Voici les caractéristiques de la séance :
- courte, efforts de quelques minutes au plus
- intense, il faut être reposé avant de s'y attaquer
- pour prendre du rythme, travailler la récupération en course, supporter les relances, les critériums, mais aussi pour augmenter sa puissance dans les efforts de plus de 2 minutes
Le principe est de faire des accélérations assez soutenues pendant des temps assez courts, suivies de récupérations tout aussi courtes. Parmi les exercices faisables durant une séance, le célèbre 30 30 : 30 secondes à fond (I5 voire aller chercher du I6, à gérer pour tenir le temps prévu pour la série) puis 30 secondes de récup, le tout répété entre 6 et 15 fois. Une séance peut comporter plusieurs séries comme ça.
Pour savoir quelle quantité d'entraînement prévoir, il faut se connaître et adapter en fonction de son niveau. On peut commencer doucement par une seule série de 6 répétitions, pour augmenter ensuite au fur et à mesure des séances.
Des variantes sont possibles dans ces séances :
- 20 20 pour dynamiser, l'intensité et la durée de la série doit alors être revue à la baisse
- 45 recup 15 pour aller vers du plus long et rehausser son rythme de base
- 15 45 pour faire des sprints avec peu de récup tout en pouvant aller relativement à fond sur les 15 secondes
- 1 minute 1 minute, etc...
guy Thibault propose une variante intéressante construite ainsi :
RépondreSupprimer3x3 (40-20) pause, 3x3 (30-30) pause 3x3 (20-40)
J' ai pratiqué cette variante en augmentant la puissance sensiblement en passant d' un bloc de 9 efforts au suivant. J' ai ainsi gagné 50W en 6 mois , bien que septuagénaire. Pour Guy Thibault, ce type de séance a pour but d' augmenter la PMA et toue la filière aérobie. Bien sur, ça n' autorise pas à se passer des 2 sorties Club de 90 Km en moyenne en mode fartlek, avec de 600 à 1000m de dénivelé. Plus une sortie "ballade+ restaurant" de 250km, une fois par mois :
c' est la récompense...