Mental

On constate très souvent un lien entre le mental et la forme physique. Une part importante de l'entraînement se situe donc en dehors du vélo, en essayant de se sentir le mieux possible en général. La condition physique apportée par la pratique régulière d'un sport aide en général les cyclistes, mais l'absence de stress, de contraintes trop importantes joue une part importante dans la capacité à conduire un entraînement correctement.

La partie la plus importante du mental reste quand même tout ce qui est lié au vélo. On a toujours du mal à se faire mal à l'entraînement, à être motivé pour aller rouler et à tout donner en compétition si on ne pense pas pouvoir faire quoi que ce soit. Pour remédier à un éventuel passage à plat, encore et toujours des solutions.

Première chose : enclencher un cercle vertueux. Une fois un entraînement commencé, les progrès entretiennent le moral et encouragent à continuer et donc à progresser etc...

Deuxième chose : en cas de méforme, une prise de recul pour analyser FROIDEMENT (mot très important) les éventuelles causes et les moyens pour y remédier. On trouve toujours le problème et la solution, il faut juste de temps en temps chercher plus longtemps. Le fait de se représenter l'entraînement comme quelque chose de déterministe et non comme un truc obscure dont les tenants et les aboutissants relèvent de l'alchimie rassure. Et il se trouve que le caractère de science exacte de l'entraînement se renforce au fil des recherches en physiologie.

Efficacité d'une séance

Dans une séance, plusieurs objectifs sont à atteindre : forcer une réaction physiologique de surcompensation (adaptation de l'organisme à l'effort) et un aspect technique qui est souvent lié à "comment faire avancer mon vélo le plus vite possible à un niveau d'effort donné".

Le premier objectif nécessite une fraîcheur physique avant la séance permettant de la faire à fond, pour vraiment atteindre des limites du corps, limite qui quand elles sont atteintes déclenchent les mécanismes de surcompensation. J'ai déjà souvent parlé de cette nécessité de ne pas être entamé physiquement avant une séance, c'est pourquoi une séance de récupération active fait souvent le plus grand bien.

Le deuxième objectif est moins souvent présent à l'esprit lors de l'entraînement. Il s'agit d'éviter de se fatiguer pour se fatiguer mais de se forcer à rechercher une certaine efficacité. Au lieu de se démener en danseuse en secouant le vélo dans tous les sens sur des séries d'une minute où on peut se permettre cette débauche d'énergie, on va rechercher avec la même intensité de bien rester en ligne sur le vélo, que tous les mouvements permettent au vélo d'avancer.

Pour ce deuxième objectif, l'idéal est d'être au moins deux d'un niveau comparable pour pouvoir se tester (sans se tirer la bourre sur toutes les séances, certaines séances ne s'y prêtent pas). Sur les efforts anaérobie alactique dont je décrivais l'entraînement type ici, j'ai constaté une différence de 100 Watts entre les séances à plusieurs et les séances en solo, quelle que soit la motivation qu'on peut avoir.

Lors de séances sur le plat, d'essayer de se mettre dans des conditions de course en prenant bien le cintre pour offrir le moins de résistance possible à l'air aide à bien appréhender la position et à s'habituer à dépenser de l'énergie comme ça. J'ai souvent vu des coureurs incapables de se coucher sur le vélo et attaquer à 50 km/h sur les cocottes, avec une perte de vitesse à puissance égale d'environ 5% (vérifié avec capteur de puissance à l'entraînement).

Bref, le fait de se mettre dans des conditions qu'on va connaître en course et de donner du sens à des séances permet un travail d'anticipation et de se sentir ensuite plus à l'aise lors de certaines situations de course. Cela permet en plus de mieux se connaître et de savoir qu'à une vitesse donnée dans le peloton, une tentative d'échappée est possible ou non.

Récupération active

Je me suis souvent rendu compte que de récupérer sur le vélo valait mieux que de se reposer intégralement. Le seul problème pour un compétiteur aguerri est de ne pas accélérer et de ne pas aller chercher des intensités élevées. Le principe de ce type de séance est d'être court - moins de 2 heures- et très peu intense.

Deux choses sont à rechercher dans ces séances : un plaisir de rouler tranquillement au milieu des petits oiseaux qui gazouillent pour se reposer psychologiquement, et faire tourner tranquillement les jambes pour éliminer les toxines sans en recréer en prolongeant l'effort.

Outre le fait de mieux récupérer, la régularité dans la pratique du vélo procure une aisance augmentée. Même une séance de 20 minutes sur home trainer aide à mieux se sentir sur sa machine.

En entraînement normal (ni professionnel ni personne ayant des problèmes allant à l'encontre de sa pratique sportive), comme je l'ai souvent dit, d'intercaler une journée de repos ou une séance de ce type entre deux entraînements intenses est le meilleur choix. L'enchaînement des efforts violents plusieurs jours de suite ne fait que fatiguer et aider l'organisme à mieux supporter ce type d'effort (à ne faire que dans le cadre d'une préparation de course à étape ou lors de grande forme).

Gentlemen

Pour préparer un objectif comme une gentlemen, surtout en fin de saison, pas de fractionné (à moins de n'en avoir pas fait du tout dans l'année), juste du spécifique. Les seules choses qu'on peut encore améliorer, c'est la technique de relais et le fait de bien supporter les efforts irréguliers de relais.

L'important est donc d'aller rouler en équipe pour s'habituer à relayer, à ne pas perdre de temps à passer des relais, ne pas avoir à relancer trop fort une fois le relais passé et ne pas laisser des habitudes de coursier revenir en relançant trop fort.

Pour tous les contre la montre, la régularité est une chose très importante même si on ne doit pas rester à la même intensité tout le temps et s'adapter au terrain. Un peu moins de puissance lorsqu'on a vent de dos, des faux plats descendants et d'autres parties faciles permettront de se donner à fond là où on peut vraiment gagner du temps : les côtes, les parties avec vent de face etc...

En gentlemen, s'ajoute la gestion des efforts avec des qualités pas forcément homogènes dans l'équipe : celui qui est le moins fort en côte doit donner le rythme dans les montées pour éviter que son coéquipier ne le fatigue, sauf si la côte se passe à plus de 30 km/h auquel cas l'aspiration jouant assez, celui qui se trouve dans la roue s'économise.

Le plus difficile est de toujours rester solidaires, de ne pas mettre d'à coups faisant faire des efforts inutiles à celui qui s'abrite dans la roue. La durée de relais optimale est en général entre 30 secondes et une minute (sauf si le niveau est disproportionné).

Pour tous ces réglages, et encore j'en oublie, il faut absolument prendre l'habitude de rouler ensemble avant la course, le temps à gagner en technique d'équipe est très important.

Autres sports

J'ai pour le moment décrit l'entraînement dans un contexte strictement cycliste. Ce type d'entraînement est pourtant le même quel que soit le sport qu'on pratique et dans lequel on a besoin de travailler un aspect physique, le côté technique est en général spécifique à chaque sport.

En course à pied par exemple, l'entraînement sera le même mis à part la façon d'organiser la saison vu que les échéances ne sont pas les mêmes et qu'on a besoin de beaucoup moins de changements de rythmes durant la course. Une fois les objectifs définis, le travail fractionné pour préparer les courses est à peu près le même.

Tous les muscles du corps fonctionnant de la même manière (hormis le coeur et les inter costaux qui sont des muscles fonctionnant en permanence qu'on appelle muscles lisses), la façon de travailler les différents modes de fonctionnement est la même, tout ce qui peut changer sont les objectifs.

Le sprint pancarte, ... variantes

Si tout le monde ne connait pas le sprint pancarte, voici la description : une pancarte, des cyclistes, le premier arrivé à la pancarte a gagné. Les scénarii peuvent être divers, on peut arriver groupés pour le sprint, on peut aussi tenter des attaques aux 500m, bien pour quelques intensités et répétitions au cas où on a eu le malheur de prendre la bonne échappée en course mais qu'on n'a aucune idée de comment se passe un sprint.

Tout les exercices qu'on peut faire en groupe prépare très bien pour le sprint, on arrive à jauger si on peut encore dépasser celui qui emmène, on finit par comprendre quelle sont les erreurs à ne pas faire (et elles sont nombreuses). Mais il y a plus de possibilités que juste laisser la nature faire son oeuvre et bourriner comme un malade jusqu'au panneau.

Pour mieux sentir le sprint, on peut aussi faire quelques exercices :

• travail de la post combustion : une personne devant emmène le sprint, accélère le plus possible aux 150 mètres, le but de celui de derrière est de tenir l'accélération puis d'en remettre une pour dépasser
• sprint côte à côte, ce qui n'est pas toujours la manière dont se déroulent les sprints pancarte, ça aide juste à s'arracher en ayant la motivation de voir quelqu'un à côté de soi
• pour apprendre à donner la bonne "giclette" au bon moment, un type de sprint est avec une personne qui emmène doucement, attendant l'attaque de celui qui est dans la roue, ce dernier attaque quand il le sent et là ... chacun pour soi

Voilà trois idées de travail du sprint un peu différentes. Si on est plus que deux, aucune difficulté pour adapter ces idées, d'autres variantes sont même possibles.

Juste un rappel, tentez de ne pas faire ces exercices sur une quatre voies, ni sur une route nationale à l'heure de pointe.

Anaérobie alactique

Pour s'améliorer en anaérobie alactique (sprint, attaque, relance), petit exercice. Le principe est de travailler en I7, des accélérations de 7 secondes. C'est un type de séance pas extrêmement fatigant mais usant en influx nerveux, il faut donc tenter de la faire en étant frais psychologiquement.

Deux possibilités : une plus fatigante et plus pour travailler un peu de rythme en plus et l'autre pour faire exclusivement du I7.

Première séance : pendant 10 minutes, toutes les 30 secondes accélération de 7 secondes à fond en mettant dans les pédales tout ce qu'on peut mettre.

Deuxième séance : pareil mais pendant 20 minutes et avec départ toutes les minutes.

Ces séries peuvent être répétées entre 1 et 3 fois pendant une séance.

Sources

En ce qui concerne l'entraînement, il y a beaucoup d'écoles, beaucoup de théories, beaucoup d'idées toutes faites et donc beaucoup de confusions. Comment se faire une idée précise et se construire un entraînement cohérent dans tout ce fatras ?

Il faut commencer par récolter les informations, les passer au crible de son esprit critique puis tenter une synthèse. Rien que ça! Pour simplifier la compréhension de tout ce qui touche à l'entraînement, il faut d'abord comprendre les mécanismes physiologiques existant dans le corps humain (pas besoin de faire une thèse, juste se mettre en place quelques idées suffira).

Tout le reste découle des impressions qu'on a à l'entraînement (d'où l'importance du carnet d'entraînement pour voir quand on s'est senti bien et à la suite de quel type d'entraînement) et des idées qu'on peut se faire. Il paraît évident qu'il faut collecter des informations puis les compiler mais de temps en temps, le fait de le dire permet de gagner en efficacité.

Fin de saison

Voilà, on en approche, pour la grande majorité des coureurs amateurs, la fin de saison approche si elle n'est pas déjà là. La grande question est : maintenant, qu'est-ce qu'on fait ?

Tout d'abord, une petite coupure ne fait pas de mal et est nécessaire lorsqu'on a pas mal roulé pendant une saison. Même pour les personnes ne s'entraînant pas beaucoup, une période pendant laquelle on fait moins de vélo, où on va pratiquer d'autres sports avec un esprit tourisme plus qu'autre chose est bénéfique. Un peu de natation par ci par là, de la musculation pour certains, l'essentiel est de ne pas forcer comme un boeuf et de se faire plaisir.

Une coupure ne doit cependant pas être trop longue, il ne s'agit que de régénérer le corps et de se ressourcer, il ne faut pas en plus de ça perdre le bénéfice de toute une saison d'entraînement. Un arrêt de plus d'un mois induit des processus de désaccoutumance à l'effort : dévascularisation des muscles, diminution de la capacité respiratoire, modification des fibres musculaires etc... Personnellement, je recommande deux semaines d'arrêt suivi de quelques semaines de ballades relativement tranquilles.

La suite du programme dépend des disponibilités, des ambitions et de la motivation. On peut entretenir un petit niveau pendant l'hiver pour reprendre vraiment en janvier ou février à l'approche des compétitions, ce qui permettra une saison pas trop calamiteuse. Ou alors, on peut après ces deux semaines de coupure et les trois semaines de reprise crescendo commencer à travailler les qualités de base. Ce type de préparation a pour avantage d'être efficace et adapté à l'hiver, je m'explique. Efficace tout d'abord car en s'entraînant en fractionné l'hiver, on progresse fondamentalement, sans courses à préparer, on peut vraiment s'entraîner comme on veut sans impératifs de résultats. Adapté à l'hiver ensuite car il suffit de 30 kilomètres en fractionné trois fois par semaine pour un résultats déjà tout à fait satisfaisant.

J'ai souvent entendu que le fractionné l'hiver entraînait une fatigue à partir de la mi saison, ce n'est pas du tout vrai ... si on gère bien mais la gestion est le problème principal de tout entraînement construit et un temps soit peu intense.

Résumons

L'entraînement en cyclisme a pour objectif une progression de celui qui s'y soumet. Pour arriver à ça le mieux possible, j'ai commencé à délivrer quelques pistes d'après ce que j'ai compris de ce que j'ai étudié, ressenti en tant que compétiteur, compris de mes discussions avec des entraîneurs et interprété avec les connaissances générales que j'ai en sciences, en culture générale etc...

La première phase de l'entraînement est de faire progresser son organisme pour avoir des qualités fondamentales plus élevées, pour ça, il faut "stresser" les filières que l'on veut travailler : travail à PMA si on veut progresser en aérobie, travail des 15 à 30 secondes pour le lactique et répétitions de 7 secondes pour l'anaérobie alactique. Tout ça, en respectant des principes. Pour respecter une programmation d'entraînement, rester régulier et progresser de façon satisfaisante, certaines mesures peuvent être intéressantes. Pour stresser la filière la plus importante, la filière aérobie, les séances les plus efficaces sont d'abord les séances à PMA, les séances de ryhtme le tout couplé à du fartlek ; le tout suivi de séances au seuil puis de gimenez.

La seconde phase, selon l'objectif est de passer au travail spécifique pour préparer son corps à encaisser le mieux possible le type d'efforts qu'il va avoir à fournir et ainsi être plus efficace. Il faut donc faire des exercices qui se rapprochent de l'épreuve pour laquelle on se prépare.

Spécifique pour les compétitions

Tout le monde n'a pas la chance d'avoir un derny à disposition. C'est pourtant un atout extraordinaire permettant de s'habituer à un type d'effort à la fois en technique et en travaillant spécifiquement un effort particulier. Très souvent, on peut voir des personnes très fortes intrinsèquement (et le prouvant en montagne, en contre la montre ou lorsqu'ils sont en échappée) et malgré tout avoir du mal à suivre correctement. De savoir bien s'abriter derrière quelqu'un ou dans un peloton en faisant le moins d'efforts possibles et en encaissant sans problème les changements de rythmes est quelque chose qui s'acquiert.

Le plat, la montagne, rouler en peloton, tout ceci constitue différents types d'efforts. Ces efforts sont différents par la manière dont on doit délivrer de la puissance dans les pédales : en montagne, la résistance est constante et l'effort continu, sur le plat les irrégularités du terrain et du vent le rendent très irrégulier et enfin, en peloton l'irrégularité est hypertrophiée car on ne ressent que les changements de vent, de rythme et de pente.

L'effort auquel on veut s'habituer doit être praticable à l'entraînement. Beaucoup de coureurs n'aiment pas la montagne car ils ne sont pas habitués à ressentir une tension constante dans leurs jambes, tension issue de la gravitation. En plus du travail des qualités intrinsèques dont j'ai souvent parlé ici, il faut donc faire un peu de spécifique ou mieux : de travailler en fractionné selon le type d'effort qu'on veut travailler. Pour travailler la facilité en montagne, il faut grimper, pour le plat il faut rouler et pour se sentir bien en peloton, il faut essayer de rouler en groupe assez vite. Des séances où on rouler pendant au moins 30 minutes à environ 45 de moyenne aident énormément, ensuite, l'ajout de changement de rythmes dans ces séances permet de travailler quasiment dans les mêmes conditions qu'en compétition.

Une idée serait donc de rouler en groupe, chacun prenant un relais de une minute avec 30''I3 puis relance et 30''I4, en maintenant ça pendant au moins 30 minutes.

Rouler ... vite

Une amélioration facile à apporter à laquelle on ne pense pas toujours. Elle concerne le plat. Après avoir bien travaillé sa puissance, amélioré sa musculature, le coeur et les poumons, une chose peut encore faire gagner énormément : la position. Sans aller chercher des choses extraordinaires et des tests en soufflerie, on peut simplement en cherchant un peu trouver une position plus aérodynamique.

Deux choses à éviter : le mal de dos ou la difficulté de respirer ou de pédaler lié à une position trop penchée et de trop prendre le vent avec une position de promeneur du dimanche (je n'ai rien contre les promeneurs du dimanche mais quand on veut maintenir 40 km/h, il vaut mieux mettre toutes les chances de son côté). Pour tous ces réglages, il faut rouler sur le plat, chercher ce qui va, ce qui ne va pas, se pencher, rentrer les bras. On peut aussi se servir des descentes pour se rendre compte de la position dans laquelle on ressent le moins de prise au vent.

Beaucoup de techniques sont possibles, je ne vais pas toutes les énumérer, l'important est de savoir qu'on peut progresser dans ce domaine et d'inventer en conséquent ses méthodes de progression. Les astuces à utiliser pour trouver sa position optimale sont assez simples, à chacun de trouver la ou les siennes.

le cardio

Beaucoup de questions se posent souvent sur le cardiofréquencemètre. A quoi ça sert, quelles sont les plages cardiaques, quel type de cardio acheter.

En général, ça sert plutôt à confirmer les sensations qu'on a dans les jambes : quand le coeur ne monte pas, c'est en général à cause de la fatigue. Le rythme ne redescendant plus, la fatigue ou une réponse immunitaire à une maladie en sont peut être la cause.

L'application la plus intéressante du cardio peut être d'enregistrer les données de ses sorties pour savoir à quelle intensité on a roulé, quelle est la dépense calorique par semaine, et pour régler ses sensations à partir des seuils théoriques. Quand on n'est qu'à 90% de la fréquence max, on sait qu'on a en théorie quelques pulsations de marge pour arriver au seuil.

Pour les plages cardiaques, définition complète ici. Ces plages doivent se ressentir pour que l'on puisse savoir le mieux possible où en est le corps.

Au début, un cardio sert donc à se régler, à savoir si ce que l'on ressent est conforme à la théorie, à affiner ses sensations, ensuite, quelques fonctionnalités plus évoluées peuvent être intéressantes pour un suivi précis de l'entraînement.

VTT l'entraînement

J'ai pour le moment consacré tous mes articles à la route, qu'en est il du VTT, faut il faire tout pareil ?

Presque ... La seule chose qui change est l'objectif, le but n'est pas de tenir un peloton avec accélérations, sprints, attaques et bosses sur la plaque, il faut plus gérer un effort pendant environ 2 heures voire plus pour les marathoniens. Pour ça, il faut prendre du rythme, avec des seuils hauts, savoir maintenir son seuil et et et ... avoir de la technique.

La plupart des VTTistes font de la route pour prendre du rythme, résister aux accélérations, se mettre dans le rouge et toutes les joyeusetés de la route. Une course sur route peut faire une bonne séance d'entraînement à compléter avec divers exercices.

Tout d'abord, rehausser ses seuils, ça se fait en travaillant à PMA, type de travail que j'ai déjà expliqué ici. Tout ça, assez loin des objectifs parce que ça fatigue énormément. Ensuite, le travail du seuil peut se faire en Gimenez ou au seuil. La différence par rapport à la route est de ne pas avoir à travailler de trop la lactique et le sprint même si ça peut être intéressant pour passer les petites bosses en force.

La seule partie différant vraiment de la route est la technique : pour ça, il faut faire du VTT et rouler. On peut aussi se mettre en conditions compétition et faire des séries de fractionné sur un parcours technique pour s'entraîner à passer les difficultés malgré une lucidité moindre. Le travail de la technique en général peut se faire sur des séances en plus des séances difficiles sans empiéter sur la récupération si on prend garde à ne pas forcer, ce qui peut se faire en travaillant les descentes, en faisant plusieurs fois la même descente en essayant d'affiner son passage tour après tour.

Beaucoup d'autres choses sont à dire mais c'est un début, tout comme le reste de ce blog.

HT

Hors Taxes ? ... pas vraiment. J'en conviens, le supsens est réduit vu le sujet de ce blog, un HT est, vous aurez tous deviné, un Home Trainer. Le mois de septembre est là et l'enchaînement fatal octobre/novembre/décembre se profile. Et avec ça, la diminution de la durée des jours, la chute des températures, le retour des mois pluvieux neigeux et grêleux. Il sera donc temps pour la plupart de ceux qui veulent préparer la saison suivant correctement de se mettre un peu au HT.

Les avantage du HT sont :

• régularité de l'exercice, pas de feu rouge ni de descente
• par tous les temps
• à toute heure (mis à part le bruit éventuel)

Les inconvénients à palier :

• lassitude
• chaleur
• inconfort

Pour les points positifs, pas besoin de s'étendre, ce sont des points positifs. Pour les négatifs, cela entraîne que :

• ne jamais prévoir des séances trop longues
• toujours avoir un but pour la séance
• prévoir à boire et une serviette
• adapter les exercices aux contraintes

Les exercices à pratiquer sur home trainer sont en général les mêmes que ceux que je présente ici même dans le libellé "Séances". Il s'agit d'exercices spécifiques de fractionné avec un échauffement de 10 minutes qui suffit amplement sur home trainer. Les séances de I5/I4/I3 sont particulièrement faciles à mettre en place et à effectuer, il suffit de se préparer son programme de manière cohérente : travail du I5 pour rehausser les seuils, travail spécifique aux seuils pour augmenter la durée à laquelle on peut rester à un seuil.

Rien de spécial à dire en plus sur le home trainer sinon que même quand on n'est pas trop motivés, pour maintenir une régularité, une séance de 20 minutes où on ne fait que tourner les jambes sur home trainer vaut mieux que rien et le maintien de 3 séances par semaine minimum pendant l'hiver aide énormément.