Construction d'un plan d'entraînement

Après avoir abordé différents aspects de l'entraînement, je vais maintenant essayer de résumer encore une fois pour relier tout ça. Comment, en partant de ce que j'ai exposé, peut on se construire un plan d'entraînement ?

Tout d'abord, respecter une certaine chronologie comme décrite lors d'un premier résumé. On doit d'abord être dans une bonne condition physique, soit en ayant des acquis (non perdus par une trop longue coupure) des saisons précédentes auquel cas pas besoin de reconstruire un foncier, soit en se construisant la base de foncier. Après construction de cette base qui peut se faire crescendo pour habituer son corps à encaisser des intensités élevées, éviter de se blesser, mieux récupérer, on peut passer, si on en a le temps, au travail des qualités de base.

Le temps de travail de certaines qualités s'exprime en quantité de cycles, un cycles est d'ordinaire composé de quatre semaines (les recherches en physiologie tendent à prouver que c'est sur cette durée qu'on assimile le mieux l'entraînement) :

• Une semaine de début de cycle modérément chargée
• Une deuxième semaine avec augmentation de la charge d'entraînement
• Une troisième semaine où on augmente encore
• Une dernière semaine avec récupération, en roulant un peu, soit des distances réduites soit moins d'intensité voire le plus souvent une combinaison des deux
  

Une cycles dure donc quatre semaines et pour bien travailler une qualité, une durée de deux cycles me semble être le meilleur choix (à voir selon ses contraintes). On peut de temps en temps d'accorder des périodes de récupération plus longues de deux semaines avec un petit rappel en intensité au milieu de cette période. Des variations sur ce schéma sont bien sur possibles, il faut en général faire appel à son bon sens pour modifier ce type de plan, en se basant sur ses sensations, sur des principes simples (dont certains ici).

Dans le premier résumé, je propose de commencer par un travail à PMA qui peut se passer comme suivant :

1. Choix de la charge d'entraînement que l'on pense pouvoir supporter physiquement, psychologiquement et logistiquement (petite aide)
2. Détermination du calendrier de l'entraînement et programmation des semaines en tenant compte de ses impératifs avec des plans B comme le Home Trainer ou un équipement anti pluie, des gardes boue ...
3. Choix des séances qu'on va se programmer parmi celles ci (pour la PMA) : rythme, le célèbre et incontournable 30 30 ; séance à PMA, durant laquelle il faut essayer d'aller au bout de soi même ; d'éventuel rappel anaérobie alactique ; un peu de soutien en lactique ; le tout avec lors de récupérations, un petit travail sur le rendement ; voire une séance de fartlek
   
4. Choix de la manière d'organiser la progression au fur et à mesure des semaines
5. Modifications éventuelles selon sensations (attention à ne pas se croire trop fort et surcharger, la fatigue peut arriver très vite), diminution éventuelle de la charge, adaptation des séances, le tout en essayant tout de même de garder un cap le plus stable possible

Exemple :

1. Choix d'une charge de trois séances par semaine plus quelques séances de récupération active
   
2. Calendrier avec entraînement commençant la semaine du 16 novembre : premier cycle du 16 novembre au 13 décembre, deuxième cycle commençant le 14 décembre et finissant le 10 janvier en faisant attention aux fêtes de fin d'année
   
3. Choix d'une séance de PMA, d'une séance de rythme et d'une séance de fartlek
4. progression : première semaine PMA : répétition de 5 fois une minute, récup 3 ; rythme 10 fois (30 30) ; fartlek, aux sensations ; deuxième semaine passage à 1 minute 30 en PMA, récup 3'30 ; rythme ajout de 15 15 en plus du 10 fois 30 30 ; fartlek toujours aux sensations ; troisième semaine : 2 minutes à PMA avec 4 minutes de récup ; ajout d'une série de 45 15 en rythme ; et fartlek
5. et voilà

Après ça, construction des cycles suivant de la même manière en passant de la PMA pure à des séances avec Gimenez, travail au seuil (surtout pour les grimpeurs), entretien lactique et apparition de séances de spécifique en fonction des objectifs.