Message court aujourd'hui mais important et de saison : ne jamais brûler les étapes. Jusque là on pourrait dire qu'on enfile les perles mais quand on analyse contexte par contexte ce principe inébranlable, on en tire quelques enseignements.
Tout d'abord, quand le temps se met au beau fixe, ne pas augmenter brusquement ses quantités d'entraînement à moins de n'avoir aucun objectif d'entraînement ou compétitif. Ensuite, après une période de maladie, blessure ou autre problème, ne jamais tenter de rattraper le temps perdu. Il arrive souvent de croiser des compétiteurs qui, malades pendant une semaine ou deux reprennent à fond pour revenir le plus vite possible au pic de forme qu'ils étaient censés atteindre. C'est une erreur, on peut s'entraîner mais en tenant compte de l'habitude de l'organisme aux charges d'entraînement, donc progressivement.
C'est le même principe qu'en course à pied qui traumatiserait les tendons et autres ligaments de ceux qui voudraient brûler les étapes. En course à pied, les tendons finiraient pas râler, en cyclisme, les charges d'entraînement finissent par ne plus être assimilées.
mardi 27 mars 2012
mardi 9 août 2011
Charges d'entraînement
Comme chaque année, en été, par beau temps (ce qui n'est pas forcément le cas actuellement), on est tentés d'augmenter la charge d'entraînement. Chez certains, tout est planifié mais chez une majorité de cyclistes, on peut perdre ses repères d'entraînement et entrer en surcharge. En ayant l'opportunité tous les jours de rouler par beau temps, on peut faire de belles sorties, taper dedans, se faire plaisir etc...
Cette observation fait suite aux discussions que j'ai eues avec certains compétiteurs ces derniers temps qui remarquaient qu'un coup de moins bien était arrivé après des performances plutôt bonnes.
En effet, lorsqu'on s'entraîne en hiver, on ne fait que ce qui est planifié, on sort quand on le veut vraiment et il est donc plus facile de maîtriser sa charge. On est habitués toute l'année à savoir comment on répond aux quantités de travail, ... jusqu'à l'été. Et là, sans s'en rendre compte, les repères sont brouillés, sur le papier, le plan d'entraînement est similaire mais les jambes répondent bizarrement.
Donc le seul conseil valable : prendre du recul, ne pas forcer sans savoir qu'on peut le faire sans se cramer inutilement. En un mot : ne pas oublier de récupérer.
Tout ceci bien sur n'est valable qu'à partir d'une certaine quantité d'entraînement.
Cette observation fait suite aux discussions que j'ai eues avec certains compétiteurs ces derniers temps qui remarquaient qu'un coup de moins bien était arrivé après des performances plutôt bonnes.
En effet, lorsqu'on s'entraîne en hiver, on ne fait que ce qui est planifié, on sort quand on le veut vraiment et il est donc plus facile de maîtriser sa charge. On est habitués toute l'année à savoir comment on répond aux quantités de travail, ... jusqu'à l'été. Et là, sans s'en rendre compte, les repères sont brouillés, sur le papier, le plan d'entraînement est similaire mais les jambes répondent bizarrement.
Donc le seul conseil valable : prendre du recul, ne pas forcer sans savoir qu'on peut le faire sans se cramer inutilement. En un mot : ne pas oublier de récupérer.
Tout ceci bien sur n'est valable qu'à partir d'une certaine quantité d'entraînement.
samedi 12 mars 2011
divergences
Il y a dans le monde à peu près autant d'écoles en ce qui concerne l'entraînement (en vélo, je ne parle que de ce que je connais) qu'il y a d'entraîneurs. A moins de travailler côte à côte, selon le ressenti de chacun, selon ses propres expériences de compétiteur, selon les coureurs qu'il suit, un entraîneur se forge sa conception de l'entraînement.
J'ai très souvent vu des plans d'entraînement proposés par des entraîneurs professionnels que je trouvais totalement stupides et le jugement que je portais sur les compétences de ces personnes devenait très vite péremptoire. Dans certains cas, en voyant les résultats des "poulains" de ces entraîneurs, je me trouvais conforté dans mes idées en remarquant que malgré un potentiel physique indéniable, les coureurs n'arrivaient jamais à un niveau correct. Mais dans d'autres cas, des résultats surprenants se produisaient.
Après avoir discuté avec différents entraîneurs ayant des points de vue différents, je me suis rendu compte d'une tendance générale (mais qui ne touche pas tout le monde) un peu égocentrique. Beaucoup se ferment totalement aux méthodes et conceptions des autres et les gens les plus ouverts d'esprit que j'ai rencontrés étaient en général ceux ayant des activités de recherche qu'ils soient enseignants chercheurs ou qu'ils participent tout simplement à des projets de recherche en collaboration avec des universitaires.
Tout ceci pour réaffirmer quelques évidence valables également dans la science de l'entraînement si tant est qu'une telle chose existe :
- garder l'esprit ouvert
- se forger ses propres principes en étudiant ce qui se fait ailleurs
- on peut rejeter une idée mais uniquement si on est capables de dire pourquoi elle est mauvaise et en restant à l'écoute de contradicteurs éventuels
J'ai très souvent vu des plans d'entraînement proposés par des entraîneurs professionnels que je trouvais totalement stupides et le jugement que je portais sur les compétences de ces personnes devenait très vite péremptoire. Dans certains cas, en voyant les résultats des "poulains" de ces entraîneurs, je me trouvais conforté dans mes idées en remarquant que malgré un potentiel physique indéniable, les coureurs n'arrivaient jamais à un niveau correct. Mais dans d'autres cas, des résultats surprenants se produisaient.
Après avoir discuté avec différents entraîneurs ayant des points de vue différents, je me suis rendu compte d'une tendance générale (mais qui ne touche pas tout le monde) un peu égocentrique. Beaucoup se ferment totalement aux méthodes et conceptions des autres et les gens les plus ouverts d'esprit que j'ai rencontrés étaient en général ceux ayant des activités de recherche qu'ils soient enseignants chercheurs ou qu'ils participent tout simplement à des projets de recherche en collaboration avec des universitaires.
Tout ceci pour réaffirmer quelques évidence valables également dans la science de l'entraînement si tant est qu'une telle chose existe :
- garder l'esprit ouvert
- se forger ses propres principes en étudiant ce qui se fait ailleurs
- on peut rejeter une idée mais uniquement si on est capables de dire pourquoi elle est mauvaise et en restant à l'écoute de contradicteurs éventuels
vendredi 4 mars 2011
réflexe lipidique 2
Je reviens aujourd'hui sur ce concept que j'avais puisé dans une publication de Morton (chercheur américain en physiologie) datant de 2005 et dont j'ai hélas perdu la référence complète. J'ai traduit ce terme de l'anglais : "lipid reflex". Le concept n'est jamais clairement évoqué sous ce nom dans la littérature même si des termes comparables arrivent dans la littérature produite par les chercheurs ces dernières années. Mais assez pour la partie purement scientifique.
Ce réflexe est une chose développée par le corps pour mieux encaisser les longues durées d'activité musculaire. Le mot de réflexe est assez bien choisi car il décrit exactement la rapidité du corps et sa capacité à aller puisez dans les graisses. Il n'est développé grosso modo que par la quantité d'entraînement. On le ressent donc après des semaines chargées au niveau kilométrage.
En voyant la description plus complète que je fais de cette notion dans l'article précédent, on comprend mieux le type d'entraînement que je préconise (et je ne suis pas le seul, une écrasante majorité de physiologistes et d'entraîneurs actuels arrivent à cette vision) et qui est résumée ici.
Pour savoir quels sont les types de séances à faire, n'hésitez pas à consulter la rubrique séance où je décris les types d'entraînements fractionnés que je connais et que je trouve utiles. Si certains types de séances manquent ou que vous avez des questions ou des remarques, n'hésitez pas à poster un commentaire.
Ce réflexe est une chose développée par le corps pour mieux encaisser les longues durées d'activité musculaire. Le mot de réflexe est assez bien choisi car il décrit exactement la rapidité du corps et sa capacité à aller puisez dans les graisses. Il n'est développé grosso modo que par la quantité d'entraînement. On le ressent donc après des semaines chargées au niveau kilométrage.
En voyant la description plus complète que je fais de cette notion dans l'article précédent, on comprend mieux le type d'entraînement que je préconise (et je ne suis pas le seul, une écrasante majorité de physiologistes et d'entraîneurs actuels arrivent à cette vision) et qui est résumée ici.
Pour savoir quels sont les types de séances à faire, n'hésitez pas à consulter la rubrique séance où je décris les types d'entraînements fractionnés que je connais et que je trouve utiles. Si certains types de séances manquent ou que vous avez des questions ou des remarques, n'hésitez pas à poster un commentaire.
mardi 11 janvier 2011
réflexe lipidique
J'ai souvent parlé sur ce blog des notions de qualité et de quantité. La qualité reste toujours pour moi le principal et ce qui fait réellement progresser. Je vois très souvent dans les courses les coureurs qui ne pratiquent certaines intensités qu'en course, incapables de se mettre dans le rouge et d'avoir une réelle qualité à l'entraînement.
On peut associer en gros ces deux notions à deux autres :
Comme je l'avais précisé dans un précédent billet, il y a deux types de foncier : celui qu'on fait lorsqu'on est débutant ou qu'on est en période de reprise pour réhabituer les muscles au mouvement et les articulations à supporter les contraintes et celui qu'on fait lorsqu'on veut arriver à un pic de forme que je vais décrire maintenant.
Lorsqu'on fait de la quantité, on fatigue, beaucoup plus que lors de séances de qualité qui restent courtes. C'est pourquoi je préconise, loin des objectifs de s'en tenir à la qualité pour pouvoir bien développer le système cardio vasculaire, bien fractionner et poser ce que sont les bases réelles de la performance sportive : la capacité de tenir des puissances élevées le plus longtemps possible. Une fois ces bases posées par le travail de qualité, on ne sent pas nécessairement la forme présente, on n'a pas l'aisance qu'on voudrait sur le vélo. Cependant, une fois ce travail fait, avec une récupération adéquate, quand les objectifs approchent, il est temps de mixer quantité et qualité pour augmenter (j'y viens enfin) le réflexe lipidique. C'est à dire le réflexe que prend le corps d'aller puiser dans les graisses dès qu'un effort est demandé. Cette capacité fait qu'on fatigue beaucoup moins, l'effort est perçu comme moins dur. On peut assimiler ça à un pic de forme car la quantité d'entraînement (ici plutôt quantifiée en heures de selle, dépendant du niveau du sportif) nécessaire pour maintenir ce réflexe est importante et ne peut être maintenue plus de trois semaines environ avant d'arriver à une fatigue de long terme qu'il faut évacuer par une "coupure" (baisse des intensités d'entraînement pendant au moins une semaine voire arrêt total sur plus de 4/5 jours).
Ceci dit, si on veut un peu complexifier l'entraînement et gagner encore en efficacité, on peut tenter de faire monter le réflexe lipidique pour les séances de qualité : plus grande capacité à aller chercher dans les puissances élevées et donc qualité plus importante. Mais il faut alors être sur de soi et ne pas tomber dans le surentraînement.
Selon ces mécanismes, on peut comprendre ce qui est de plus en plus préconisé aujourd'hui : un hiver tout en qualité (séances courtes par temps mauvais en plus c'est arrangeant plutôt que d'aller chercher les 100 bornes par -10°) puis augmentation de la quantité avant les courses.
On peut associer en gros ces deux notions à deux autres :
- la qualité correspond à un travail fractionné
- la quantité correspond à un travail foncier
Comme je l'avais précisé dans un précédent billet, il y a deux types de foncier : celui qu'on fait lorsqu'on est débutant ou qu'on est en période de reprise pour réhabituer les muscles au mouvement et les articulations à supporter les contraintes et celui qu'on fait lorsqu'on veut arriver à un pic de forme que je vais décrire maintenant.
Lorsqu'on fait de la quantité, on fatigue, beaucoup plus que lors de séances de qualité qui restent courtes. C'est pourquoi je préconise, loin des objectifs de s'en tenir à la qualité pour pouvoir bien développer le système cardio vasculaire, bien fractionner et poser ce que sont les bases réelles de la performance sportive : la capacité de tenir des puissances élevées le plus longtemps possible. Une fois ces bases posées par le travail de qualité, on ne sent pas nécessairement la forme présente, on n'a pas l'aisance qu'on voudrait sur le vélo. Cependant, une fois ce travail fait, avec une récupération adéquate, quand les objectifs approchent, il est temps de mixer quantité et qualité pour augmenter (j'y viens enfin) le réflexe lipidique. C'est à dire le réflexe que prend le corps d'aller puiser dans les graisses dès qu'un effort est demandé. Cette capacité fait qu'on fatigue beaucoup moins, l'effort est perçu comme moins dur. On peut assimiler ça à un pic de forme car la quantité d'entraînement (ici plutôt quantifiée en heures de selle, dépendant du niveau du sportif) nécessaire pour maintenir ce réflexe est importante et ne peut être maintenue plus de trois semaines environ avant d'arriver à une fatigue de long terme qu'il faut évacuer par une "coupure" (baisse des intensités d'entraînement pendant au moins une semaine voire arrêt total sur plus de 4/5 jours).
Ceci dit, si on veut un peu complexifier l'entraînement et gagner encore en efficacité, on peut tenter de faire monter le réflexe lipidique pour les séances de qualité : plus grande capacité à aller chercher dans les puissances élevées et donc qualité plus importante. Mais il faut alors être sur de soi et ne pas tomber dans le surentraînement.
Selon ces mécanismes, on peut comprendre ce qui est de plus en plus préconisé aujourd'hui : un hiver tout en qualité (séances courtes par temps mauvais en plus c'est arrangeant plutôt que d'aller chercher les 100 bornes par -10°) puis augmentation de la quantité avant les courses.
jeudi 28 octobre 2010
dilemme
Deux visions s'opposent ces derniers temps dans la conception de l'entraînement cycliste : ceux qui prônent la quantité et ceux qui prônent la qualité. Passé cette présentation caricaturale, on retrouve là les deux composantes de l'entraînement. J'ai depuis plus d'un an sur ce blog essayé d'exposer les conclusions auxquelles je suis arrivé sur la base de lectures, de recherches, de mes propres sensations de compétiteur.
La découverte des séances de qualité pure en négligeant quasiment la composante de quantité m'avait tellement bluffé par les résultats obtenus que je me suis très vite converti à des principes tels que le nano entraînement : 3 sorties courtes et intenses par semaines étant censées suffire avec bien entendu des bénéfices si on augmente la charge d'entraînement et qu'on la supporte bien.
Lors de l'analyse des années passées et des modèles d'entraînement adoptés et testés, j'ai tout de même remarqué une corrélation forte entre le nombre de kilomètres effectués et la progression remarquée quelques temps plus tard. Cette observation semblait remettre en cause tout le système de compréhension de l'entraînement que je m'étais construit mais je me suis rendu compte qu'il ne s'agissait que d'un rappel d'un vieux principe.
Dans la plupart des problèmes que nous rencontrons, lorsque deux points de vue s'opposent, une synthèse cohérente permet souvent d'obtenir une vision enrichissante. Dans notre cas, la qualité fait progresser mais la quantité permet plusieurs choses :
- meilleure récupération entre deux séances de qualité par une efficacité supérieure de la récupération active par rapport à la récupération passive
- plus grande accoutumance à l'effort
- plus grande accoutumance au mouvement de pédalage
A un certain niveau, un alliage entre qualité et quantité devient donc indispensable, mais si vous devez absolument choisir entre les deux ou que vous n'avez pas les 10 heures d'entraînement hebdomadaire de disponibles, la qualité reste le meilleur choix. Même dans l'optique d'un plan alliant quantité et qualité, la quantité ne fera que s'articuler autour de la qualité : les séances d'entraînement devront être réalisées dans des conditions optimales (pas trop de fatigue intitiale), le rallongement des sorties servira principalement à récupérer des efforts violents, les très longues sorties s'effectueront avec un objectif précis de travail de qualité.
La découverte des séances de qualité pure en négligeant quasiment la composante de quantité m'avait tellement bluffé par les résultats obtenus que je me suis très vite converti à des principes tels que le nano entraînement : 3 sorties courtes et intenses par semaines étant censées suffire avec bien entendu des bénéfices si on augmente la charge d'entraînement et qu'on la supporte bien.
Lors de l'analyse des années passées et des modèles d'entraînement adoptés et testés, j'ai tout de même remarqué une corrélation forte entre le nombre de kilomètres effectués et la progression remarquée quelques temps plus tard. Cette observation semblait remettre en cause tout le système de compréhension de l'entraînement que je m'étais construit mais je me suis rendu compte qu'il ne s'agissait que d'un rappel d'un vieux principe.
Dans la plupart des problèmes que nous rencontrons, lorsque deux points de vue s'opposent, une synthèse cohérente permet souvent d'obtenir une vision enrichissante. Dans notre cas, la qualité fait progresser mais la quantité permet plusieurs choses :
- meilleure récupération entre deux séances de qualité par une efficacité supérieure de la récupération active par rapport à la récupération passive
- plus grande accoutumance à l'effort
- plus grande accoutumance au mouvement de pédalage
A un certain niveau, un alliage entre qualité et quantité devient donc indispensable, mais si vous devez absolument choisir entre les deux ou que vous n'avez pas les 10 heures d'entraînement hebdomadaire de disponibles, la qualité reste le meilleur choix. Même dans l'optique d'un plan alliant quantité et qualité, la quantité ne fera que s'articuler autour de la qualité : les séances d'entraînement devront être réalisées dans des conditions optimales (pas trop de fatigue intitiale), le rallongement des sorties servira principalement à récupérer des efforts violents, les très longues sorties s'effectueront avec un objectif précis de travail de qualité.
jeudi 26 août 2010
La magie du nombre 3
Après le test dont je vous avais fait part ici sur une séance dite ultime, je me suis rendu compte de l'intérêt que pouvait susciter la manière dont cette séance était construite. Il s'agissait de faire 3 fois 40 secondes à fond puis 20 secondes de récup, plus deux minutes de récup à la fin, le tout trois fois et ce en 40 20 (40 sec à fond puis 20 sec de récup) puis en 30 30 la même chose et enfin en 20 40.
Je vous laisse relire la description pour que vous puissiez vous faire une idée de la façon dont tout ça marche, vous chercher une aspirine si c'est nécessaire et je reprends le fil de ma démonstration sur ce fameux nombre 3.
Tout ceci fait 45 minutes d'effort avec à chaque fois 3 répétitions d'un exercice entrecoupées de deux minutes de récupération. Les trois répétitions permettent de vraiment se lâcher avec le même schéma : première répétition facile puisque juste après la longue récup, deuxième répétition en maintenant la puissance parce ce n'est que la deuxième et déjà l'avant dernière et enfin, la dernière dans laquelle on s'en donne à coeur joie.
Bref, un beau schéma permettant une qualité exceptionnelle que j'ai depuis appliqué à d'autres séances dont la séance de PMA pour laquelle au lieu de faire 6x(exercice prévu), je préfère un schéma du genre 2 fois 3x(exercice prévu) voire même plus que 2 fois vu les phases de récupération entre les pics de puissance.
Je vous laisse relire la description pour que vous puissiez vous faire une idée de la façon dont tout ça marche, vous chercher une aspirine si c'est nécessaire et je reprends le fil de ma démonstration sur ce fameux nombre 3.
Tout ceci fait 45 minutes d'effort avec à chaque fois 3 répétitions d'un exercice entrecoupées de deux minutes de récupération. Les trois répétitions permettent de vraiment se lâcher avec le même schéma : première répétition facile puisque juste après la longue récup, deuxième répétition en maintenant la puissance parce ce n'est que la deuxième et déjà l'avant dernière et enfin, la dernière dans laquelle on s'en donne à coeur joie.
Bref, un beau schéma permettant une qualité exceptionnelle que j'ai depuis appliqué à d'autres séances dont la séance de PMA pour laquelle au lieu de faire 6x(exercice prévu), je préfère un schéma du genre 2 fois 3x(exercice prévu) voire même plus que 2 fois vu les phases de récupération entre les pics de puissance.
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