Entre les courses

Pour optimiser ses résultats, il convient de planifier ses entraînements en fonction des courses : prévoir de travailler les qualités requises mais aussi arriver frais le jour de la compétition pour ne pas voir un bon niveau gâché par des jambes cramées. On a donc la planification à long terme prévoyant les cycles durant lesquels on va travailler telle ou telle qualité, mais ce sur quoi je vais focaliser l'attention aujourd'hui c'est plutôt le travail au jour le jour.

J'ai l'habitude de faire des programmes d'entraînement avec des séances à faire chaque semaine en laissant libre la manière de placer les séances durant la semaine en fonction des obligations familiales, professionnelles, climatiques. Durant les périodes de l'année où il n'y a pas de compétitions, cette planification est plus facile car on n'a pas à se prévoir des périodes de fraicheur physique, même si cette période coïncide (pour les cyclistes sur route et VTTistes) avec le verglas sur les routes, la neige, le froid et toutes sortes de joyeusetés. La planification est facile mais l'entraînement peut ne pas l'être dû aux facteurs climatiques et à la durée du jour, ce qui fait qu'un home trainer peut s'avérer utile. Mais en terme de planification, les seules contraintes sont de conserver une régularité, de se tenir à ses objectifs et de bien gérer la récupération entre les séances.

Pendant la période compétitive, il faut gérer ses semaines pour être en forme le dimanche la plupart du temps. On peut donc faire des semaines de la forme d'une pyramide : de lundi à jeudi, augmentation de la dose d'entraînement puis repos jusqu'à dimanche, le tout en se ménageant et en connaissant les charges qu'on peut supporter.

Une exemple pourrait être :

• lundi : récupération active, entre 30 et 60 bornes en tournant les jambes en restant vraiment très tranquille
• mardi : séances de fractionné très courte, de laquelle on récupère bien en général
• mercredi : récupération ou sortie longue et tranquille
• jeudi : gros volume en distance et en qualité, séance dure
• vendredi : récup active
• samedi : déblocage

Exemple à adapter pour la grande majorité d'entre nous ne pouvant pas rouler tous les jours, la conservation de deux séances par semaine en plus de la course est en général soutenable, il faut ensuite moduler les intensités de ces séances pour ne pas passer en surentraînement.

Le foncier

Première remarque sur ce titre : c'est vague. On entend énormément de choses sur le foncier et des façon très variées de "faire du foncier" si tant est que ça veuille dire quelque chose. Je pense qu'on peut distinguer deux fonciers : celui qui tend à habituer le corps à l'effort cycliste en commençant/recommençant doucement et celui censé aider à tenir des courses longues.

Le premier type de foncier sert à s'habituer au pédalage, à éveiller en douceur des automatismes et capacités à faire des efforts sans traumatismes quelle que soit leur nature. Lorsqu'on commence le vélo, il semble évident de ne pas commencer par du fractionné, ni par des courses, mais d'y aller progressivement. Cela vaut aussi pour ceux qui reprennent après une coupure, il faut recommencer doucement avant que le corps soit capable d'absorber des charges d'entraînement. Pendant ces périodes de foncier, je conseille de vraiment se concentrer sur ses sensations, le corps n'est pas/plus habitué au mouvement de pédalage et à encaisser des efforts. Plutôt que de se fier au cardio en hypnotisant sa fréquence cardiaque quitte à sautiller aux stops pour ne pas laisser redescendre le cœur, il faut plutôt essayer d'affiner son ressenti (en se référant aux description des zones de travail ici) et rester dans des intensités faibles. Cette période devrait se dérouler crescendo, en se testant au fur et à mesure des entraînements, en faisant des petites accélérations diverses, de petits sprints de 10 secondes à des côtes passées au seuil, le tout sans être obligé d'aller puiser dans ses réserves. C'est au cours de ces tests qu'on se sent prêt au non à passer à un entraînement en intensités. La période de foncier peut varier entre deux semaines pour quelqu'un qui reprend après pas plus de deux semaines de coupure à deux mois pour des débutants dont la mise en route s'avère difficile.

Le deuxième type de foncier est en fait un entraînement à supporter des charges importantes au cours d'une seule sortie. C'est typiquement ce qu'on fait les coureurs cet été pour se préparer aux championnats du monde et avoir des chances d'être présents dans le final, après 280 km, lors des accélérations décisives. C'est plus un entraînement à enchaîner des intensités élevées, même si on peut le coupler à des sorties en endurance de la durée visée (4-5 heures pour les 1ère catégories). Avant ça, le fractionné doit avoir relevé les seuils pour que le ressenti des intensités soit moindre (à puissance égale, avoir un ressenti de I3 au lieu de I4 par exemple, le tout grâce à une augmentation de la PMA). On peut ensuite passer à des simulations de ce qu'on va avoir en course.

Ce foncier précompétitif aide les muscles à gagner en efficacité de récupération, à stocker des plus grandes quantités de glycogène et tout ce qu'il faut pour tenir longtemps. Cet été, un coureur préparant les championnats du monde faisait des sorties de 7 heures avec un première heure rythmée pour simuler des attaques en vue de la formation de l'échappée du jour, suivi de 4 heures en I1/I2 avec des bosses passées en I3/I4, et 1 heure et demie derrière derny à 50/60 km/h le tout couronné par 30 minutes très intenses avec sprints et autres joyeusetés.

Voilà donc les deux types d'entraînements qu'on pourrait appeler foncier.

S'organiser

Boulot, famille, amis, impératifs divers et ... et ... et ... encore trois petits points puis seulement peut venir le vélo. Pour une majorité d'entre nous, le temps qu'on peut réserver au vélo est assez minime, comment s'organiser de la manière la plus efficace possible ?

Lorsqu'on ne peut rouler qu'une fois par semaine, mieux vaut tenter de conserver son niveau en se faisant plaisir sur l'unique sortie hebdomadaire, en se baladant plutôt qu'en se forçant à faire du foncier ou à bourriner. Le tout peut être soutenu par une activité physique le reste de la semaine, même des choses aussi simples que d'aller en vélo au travail, de marcher de temps en temps, quelques abdos ou pompes le matin ou le soir etc...

A partir de deux fois par semaine, on commence à pouvoir conserver quelque chose ou même progresser si on part d'un niveau non compétiteur. Pas de besoin impératif de coupure annuelle, pendant le temps où on tient ce rythme bihebdomadaire, je conseillerais deux sorties en fartlek léger : on se fait plaisir et si on le sent, on peut un peu forcer sans se faire mal.

Trois fois par semaine est à mon avis la quantité à partir de laquelle on peut construire un entraînement réel et faire de la compétition de manière intéressante (avec perspectives de bien figurer). Toujours sans oublier de se construire une base foncière si on débute ou si on reprend après une coupure longue, on peut fractionner de manière efficace à ce rythme. Le type de plan d'entraînement avec trois séances de qualité par semaine devient possible, dans ce cas, mieux vaut deux séances courtes et intenses avec une troisième séance au cours de laquelle on peut après un passage intense passer sur de la récupération active : rallonger pour éliminer les lactates et autres toxines.

Si on peut rouler plus, je conseille d'en rester à trois séances de qualité par semaines pour tous ceux qui ne sont pas en élite. Des sorties de plus de 100 km pour conserver un fond important, de la récup active entre les séances peut s'avérer utile pour optimiser la progression.

Dans tous ces cas, des solutions comme des entraînements de 20 minute de home trainer peuvent compter et l'ajout d'une séance dans la semaine (même très courte) peut amener une progression conséquente. Ne jamais oublier de se laisser assez de récupération entre deux entraînements fractionnés.

Posez vos questions

Au fil des articles, je me demande parfois si mes choix sont bons quant aux sujets traités et à la manière de présenter les informations délivrées. Pour me donner des idées de sujets plus importantes et pour me permettre de comprendre plus précisément les attentes et questions des cyclistes en quête de compréhension, n'hésitez pas à me laisser des commentaires sous forme de question, par exemple sur cet article.

Remise en question

On a très souvent besoin de se remettre en question lors du suivi d'un entraînement. Il faut constamment réajuster ses charges d'entraînement, soit en roulant aux sensations et en se permettant quelques intensités hautes, soit en modifiant les exercices à faire durant une semaine ou un cycle. Il ne faut pas hésiter de même à réduire les doses si on ne récupère pas assez ou si on sent une certaine fatigue s'installer.

De même, sur le moyen et le long terme, il est utile de tenir un carnet d'entraînement pour avoir une vision globale de son entraînement et mieux comprendre les phases par lesquelles on passe. J'ai récemment, lors d'une période où je n'entretenais pas régulièrement mon carnet, eu une perte de cette vision à long terme qui m'a fait commettre des erreurs. C'était lors d'une période de maintien de la condition lors de laquelle je devais gagner en fraîcheur et maintenir un pic de forme sur un mois, je ne m'étais pas fixé d'objectifs en terme de séances à réaliser et ai négligé sans m'en rendre compte les sorties de régénération. Il n'y avait plus que des séances dans lesquelles je montais en intensité selon mes sensations, ce qui a créé une accumulation de fatigue, accumulation que j'ai expliqué très vite après remise à jour du carnet d'entraînement.

On a donc la planification au jour le jour où on se jauge et on estime les efforts qu'on peut se permettre pour n'être ni dans le sous entraînement, ni dans le sur entraînement. Et la planification sur le moyen terme où on a une vision complète du cycle d'entraînement via le carnet. Il reste maintenant l'appréciation à long terme des résultats de l'entraînement. Ici encore, le carnet d'entraînement a un rôle primordial en enregistrant tout l'entraînement et les sensations, en mettant en relation tout ça avec les résultats de courses ou une observation des performances. On doit pouvoir analyser tout ce qu'on ressent à postériori et deviner quels changements peuvent êtres bénéfiques.

Attention : à moins de résultats catastrophiques, ou de délégation de la planification de l'entraînement à un spécialiste, mieux vaut ne pas changer son entraînement du tout au tout d'une saison sur l'autre (à moins de partir d'un stade où aucune planification n'existait ou de faire une découverte majeure).

En bref, tout ceci revient à bien se connaître, à savoir comment on réagit à un entraînement. Le cyclisme est un sport à crédit où on "emprunte" de l'énergie pour des efforts violents, emprunt qui et rappelé par le corps plus tard, mieux vaut savoir estimer ce plus tard.

Plat et montagne

Il y a deux catégories de cyclistes, ceux qui grimpent et ceux qui ne grimpent pas. Voilà pour le résumé de l'article, maintenant, on va dépasser cette tautologie pour un petit peu en étudier des possibles raisons. On va passer assez vite sur l'évident : le rapport poids-puissance est le tout premier facteur pouvant expliquer que quelqu'un de 50 kg grimpera mieux que quelqu'un de 90 kg, il est évident que plus on est léger, mieux on va grimper.

La première différence non évidente reprend une analyse que j'ai faite il n'y a pas longtemps (lien ici) : beaucoup de compétiteurs ne travaillent pas la filière aérobie de manière efficace et ne peuvent donc pas bien se sentir en effort constant de plus de 10 minutes dans un col. Et le cercle vicieux peut alors s'installer : je n'aime pas les efforts aérobie, je vais donc les éviter et l'absence de progression voire carrément la régression rendra la situation encore pire.

Ensuite, même si on est endurant et qu'on a l'habitude des efforts au seuil, avec un seuil élevé (rappel : seuil = puissance qu'on peut tenir entre 30 minutes et une heure, I4) on peut ne pas se sentir bien en montagne. La raison est la suivante : le ressenti musculaire sur la plat n'est pas le même qu'en montagne. En montagne, on reste à une puissance relativement stable avec une tension musculaire constante qui fatigue lorsqu'on n'y est pas habitué. Sur le plat en revanche, la puissance est variable, pour une même puissance moyenne, on oscillera beaucoup plus à cause des rafales de vent, des irrégularités de la route, au lieu d'osciller entre 300 et 340 Watts pour une moyenne de 320 en montagne, on sera plutôt entre 100 et 800 sur le plat. On peut donc plus s'accorder de (micro) repos et de phases moins intenses tout en continuant d'avancer à la même vitesse alors qu'en montagne, pas de répit, mais pas besoin de relancer après une plaque d'égout ou un ralentisseur non plus.

Bref, on a quasiment à faire à deux efforts différents, quasiment car on se rend compte que lorsqu'on arrive à développer des puissance importantes, on sera fort sur le plat comme en montagne. Et on en arrive à l'évidence suivante : pour progresser en montagne, il faut faire de la montagne et pour progresser sur le plat, il faut rouler sur le plat. Tout en mettant un bémol : lors de travail fractionné, le travail en bosse est un peu plus efficace que le travail sur le plat pour les qualités de régularité que je citais plus haut, mais la pluridisciplinarité est une composante importante de l'entraînement. Pour être fort sur le plat, il faut supporter les micro relances continuelles et en montagne, il faut supporter une tension musculaire et un effort constant.

Gestion de course

Dans les pelotons de compétition cycliste sur route, une des premières choses qu'on entend, lit et remarque comme conseil est : restez devant.

Plusieurs difficultés peuvent s'opposer à ce dessein : remontée difficile d'un peloton compact, perte de places dans les relances et côtes, accélérations du peloton, redescente en cas d'inattention.

Pour quoi dépenser de l'énergie pour remonter se placer dans les premières position ?

• Moins de dépenses dans les relances grâce à un freinage moindre dans les virages
• Observation de la course
• En cas de cassure

Ces trois raisons suffisent à justifier de se replacer si on veut bien figurer. Il est souvent difficile de se convaincre de se faire un peu mal pour remonter des positions, alors que cette énergie est regagnée lorsqu'on est bien installés à l'avant par la violence moindre des relances et la possibilité de se laisser descendre dans les côtes si on veut les monter moins vite.

Le plus difficile quand on veut remonter est de rester constant dans son effort et de ne pas se relâcher tant qu'on n'est pas installés confortablement dans les premières places sous peine de perdre les places tout juste gagnées. Ensuite, rester à l'avant est aussi difficile lors des soubresauts agitant les pelotons. Bref, il s'agit de volonté et de prendre des bonnes habitudes, de rester concentré, après, le reste dépend des jambes.

Les jeunes en vélo

Les jeunes ont un physique différent des adultes à cause de plusieurs choses :

• croissance en cours qui demande beaucoup d'énergie
• proportions des organes différente des adultes, les organes ne grandissent pas tous en même temps ni à la même vitesse
• articulations faibles car en croissance
• muscles moins forts et moins solides

La croissance, surtout à l'époque où on commence en général le vélo est dans des phases critiques, phases desquelles on peut tirer parti ou qui peuvent poser des problèmes selon la planification de l'entraînement. Si on essaie de faire travailler en force un adolescent n'ayant pas encore passé le gros de la puberté, on risquera d'affecter sa croissance et d'abîmer les articulations.

Tout dépend bien sur des individus, les croissances ne sont pas toutes identiques, mais en général, il vaut mieux suivre le plan suivant :

• travail technique et entraînements très légers avec selon ressenti passages un peu soutenus sous forme de jeux avant le début de la puberté
• continuation du travail du pédalage, vélocité, fluidification du mouvement, attention portée à ce qu'aucune douleur n'apparaisse, la croissance n'en provoque pas naturellement, sorties essentiellement aux sensations, promenades avec petites simulations de courses de temps en temps
• vers la fin de la puberté, une fois la croissance finie, travail du système aérobie, début de petits exercices de fractionné
• une fois les tendons renforcés, la musculature globale plus épaisse, arrivée à des niveaux d'entraînement croissants

Les seuls principes sont ici de ne pas développer trop de muscles pendant la croissance, ne pas fatiguer le corps qui est déjà entrain de se démener pour grandir, ne pas tirer sur des ligaments à peine formés ou disproportionnés, et pas besoin de trop s'entraîner alors que le corps progresse naturellement lorsqu'il est en croissance. Il a été démontré qu'entre 11 et 14 ans, les enfants en croissance ne tirent presque pas de bénéfice de l'entraînement, le fait d'avoir continué une activité physique est indispensable et la technique doit être maintenue en cyclisme mais il sera toujours temps de rechercher la progression uns fois la croissance finie.

Tout ça pour en arriver à des niveaux d'entraînement comparables à ceux des adultes en junior, le tout en ménageant le mental, en relevant le niveau quand il le faut. Les exemples à éviter sont nombreux :

• coureur arrivé en junior écœuré
  
• coureur sans entraînement ne supportant pas le passage de cadet à junior
• minime ayant trop roulé dont la croissance est perturbée
• espoir plafonnant après avoir été un excellent junior à cause d'un entraînement trop poussé en cadet ou d'une croissance précoce lui ayant permis de bien s'entraîner alors que tout le reste du système corporel n'était pas en place

Bref, le but n'est pas de faire peur car en général avec du bon sens et en ayant à l'esprit les principes de l'entraînement, en sachant comment se passe la croissance globalement, on prend les bonnes décisions.

La séance ultime

J'ai trouvé il n'y a pas longtemps sur le site de thierry gault (je ne donne pas l'adresse car il y a souvent des changements, les moteurs de recherche le trouvent très bien) la description d'une séance de type 30 30. Le principe de la séance est le suivant (accrochez vous) :
3x(3x(40'' à fond + 20'' recup) + 2' recup) +
3x(3x(30'' à fond + 30'' recup) + 2' recup) +
3x(3x(20'' à fond + 40'' recup) + 2' recup)

Comme ça, ça peut faire mal à la tête, il suffit de se dire qu'on commence par du 40 20 pendant 3 minutes (3 accélérations de 40 secondes) avec à la fin, récup de 2 minutes etc, jusqu'à ce qu'on ai reproduit tout ça 3 fois, on passe à du 30 30 puis à du 20 40. Si je ne suis pas clair, vous pouvez demander des précisions en commentaires ou aller sur le site de thierry gault où beaucoup de schémas expliquent tout ça.

Cet exercice fait 45 minutes, 45 minutes durant lesquelles le cœur ne redescend pas beaucoup. J'avais trouvé le concept intéressant, la description était faite d'une séance faisant vraiment bien progresser, j'ai donc testé.

Les premières répétitions sont faciles, après seulement 3 minutes, une récupération bienvenue de 2 minutes arrive, on peut vraiment réaliser (tout dépend bien sur de l'entraînement qu'on a) les périodes d'effort à des intensités assez élevées en conservant cette intensité au cours de toute la séance. Vers la fin, on commence à se rendre compte de la durée de la séance, les jambes sont lourdes, les 2 minutes ne suffisent plus pour reprendre complètement son souffle.

A la fin, une sensation étrange car le cœur ne redescend pas tout de suite, les 45 minutes sont très intenses et l'organisme est comme en effort durant quelques minutes. D'après les sensations avant, pendant et après la séance et d'après la comparaison par rapport aux autres séances que j'ai l'habitude de pratiquer, je pense qu'il s'agit de quelque chose d'efficace en plus de ne pas être trop dur. A placer dans le travail de la PMA voire pour des rappels PMA au cours de l'année, tout dépend ensuite de la planification.

Les disciplines du cyclisme

Selon la discipline qu'on pratique, l'entraînement sera différent. Il y aura cependant quand même une base commune, un certain niveau physique travaillé par tout le monde (il va de soi que je ne parle que des disciplines que je connais un peu : route, VTT, cyclo cross, BMX, piste). Selon les disciplines, les qualités physiques à travailler ne diffèrent que dans le sens des filières énergétiques à travailler : un pistard spécialiste du kilomètre mettre l'accent sur l'anaérobie tandis qu'un VTTiste misera beaucoup plus sur tout ce qui est aérobie.

La préparation, partout suit la forme d'une pyramide :

• travail généraliste et augmentation des capacités de base
• incorporation de travail spécifique censé préparer à l'arrivée des compétitions
• spécifique pour une compétition précise

On pose donc une base pour finir par travailler de plus en plus exclusivement un type d'effort particulier dans lequel on pourra exceller.

Exemple en VTT :

• fractionné pour faire progresser tout le système aérobie, incorporation de courses sur route éventuellement pour prendre du rythme, entraînement très efficace où on se met dans le rouge plus facilement
• passage de sorties VTT tranquilles ou fractionnées à des efforts de durée similaire à celle qu'on rencontrera dans les compétitions et en simulant des intensités identiques
• dans un objectif précis, sorties reproduisant exactement les mêmes caractéristiques que l'objectif : dénivelé, durée, type de terrain etc...

Le tout bien sur ne s'adresse qu'à des compétiteurs ayant déjà un niveau de base, les débutants ou ceux sortant d'une coupure très longue devant d'abord se réhabituer en passant par des efforts plus doux.

L'objectif de progression d'une saison sur l'autre passe par ce type de préparation. On retravaille les bases après la coupure et la période de reprise en tentant d'améliorer ses capacités physiques brutes, capacités qu'on conduira vers une adaptation aux efforts course.

Post combustion

Beaucoup de coureurs que j'ai pu rencontrer se demandent pourquoi le fait de suivre une course leur est facile, ils peuvent sprinter, se glisser dans une échappée, grimper les petites bosses voire même y attaquer et cependant ne jamais être capable de rouler fort ou de s'échapper seul sans que ça se finisse au bout de cinq minutes maximum. Ça semble assez paradoxal : on peut suive, sprinter mais pas rouler et encore moins dans le cas de ces coureurs, grimper un col.

La réponse est que ces coureurs sont un peu déséquilibrés. Je m'explique : ils ont une très bonne explosivité et arrivent très bien à relancer, à se mettre en anaérobie lactique en ayant une capacité aérobie de cadet. Sur le plat, dans les roues, le type d'effort auquel on est soumis (même en prenant des relais) est très irrégulier, ce qui fatigue est le fait de devoir remettre les gaz tous les 10 secondes, de pédaler irrégulièrement et donc de faire beaucoup appel à des qualités anaérobie. Sans s'en rendre compte, on oscille entre 100 et 600 Watts même si on n'est pas capables de développer plus de 300 Watts au seuil. Avec ce profil, on ne se basant que sur ses qualités anaérobie, le coureur peut suivre, mettre des mines dans les côtes mais est incapable de durer dans l'effort.

Comment devient-on comme ça ? A force de faire des courses et de se construire son niveau en roulant sans objectif précis durant la semaine, ces coureurs développent leurs qualités anaérobie et récupèrent de mieux en mieux des efforts anaérobies : ils évacuent très bien l'acide lactique. Mais, ne fractionnant jamais, ne travaillant jamais la PMA (intensité à laquelle on "stresse" la filière aérobie tout entière et à laquelle on fait donc progresser les intensités I1, I2, I3, I4 et I5), ils restent au même niveau dans les efforts aérobie et ne sont donc pas capable de maintenir une puissance de compétiteur.

Si on veut changer, on peut le faire tout en conservant cette explosivité, il suffit (facile à dire) de fractionner et de s'astreindre à un entraînement régulier, soutenu et organisé. Travail PMA, exercices de Gimenez, suivis par un peu de seuil pour couronner le tout en même temps qu'un entretien des qualités anaérobies par le fait de courir ou en maintenant l'entraînement spécifique anaérobie si on en avait un avant.

Hiver

En hiver, le plupart des entraîneurs préconisent du foncier. Plusieurs raisons à cela :

• Après la coupure, il faut se réhabituer à l'effort et ne pas risquer de se faire mal avec des intensités mal placées
• On n'a pas de compétition donc pas besoin d'être en forme ni de supporter les accélérations
• Construction d'une base de travail pour la saison à venir, le foncier étant censé faire progresser dans le domaine de la récupération
• Poids des traditions : la coupure durait dans les années 50 à 70 environ, plusieurs mois après lesquels il fallait impérativement se refaire une base

Ces derniers temps, on a cependant pu remarquer que de plus en plus d'entraîneurs d'abord chez les professionnels puis chez les amateurs ont préconisé un travail en qualité et non pas en quantité (plus d'intensité et moins de temps passé sur le vélo). Ce changement d'attitude est du essentiellement aux progrès en textile permettant de rouler l'hiver sans systématiquement tomber malade et à l'internationalisation du cyclisme faisant que les professionnels ont des courses en janvier et maintenant même des critériums en octobre, novembre et décembre.

Le travail de la qualité plutôt que la quantité peut se faire sous certaines conditions :

• Garder une base de foncier : en fonction de la coupure qu'on fait, il faut se refaire une "santé de cycliste" pour que le corps ne soit pas traumatisé par la brutalité de l'entraînement
• Si on débute, commencer par se construire cette base de foncier en restant sur un entraînement doux plus longtemps que les compétiteurs confirmés
• Si la coupure fait plusieurs mois chaque année, ce sera foncier jusqu'à la reprise des courses quasiment
• Avoir une activité sportive régulière pour ne pas perdre son aptitude à l'entraînement

Toutes ces conditions servent à s'assurer que les séances de qualité seront bien assimilées et qu'on ne risque pas de se blesser par manque de préparation. Les avantages de la qualité dès l'hiver et après quelques semaines de foncier de reprise sont les suivants :

• séances dans le froid courtes évitant le plus possible le mauvais temps
• durée de séance réduite ce qui est pratique l'hiver quand le jour tombe tôt
• progression des qualités du cycliste (à même niveau d'effort, puissance plus grande développée)
• même si les séances courtes déshabituent aux longs efforts, cette capacité à tenir longtemps revient très vite après un entraînement intense

On note après le suivi de ce type d'entraînement :

• une capacité de récupération au moins aussi importante qu'en restant sur du foncier
• une progression et une aisance plus grande sur le vélo
• une moins grande lassitude (100 bornes sous la neige, impact psychologique plutôt négatif)
• une saison qui se déroule convenablement avec une progression se poursuivant à condition de ne pas oublier de se ménager des périodes de récupération

A chacun de se faire son opinion là dessus, d'après mes connaissances et mes expériences aussi bien que l'expérience de nombreux compétiteurs que je connais, je n'ai plus de doutes sur mon choix de privilégier la qualité.

Construction d'un plan d'entraînement

Après avoir abordé différents aspects de l'entraînement, je vais maintenant essayer de résumer encore une fois pour relier tout ça. Comment, en partant de ce que j'ai exposé, peut on se construire un plan d'entraînement ?

Tout d'abord, respecter une certaine chronologie comme décrite lors d'un premier résumé. On doit d'abord être dans une bonne condition physique, soit en ayant des acquis (non perdus par une trop longue coupure) des saisons précédentes auquel cas pas besoin de reconstruire un foncier, soit en se construisant la base de foncier. Après construction de cette base qui peut se faire crescendo pour habituer son corps à encaisser des intensités élevées, éviter de se blesser, mieux récupérer, on peut passer, si on en a le temps, au travail des qualités de base.

Le temps de travail de certaines qualités s'exprime en quantité de cycles, un cycles est d'ordinaire composé de quatre semaines (les recherches en physiologie tendent à prouver que c'est sur cette durée qu'on assimile le mieux l'entraînement) :

• Une semaine de début de cycle modérément chargée
• Une deuxième semaine avec augmentation de la charge d'entraînement
• Une troisième semaine où on augmente encore
• Une dernière semaine avec récupération, en roulant un peu, soit des distances réduites soit moins d'intensité voire le plus souvent une combinaison des deux
  

Une cycles dure donc quatre semaines et pour bien travailler une qualité, une durée de deux cycles me semble être le meilleur choix (à voir selon ses contraintes). On peut de temps en temps d'accorder des périodes de récupération plus longues de deux semaines avec un petit rappel en intensité au milieu de cette période. Des variations sur ce schéma sont bien sur possibles, il faut en général faire appel à son bon sens pour modifier ce type de plan, en se basant sur ses sensations, sur des principes simples (dont certains ici).

Dans le premier résumé, je propose de commencer par un travail à PMA qui peut se passer comme suivant :

1. Choix de la charge d'entraînement que l'on pense pouvoir supporter physiquement, psychologiquement et logistiquement (petite aide)
2. Détermination du calendrier de l'entraînement et programmation des semaines en tenant compte de ses impératifs avec des plans B comme le Home Trainer ou un équipement anti pluie, des gardes boue ...
3. Choix des séances qu'on va se programmer parmi celles ci (pour la PMA) : rythme, le célèbre et incontournable 30 30 ; séance à PMA, durant laquelle il faut essayer d'aller au bout de soi même ; d'éventuel rappel anaérobie alactique ; un peu de soutien en lactique ; le tout avec lors de récupérations, un petit travail sur le rendement ; voire une séance de fartlek
   
4. Choix de la manière d'organiser la progression au fur et à mesure des semaines
5. Modifications éventuelles selon sensations (attention à ne pas se croire trop fort et surcharger, la fatigue peut arriver très vite), diminution éventuelle de la charge, adaptation des séances, le tout en essayant tout de même de garder un cap le plus stable possible

Exemple :

1. Choix d'une charge de trois séances par semaine plus quelques séances de récupération active
   
2. Calendrier avec entraînement commençant la semaine du 16 novembre : premier cycle du 16 novembre au 13 décembre, deuxième cycle commençant le 14 décembre et finissant le 10 janvier en faisant attention aux fêtes de fin d'année
   
3. Choix d'une séance de PMA, d'une séance de rythme et d'une séance de fartlek
4. progression : première semaine PMA : répétition de 5 fois une minute, récup 3 ; rythme 10 fois (30 30) ; fartlek, aux sensations ; deuxième semaine passage à 1 minute 30 en PMA, récup 3'30 ; rythme ajout de 15 15 en plus du 10 fois 30 30 ; fartlek toujours aux sensations ; troisième semaine : 2 minutes à PMA avec 4 minutes de récup ; ajout d'une série de 45 15 en rythme ; et fartlek
5. et voilà

Après ça, construction des cycles suivant de la même manière en passant de la PMA pure à des séances avec Gimenez, travail au seuil (surtout pour les grimpeurs), entretien lactique et apparition de séances de spécifique en fonction des objectifs.

Le Mental II

J'avais déjà évoqué le mental lors d'un précédent article. J'y parlais de la manière de tenir un entraînement, de maintenir une régularité et donc des effets sur le long terme. Je vais ici plus évoquer le côté jour le jour de ce qu'il peut se passer dans la tête.

Pour arriver à atteindre un objectif, il faut plusieurs choses : une préparation adaptée pour laquelle le côté psychologique a été traité dans l'article précédent, et une volonté le jour même. Ces objectifs peuvent être des courses mais aussi de temps en temps une séance d'entraînement particulièrement difficile. Pour tenir, voire même se sentir bien dans l'effort intense, il faut se préparer mentalement à ce qu'on va faire. De très bons compétiteur ont déjà bâché des courses dans lesquelles ils auraient dus être faciles simplement en ayant sous estimé les efforts à faire tandis que d'autres coureurs avec un moins bon niveau s'accrochaient plus après avoir prévu une course difficile dès le départ.

La manière de fonctionner de chacun est bien entendu différente et ce n'est pas pour rien que préparateur mental est un métier exercé par des gens ayant un doctorat dans cette matière. Cependant, encore une fois dans ce blog, je vais souligner le fait que de prendre conscience qu'on peut progresser dans un domaine ouvre souvent de nouveaux horizons. En prenant conscience qu'on peut se rendre une course, un objectif ou toute autre activité nécessitant un mental fort, plus facile, on va apprendre à mieux analyser nos réactions par rapport à l'effort et savoir de mieux en mieux comment se motiver et se faire plaisir dans les efforts extrêmes.

Lactique

Rien qu'au titre, on sent que cette séance ne sera pas des plus faciles. Il s'agit de travailler le lactique, le I6. Après avoir lancé une attaque, lors d'une côte relativement courte, les fins de sprint etc... tout ça entre dans le lactique. On peut dire qu'il s'agit de tout ce qui est compris entre 30 secondes et un peu plus d'une minute. C'est un des types d'effort clé du cyclisme car c'est ce qui permettra la plupart du temps de faire la différence sur des courses non montagneuses.

Pour le travailler ... il faut se mettre en lactique et tenter à la fois d'augmenter la puissance qu'on peut fournir et la durée durant laquelle on peut tenir l'intensité d'effort. La séance sera composée d'accélérations de la durée qu'on veut travailler, espacées d'un temps suffisant pour avoir bien récupéré avant d'en remettre une couche.

On peut faire 10x 30 secondes sur un parcours vallonné en se reposant entre les bosses et en coupant l'effort après 30 secondes. Pour enchaîner lors d'une séance suivante sur des 45 ou 40 secondes et finir par des 50 secondes puis 1 minutes, bref, à chacun de trouver sa méthode.

Exemple :

• 1ère semaine : 10x30 secondes
• 2e semaine : 10x45 secondes
• 3e semaine : 10x 1 minute
• 4e semaine : récup

Le tout avec les autres séances selon ce qu'on veut travailler, que ce soit le seuil, la PMA, le sprint ou le foncier.

Variante : des pyramides avec 2x(30'' + récup + 45'' + récup + 1' + récup + 45'' + récup + 30'') ou en faisant le tout au feeling en fonction des côtes qu'on se programme et en arrivant en haut le plus vite possible.

Comme toujours, de grandes possibilités de variantes qui permettent une diversité dans l'entraînement, diversité toujours bénéfique pour le mental et le physique.

Musculation

Les cyclistes entretiennent souvent leur condition physique via d'autres activités sportives que le vélo seul. Les muscles sollicités par l'effort cycliste ne couvrent pas tout le corps (et encore, tout dépend de la façon dont on roule, il y a des moyens de mettre à contribution un grand nombre de muscles en gagnant en rendement). Pour mieux se sentir sur le vélo et mieux mettre à contribution l'énergie nécessaire à avancer, un petit entretien en cours de saison est recommandé.

Je ne vais présenter aujourd'hui que quelques exercices faisables après une sortie :

• Le gainage : tout le corps repose sur les pieds et les avant bras, en restant droit des jambes à la tête, c'est un exercice statique durant lequel on reste en position 20-30 secondes, pour faire travailler les obliques aussi, on peut ensuite, en restant approximativement dans la même position se mettre sur le côté
• Les pompes, pas besoin de décrire
• tractions, si possible, le matériel n'est pas toujours disponible
• Abdominaux : sur le dos, dessiner les lettres de l'alphabet avec ses pieds

Tous types de musculation légère et sans matériel sont recommandés. Sinon, en dehors de la pratique du vélo, la diversification des activités sportives est encouragée tant qu'elle n'influe pas sur l'entraînement : on ne va pas faire 5 km de natation 1 heure avant une séance de fractionné (à moins de travailler les enchaînements en triathlon).

Bref, plus le corps est équilibré, plus ça roule. On n'a pas inventé la roue quand on dit ça mais le rappel permet une prise de conscience pouvant mener à des décisions stratégiques bénéfiques.

Danseuse

La danseuse .... problème de beaucoup de cyclistes, même les plus aguerris. Comment bien se servir de cette position pour finir par retrouver la grâce inhérente au nom même de cette position cycliste, comme la demoiselle en photo ci dessus.

Tout d'abord, à quoi ça sert ? Deux possibilités : utiliser le haut du corps en complément pour avancer ou reposer certains muscles en changeant de position sur le vélo. La première possibilité s'utilise en général sur des côtes, accélérations ou relances pour gagner en puissance en impliquant plus de muscles. La deuxième se rencontre essentiellement en montée de col lorsqu'on commence à se sentir un peu ankylosé par la résistance constante de la pente qui créé une tension musculaire épuisante pour les membres inférieurs (surtout si on n'est pas grimpeur).

Les deux positions sont un peu différentes car leurs objectifs sont différents, l'une d'entre elle n'est que très temporaire alors que l'autre peut être appelée à durer. On travaille l'aisance et l'efficacité du coup de pédale dans ces deux cas de la même manière cependant : commencer par trouver son braquet (une dent de moins pour les montées de cols, plus de temps en temps si on veut en mettre une bonne couche de quelques secondes), puis sentir sa position et chercher celle qui nous convient le mieux.

Ce type de travail peut s'apparenter à de l'éducatif. On doit être capable de tenir un col entier en danseuse, pour ça, comme je l'ai dit, il faut vraiment chercher sa position, trouver le coup de pédale d'endurance, sans accélérer en coordonnant les jambes. Pour les passages en puissance, pas de secret, c'est à force d'en faire qu'on se sentira mieux, vu que ces passages sont relativement courts, on n'a pas vraiment le temps de bien trouver son confort (si le confort existe dans ce type d'effort) et très souvent l'exercice de danseuse en col peut servir à se sentir mieux pour les deux types de danseuse.

Un gainage correct (abdominaux, bras, pectoraux, lombaires, obliques) aidera forcément à mieux appréhender cette position mais tout le monde est capable de bien pédaler en danseuse, il faut se donner les moyens de débuter si on a du mal ou de rechercher à s'améliorer encore si on a déjà une maîtrise correcte.

Quantité

Combien de séances dois-je faire par semaine ? Question qui revient très souvent et dont la réponse est comme toujours nuancée. Cela dépend des objectifs, des disponibilités et des conditions d'entraînement en général.

A partir de deux sorties par semaine, on peut commencer à progresser pour atteindre un niveau de compétiteur et pour pouvoir suivre une course pass cyclisme en souffrant. Trois séances par semaine et on peut commencer à avoir des prétentions, même dans des catégories supérieures. Tout dépend du type de séance qu'on fait.

En fonction du temps qu'on a et de ses objectifs, on peut se préparer un programme et choisir la façon dont on veut s'entraîner, le plus efficace restant pour les compétiteurs d'aller chercher ses limites grâce à l'entraînement fractionné. L'idéal serait d'enchaîner trois séances de fractionné par semaine afin de revenir assez sur les efforts violents pour que le corps s'habitue bien tout en se laissant une récupération assez importante entre les exercices. Les séances de fractionné peuvent d'ailleurs souvent ne pas dépasser une heure, ce qui permet de caser plus facilement les entraînements.

Pour résumer, je vais essayer de faire des niveaux d'entraînement en fonction du temps qu'on décide d'y consacrer :

• cyclotouriste roulant pour le plaisir, pas de contrainte
• cyclotouriste recherchant la régularité : une séance par semaine minimum pour ne pas se déshabituer à l'effort
• cyclosportif : deux séances par semaine minimum en essayant de ne pas les placer consécutivement pour s'entretenir et conserver une régularité dans les mécanismes corporels d'adaptation à l'effort
• cyclosportif confirmé, compétiteur FFC : trois séances par semaine
• compétiteur au delà de troisième catégorie FFC : pas plus de trois séances de qualité plus d'autres séances allant de 3 ou 4 pour certains 2e cat à 8 ou 9 pour des élites en roulant plusieurs fois par jour

Tout ceci est bien sur donné à titre d'exemple, on peut facilement se dégager du temps si on a un entraînement adapté : le home trainer peut palier au fait qu'il fait nuit à 16h, on peut choisir des séances intensives et courtes (toujours très profitables), se faire plaisir le week end en sortant un peu plus loin que d'habitude etc...

Gestion de la fatigue

Comment gérer ses récupérations, les charges d'entraînement, comment répartir au cours de la saison ? Ce que je vais développer aujourd'hui est la façon de s'organiser le mieux possible au cours d'une saison : on doit faire deux choses en s'entraînant, supporter le mieux possible les intensités élevées et supporter leur répétition. Deux types d'entraînements pour ça : le court et intense pour progresser et le long pour s'habituer à récupérer et à remettre des couches de sprint, de relances etc...

Le long ne sert qu'à l'approche des compétitions, ne sert qu'à s'habituer aux types d'efforts qu'on peut rencontrer en course, il permet une très bonne adaptation du corps aux efforts longs et d'avoir plus de jus que la moyenne en dépassant certaines distances (100 km typiquement, distance difficile à passer pour beaucoup de compétiteurs). Le problème est qu'une séance longue demande une récupération importante et on ne peut donc pas utiliser de séances longues tout au long de l'année, une fatigue importante s'installerait avec une augmentation du niveau moyenne.

Le court et intense permet de progresser à une vitesse vertigineuse, les petites séances de moins d'une heure dont on rentre carbonisé permettent une très grande progression et une récupération rapide de la séance.

Les qualités de ces séances doivent êtres combinées pour arriver à concilier les deux piliers de l'entraînement :

• augmentation du niveau pour pouvoir monter les bosses plus vite, rouler plus vite, sprinter plus vite etc...
• supporter les longues durées et les quantités d'effort importantes

Hors compétition, il sera donc judicieux d'aller vers du court (d'autant plus que pour les routiers, cela coïncide avec l'hiver, ce qui permet de ne sortir que très peu de temps par des températures négatives), pour arriver vers un mélange à l'approche des courses et travailler les efforts types de compétition plus longs en arrivant proche des échéances.

Coupure

La coupure, la bonne vieille coupure de fin de saison ressuscitant les organismes éprouvés par des coups de pédale à n'en plus finir. Qu'en est il aujourd'hui de cette coupure ?

Le but : se reposer et se ressourcer physiquement et psychologiquement

La durée : la coupure optimale est d'environ deux semaines, cela varie selon les sources

Totale ou pas : la coupure peut permettre à l'organisme de retrouver un fonctionnement humain et de se renforcer sans contraintes particulières, on peut cependant faire d'autres activités physiques tout en restant dans des intensités d'effort faibles

Il faut donc réparer l'organisme des lésions musculaires, du stress constant auquel sont soumise les cellules par la sécrétion de protéines liées à l'effort : pour atténuer la douleur, pour stimuler la fabrication de muscles. Le plus courant est de faire deux semaines de coupure totale de vélo (à chacun d'adapter selon ce qu'il pense être le mieux) pour ne pas perdre trop en niveau tout en se reposant suffisamment.

Pour les compétiteurs loisir, n'ayant comme objectif que de se faire plaisir sur le vélo, de temps en temps, une coupure plus longue permet d'épargner le mental en évitant d'aller rouler sous la neige. Chacun doit adapter sa coupure et en général l'architecture de sa saison en fonction de ses besoins en récupération, motivation, objectifs etc...

Perception du niveau

Je me suis souvent rendu compte des différences de perception des courses en fonction du niveau qu'on a. Beaucoup de compétiteurs jugent être capables de remporter certaines courses, on entend souvent des regrets sur la stratégie de course, sur d'éventuelles gênes et problèmes de malchance. On se rend pourtant compte que ceux qui gagnent les courses sont le plus souvent des compétiteurs en forme.

On ne s'imagine souvent pas très bien ce que peut apporter l'entraînement bien structuré et on se dit que la stratégie occupe une part importante dans le manque de résultats. Or, bien souvent, avec un niveau plus élevé, énormément de choses deviennent faciles, on remonte plus facilement le peloton, on reste plus facilement à l'avant, on peut choisir ou non de tenter de rejoindre/créer/participer à une échappée. Souvent, les erreurs stratégiques sont très fortement liées à un niveau limitant la liberté de choix.

En somme, pour pouvoir être bon stratégiquement, il faut être en forme. Certains compétiteurs avec expérience arrivent à compenser une certaine méforme grâce au métier mais ils ont tous déjà été à l'avant pour savoir comment ça se passe et comment s'économiser.

Mental

On constate très souvent un lien entre le mental et la forme physique. Une part importante de l'entraînement se situe donc en dehors du vélo, en essayant de se sentir le mieux possible en général. La condition physique apportée par la pratique régulière d'un sport aide en général les cyclistes, mais l'absence de stress, de contraintes trop importantes joue une part importante dans la capacité à conduire un entraînement correctement.

La partie la plus importante du mental reste quand même tout ce qui est lié au vélo. On a toujours du mal à se faire mal à l'entraînement, à être motivé pour aller rouler et à tout donner en compétition si on ne pense pas pouvoir faire quoi que ce soit. Pour remédier à un éventuel passage à plat, encore et toujours des solutions.

Première chose : enclencher un cercle vertueux. Une fois un entraînement commencé, les progrès entretiennent le moral et encouragent à continuer et donc à progresser etc...

Deuxième chose : en cas de méforme, une prise de recul pour analyser FROIDEMENT (mot très important) les éventuelles causes et les moyens pour y remédier. On trouve toujours le problème et la solution, il faut juste de temps en temps chercher plus longtemps. Le fait de se représenter l'entraînement comme quelque chose de déterministe et non comme un truc obscure dont les tenants et les aboutissants relèvent de l'alchimie rassure. Et il se trouve que le caractère de science exacte de l'entraînement se renforce au fil des recherches en physiologie.

Efficacité d'une séance

Dans une séance, plusieurs objectifs sont à atteindre : forcer une réaction physiologique de surcompensation (adaptation de l'organisme à l'effort) et un aspect technique qui est souvent lié à "comment faire avancer mon vélo le plus vite possible à un niveau d'effort donné".

Le premier objectif nécessite une fraîcheur physique avant la séance permettant de la faire à fond, pour vraiment atteindre des limites du corps, limite qui quand elles sont atteintes déclenchent les mécanismes de surcompensation. J'ai déjà souvent parlé de cette nécessité de ne pas être entamé physiquement avant une séance, c'est pourquoi une séance de récupération active fait souvent le plus grand bien.

Le deuxième objectif est moins souvent présent à l'esprit lors de l'entraînement. Il s'agit d'éviter de se fatiguer pour se fatiguer mais de se forcer à rechercher une certaine efficacité. Au lieu de se démener en danseuse en secouant le vélo dans tous les sens sur des séries d'une minute où on peut se permettre cette débauche d'énergie, on va rechercher avec la même intensité de bien rester en ligne sur le vélo, que tous les mouvements permettent au vélo d'avancer.

Pour ce deuxième objectif, l'idéal est d'être au moins deux d'un niveau comparable pour pouvoir se tester (sans se tirer la bourre sur toutes les séances, certaines séances ne s'y prêtent pas). Sur les efforts anaérobie alactique dont je décrivais l'entraînement type ici, j'ai constaté une différence de 100 Watts entre les séances à plusieurs et les séances en solo, quelle que soit la motivation qu'on peut avoir.

Lors de séances sur le plat, d'essayer de se mettre dans des conditions de course en prenant bien le cintre pour offrir le moins de résistance possible à l'air aide à bien appréhender la position et à s'habituer à dépenser de l'énergie comme ça. J'ai souvent vu des coureurs incapables de se coucher sur le vélo et attaquer à 50 km/h sur les cocottes, avec une perte de vitesse à puissance égale d'environ 5% (vérifié avec capteur de puissance à l'entraînement).

Bref, le fait de se mettre dans des conditions qu'on va connaître en course et de donner du sens à des séances permet un travail d'anticipation et de se sentir ensuite plus à l'aise lors de certaines situations de course. Cela permet en plus de mieux se connaître et de savoir qu'à une vitesse donnée dans le peloton, une tentative d'échappée est possible ou non.

Récupération active

Je me suis souvent rendu compte que de récupérer sur le vélo valait mieux que de se reposer intégralement. Le seul problème pour un compétiteur aguerri est de ne pas accélérer et de ne pas aller chercher des intensités élevées. Le principe de ce type de séance est d'être court - moins de 2 heures- et très peu intense.

Deux choses sont à rechercher dans ces séances : un plaisir de rouler tranquillement au milieu des petits oiseaux qui gazouillent pour se reposer psychologiquement, et faire tourner tranquillement les jambes pour éliminer les toxines sans en recréer en prolongeant l'effort.

Outre le fait de mieux récupérer, la régularité dans la pratique du vélo procure une aisance augmentée. Même une séance de 20 minutes sur home trainer aide à mieux se sentir sur sa machine.

En entraînement normal (ni professionnel ni personne ayant des problèmes allant à l'encontre de sa pratique sportive), comme je l'ai souvent dit, d'intercaler une journée de repos ou une séance de ce type entre deux entraînements intenses est le meilleur choix. L'enchaînement des efforts violents plusieurs jours de suite ne fait que fatiguer et aider l'organisme à mieux supporter ce type d'effort (à ne faire que dans le cadre d'une préparation de course à étape ou lors de grande forme).

Gentlemen

Pour préparer un objectif comme une gentlemen, surtout en fin de saison, pas de fractionné (à moins de n'en avoir pas fait du tout dans l'année), juste du spécifique. Les seules choses qu'on peut encore améliorer, c'est la technique de relais et le fait de bien supporter les efforts irréguliers de relais.

L'important est donc d'aller rouler en équipe pour s'habituer à relayer, à ne pas perdre de temps à passer des relais, ne pas avoir à relancer trop fort une fois le relais passé et ne pas laisser des habitudes de coursier revenir en relançant trop fort.

Pour tous les contre la montre, la régularité est une chose très importante même si on ne doit pas rester à la même intensité tout le temps et s'adapter au terrain. Un peu moins de puissance lorsqu'on a vent de dos, des faux plats descendants et d'autres parties faciles permettront de se donner à fond là où on peut vraiment gagner du temps : les côtes, les parties avec vent de face etc...

En gentlemen, s'ajoute la gestion des efforts avec des qualités pas forcément homogènes dans l'équipe : celui qui est le moins fort en côte doit donner le rythme dans les montées pour éviter que son coéquipier ne le fatigue, sauf si la côte se passe à plus de 30 km/h auquel cas l'aspiration jouant assez, celui qui se trouve dans la roue s'économise.

Le plus difficile est de toujours rester solidaires, de ne pas mettre d'à coups faisant faire des efforts inutiles à celui qui s'abrite dans la roue. La durée de relais optimale est en général entre 30 secondes et une minute (sauf si le niveau est disproportionné).

Pour tous ces réglages, et encore j'en oublie, il faut absolument prendre l'habitude de rouler ensemble avant la course, le temps à gagner en technique d'équipe est très important.

Autres sports

J'ai pour le moment décrit l'entraînement dans un contexte strictement cycliste. Ce type d'entraînement est pourtant le même quel que soit le sport qu'on pratique et dans lequel on a besoin de travailler un aspect physique, le côté technique est en général spécifique à chaque sport.

En course à pied par exemple, l'entraînement sera le même mis à part la façon d'organiser la saison vu que les échéances ne sont pas les mêmes et qu'on a besoin de beaucoup moins de changements de rythmes durant la course. Une fois les objectifs définis, le travail fractionné pour préparer les courses est à peu près le même.

Tous les muscles du corps fonctionnant de la même manière (hormis le coeur et les inter costaux qui sont des muscles fonctionnant en permanence qu'on appelle muscles lisses), la façon de travailler les différents modes de fonctionnement est la même, tout ce qui peut changer sont les objectifs.

Le sprint pancarte, ... variantes

Si tout le monde ne connait pas le sprint pancarte, voici la description : une pancarte, des cyclistes, le premier arrivé à la pancarte a gagné. Les scénarii peuvent être divers, on peut arriver groupés pour le sprint, on peut aussi tenter des attaques aux 500m, bien pour quelques intensités et répétitions au cas où on a eu le malheur de prendre la bonne échappée en course mais qu'on n'a aucune idée de comment se passe un sprint.

Tout les exercices qu'on peut faire en groupe prépare très bien pour le sprint, on arrive à jauger si on peut encore dépasser celui qui emmène, on finit par comprendre quelle sont les erreurs à ne pas faire (et elles sont nombreuses). Mais il y a plus de possibilités que juste laisser la nature faire son oeuvre et bourriner comme un malade jusqu'au panneau.

Pour mieux sentir le sprint, on peut aussi faire quelques exercices :

• travail de la post combustion : une personne devant emmène le sprint, accélère le plus possible aux 150 mètres, le but de celui de derrière est de tenir l'accélération puis d'en remettre une pour dépasser
• sprint côte à côte, ce qui n'est pas toujours la manière dont se déroulent les sprints pancarte, ça aide juste à s'arracher en ayant la motivation de voir quelqu'un à côté de soi
• pour apprendre à donner la bonne "giclette" au bon moment, un type de sprint est avec une personne qui emmène doucement, attendant l'attaque de celui qui est dans la roue, ce dernier attaque quand il le sent et là ... chacun pour soi

Voilà trois idées de travail du sprint un peu différentes. Si on est plus que deux, aucune difficulté pour adapter ces idées, d'autres variantes sont même possibles.

Juste un rappel, tentez de ne pas faire ces exercices sur une quatre voies, ni sur une route nationale à l'heure de pointe.

Anaérobie alactique

Pour s'améliorer en anaérobie alactique (sprint, attaque, relance), petit exercice. Le principe est de travailler en I7, des accélérations de 7 secondes. C'est un type de séance pas extrêmement fatigant mais usant en influx nerveux, il faut donc tenter de la faire en étant frais psychologiquement.

Deux possibilités : une plus fatigante et plus pour travailler un peu de rythme en plus et l'autre pour faire exclusivement du I7.

Première séance : pendant 10 minutes, toutes les 30 secondes accélération de 7 secondes à fond en mettant dans les pédales tout ce qu'on peut mettre.

Deuxième séance : pareil mais pendant 20 minutes et avec départ toutes les minutes.

Ces séries peuvent être répétées entre 1 et 3 fois pendant une séance.

Sources

En ce qui concerne l'entraînement, il y a beaucoup d'écoles, beaucoup de théories, beaucoup d'idées toutes faites et donc beaucoup de confusions. Comment se faire une idée précise et se construire un entraînement cohérent dans tout ce fatras ?

Il faut commencer par récolter les informations, les passer au crible de son esprit critique puis tenter une synthèse. Rien que ça! Pour simplifier la compréhension de tout ce qui touche à l'entraînement, il faut d'abord comprendre les mécanismes physiologiques existant dans le corps humain (pas besoin de faire une thèse, juste se mettre en place quelques idées suffira).

Tout le reste découle des impressions qu'on a à l'entraînement (d'où l'importance du carnet d'entraînement pour voir quand on s'est senti bien et à la suite de quel type d'entraînement) et des idées qu'on peut se faire. Il paraît évident qu'il faut collecter des informations puis les compiler mais de temps en temps, le fait de le dire permet de gagner en efficacité.

Fin de saison

Voilà, on en approche, pour la grande majorité des coureurs amateurs, la fin de saison approche si elle n'est pas déjà là. La grande question est : maintenant, qu'est-ce qu'on fait ?

Tout d'abord, une petite coupure ne fait pas de mal et est nécessaire lorsqu'on a pas mal roulé pendant une saison. Même pour les personnes ne s'entraînant pas beaucoup, une période pendant laquelle on fait moins de vélo, où on va pratiquer d'autres sports avec un esprit tourisme plus qu'autre chose est bénéfique. Un peu de natation par ci par là, de la musculation pour certains, l'essentiel est de ne pas forcer comme un boeuf et de se faire plaisir.

Une coupure ne doit cependant pas être trop longue, il ne s'agit que de régénérer le corps et de se ressourcer, il ne faut pas en plus de ça perdre le bénéfice de toute une saison d'entraînement. Un arrêt de plus d'un mois induit des processus de désaccoutumance à l'effort : dévascularisation des muscles, diminution de la capacité respiratoire, modification des fibres musculaires etc... Personnellement, je recommande deux semaines d'arrêt suivi de quelques semaines de ballades relativement tranquilles.

La suite du programme dépend des disponibilités, des ambitions et de la motivation. On peut entretenir un petit niveau pendant l'hiver pour reprendre vraiment en janvier ou février à l'approche des compétitions, ce qui permettra une saison pas trop calamiteuse. Ou alors, on peut après ces deux semaines de coupure et les trois semaines de reprise crescendo commencer à travailler les qualités de base. Ce type de préparation a pour avantage d'être efficace et adapté à l'hiver, je m'explique. Efficace tout d'abord car en s'entraînant en fractionné l'hiver, on progresse fondamentalement, sans courses à préparer, on peut vraiment s'entraîner comme on veut sans impératifs de résultats. Adapté à l'hiver ensuite car il suffit de 30 kilomètres en fractionné trois fois par semaine pour un résultats déjà tout à fait satisfaisant.

J'ai souvent entendu que le fractionné l'hiver entraînait une fatigue à partir de la mi saison, ce n'est pas du tout vrai ... si on gère bien mais la gestion est le problème principal de tout entraînement construit et un temps soit peu intense.

Résumons

L'entraînement en cyclisme a pour objectif une progression de celui qui s'y soumet. Pour arriver à ça le mieux possible, j'ai commencé à délivrer quelques pistes d'après ce que j'ai compris de ce que j'ai étudié, ressenti en tant que compétiteur, compris de mes discussions avec des entraîneurs et interprété avec les connaissances générales que j'ai en sciences, en culture générale etc...

La première phase de l'entraînement est de faire progresser son organisme pour avoir des qualités fondamentales plus élevées, pour ça, il faut "stresser" les filières que l'on veut travailler : travail à PMA si on veut progresser en aérobie, travail des 15 à 30 secondes pour le lactique et répétitions de 7 secondes pour l'anaérobie alactique. Tout ça, en respectant des principes. Pour respecter une programmation d'entraînement, rester régulier et progresser de façon satisfaisante, certaines mesures peuvent être intéressantes. Pour stresser la filière la plus importante, la filière aérobie, les séances les plus efficaces sont d'abord les séances à PMA, les séances de ryhtme le tout couplé à du fartlek ; le tout suivi de séances au seuil puis de gimenez.

La seconde phase, selon l'objectif est de passer au travail spécifique pour préparer son corps à encaisser le mieux possible le type d'efforts qu'il va avoir à fournir et ainsi être plus efficace. Il faut donc faire des exercices qui se rapprochent de l'épreuve pour laquelle on se prépare.

Spécifique pour les compétitions

Tout le monde n'a pas la chance d'avoir un derny à disposition. C'est pourtant un atout extraordinaire permettant de s'habituer à un type d'effort à la fois en technique et en travaillant spécifiquement un effort particulier. Très souvent, on peut voir des personnes très fortes intrinsèquement (et le prouvant en montagne, en contre la montre ou lorsqu'ils sont en échappée) et malgré tout avoir du mal à suivre correctement. De savoir bien s'abriter derrière quelqu'un ou dans un peloton en faisant le moins d'efforts possibles et en encaissant sans problème les changements de rythmes est quelque chose qui s'acquiert.

Le plat, la montagne, rouler en peloton, tout ceci constitue différents types d'efforts. Ces efforts sont différents par la manière dont on doit délivrer de la puissance dans les pédales : en montagne, la résistance est constante et l'effort continu, sur le plat les irrégularités du terrain et du vent le rendent très irrégulier et enfin, en peloton l'irrégularité est hypertrophiée car on ne ressent que les changements de vent, de rythme et de pente.

L'effort auquel on veut s'habituer doit être praticable à l'entraînement. Beaucoup de coureurs n'aiment pas la montagne car ils ne sont pas habitués à ressentir une tension constante dans leurs jambes, tension issue de la gravitation. En plus du travail des qualités intrinsèques dont j'ai souvent parlé ici, il faut donc faire un peu de spécifique ou mieux : de travailler en fractionné selon le type d'effort qu'on veut travailler. Pour travailler la facilité en montagne, il faut grimper, pour le plat il faut rouler et pour se sentir bien en peloton, il faut essayer de rouler en groupe assez vite. Des séances où on rouler pendant au moins 30 minutes à environ 45 de moyenne aident énormément, ensuite, l'ajout de changement de rythmes dans ces séances permet de travailler quasiment dans les mêmes conditions qu'en compétition.

Une idée serait donc de rouler en groupe, chacun prenant un relais de une minute avec 30''I3 puis relance et 30''I4, en maintenant ça pendant au moins 30 minutes.

Rouler ... vite

Une amélioration facile à apporter à laquelle on ne pense pas toujours. Elle concerne le plat. Après avoir bien travaillé sa puissance, amélioré sa musculature, le coeur et les poumons, une chose peut encore faire gagner énormément : la position. Sans aller chercher des choses extraordinaires et des tests en soufflerie, on peut simplement en cherchant un peu trouver une position plus aérodynamique.

Deux choses à éviter : le mal de dos ou la difficulté de respirer ou de pédaler lié à une position trop penchée et de trop prendre le vent avec une position de promeneur du dimanche (je n'ai rien contre les promeneurs du dimanche mais quand on veut maintenir 40 km/h, il vaut mieux mettre toutes les chances de son côté). Pour tous ces réglages, il faut rouler sur le plat, chercher ce qui va, ce qui ne va pas, se pencher, rentrer les bras. On peut aussi se servir des descentes pour se rendre compte de la position dans laquelle on ressent le moins de prise au vent.

Beaucoup de techniques sont possibles, je ne vais pas toutes les énumérer, l'important est de savoir qu'on peut progresser dans ce domaine et d'inventer en conséquent ses méthodes de progression. Les astuces à utiliser pour trouver sa position optimale sont assez simples, à chacun de trouver la ou les siennes.

le cardio

Beaucoup de questions se posent souvent sur le cardiofréquencemètre. A quoi ça sert, quelles sont les plages cardiaques, quel type de cardio acheter.

En général, ça sert plutôt à confirmer les sensations qu'on a dans les jambes : quand le coeur ne monte pas, c'est en général à cause de la fatigue. Le rythme ne redescendant plus, la fatigue ou une réponse immunitaire à une maladie en sont peut être la cause.

L'application la plus intéressante du cardio peut être d'enregistrer les données de ses sorties pour savoir à quelle intensité on a roulé, quelle est la dépense calorique par semaine, et pour régler ses sensations à partir des seuils théoriques. Quand on n'est qu'à 90% de la fréquence max, on sait qu'on a en théorie quelques pulsations de marge pour arriver au seuil.

Pour les plages cardiaques, définition complète ici. Ces plages doivent se ressentir pour que l'on puisse savoir le mieux possible où en est le corps.

Au début, un cardio sert donc à se régler, à savoir si ce que l'on ressent est conforme à la théorie, à affiner ses sensations, ensuite, quelques fonctionnalités plus évoluées peuvent être intéressantes pour un suivi précis de l'entraînement.

VTT l'entraînement

J'ai pour le moment consacré tous mes articles à la route, qu'en est il du VTT, faut il faire tout pareil ?

Presque ... La seule chose qui change est l'objectif, le but n'est pas de tenir un peloton avec accélérations, sprints, attaques et bosses sur la plaque, il faut plus gérer un effort pendant environ 2 heures voire plus pour les marathoniens. Pour ça, il faut prendre du rythme, avec des seuils hauts, savoir maintenir son seuil et et et ... avoir de la technique.

La plupart des VTTistes font de la route pour prendre du rythme, résister aux accélérations, se mettre dans le rouge et toutes les joyeusetés de la route. Une course sur route peut faire une bonne séance d'entraînement à compléter avec divers exercices.

Tout d'abord, rehausser ses seuils, ça se fait en travaillant à PMA, type de travail que j'ai déjà expliqué ici. Tout ça, assez loin des objectifs parce que ça fatigue énormément. Ensuite, le travail du seuil peut se faire en Gimenez ou au seuil. La différence par rapport à la route est de ne pas avoir à travailler de trop la lactique et le sprint même si ça peut être intéressant pour passer les petites bosses en force.

La seule partie différant vraiment de la route est la technique : pour ça, il faut faire du VTT et rouler. On peut aussi se mettre en conditions compétition et faire des séries de fractionné sur un parcours technique pour s'entraîner à passer les difficultés malgré une lucidité moindre. Le travail de la technique en général peut se faire sur des séances en plus des séances difficiles sans empiéter sur la récupération si on prend garde à ne pas forcer, ce qui peut se faire en travaillant les descentes, en faisant plusieurs fois la même descente en essayant d'affiner son passage tour après tour.

Beaucoup d'autres choses sont à dire mais c'est un début, tout comme le reste de ce blog.

HT

Hors Taxes ? ... pas vraiment. J'en conviens, le supsens est réduit vu le sujet de ce blog, un HT est, vous aurez tous deviné, un Home Trainer. Le mois de septembre est là et l'enchaînement fatal octobre/novembre/décembre se profile. Et avec ça, la diminution de la durée des jours, la chute des températures, le retour des mois pluvieux neigeux et grêleux. Il sera donc temps pour la plupart de ceux qui veulent préparer la saison suivant correctement de se mettre un peu au HT.

Les avantage du HT sont :

• régularité de l'exercice, pas de feu rouge ni de descente
• par tous les temps
• à toute heure (mis à part le bruit éventuel)

Les inconvénients à palier :

• lassitude
• chaleur
• inconfort

Pour les points positifs, pas besoin de s'étendre, ce sont des points positifs. Pour les négatifs, cela entraîne que :

• ne jamais prévoir des séances trop longues
• toujours avoir un but pour la séance
• prévoir à boire et une serviette
• adapter les exercices aux contraintes

Les exercices à pratiquer sur home trainer sont en général les mêmes que ceux que je présente ici même dans le libellé "Séances". Il s'agit d'exercices spécifiques de fractionné avec un échauffement de 10 minutes qui suffit amplement sur home trainer. Les séances de I5/I4/I3 sont particulièrement faciles à mettre en place et à effectuer, il suffit de se préparer son programme de manière cohérente : travail du I5 pour rehausser les seuils, travail spécifique aux seuils pour augmenter la durée à laquelle on peut rester à un seuil.

Rien de spécial à dire en plus sur le home trainer sinon que même quand on n'est pas trop motivés, pour maintenir une régularité, une séance de 20 minutes où on ne fait que tourner les jambes sur home trainer vaut mieux que rien et le maintien de 3 séances par semaine minimum pendant l'hiver aide énormément.

Objectif

Lorsqu'on s'entraîne, il y a deux phases : faire progresser le niveau général grâce à des séances de fractionné puis s'habituer aux types d'efforts qu'on va fournir lors de cet objectif. Pour deux personnes ayant comme objectif une montée chrono pour l'un, une cyclosportive pour l'autre, leurs premières phases pourront être les mêmes alors que l'entraînement proche de l'objectif n'aura rien à voir.

La première phase sert à augmenter le niveau, optimiser tout le système corporel pour qu'il puisse tenir des efforts plus intenses plus longtemps. La deuxième phase sert à adapter le corps à la violence de l'effort, à la durée de l'effort, à la répétition ou ...

Pour un objectif de montée chrono, il faut savoir se mettre à fond pendant 30 minutes environ, il faudra donc à l'entraînement faire des sorties d'environ une heure pendant lesquelles on optimisera la puissance qu'on peut tenir sur 30 minutes et faire des exercices spécifiques au seuil. On pourra même faire la montée plusieurs fois si elle n'est pas trop éloignée ou une montée qui y ressemble.

Pour une cyclosportive, l'augmentation de la durée d'effort est primordiale, des efforts moins violents peut être mais pendant une durée plus grande et avec répétition. Il faut donc être capable de récupérer entre les efforts. Ici aussi, on peut faire une semaine avant (se laisser le temps de récupérer jusqu'à l'objectif) un parcours similaire ou répéter des efforts en I4 ou I3, le tout doit se rapprocher de l'énergie à dépenser durant la cyclo pour que le corps s'adapte à des dépenses énergétiques importantes.

J'ai pu observer récemment des compétiteurs en forme au milieu de saison incapables d'enchaîner correctement trois cols même si leurs performances sur le premier col étaient plus qu'honorables. Ils n'avaient tout simplement pas travaillé les enchaînements depuis longtemps et leur corps s'était déshabitué en moins de deux mois.

Cyclotourisme

J'ai souvent entendu des gens demander comment se mettre au vélo, comment entretenir une forme sans être obligé de se mettre à fond comme un compétiteur. Comment tout simplement se faire plaisir en vélo et se sentir à l'aise, être capable d'accélérer en se faisant plaisir.

Toutes les techniques d'entraînement présentées sur ce blog se sont pour le moment limitées à des méthodes pour compétiteurs. Qu'en est il de conseils de planification pour cyclotouristes ?

Deux possibilités pour les cyclotouristes :

• la performance n'est pas du tout importante et ils sont juste là pour voir le paysage et dans ce cas, il faut juste rouler quand on en a envie et se trouver un groupe pour maintenir une activité et avoir une émulation, pour ne pas être tenté de laisser tomber de temps en temps, ce qui ferait entrer dans un cercle vicieux où la forme et l'envie de rouler baissent de concert
• la performance est une chose qui est appréciable car mieux vaut être à l'aise et ne pas souffrir sur un vélo

Je vais prendre l'exemple d'une saison type de cyclotouriste :

• coupure après les derniers beau jours pour reprendre vers fin mars, lorsque les températures remontent. En hiver, un autre sport pour maintenir une activité physique essentielle à une bonne hygiène de vie est essentiel. Il faut choisir un sport qui convient et qu'on est sur de pouvoir pratiquer régulièrement ou si on ne veut pas se cantonner à un seul sport, choisir une activité physique intéressante et la maintenir.
• Lors de la reprise, il faut reconstruire le foncier, commencer par des sorties tranquilles en ne se faisant pas mal, pas besoin de rester les yeux rivés sur le cardio pour ne pas dépasser le seuil fatal des 75% de la fréquence max. Il faut y aller aux sensations en évaluant ce qu'on peut faire.
• Au fur et à mesure des sorties, quand la forme revient, des changements de rythme au fil du relief, du vent, des envies etc... peuvent tester la forme et signaler quand passer à la phase suivante
• Après ces deux précédentes phases, les températures étant jour après jour plus clémentes, pour progresser, lors de parcours vallonnés, une simulation de travail en I5 peut être de monter des côtes à fond, pour pousser un peu ses limites
• Après cette phase où on force dans les côte qui peut durer environ un mois et demie, la condition devrait être excellente pour continuer la saison selon les envies.

Je ne peux m'empêcher de conseiller tout de même aux cyclotouristes de venir faire une petite cyclosportive de temps en temps pour ressentir l'ambiance festive et réaliser des performances sportives toujours motivantes.

Déblocage

La veille d'une course, pour mieux se sentir le lendemain, il vaut mieux faire ce qu'on appelle du déblocage. Selon les personnes, une séance plus ou moins longue sera à conseiller, de 15 bornes pour des minimes à 120 pour les professionnels, en passant pas 30 kilomètres généralement pour un cycliste normal.

Durant cette séance, il faut faire monter le coeur, faire travailler l'organisme sans puiser dans les réserves ni se fatiguer. L'idée est de passer par toutes les intensités pour réveiller les différentes filières. Plusieurs méthodes sont ensuite disponibles, celle que je préfère est la suivante :

1. échauffement en pédalant normalement, avec des changements de rythme au fil du relief
2. passage en I3 durant environ 5 minutes, le temps de bien sentir la mise en route du système cardio vasculaire, sans être trop violent
   
3. après un passage au calme alternances de 30 secondes en I4, 30 secondes en I2 puis 1 minute en I5
4. récupération puis petits sprints, sur des côtes, pas plus de 20 secondes en lactique (I6), sur environ 4 secondes en anaérobie alactique (I7)
5. retour au calme et rentrée à la maison tranquillement

Tout ça doit se faire en respectant certain critères. Il ne faut pas se fatiguer pour être neuf le lendemain, toujours stopper l'effort avant que ça devienne difficile. Ne pas faire trop long pour ne pas puiser dans les réserves de glycogène. Adapter son déblocage à la semaine qui a précédé, il faudra un peu plus débloquer (passer du temps au delà de I3) si on n'a pas beaucoup roulé, pas trop forcer si on se sent un peu fatigué. Bref, rien que du bon sens.

Comme toujours, il faut faire selon ses sensations, tester des choses quand on en a envie en fonction des impressions qu'on a.