mardi 9 août 2011

Charges d'entraînement

Comme chaque année, en été, par beau temps (ce qui n'est pas forcément le cas actuellement), on est tentés d'augmenter la charge d'entraînement. Chez certains, tout est planifié mais chez une majorité de cyclistes, on peut perdre ses repères d'entraînement et entrer en surcharge. En ayant l'opportunité tous les jours de rouler par beau temps, on peut faire de belles sorties, taper dedans, se faire plaisir etc...

Cette observation fait suite aux discussions que j'ai eues avec certains compétiteurs ces derniers temps qui remarquaient qu'un coup de moins bien était arrivé après des performances plutôt bonnes.

En effet, lorsqu'on s'entraîne en hiver, on ne fait que ce qui est planifié, on sort quand on le veut vraiment et il est donc plus facile de maîtriser sa charge. On est habitués toute l'année à savoir comment on répond aux quantités de travail, ... jusqu'à l'été. Et là, sans s'en rendre compte, les repères sont brouillés, sur le papier, le plan d'entraînement est similaire mais les jambes répondent bizarrement.

Donc le seul conseil valable : prendre du recul, ne pas forcer sans savoir qu'on peut le faire sans se cramer inutilement. En un mot : ne pas oublier de récupérer.

Tout ceci bien sur n'est valable qu'à partir d'une certaine quantité d'entraînement.

samedi 12 mars 2011

divergences

Il y a dans le monde à peu près autant d'écoles en ce qui concerne l'entraînement (en vélo, je ne parle que de ce que je connais) qu'il y a d'entraîneurs. A moins de travailler côte à côte, selon le ressenti de chacun, selon ses propres expériences de compétiteur, selon les coureurs qu'il suit, un entraîneur se forge sa conception de l'entraînement.

J'ai très souvent vu des plans d'entraînement proposés par des entraîneurs professionnels que je trouvais totalement stupides et le jugement que je portais sur les compétences de ces personnes devenait très vite péremptoire. Dans certains cas, en voyant les résultats des "poulains" de ces entraîneurs, je me trouvais conforté dans mes idées en remarquant que malgré un potentiel physique indéniable, les coureurs n'arrivaient jamais à un niveau correct. Mais dans d'autres cas, des résultats surprenants se produisaient.

Après avoir discuté avec différents entraîneurs ayant des points de vue différents, je me suis rendu compte d'une tendance générale (mais qui ne touche pas tout le monde) un peu égocentrique. Beaucoup se ferment totalement aux méthodes et conceptions des autres et les gens les plus ouverts d'esprit que j'ai rencontrés étaient en général ceux ayant des activités de recherche qu'ils soient enseignants chercheurs ou qu'ils participent tout simplement à des projets de recherche en collaboration avec des universitaires.

Tout ceci pour réaffirmer quelques évidence valables également dans la science de l'entraînement si tant est qu'une telle chose existe :
- garder l'esprit ouvert
- se forger ses propres principes en étudiant ce qui se fait ailleurs
- on peut rejeter une idée mais uniquement si on est capables de dire pourquoi elle est mauvaise et en restant à l'écoute de contradicteurs éventuels

vendredi 4 mars 2011

réflexe lipidique 2

Je reviens aujourd'hui sur ce concept que j'avais puisé dans une publication de Morton (chercheur américain en physiologie) datant de 2005 et dont j'ai hélas perdu la référence complète. J'ai traduit ce terme de l'anglais : "lipid reflex". Le concept n'est jamais clairement évoqué sous ce nom dans la littérature même si des termes comparables arrivent dans la littérature produite par les chercheurs ces dernières années. Mais assez pour la partie purement scientifique.

Ce réflexe est une chose développée par le corps pour mieux encaisser les longues durées d'activité musculaire. Le mot de réflexe est assez bien choisi car il décrit exactement la rapidité du corps et sa capacité à aller puisez dans les graisses. Il n'est développé grosso modo que par la quantité d'entraînement. On le ressent donc après des semaines chargées au niveau kilométrage.

En voyant la description plus complète que je fais de cette notion dans l'article précédent, on comprend mieux le type d'entraînement que je préconise (et je ne suis pas le seul, une écrasante majorité de physiologistes et d'entraîneurs actuels arrivent à cette vision) et qui est résumée ici.

Pour savoir quels sont les types de séances à faire, n'hésitez pas à consulter la rubrique séance où je décris les types d'entraînements fractionnés que je connais et que je trouve utiles. Si certains types de séances manquent ou que vous avez des questions ou des remarques, n'hésitez pas à poster un commentaire.

mardi 11 janvier 2011

réflexe lipidique

J'ai souvent parlé sur ce blog des notions de qualité et de quantité. La qualité reste toujours pour moi le principal et ce qui fait réellement progresser. Je vois très souvent dans les courses les coureurs qui ne pratiquent certaines intensités qu'en course, incapables de se mettre dans le rouge et d'avoir une réelle qualité à l'entraînement.

On peut associer en gros ces deux notions à deux autres :
  • la qualité correspond à un travail fractionné
  • la quantité correspond à un travail foncier

Comme je l'avais précisé dans un précédent billet, il y a deux types de foncier : celui qu'on fait lorsqu'on est débutant ou qu'on est en période de reprise pour réhabituer les muscles au mouvement et les articulations à supporter les contraintes et celui qu'on fait lorsqu'on veut arriver à un pic de forme que je vais décrire maintenant.

Lorsqu'on fait de la quantité, on fatigue, beaucoup plus que lors de séances de qualité qui restent courtes. C'est pourquoi je préconise, loin des objectifs de s'en tenir à la qualité pour pouvoir bien développer le système cardio vasculaire, bien fractionner et poser ce que sont les bases réelles de la performance sportive : la capacité de tenir des puissances élevées le plus longtemps possible. Une fois ces bases posées par le travail de qualité, on ne sent pas nécessairement la forme présente, on n'a pas l'aisance qu'on voudrait sur le vélo. Cependant, une fois ce travail fait, avec une récupération adéquate, quand les objectifs approchent, il est temps de mixer quantité et qualité pour augmenter (j'y viens enfin) le réflexe lipidique. C'est à dire le réflexe que prend le corps d'aller puiser dans les graisses dès qu'un effort est demandé. Cette capacité fait qu'on fatigue beaucoup moins, l'effort est perçu comme moins dur. On peut assimiler ça à un pic de forme car la quantité d'entraînement (ici plutôt quantifiée en heures de selle, dépendant du niveau du sportif) nécessaire pour maintenir ce réflexe est importante et ne peut être maintenue plus de trois semaines environ avant d'arriver à une fatigue de long terme qu'il faut évacuer par une "coupure" (baisse des intensités d'entraînement pendant au moins une semaine voire arrêt total sur plus de 4/5 jours).

Ceci dit, si on veut un peu complexifier l'entraînement et gagner encore en efficacité, on peut tenter de faire monter le réflexe lipidique pour les séances de qualité : plus grande capacité à aller chercher dans les puissances élevées et donc qualité plus importante. Mais il faut alors être sur de soi et ne pas tomber dans le surentraînement.

Selon ces mécanismes, on peut comprendre ce qui est de plus en plus préconisé aujourd'hui : un hiver tout en qualité (séances courtes par temps mauvais en plus c'est arrangeant plutôt que d'aller chercher les 100 bornes par -10°) puis augmentation de la quantité avant les courses.