Lorsqu'on s'entraîne, il y a deux phases : faire progresser le niveau général grâce à des séances de fractionné puis s'habituer aux types d'efforts qu'on va fournir lors de cet objectif. Pour deux personnes ayant comme objectif une montée chrono pour l'un, une cyclosportive pour l'autre, leurs premières phases pourront être les mêmes alors que l'entraînement proche de l'objectif n'aura rien à voir.
La première phase sert à augmenter le niveau, optimiser tout le système corporel pour qu'il puisse tenir des efforts plus intenses plus longtemps. La deuxième phase sert à adapter le corps à la violence de l'effort, à la durée de l'effort, à la répétition ou ...
Pour un objectif de montée chrono, il faut savoir se mettre à fond pendant 30 minutes environ, il faudra donc à l'entraînement faire des sorties d'environ une heure pendant lesquelles on optimisera la puissance qu'on peut tenir sur 30 minutes et faire des exercices spécifiques au seuil. On pourra même faire la montée plusieurs fois si elle n'est pas trop éloignée ou une montée qui y ressemble.
Pour une cyclosportive, l'augmentation de la durée d'effort est primordiale, des efforts moins violents peut être mais pendant une durée plus grande et avec répétition. Il faut donc être capable de récupérer entre les efforts. Ici aussi, on peut faire une semaine avant (se laisser le temps de récupérer jusqu'à l'objectif) un parcours similaire ou répéter des efforts en I4 ou I3, le tout doit se rapprocher de l'énergie à dépenser durant la cyclo pour que le corps s'adapte à des dépenses énergétiques importantes.
J'ai pu observer récemment des compétiteurs en forme au milieu de saison incapables d'enchaîner correctement trois cols même si leurs performances sur le premier col étaient plus qu'honorables. Ils n'avaient tout simplement pas travaillé les enchaînements depuis longtemps et leur corps s'était déshabitué en moins de deux mois.
lundi 31 août 2009
samedi 29 août 2009
Cyclotourisme
J'ai souvent entendu des gens demander comment se mettre au vélo, comment entretenir une forme sans être obligé de se mettre à fond comme un compétiteur. Comment tout simplement se faire plaisir en vélo et se sentir à l'aise, être capable d'accélérer en se faisant plaisir.
Toutes les techniques d'entraînement présentées sur ce blog se sont pour le moment limitées à des méthodes pour compétiteurs. Qu'en est il de conseils de planification pour cyclotouristes ?
Deux possibilités pour les cyclotouristes :
Je vais prendre l'exemple d'une saison type de cyclotouriste :
Je ne peux m'empêcher de conseiller tout de même aux cyclotouristes de venir faire une petite cyclosportive de temps en temps pour ressentir l'ambiance festive et réaliser des performances sportives toujours motivantes.
Toutes les techniques d'entraînement présentées sur ce blog se sont pour le moment limitées à des méthodes pour compétiteurs. Qu'en est il de conseils de planification pour cyclotouristes ?
Deux possibilités pour les cyclotouristes :
- la performance n'est pas du tout importante et ils sont juste là pour voir le paysage et dans ce cas, il faut juste rouler quand on en a envie et se trouver un groupe pour maintenir une activité et avoir une émulation, pour ne pas être tenté de laisser tomber de temps en temps, ce qui ferait entrer dans un cercle vicieux où la forme et l'envie de rouler baissent de concert
- la performance est une chose qui est appréciable car mieux vaut être à l'aise et ne pas souffrir sur un vélo
Je vais prendre l'exemple d'une saison type de cyclotouriste :
- coupure après les derniers beau jours pour reprendre vers fin mars, lorsque les températures remontent. En hiver, un autre sport pour maintenir une activité physique essentielle à une bonne hygiène de vie est essentiel. Il faut choisir un sport qui convient et qu'on est sur de pouvoir pratiquer régulièrement ou si on ne veut pas se cantonner à un seul sport, choisir une activité physique intéressante et la maintenir.
- Lors de la reprise, il faut reconstruire le foncier, commencer par des sorties tranquilles en ne se faisant pas mal, pas besoin de rester les yeux rivés sur le cardio pour ne pas dépasser le seuil fatal des 75% de la fréquence max. Il faut y aller aux sensations en évaluant ce qu'on peut faire.
- Au fur et à mesure des sorties, quand la forme revient, des changements de rythme au fil du relief, du vent, des envies etc... peuvent tester la forme et signaler quand passer à la phase suivante
- Après ces deux précédentes phases, les températures étant jour après jour plus clémentes, pour progresser, lors de parcours vallonnés, une simulation de travail en I5 peut être de monter des côtes à fond, pour pousser un peu ses limites
- Après cette phase où on force dans les côte qui peut durer environ un mois et demie, la condition devrait être excellente pour continuer la saison selon les envies.
Je ne peux m'empêcher de conseiller tout de même aux cyclotouristes de venir faire une petite cyclosportive de temps en temps pour ressentir l'ambiance festive et réaliser des performances sportives toujours motivantes.
vendredi 28 août 2009
Déblocage
La veille d'une course, pour mieux se sentir le lendemain, il vaut mieux faire ce qu'on appelle du déblocage. Selon les personnes, une séance plus ou moins longue sera à conseiller, de 15 bornes pour des minimes à 120 pour les professionnels, en passant pas 30 kilomètres généralement pour un cycliste normal.
Durant cette séance, il faut faire monter le coeur, faire travailler l'organisme sans puiser dans les réserves ni se fatiguer. L'idée est de passer par toutes les intensités pour réveiller les différentes filières. Plusieurs méthodes sont ensuite disponibles, celle que je préfère est la suivante :
Tout ça doit se faire en respectant certain critères. Il ne faut pas se fatiguer pour être neuf le lendemain, toujours stopper l'effort avant que ça devienne difficile. Ne pas faire trop long pour ne pas puiser dans les réserves de glycogène. Adapter son déblocage à la semaine qui a précédé, il faudra un peu plus débloquer (passer du temps au delà de I3) si on n'a pas beaucoup roulé, pas trop forcer si on se sent un peu fatigué. Bref, rien que du bon sens.
Comme toujours, il faut faire selon ses sensations, tester des choses quand on en a envie en fonction des impressions qu'on a.
Durant cette séance, il faut faire monter le coeur, faire travailler l'organisme sans puiser dans les réserves ni se fatiguer. L'idée est de passer par toutes les intensités pour réveiller les différentes filières. Plusieurs méthodes sont ensuite disponibles, celle que je préfère est la suivante :
- échauffement en pédalant normalement, avec des changements de rythme au fil du relief
- passage en I3 durant environ 5 minutes, le temps de bien sentir la mise en route du système cardio vasculaire, sans être trop violent
- après un passage au calme alternances de 30 secondes en I4, 30 secondes en I2 puis 1 minute en I5
- récupération puis petits sprints, sur des côtes, pas plus de 20 secondes en lactique (I6), sur environ 4 secondes en anaérobie alactique (I7)
- retour au calme et rentrée à la maison tranquillement
Tout ça doit se faire en respectant certain critères. Il ne faut pas se fatiguer pour être neuf le lendemain, toujours stopper l'effort avant que ça devienne difficile. Ne pas faire trop long pour ne pas puiser dans les réserves de glycogène. Adapter son déblocage à la semaine qui a précédé, il faudra un peu plus débloquer (passer du temps au delà de I3) si on n'a pas beaucoup roulé, pas trop forcer si on se sent un peu fatigué. Bref, rien que du bon sens.
Comme toujours, il faut faire selon ses sensations, tester des choses quand on en a envie en fonction des impressions qu'on a.
mercredi 26 août 2009
Le seuil
Comment travailler le seuil ? Des séances extrêmement simples comme tout simplement des répétitions de 10 minutes à 30 au seuil, le tout 3 ou 4 fois permet déjà de bien travailler le seuil. En plus de ces séances que je vois plutôt venir clore un cycle d'entraînement sur le seuil, il faut tenter de travailler ce rythme, de s'habituer à changer de rythme et supporter des puissances un peu supérieures.
Pour commencer un travail au seuil :
Tous ces exercices permettent de renforcer l'aisance au seuil, de supporter des changements de rythme, avant de faire du seuil pour savoir comment on réagit, quelles sensations on a pour pouvoir estimer l'intensité optimale sur un effort donné.
Pour commencer un travail au seuil :
- 10 minutes en I4 (au seuil) avec des alternances 1 minute au seuil + 5 pulsations et une minute au seuil - 5
- 10 minutes en I4 avec 5 minutes en I4 - 5 + 5 minutes I4+5
- même exercice que le précédent, en progressif avec plus de durée, en passant de I4- à I4 puis à I4+ à la fin
- 15 minutes avec 5 fois 1 minute I4- + 1 I4 + 1 I4+
Tous ces exercices permettent de renforcer l'aisance au seuil, de supporter des changements de rythme, avant de faire du seuil pour savoir comment on réagit, quelles sensations on a pour pouvoir estimer l'intensité optimale sur un effort donné.
mardi 25 août 2009
Taper dedans
On entend souvent cette expression, surtout de la part de personnes ayant une bonne forme et qui se font plaisir sur une sortie. Une tentation très forte serait de taper dedans dès qu'on peut, se faire plaisir à l'entraînement en enchaînant les petits sprints, chronos de cols, côtes à 40 km/h etc...
On peut bien sur s'amuser de cette façon mais assez loin des objectifs car si on enchaîne ce type de séance sans bien récupérer entre (même si on n'en ressent pas le besoin), un certain épuisement va finir par arriver. Pour continuer à progresser, il ne faut jamais oublier de se laisser le temps de récupérer et d'assimiler les séances faites. Pour qu'une séance compte, on peut considérer qu'il y a deux étapes : faire la séance le mieux possible, ce qui met en branle toute une série de mécanisme physiologiques, et la deuxième étape est en quelque sorte le passage à la caisse, on récupère (récupération active possible en gardant bien en tête qu'il ne faut pas forcer, il faut savoir ce qu'on supporte le mieux) et on laisse le corps "se réarranger" et progresser.
En plus de cette gestion de la récupération, il faut adapter la charge d'entraînement. Il y a des méthodes pour quantifier ce qu'on prévoit en fonction des temps passés dans les différentes intensités que je décrirai plus tard. Le plus simple pour commencer est de prévoir des charges dont on sait pertinemment qu'on les tiendra pour augmenter progressivement jusqu'à ressentir ses limites. Si on se fixe (hors période compétitive, ou en comptant les compétitions comme des séances) trois séances par semaine, il faut avoir récupéré le surlendemain d'une séance et une séance par semaine peut être très dure car suivie de deux jours de récupération.
De toute façon, en plus de données extérieures comme le cardio ou un capteur de puissance, il faut constamment s'écouter et essayer de ressentir comment on se sent à court, moyen et long terme. A court terme, il s'agit tout bêtement de finir un exercice, d'ajuster un rythme sur une montée, un clm ou ... A moyen terme, il faut savoir si on se sent bien vu l'entraînement qu'on se fixe, si on prévoit un cycle de quatre semaines avec charge d'entraînement croissante et que lors de la première semaine, on ressent déjà des difficultés pour récupérer, il y a un problème, il vaut mieux alors alléger ou carrément couper que de se faire mal. A long terme, il faut voir (avec un carnet d'entraînement idéalement où on consigne ses séances et sensations) comment on progresse en vue d'un objectif et comment gérer la fatigue et le niveau de forme.
On peut bien sur s'amuser de cette façon mais assez loin des objectifs car si on enchaîne ce type de séance sans bien récupérer entre (même si on n'en ressent pas le besoin), un certain épuisement va finir par arriver. Pour continuer à progresser, il ne faut jamais oublier de se laisser le temps de récupérer et d'assimiler les séances faites. Pour qu'une séance compte, on peut considérer qu'il y a deux étapes : faire la séance le mieux possible, ce qui met en branle toute une série de mécanisme physiologiques, et la deuxième étape est en quelque sorte le passage à la caisse, on récupère (récupération active possible en gardant bien en tête qu'il ne faut pas forcer, il faut savoir ce qu'on supporte le mieux) et on laisse le corps "se réarranger" et progresser.
En plus de cette gestion de la récupération, il faut adapter la charge d'entraînement. Il y a des méthodes pour quantifier ce qu'on prévoit en fonction des temps passés dans les différentes intensités que je décrirai plus tard. Le plus simple pour commencer est de prévoir des charges dont on sait pertinemment qu'on les tiendra pour augmenter progressivement jusqu'à ressentir ses limites. Si on se fixe (hors période compétitive, ou en comptant les compétitions comme des séances) trois séances par semaine, il faut avoir récupéré le surlendemain d'une séance et une séance par semaine peut être très dure car suivie de deux jours de récupération.
De toute façon, en plus de données extérieures comme le cardio ou un capteur de puissance, il faut constamment s'écouter et essayer de ressentir comment on se sent à court, moyen et long terme. A court terme, il s'agit tout bêtement de finir un exercice, d'ajuster un rythme sur une montée, un clm ou ... A moyen terme, il faut savoir si on se sent bien vu l'entraînement qu'on se fixe, si on prévoit un cycle de quatre semaines avec charge d'entraînement croissante et que lors de la première semaine, on ressent déjà des difficultés pour récupérer, il y a un problème, il vaut mieux alors alléger ou carrément couper que de se faire mal. A long terme, il faut voir (avec un carnet d'entraînement idéalement où on consigne ses séances et sensations) comment on progresse en vue d'un objectif et comment gérer la fatigue et le niveau de forme.
lundi 24 août 2009
Le poids
Il y a quelque jours, en parlant de la puissance, on se rendait compte qu'en montagne et dans les relances, le poids est un facteur important qui peut très vite limiter un cycliste. Je ne vais ici que donner quelques pistes pour permettre de rester à un poids de forme, ce qui est facilité ici car je m'adresse à des cyclistes qui par conséquent ont donc une activité physique.
L'activité physique est un des fondamentaux pour une bonne hygiène de vie et les habitudes à prendre pour conserver un état physique sont très peu contraignantes. Outre le fait de rester régulier dans sa pratique sportive, il faut savoir manger pour avoir un comportement alimentaire sain.
Une étude récente a montré que même sans avaler la nourriture, la simple mastication et perception de goûts riches et variés pouvaient stopper une sensation de faim. Pour éviter de manger trop, il faut donc bien manger, ce qui se fait grâce à des produits frais et cuisinés pour leur donner un goût intéressant. Pour être un bon cycliste, mieux vaut donc se faire plaisir en mangeant.
A éviter : les plats précuisinés et autres surgelés qui en général pour combler le manque de goût sont relevés avec la formule magique pour donner du goût, c'est à dire sucre et graisses (même dans les plats salés). L'ajout de sel en grandes quantité dans tous ces plats augmente également le goût tout en les déséquilibrant sur le point de l'équilibre en apports à l'organisme.
Pour se faire plaisir en mangeant, il faut mettre en place un fonctionnement dont on sait qu'il marchera, pas comme les changements consécutifs aux voeux pieux que l'on fait lorsqu'on se rend compte que quelque chose cloche. Il faut donc trouver comment améliorer ses habitudes alimentaires : trouver des recettes bonnes et rapides, varier les aliments et donc trouver des endroits avec de a qualité, voir les prix etc...
Un blog qui pourra vous aider peut être : recettes faciles et rapides.
L'activité physique est un des fondamentaux pour une bonne hygiène de vie et les habitudes à prendre pour conserver un état physique sont très peu contraignantes. Outre le fait de rester régulier dans sa pratique sportive, il faut savoir manger pour avoir un comportement alimentaire sain.
Une étude récente a montré que même sans avaler la nourriture, la simple mastication et perception de goûts riches et variés pouvaient stopper une sensation de faim. Pour éviter de manger trop, il faut donc bien manger, ce qui se fait grâce à des produits frais et cuisinés pour leur donner un goût intéressant. Pour être un bon cycliste, mieux vaut donc se faire plaisir en mangeant.
A éviter : les plats précuisinés et autres surgelés qui en général pour combler le manque de goût sont relevés avec la formule magique pour donner du goût, c'est à dire sucre et graisses (même dans les plats salés). L'ajout de sel en grandes quantité dans tous ces plats augmente également le goût tout en les déséquilibrant sur le point de l'équilibre en apports à l'organisme.
Pour se faire plaisir en mangeant, il faut mettre en place un fonctionnement dont on sait qu'il marchera, pas comme les changements consécutifs aux voeux pieux que l'on fait lorsqu'on se rend compte que quelque chose cloche. Il faut donc trouver comment améliorer ses habitudes alimentaires : trouver des recettes bonnes et rapides, varier les aliments et donc trouver des endroits avec de a qualité, voir les prix etc...
Un blog qui pourra vous aider peut être : recettes faciles et rapides.
dimanche 23 août 2009
Pas besoin de toujours être original
Encore une petite description de séance pour aujourd'hui. A force d'imaginer des séances de fractionné optimisées pour travailler certaines qualités, on en oublie presque certaines bases. Un type de séance que l'on va classer dans le fartlek ici : les séances de relais. Tout le monde connait, ou du moins tous ceux qui sont en club en théorie. Le but est tout simplement de rouler à deux ou trois de niveau homogène à une certaine intensité et en passant des relais d'une durée déterminée. Il s'agit d'un sorte de fractionné où on travaille avec un temps de récupération égal à son temps de travail (si on est deux) ou deux fois supérieur (si on est trois).
Le plus de ces séances est de se forcer à récupérer à une vitesse importante et en fournissant un travail quand même pour rester dans les roues. On peut le faire dans le but de prendre du rythme en prévisions de courses si on se ne se sent pas à l'aise en peloton ou pour s'habituer à rouler fort sur le plat.
J'ai vu quelques personnes se disant montagnardes s'étant découvert des capacités insoupçonnées de rouleurs après ce type de séances rien qu'en se forçant à rouler de façon intensive.
Un exemple de séance :
Si on est trois, 1 minute I5 chacun devant (en vrai I5, pas en I5 de travail où on essaie de relever ses seuils) le tout pendant environ 30 minutes. Le temps et le rythme sont bien sur à adapter au niveau. (à deux, il faudra faire ça un peu au dessus de son seuil).
On peut ensuite allonger le temps sur des séances ultérieures en diminuant l'intensité : 3 minutes chacun devant au dessus du seuil, le tout pendant 1h30.
Tout ça force à bien s'abriter pour récupérer quand on est dans les roues, donc à développer des mécanismes qui servent en course. On se force également à récupérer à des intensités assez élevées, ce qui sert lors d'efforts sur le plat où on est en général assez irréguliers en puissance développée pour maintenir la vitesse sur un terrain où l'état de la route est aléatoire, le vent variable et la déclivité changeante. On peut alors mettre à profit toute petite partie un peu plus roulante pour ensuite maintenir la vitesse sur les portions plus difficiles.
Le plus de ces séances est de se forcer à récupérer à une vitesse importante et en fournissant un travail quand même pour rester dans les roues. On peut le faire dans le but de prendre du rythme en prévisions de courses si on se ne se sent pas à l'aise en peloton ou pour s'habituer à rouler fort sur le plat.
J'ai vu quelques personnes se disant montagnardes s'étant découvert des capacités insoupçonnées de rouleurs après ce type de séances rien qu'en se forçant à rouler de façon intensive.
Un exemple de séance :
Si on est trois, 1 minute I5 chacun devant (en vrai I5, pas en I5 de travail où on essaie de relever ses seuils) le tout pendant environ 30 minutes. Le temps et le rythme sont bien sur à adapter au niveau. (à deux, il faudra faire ça un peu au dessus de son seuil).
On peut ensuite allonger le temps sur des séances ultérieures en diminuant l'intensité : 3 minutes chacun devant au dessus du seuil, le tout pendant 1h30.
Tout ça force à bien s'abriter pour récupérer quand on est dans les roues, donc à développer des mécanismes qui servent en course. On se force également à récupérer à des intensités assez élevées, ce qui sert lors d'efforts sur le plat où on est en général assez irréguliers en puissance développée pour maintenir la vitesse sur un terrain où l'état de la route est aléatoire, le vent variable et la déclivité changeante. On peut alors mettre à profit toute petite partie un peu plus roulante pour ensuite maintenir la vitesse sur les portions plus difficiles.
samedi 22 août 2009
La puissance
On a beaucoup parlé de puissance après les calculs d'Antoine Vayer sur les performances d'Alberto Contador durant le tour de France de cet été. Pourquoi la puissance permet-elle de mesurer la valeur d'un cycliste ?
Dans les trois filières, la puissance que l'on met dans les pédales est obtenue à partir de la transformation d'énergie :
Dans tous ces cas, l'énergie dégagée divisée par le temps pendant lequel on a développé cette énergie donne la puissance qu'on peut mettre dans les pédales (avec un certain rendement, quand on produit 1000 watts dans les muscles des jambes, seuls 250 se retrouvent dans la chaîne). Une personne produira toujours à peu près la même puissance en variant selon son niveau de forme. Cette puissance produite dépend de l'efficacité de l'organisme dans les différentes filières énergétiques :
Toutes ces efficacités et ces capacités se travaillent à l'entraînement, les sprints font sécréter une enzyme par les muscles qui leur fait fabriquer de nouvelles fibres, l'utilisation intensive des veines, artères et capillaires les fait gonfler, l'augmentation du rythme cardiaque muscle le coeur, la respiration forte muscles les inter costaux (muscles activant les poumons) voire augmente la taille des alvéoles des poumons.
La puissance sert à contrer les forces s'opposant au mouvement :
Voilà pour certaines explications sur la puissance et certaines pistes pour améliorer ses performances.
Dans les trois filières, la puissance que l'on met dans les pédales est obtenue à partir de la transformation d'énergie :
- En anaérobie alactique, on brûle directement l'ATP pour le transformer en ADP, ce qui permet de développer de la puissance par transformation de cette énergie chimique
- En lactique, il y a aussi mécanisme de "combustion" avec refabrication de combustible et création de déchets (acide lactique), ici encore, les déchets sont issus de molécules qui en se dégradant ont dégagé de l'énergie chimique
- En aérobie, on brûle toujours mais en utilisant l'oxygène apporté par le sang, on utilise donc l'énergie apportée par l'oxygène et le glucose qu'on brûle
Dans tous ces cas, l'énergie dégagée divisée par le temps pendant lequel on a développé cette énergie donne la puissance qu'on peut mettre dans les pédales (avec un certain rendement, quand on produit 1000 watts dans les muscles des jambes, seuls 250 se retrouvent dans la chaîne). Une personne produira toujours à peu près la même puissance en variant selon son niveau de forme. Cette puissance produite dépend de l'efficacité de l'organisme dans les différentes filières énergétiques :
- Plus les muscles seront gros, plus ils comporteront de fibres dites rapides stockant de l'ATP (qui sont plus grosses que les fibres aérobies dites fibres lentes), plus le muscle sera capable de fournir de puissance en anaérobie alactique
- Plus les muscles seront vascularisés, plus ils pourront évacuer l'acide lactique et plus l'ATP pourra être refabriqué rapidement en créant de l'acide lactique
- Plus il y aura de vascularisation, de capacité pulmonaire et de "force cardiaque", plus l'oxygène pourra arriver dans les muscles et donc plus la filière aérobie pourra développer de puissance
Toutes ces efficacités et ces capacités se travaillent à l'entraînement, les sprints font sécréter une enzyme par les muscles qui leur fait fabriquer de nouvelles fibres, l'utilisation intensive des veines, artères et capillaires les fait gonfler, l'augmentation du rythme cardiaque muscle le coeur, la respiration forte muscles les inter costaux (muscles activant les poumons) voire augmente la taille des alvéoles des poumons.
La puissance sert à contrer les forces s'opposant au mouvement :
- En montagne, la gravitation essentiellement, cette force est égale à la masse du cycliste multipliée par la gravitation. La gravitation est la même pour tout le monde, rien à gagner là, par contre quelqu'un de léger sera avantagé. C'est pourquoi une personne légère peut monter plus vite que quelqu'un d'autre en développant pourtant moins de puissance.
- Sur le plat, la résistance à l'air est la force s'opposant au mouvement. Elle dépend de la vitesse et de la forme. On peut gagner ici des watts à même vitesse en mettant le plus possible la tête dans le guidon avec la limite qu'il faut quand même pouvoir respirer et ne pas se faire mal au dos. Certaines personnes légères ont le même coefficient de forme que des gens plus lourds et au lieu de leur passer devant comme en montagne, ils ne peuvent que constater leur décifit de puissance.
- En accélération, le poids joue mais la résistance de l'air reprend vite le dessus, on accélère rarement très fortement pendant plus de 5 secondes
Voilà pour certaines explications sur la puissance et certaines pistes pour améliorer ses performances.
jeudi 20 août 2009
Fartlek
Entre toutes ces séances de spécifique que je recommande sur ce blog, il faut de temps en temps faire une séance dite de fartlek. Ce qu'on entend par séance de fartlek est tout bête : il s'agit d'une séance où on roule aux sensations. Chaque semaine, durant les périodes d'entraînement, plusieurs séances de fractionné doivent être faites si on veut progresser, ces séances de fractionné doivent être complétées de temps à autres par une séance aux sensations pour voir comment on absorbe les entraînements et pour rouler aux sensations, apprendre à s'écouter et se focaliser sur la route plus que sur la montre.
Les séances de fartlek sont de plusieurs types selon l'intensité à laquelle elles sont réalisées. On peut les utiliser comme récupération active entre des séances de spécifique, pour entretenir la forme avant une compétition sans forcer mais sans se reposer de trop non plus ou enfin comme vraie séance avec des objectifs : type de terrain (montagne, plaine, vallonné, mix), type d'effort (rouler fort, faire les cols et se reposer entre, etc...).
Ces séances permettent surtout, pour celles qui doivent servir d'entraînement, à rouler en groupe. On peut retrouver des sensations autres comme les sprints en groupe, les relais, et cela permet d'assimiler plus facilement le spécifique.
En général, pour quelqu'un de normalement constitué, on recommande trois séances intensives par semaine pour avoir le temps de récupérer (si vous pouvez en faire plus, soit vous êtes au niveau élite, soit vous ne forcez pas assez et si vous ne pouvez pas en faire trois à cause de la récupération, il faut se reposer ou diminuer l'intensité car le surentraînement guette). Dans ces trois séances, une peut être la compétition, et en général, si pas de compétition, une séance de fartlek sera la bienvenue en plus de deux séances de fractionné.
Les séances de fartlek sont de plusieurs types selon l'intensité à laquelle elles sont réalisées. On peut les utiliser comme récupération active entre des séances de spécifique, pour entretenir la forme avant une compétition sans forcer mais sans se reposer de trop non plus ou enfin comme vraie séance avec des objectifs : type de terrain (montagne, plaine, vallonné, mix), type d'effort (rouler fort, faire les cols et se reposer entre, etc...).
Ces séances permettent surtout, pour celles qui doivent servir d'entraînement, à rouler en groupe. On peut retrouver des sensations autres comme les sprints en groupe, les relais, et cela permet d'assimiler plus facilement le spécifique.
En général, pour quelqu'un de normalement constitué, on recommande trois séances intensives par semaine pour avoir le temps de récupérer (si vous pouvez en faire plus, soit vous êtes au niveau élite, soit vous ne forcez pas assez et si vous ne pouvez pas en faire trois à cause de la récupération, il faut se reposer ou diminuer l'intensité car le surentraînement guette). Dans ces trois séances, une peut être la compétition, et en général, si pas de compétition, une séance de fartlek sera la bienvenue en plus de deux séances de fractionné.
mercredi 19 août 2009
Influence du matériel
On se rend tous compte qu'on avancera plus avec un vélo bien réglé que grâce au pouvoir extraordinaire de la rouille visible sur ce magnifique dérailleur. A part ça, pourquoi tout le monde ou presque se met-il au carbone, monocoque de préférence ?
J'ai pu m'en rendre compte il y a peu, selon le modèle de cadre qu'on a entre les mains, la différence est en général assez nette. Entre les cadres de différents niveaux de gamme bien sur mais aussi entre les marques. La forme du cadre détermine la rigidité et permet des comportements différents sur le vélo. En danseuse notamment, on sent avec les cadres les plus rigides que tout ce qu'on met dans les pédales se ressent et le fait de tirer avec les bras est d'autant plus efficace.
Certains matériaux donnent plus de confort comme le titane qui outre le fait de ne pas vieillir est assez souple et amorti les irrégularités de la route.
Pour savoir ce qu'on va prendre, il faut d'abord définir les qualités qu'on attend de son vélo, ce qui nous fera pencher plus vers le carbone monocoque rigide, vers le titane pour plus de souplesse (attention, il y a des contre exemples de titanes pour la compétition et de carbone moins rigides). Ensuite choisir quel type d'équipement sera sur le vélo : shimano, campa, sram, etc... le tout selon affinités et budget.
Indépendamment de tout ça, le choix des roues dépend de ce qu'on veut faire avec le vélo : ballades du dimanche de 150 bornes, compétition en montagne, cyclosportives, critériums ou autre. Ici encore, les roues en carbone permettent une bonne rigidité d'autant plus importante que le profil de jante est haut :
Voilà pour un sommaire état des lieux d'où en est le matériel de nos jours, pour se faire un idée, le mieux est de demander autour de soi, aux vélocistes et de prendre du recul pour déterminer ce dont on a besoin.
lundi 17 août 2009
éducatifs
En même temps que l'entraînement fractionné, le travail de puissance où on s'habitue à l'effort, un autre type de séance beaucoup plus tranquille peut se faire essentiellement en début de saison. Cette séance fait progresser la technique de pédalage et permet de gagner un peu en efficacité. On considère qu'environ 25% de l'énergie dépensée par le corps est retransmise dans le pédalage, ce que je suggère ici peut peut être vous permettre de passer de 24,5 à 25%, ce qui fait un gain de l'ordre de 5 à 10 watts environ sur des efforts moyens, soit un gain d'environ 30 secondes sur une montée chrono d'environ 30 minutes.
Plusieurs exercices existent :
Plusieurs variante sont possibles sur cet entraînement, vu que (à part les sprints) ces séances ne fatiguent pas, elles peuvent servir de récup par rapport au fractionné.
Plusieurs exercices existent :
- unijambiste, pédaler sur une jambe pendant 30 secondes puis changer de jambe et ainsi de suite pendant 8 minutes, le tout répété quelques fois.
- unijambiste sprint, sprint à plusieurs en unijambistes, pour mettre une puissance convenable dans le pédalage, il faut rechercher une efficacité optimale qui force à faire le bon mouvement
- vélocité : 5 ou 6 fois dans une séance, faire tourner les jambes à plus de 120 tr/min pendant une vingtaine de secondes, et ce sans accélérer
- vélocité : sprint en groupe sur le 39/25 sur le plat, force à tourner les jambes le plus vite possible
Plusieurs variante sont possibles sur cet entraînement, vu que (à part les sprints) ces séances ne fatiguent pas, elles peuvent servir de récup par rapport au fractionné.
dimanche 16 août 2009
Se faire mal
Ce concept pas très réjouissant est au coeur de ce qu'on pourrait appeler le potentiel d'un cycliste. Il y a bien sur une sorte de talent innée et hérité génétiquement chez un cycliste mais 90% du niveau se construit grâce à un entraînement blindé. Certains sans beaucoup rouler réussissent à atteindre un niveau impressionnant, le plus souvent, l'explication réside dans les intensités qu'ils mettent dans ces entraînements même sans forcément s'en rendre compte. En lâchant tout ce qu'ils ont d'instinct, leurs séances sont riches en qualité et la diminution de la quantité est moins un problème.
On voit la différence entre ceux qui se donnent à l'entraînement et ceux qui en sont incapables, les progrès ne sont pas comparables. Le fait d'aller au bout de soi même à l'entraînement (sur des efforts courts, pas en distance) active le métabolisme et réorganise le corps qui s'adapte à ces intensités.
Dans tous les domaines, le travail est une clef de la réussite, cet aspect est peut être un des fondamentaux de l'entraînement en recherche de performance. Il est clair que ce principe s'appliquera presque exclusivement au compétiteur cherchant à mieux supporter les efforts violents que ses futurs et éventuels concurrents.
On voit la différence entre ceux qui se donnent à l'entraînement et ceux qui en sont incapables, les progrès ne sont pas comparables. Le fait d'aller au bout de soi même à l'entraînement (sur des efforts courts, pas en distance) active le métabolisme et réorganise le corps qui s'adapte à ces intensités.
Dans tous les domaines, le travail est une clef de la réussite, cet aspect est peut être un des fondamentaux de l'entraînement en recherche de performance. Il est clair que ce principe s'appliquera presque exclusivement au compétiteur cherchant à mieux supporter les efforts violents que ses futurs et éventuels concurrents.
samedi 15 août 2009
Séance à PMA
PMA : puissance maximale aérobie, sur l'échelle des intensités, cela correspond à I5. Le travail de la PMA permet de travailler au seuil du fonctionnement aérobie, on est au maximum de ce que le corps peut fournir en fonctionnant en mode aérobie sur des durées de plus d'une minute. Le fait de "malmener" cette filière fait progresser tout le système aérobie. L'intensité de l'effort à l'entraînement force le corps à s'adapter à ce qui lui est demandé.
Ce type de travail est très éprouvant et n'est pas à placer proche d'un objectif car le corps met du temps à assimiler ce type de séance. Ça permet de rehausser tous les seuils aérobie et de développer une puissance plus importante sur des durées d'une minute à ... beaucoup. Le métabolisme aérobie étant renforcé, le corps a moins besoin du système lactique pour certains passages à des puissances plus hautes (lorsqu'on roule à une puissance moyenne, les oscillations de puissance font que le système lactique est sollicité par à coups, c'est l'acidification qui en résulte qui fait mal aux jambes).
La séance en soi est assez simple : il s'agit de faire quelques répétitions d'efforts à PMA, l'idéal est d'avoir une côte (suffisante pour les durées d'effort que l'on veut travailler) que l'on peut grimper plusieurs fois en redescendant et en récupérant assez entre les montées pour pouvoir remettre une mine. Les durées d'effort peuvent aller de 1 minute à 4 minutes avec des récupérations de l'ordre de 2 à 7 minutes. Une séance type pourrait être : 6x(2 min I5 + 5 min récup). Certains entraîneurs proposent une méthode intéressante de progression de la durée d'effort, on peut ainsi faire un entraînement de 6x(2 min I5 + 5 min récup) suivi quelques jours plus tard (suffisamment pour avoir récupéré et pour avoir placé une séance différente permettant de varier les entraînements) par 6x(3 min I5 + 6 min récup).
Dans cet entraînement, la phase de I5 doit en fait être réalisée à la puissance maximale qu'on peut tenir durant la durée visée, il s'agira en fait de rester au dessus de I5 (I5 est l'intensité qu'on peut tenir au maximum 5 minutes) pour se mettre dans le rouge et forcer une réaction du métabolisme. On peut aussi au fur et à mesure de la séance effectuer les accélérations à des intensités de plus en plus élevées en partant d'un rythme raisonnable mais assez élevé.
Cette séance est très dure mais porte toujours ses fruits quand exécutée dans des conditions correctes. Il faut savoir résister psychologiquement pour ne pas relâcher l'effort alors qu'on est déjà mort au bout de 30 secondes et qu'il faut encore tenir 1min30. Surtout bien s'échauffer avant.
Ce type de travail est très éprouvant et n'est pas à placer proche d'un objectif car le corps met du temps à assimiler ce type de séance. Ça permet de rehausser tous les seuils aérobie et de développer une puissance plus importante sur des durées d'une minute à ... beaucoup. Le métabolisme aérobie étant renforcé, le corps a moins besoin du système lactique pour certains passages à des puissances plus hautes (lorsqu'on roule à une puissance moyenne, les oscillations de puissance font que le système lactique est sollicité par à coups, c'est l'acidification qui en résulte qui fait mal aux jambes).
La séance en soi est assez simple : il s'agit de faire quelques répétitions d'efforts à PMA, l'idéal est d'avoir une côte (suffisante pour les durées d'effort que l'on veut travailler) que l'on peut grimper plusieurs fois en redescendant et en récupérant assez entre les montées pour pouvoir remettre une mine. Les durées d'effort peuvent aller de 1 minute à 4 minutes avec des récupérations de l'ordre de 2 à 7 minutes. Une séance type pourrait être : 6x(2 min I5 + 5 min récup). Certains entraîneurs proposent une méthode intéressante de progression de la durée d'effort, on peut ainsi faire un entraînement de 6x(2 min I5 + 5 min récup) suivi quelques jours plus tard (suffisamment pour avoir récupéré et pour avoir placé une séance différente permettant de varier les entraînements) par 6x(3 min I5 + 6 min récup).
Dans cet entraînement, la phase de I5 doit en fait être réalisée à la puissance maximale qu'on peut tenir durant la durée visée, il s'agira en fait de rester au dessus de I5 (I5 est l'intensité qu'on peut tenir au maximum 5 minutes) pour se mettre dans le rouge et forcer une réaction du métabolisme. On peut aussi au fur et à mesure de la séance effectuer les accélérations à des intensités de plus en plus élevées en partant d'un rythme raisonnable mais assez élevé.
Cette séance est très dure mais porte toujours ses fruits quand exécutée dans des conditions correctes. Il faut savoir résister psychologiquement pour ne pas relâcher l'effort alors qu'on est déjà mort au bout de 30 secondes et qu'il faut encore tenir 1min30. Surtout bien s'échauffer avant.
vendredi 14 août 2009
Après la montée ...
En voyant que Julien Absalon s'entraîne avec son frère Rémy Absalon en descente en VTT, je me suis rendu compte de l'oubli qui est souvent fait lorsqu'on parle d'entraînement. Après avoir travaillé toute l'année pour s'améliorer en montagne, pour rouler comme une locomotive, ça doit être frustrant de se faire lâcher à 10km de la ligne dans une descente.
Pour être un coureur complet, il faut donc aussi maîtriser ce domaine dans lequel il n'y a pas de secret : il faut faire des descentes pour devenir bon en descente. Même ceux que la perspective du danger bloque complètement peuvent devenir de bons descendeurs.
Une technique pour prendre confiance en soi est de faire et refaire la même descente en essayant de ressentir les virages, en prenant les courbes les plus jolies possibles, sans avoir à s'y reprendre à deux fois. En théorie, un virage c'est : freinage, extérieur, arrêt du freinage, déclenchement du virage, prendre la corde au moment optimal et sortie de virage freins lâchés pour profiter le la pente avant de relancer.
Pour assimiler tout ça, il faut essayer de lire les virages pour savoir comment placer chaque étape sans avoir à y penser. A chaque fois qu'une descente se profile, au lieu de récupérer de la montée qu'on vient de faire, il faut tenter de se concentrer et de pencher le moins possible dans les virages en ayant le plus de vitesse possible.
Un dernier point pour ceux que le simple fait de pencher révulse, lors des critériums ou des courses avec virages secs l'angle pris dans les virages est souvent assez important et je me suis rendu compte qu'on penche sans même réfléchir ni sans s'en rendre compte. Pour ceux qui ne font pas de compétitions, il faut trouver un partenaire d'entraînement qui soit prudent (pour rassurer) et qui prennent les virages comme il faut pour qu'on puisse se forcer à le suivre en sachant que là où il passe, vous passez.
Avec tout ça, cette vue de la descente du tourmalet sur google earth ne devrait plus vous faire peur.
Pour être un coureur complet, il faut donc aussi maîtriser ce domaine dans lequel il n'y a pas de secret : il faut faire des descentes pour devenir bon en descente. Même ceux que la perspective du danger bloque complètement peuvent devenir de bons descendeurs.
Une technique pour prendre confiance en soi est de faire et refaire la même descente en essayant de ressentir les virages, en prenant les courbes les plus jolies possibles, sans avoir à s'y reprendre à deux fois. En théorie, un virage c'est : freinage, extérieur, arrêt du freinage, déclenchement du virage, prendre la corde au moment optimal et sortie de virage freins lâchés pour profiter le la pente avant de relancer.
Pour assimiler tout ça, il faut essayer de lire les virages pour savoir comment placer chaque étape sans avoir à y penser. A chaque fois qu'une descente se profile, au lieu de récupérer de la montée qu'on vient de faire, il faut tenter de se concentrer et de pencher le moins possible dans les virages en ayant le plus de vitesse possible.
Un dernier point pour ceux que le simple fait de pencher révulse, lors des critériums ou des courses avec virages secs l'angle pris dans les virages est souvent assez important et je me suis rendu compte qu'on penche sans même réfléchir ni sans s'en rendre compte. Pour ceux qui ne font pas de compétitions, il faut trouver un partenaire d'entraînement qui soit prudent (pour rassurer) et qui prennent les virages comme il faut pour qu'on puisse se forcer à le suivre en sachant que là où il passe, vous passez.
Avec tout ça, cette vue de la descente du tourmalet sur google earth ne devrait plus vous faire peur.
jeudi 13 août 2009
Force et vélocité
Aujourd'hui, un petit chef d'oeuvre pour illustrer l'article. J'aurais voulu faire une scène entière mais vu mon talent, je me suis limité à une illustration de la formule qui sera le sujet de cet article.
Cette célèbre formule dit que : la puissance que l'on met dans les pédales est le produit de la force qu'on exerce sur les pédales et de la vitesse à laquelle on tourne les jambes. Ainsi, si on veut mettre beaucoup de puissance dans le pédalage, il faut combiner ces deux facteurs.
Certains en déduisent que pour développer sa puissance, il faut développer ces deux caractéristiques. Des programmes d'entraînement s'élaborent ensuite à base de séances sur le grand plateau combinées à des séances de "moulinette intensive" où on mouline très rapidement. En étant capable de mettre de la force dans les pédales et de pédaler vite, la puissance est assurée d'être au rendez vous... sauf que carrément non. N'importe quel débutant sera capable d'emmener un 52x12 sur un col à une vitesse ridicule ou de mouliner à plus de 200 tours /min, sa puissance en temps que personne non entrainée restera assez faible.
Je vais maintenant développer ce "carrément non" assez catégorique : ce qui permet d'aller vite est la puissance que les muscles peuvent mettre dans le pédalage. Donc l'énergie que peut délivrer le corps sous forme de puissance musculaire, ceci vient des trois filières dont je parlais ici. Pour aller plus vite, gagner en puissance, il faut travailler l'efficacité de ces filières, ses paramètres physiologiques : la vascularisation des muscles des jambes, la capacité cardiaque, le système respiratoire, la musculation des membres inférieurs et la coordination.
Certains entraîneurs se plaisaient à dire que le travail effectué sur le grand plateau ne servait qu'à ... rentrer plus facilement si le dérailleur avant reste bloqué. Je vais quand même nuancer le propos : ce genre de séances peuvent servir de temps à autre, on peut pour muscler différemment les jambes emmener des braquets plus gros de temps à autres ou pour faciliter la coordination faire monter la cadence de pédalage. Mais ce genre de séance ne doit de loin pas être le centre de l'entrainement.
mercredi 12 août 2009
Programmation de l'entraînement
Même en faisant des séances d'entraînement de très bonne qualité, en envoyant des watts comme un taré et en variant les entraînements de façon intelligente, les progrès peuvent ne pas êtres aussi importants qu'escomptés. Il y a des petites règles à respecter pour optimiser sa préparation.
Il faut commencer par déterminer la façon dont on encaisse les entraînements et définir la charge d'entraînement (définition à venir dans un prochain article) qu'on va pouvoir supporter. On peut faire ça relativement au pifomètre en se fiant aux sensations. Tout ça pour commencer par définir le nombre de séances qu'on peut faire par semaine, leur intensité, leur longueur etc...
Après avoir fixé la fréquence des séances, la récupération entre les séances et les types, il faut se créer un cycle d'entraînement. La plupart du temps, on conseille un cycle sur 4 semaines avec trois semaines durant lequelles les charges d'entraînement vont aller croissante pour finir par une semaine de récupération (active, passive, c'est à chacun de voir comment il s'adapte).
L'idée est toujours de s'entraîner et d'accumuler de la fatigue pour finir par se reposer pour laisser au corps le temps de "faire les règlages" nécessaires à toutes les adaptations qu'il va devoir faire. On progresse durant la récupération, c'est là qu'on encaisse tous les bénéfices des efforts consentis auparavant.
Plusieurs principes :
- ne jamais faire de séance cramé sauf dans certains cas de travail de la récup, de résistance à la fatigue ou ...
- ne pas prévoir de semaine trop chargée avant un objectif, il faut arriver frais, l'idéal étant d'avoir fait tout l'entraînement spécifique prévu à l'avance pour avoir eu une semaine de récupération avant l'objectif
- s'écouter, ne pas continuer à rouler à fond tout le temps si on ne récupère pas, le corps envoie des signaux en général assez précis pour savoir quand en mettre une couche et quand calmer le jeu
- varier les entraînements, l'enchainement du même type de séances trop souvent entrainera une accoutumance du corps à cette séance qui perdra de son efficacité
- ne pas aller chercher des hautes intensités avant d'avoir installé le foncier, pas besoin de refaire du foncier systématiquement non plus si on n'a pas coupé trop longtemps
Il faut commencer par déterminer la façon dont on encaisse les entraînements et définir la charge d'entraînement (définition à venir dans un prochain article) qu'on va pouvoir supporter. On peut faire ça relativement au pifomètre en se fiant aux sensations. Tout ça pour commencer par définir le nombre de séances qu'on peut faire par semaine, leur intensité, leur longueur etc...
Après avoir fixé la fréquence des séances, la récupération entre les séances et les types, il faut se créer un cycle d'entraînement. La plupart du temps, on conseille un cycle sur 4 semaines avec trois semaines durant lequelles les charges d'entraînement vont aller croissante pour finir par une semaine de récupération (active, passive, c'est à chacun de voir comment il s'adapte).
L'idée est toujours de s'entraîner et d'accumuler de la fatigue pour finir par se reposer pour laisser au corps le temps de "faire les règlages" nécessaires à toutes les adaptations qu'il va devoir faire. On progresse durant la récupération, c'est là qu'on encaisse tous les bénéfices des efforts consentis auparavant.
Plusieurs principes :
- ne jamais faire de séance cramé sauf dans certains cas de travail de la récup, de résistance à la fatigue ou ...
- ne pas prévoir de semaine trop chargée avant un objectif, il faut arriver frais, l'idéal étant d'avoir fait tout l'entraînement spécifique prévu à l'avance pour avoir eu une semaine de récupération avant l'objectif
- s'écouter, ne pas continuer à rouler à fond tout le temps si on ne récupère pas, le corps envoie des signaux en général assez précis pour savoir quand en mettre une couche et quand calmer le jeu
- varier les entraînements, l'enchainement du même type de séances trop souvent entrainera une accoutumance du corps à cette séance qui perdra de son efficacité
- ne pas aller chercher des hautes intensités avant d'avoir installé le foncier, pas besoin de refaire du foncier systématiquement non plus si on n'a pas coupé trop longtemps
mardi 11 août 2009
Séance de rythme
Présentation d'un type de séance à faire pour prendre du rythme mais qui permet également d'augmenter sa puissance aérobie.
Voici les caractéristiques de la séance :
- courte, efforts de quelques minutes au plus
- intense, il faut être reposé avant de s'y attaquer
- pour prendre du rythme, travailler la récupération en course, supporter les relances, les critériums, mais aussi pour augmenter sa puissance dans les efforts de plus de 2 minutes
Le principe est de faire des accélérations assez soutenues pendant des temps assez courts, suivies de récupérations tout aussi courtes. Parmi les exercices faisables durant une séance, le célèbre 30 30 : 30 secondes à fond (I5 voire aller chercher du I6, à gérer pour tenir le temps prévu pour la série) puis 30 secondes de récup, le tout répété entre 6 et 15 fois. Une séance peut comporter plusieurs séries comme ça.
Pour savoir quelle quantité d'entraînement prévoir, il faut se connaître et adapter en fonction de son niveau. On peut commencer doucement par une seule série de 6 répétitions, pour augmenter ensuite au fur et à mesure des séances.
Des variantes sont possibles dans ces séances :
- 20 20 pour dynamiser, l'intensité et la durée de la série doit alors être revue à la baisse
- 45 recup 15 pour aller vers du plus long et rehausser son rythme de base
- 15 45 pour faire des sprints avec peu de récup tout en pouvant aller relativement à fond sur les 15 secondes
- 1 minute 1 minute, etc...
Voici les caractéristiques de la séance :
- courte, efforts de quelques minutes au plus
- intense, il faut être reposé avant de s'y attaquer
- pour prendre du rythme, travailler la récupération en course, supporter les relances, les critériums, mais aussi pour augmenter sa puissance dans les efforts de plus de 2 minutes
Le principe est de faire des accélérations assez soutenues pendant des temps assez courts, suivies de récupérations tout aussi courtes. Parmi les exercices faisables durant une séance, le célèbre 30 30 : 30 secondes à fond (I5 voire aller chercher du I6, à gérer pour tenir le temps prévu pour la série) puis 30 secondes de récup, le tout répété entre 6 et 15 fois. Une séance peut comporter plusieurs séries comme ça.
Pour savoir quelle quantité d'entraînement prévoir, il faut se connaître et adapter en fonction de son niveau. On peut commencer doucement par une seule série de 6 répétitions, pour augmenter ensuite au fur et à mesure des séances.
Des variantes sont possibles dans ces séances :
- 20 20 pour dynamiser, l'intensité et la durée de la série doit alors être revue à la baisse
- 45 recup 15 pour aller vers du plus long et rehausser son rythme de base
- 15 45 pour faire des sprints avec peu de récup tout en pouvant aller relativement à fond sur les 15 secondes
- 1 minute 1 minute, etc...
lundi 10 août 2009
S'y mettre!!!
Qui n'a jamais décidé de se mettre sérieusement à quelque chose après avoir pris une bonne résolution à nouvel an ou au saut du lit après une nuit d'intense activité cérébrale ? C'est assez souvent la même chose qu'il se passe pour l'entraînement en cyclisme, on se dit qu'il faudrait s'y mettre, puis certaines réalités ont raison de la motivation initiale.
Même si beaucoup de coureurs arrivent à aller s'entraîner facilement sans faiblir durant les beaux jours, il y a très souvent - et même chez les élites - des passages à vide liés au mauvais temps, à un emploi du temps chargé ou ...
Pour essayer de tenir ses résolutions, il y a plusieurs solutions que j'ai mis au point au fur et à mesure de mon entraînement pour me permettre à continuer ma progression quelles que soient les conditions. Ces idées pour faciliter l'entraînement sont les suivantes :
Rouler en groupe : on réfléchit alors beaucoup moins avant d'aller rouler. Il faut réussir à créer une émulation au sein d'un groupe, groupe qui peut se trouver idéalement dans un club de cyclisme.
Varier les plaisirs : essayer de ne pas toujours faire les mêmes trajets, varier les cols, les routes, les profils et les exercices à faire lors des sorties.
Maintenir une régularité : La régularité permet d'éviter les passages à vide où la motivation s'envole avec la forme. Pour maintenir cette régularité, il faut adapter ses sorties à ce qu'on veut faire.
Faire face à des impératifs : Si votre emploi du temps ne permet pas de rouler longtemps, il faut faire des sorties courtes et intenses. La régularité est primordiale quand on veut maintenir un entraînement et même 15 km de rappel en milieu de semaine comptent.
Créer les bonnes conditions : Comme le célèbre monsieur mégot sur le dessin illustrant cet article, il faut créer les conditions qui font qu'on va pouvoir et vouloir aller rouler. Lui, un coussin sous les fesses et la bouteille de bière dans la poche le motivent, vous n'êtes pas obligés de copier. Un vélo en bon état, des compétitions pour se motiver, une tenue confortable selon les conditions climatiques, objectifs, planification d'entraînement, bref, tout ce que vous considérez comme un éventuel moteur.
Voilà quelques idées pour vous aider à améliorer votre entraînement. Pour ce qui est des connaissances nécessaires pour bien s'entraîner, elles arrivent au fur et à mesure sur ce blog.
dimanche 9 août 2009
Gimenez
La première séance d'entraînement que je vais décrire est une des plus efficaces que je connaisse, sinon la plus efficace. Il s'agit de l'entraînement dit de Gimenez (du nom du coureur espagnol qui l'a inventé). Cet entraînement permet d'augmenter le seuil, d'être capable de tenir une puissance plus importante et de supporter les changements de rythme.
En brut, la séance ça donne ça : 9 fois (1'I5 + 4'I3)
Définition de I3 et I5 => par là
Ce qui fait 45 minutes d'exercice non stop en soutenant un effort à I3 au minimum (juste en dessous du seuil, essoufflement important). Cet exercice est faisable sur home trainer si on veut être sur de garder une régularité impeccable. Personnellement, je conseille de se trouver un col assez long ou une route toute plate, voire même une route plate qui mène à un col, ce qui fait travailler des efforts un peu différents au niveau du pédalage.
Pour commencer cet entraînement, à moins d'être au niveau élite, il vaut mieux se jauger et s'habituer à l'effort en faisant 5 puis 7 répétitions pour arriver à 9, ou carrément 2 fois une série de 9.
Pour que la séance soit efficace, il faut tenter de garder un bon rythme pendant les 4 minutes à I3 et tenter de faire la minute au dessus de la PMA. En gros, le principe reste toujours le même : pour rehausser un seuil, il faut travailler à des intensités plus importantes.
En brut, la séance ça donne ça : 9 fois (1'I5 + 4'I3)
Définition de I3 et I5 => par là
Ce qui fait 45 minutes d'exercice non stop en soutenant un effort à I3 au minimum (juste en dessous du seuil, essoufflement important). Cet exercice est faisable sur home trainer si on veut être sur de garder une régularité impeccable. Personnellement, je conseille de se trouver un col assez long ou une route toute plate, voire même une route plate qui mène à un col, ce qui fait travailler des efforts un peu différents au niveau du pédalage.
Pour commencer cet entraînement, à moins d'être au niveau élite, il vaut mieux se jauger et s'habituer à l'effort en faisant 5 puis 7 répétitions pour arriver à 9, ou carrément 2 fois une série de 9.
Pour que la séance soit efficace, il faut tenter de garder un bon rythme pendant les 4 minutes à I3 et tenter de faire la minute au dessus de la PMA. En gros, le principe reste toujours le même : pour rehausser un seuil, il faut travailler à des intensités plus importantes.
samedi 8 août 2009
Les zones de travail
Très souvent, j'entends parler de fractionné et je sens comme un mystère entourant ce mot. Tout le monde sait qu'il s'agit plus ou moins de se mettre à fond pendant plus ou moins de temps avec de la récupération. L'outil de formalisation de l'entrainement que je vais présenter aujourd'hui permet de nettement mieux comprendre comment tout ça fonctionne mais aussi pourquoi et quand faire ce genre d'entrainements.
Tout d'abord, le muscle fonctionne selon trois modes :
- mode aérobie
- mode anaérobie lactique
- mode anaérobie alactique
En mode anaérobie alactique, les fibres se contractent en n'utilisant que de l'ATP, un élément chimique permettant d'emmagasiner l'énergie. Le muscle brûle l'ATP pour fonctionner et produit des déchets. Ce mode de fonctionnement permet une puissance très importante puisqu'elle ne fait que brûler tout ce qu'il y a en réserve dans les muscles. Ce type d'effort ne peut être soutenu que pendant un temps très court (7 secondes environ), ça permet de supporter les à coups et de faire des démarrages ou lancements de sprints.
En mode anaérobie lactique, on consomme toujours de l'ATP mais pour pouvoir durer plus longtemps, le muscle refabrique l'ATP à partir des déchets en produisant de l'acide lactique. On peut développer un peu moins de puissance mais sur une durée de 30 secondes à 1 minute pour les plus entraînés (spécialistes du kilomètre sur piste).
Le mode aérobie recycle complètement l'ATP en utilisant l'oxygène. On est donc limité dans cet effort par la quantité d'oxygène qu'on peut apporter aux muscles.
Les ordres de grandeur de la puissance qu'on peut développer dans ces zones sont : 1200 watts en anaérobie alactique, 600 watts en anaérobie lactique et 300 watts en aérobie.
A partir de là, une échelle de zones d'intensités d'effort a été développée définissant 7 intensités :
- I7 intensité maximale, sans aucune douleur, effort très bref inférieur à 7'' puissance à 250% de la PMA
- I6 intensité sous maximale, lactique, douleur intense effort allant de 30'' à 1' puissance à 150% de la PMA
- I5 puissance maximale aérobie (PMA), que l'on peut tenir 5 minutes au plus, essoufflement très important, fréquence cardiaque proche de 100% du max puissance PMA par définition
- I4 seuil, effort maximal sur 30 minutes à 1 heure, effort intense mais tenable, fréquence cardiaque supérieure à 92% du max, puissance à 80% de la PMA
- I3 sous seuil, effort tenable sur 2 heures au maximum, fréquence cardiaque supérieure à 85% du max, puissance à 70% de la PMA
- I2 effort de récupération active, début d'essoufflement, fréquence cardiaque supérieure à 75% du max, puissance de 60% de la PMA
- I1 récupération allure tranquille pour discuter, cardio
Voici les zones que j'utiliserai lors de mes descriptions de séances. En utilisant cette nomenclature, on peut mieux comprendre ce qu'on doit travailler à l'entraînement : faire des exercices spécifiques au travail de certaines zones selon le domaine dans lequel on souhaite progresser.
Tout d'abord, le muscle fonctionne selon trois modes :
- mode aérobie
- mode anaérobie lactique
- mode anaérobie alactique
En mode anaérobie alactique, les fibres se contractent en n'utilisant que de l'ATP, un élément chimique permettant d'emmagasiner l'énergie. Le muscle brûle l'ATP pour fonctionner et produit des déchets. Ce mode de fonctionnement permet une puissance très importante puisqu'elle ne fait que brûler tout ce qu'il y a en réserve dans les muscles. Ce type d'effort ne peut être soutenu que pendant un temps très court (7 secondes environ), ça permet de supporter les à coups et de faire des démarrages ou lancements de sprints.
En mode anaérobie lactique, on consomme toujours de l'ATP mais pour pouvoir durer plus longtemps, le muscle refabrique l'ATP à partir des déchets en produisant de l'acide lactique. On peut développer un peu moins de puissance mais sur une durée de 30 secondes à 1 minute pour les plus entraînés (spécialistes du kilomètre sur piste).
Le mode aérobie recycle complètement l'ATP en utilisant l'oxygène. On est donc limité dans cet effort par la quantité d'oxygène qu'on peut apporter aux muscles.
Les ordres de grandeur de la puissance qu'on peut développer dans ces zones sont : 1200 watts en anaérobie alactique, 600 watts en anaérobie lactique et 300 watts en aérobie.
A partir de là, une échelle de zones d'intensités d'effort a été développée définissant 7 intensités :
- I7 intensité maximale, sans aucune douleur, effort très bref inférieur à 7'' puissance à 250% de la PMA
- I6 intensité sous maximale, lactique, douleur intense effort allant de 30'' à 1' puissance à 150% de la PMA
- I5 puissance maximale aérobie (PMA), que l'on peut tenir 5 minutes au plus, essoufflement très important, fréquence cardiaque proche de 100% du max puissance PMA par définition
- I4 seuil, effort maximal sur 30 minutes à 1 heure, effort intense mais tenable, fréquence cardiaque supérieure à 92% du max, puissance à 80% de la PMA
- I3 sous seuil, effort tenable sur 2 heures au maximum, fréquence cardiaque supérieure à 85% du max, puissance à 70% de la PMA
- I2 effort de récupération active, début d'essoufflement, fréquence cardiaque supérieure à 75% du max, puissance de 60% de la PMA
- I1 récupération allure tranquille pour discuter, cardio
Voici les zones que j'utiliserai lors de mes descriptions de séances. En utilisant cette nomenclature, on peut mieux comprendre ce qu'on doit travailler à l'entraînement : faire des exercices spécifiques au travail de certaines zones selon le domaine dans lequel on souhaite progresser.
Présentation du blog
Ce blog est consacré au cyclisme, à tout ce qui s'y rapporte que ce soit l'entraînement, les astuces ou toute information que je jugerai assez intéressante pour la partager (à vous de me dire si j'avais raison).
De nombreuses informations que je cherchais sur internet se trouvaient soit éparpillée, soit étaient absentes de tous les sites que j'ai visités. J'ai donc appris la plupart des fondamentaux sur les différents aspects de ce sport en roulant, grâce à ceux que j'ai rencontré sur les courses ou à l'entraînement ou par des lectures. Je vais donc essayer de regrouper tout ça et de le rendre le plus compréhensible possible pour permettre à tous ceux qui peuvent êtres intéressés de trouver ce qu'ils cherchent.
Je compte également sur vos commentaires pour savoir quelles sont vos attentes ou pour augmenter la quantité d'informations utiles présentes sur ce blog.
De nombreuses informations que je cherchais sur internet se trouvaient soit éparpillée, soit étaient absentes de tous les sites que j'ai visités. J'ai donc appris la plupart des fondamentaux sur les différents aspects de ce sport en roulant, grâce à ceux que j'ai rencontré sur les courses ou à l'entraînement ou par des lectures. Je vais donc essayer de regrouper tout ça et de le rendre le plus compréhensible possible pour permettre à tous ceux qui peuvent êtres intéressés de trouver ce qu'ils cherchent.
Je compte également sur vos commentaires pour savoir quelles sont vos attentes ou pour augmenter la quantité d'informations utiles présentes sur ce blog.
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