Entre les courses

Pour optimiser ses résultats, il convient de planifier ses entraînements en fonction des courses : prévoir de travailler les qualités requises mais aussi arriver frais le jour de la compétition pour ne pas voir un bon niveau gâché par des jambes cramées. On a donc la planification à long terme prévoyant les cycles durant lesquels on va travailler telle ou telle qualité, mais ce sur quoi je vais focaliser l'attention aujourd'hui c'est plutôt le travail au jour le jour.

J'ai l'habitude de faire des programmes d'entraînement avec des séances à faire chaque semaine en laissant libre la manière de placer les séances durant la semaine en fonction des obligations familiales, professionnelles, climatiques. Durant les périodes de l'année où il n'y a pas de compétitions, cette planification est plus facile car on n'a pas à se prévoir des périodes de fraicheur physique, même si cette période coïncide (pour les cyclistes sur route et VTTistes) avec le verglas sur les routes, la neige, le froid et toutes sortes de joyeusetés. La planification est facile mais l'entraînement peut ne pas l'être dû aux facteurs climatiques et à la durée du jour, ce qui fait qu'un home trainer peut s'avérer utile. Mais en terme de planification, les seules contraintes sont de conserver une régularité, de se tenir à ses objectifs et de bien gérer la récupération entre les séances.

Pendant la période compétitive, il faut gérer ses semaines pour être en forme le dimanche la plupart du temps. On peut donc faire des semaines de la forme d'une pyramide : de lundi à jeudi, augmentation de la dose d'entraînement puis repos jusqu'à dimanche, le tout en se ménageant et en connaissant les charges qu'on peut supporter.

Une exemple pourrait être :

• lundi : récupération active, entre 30 et 60 bornes en tournant les jambes en restant vraiment très tranquille
• mardi : séances de fractionné très courte, de laquelle on récupère bien en général
• mercredi : récupération ou sortie longue et tranquille
• jeudi : gros volume en distance et en qualité, séance dure
• vendredi : récup active
• samedi : déblocage

Exemple à adapter pour la grande majorité d'entre nous ne pouvant pas rouler tous les jours, la conservation de deux séances par semaine en plus de la course est en général soutenable, il faut ensuite moduler les intensités de ces séances pour ne pas passer en surentraînement.

Le foncier

Première remarque sur ce titre : c'est vague. On entend énormément de choses sur le foncier et des façon très variées de "faire du foncier" si tant est que ça veuille dire quelque chose. Je pense qu'on peut distinguer deux fonciers : celui qui tend à habituer le corps à l'effort cycliste en commençant/recommençant doucement et celui censé aider à tenir des courses longues.

Le premier type de foncier sert à s'habituer au pédalage, à éveiller en douceur des automatismes et capacités à faire des efforts sans traumatismes quelle que soit leur nature. Lorsqu'on commence le vélo, il semble évident de ne pas commencer par du fractionné, ni par des courses, mais d'y aller progressivement. Cela vaut aussi pour ceux qui reprennent après une coupure, il faut recommencer doucement avant que le corps soit capable d'absorber des charges d'entraînement. Pendant ces périodes de foncier, je conseille de vraiment se concentrer sur ses sensations, le corps n'est pas/plus habitué au mouvement de pédalage et à encaisser des efforts. Plutôt que de se fier au cardio en hypnotisant sa fréquence cardiaque quitte à sautiller aux stops pour ne pas laisser redescendre le cœur, il faut plutôt essayer d'affiner son ressenti (en se référant aux description des zones de travail ici) et rester dans des intensités faibles. Cette période devrait se dérouler crescendo, en se testant au fur et à mesure des entraînements, en faisant des petites accélérations diverses, de petits sprints de 10 secondes à des côtes passées au seuil, le tout sans être obligé d'aller puiser dans ses réserves. C'est au cours de ces tests qu'on se sent prêt au non à passer à un entraînement en intensités. La période de foncier peut varier entre deux semaines pour quelqu'un qui reprend après pas plus de deux semaines de coupure à deux mois pour des débutants dont la mise en route s'avère difficile.

Le deuxième type de foncier est en fait un entraînement à supporter des charges importantes au cours d'une seule sortie. C'est typiquement ce qu'on fait les coureurs cet été pour se préparer aux championnats du monde et avoir des chances d'être présents dans le final, après 280 km, lors des accélérations décisives. C'est plus un entraînement à enchaîner des intensités élevées, même si on peut le coupler à des sorties en endurance de la durée visée (4-5 heures pour les 1ère catégories). Avant ça, le fractionné doit avoir relevé les seuils pour que le ressenti des intensités soit moindre (à puissance égale, avoir un ressenti de I3 au lieu de I4 par exemple, le tout grâce à une augmentation de la PMA). On peut ensuite passer à des simulations de ce qu'on va avoir en course.

Ce foncier précompétitif aide les muscles à gagner en efficacité de récupération, à stocker des plus grandes quantités de glycogène et tout ce qu'il faut pour tenir longtemps. Cet été, un coureur préparant les championnats du monde faisait des sorties de 7 heures avec un première heure rythmée pour simuler des attaques en vue de la formation de l'échappée du jour, suivi de 4 heures en I1/I2 avec des bosses passées en I3/I4, et 1 heure et demie derrière derny à 50/60 km/h le tout couronné par 30 minutes très intenses avec sprints et autres joyeusetés.

Voilà donc les deux types d'entraînements qu'on pourrait appeler foncier.

S'organiser

Boulot, famille, amis, impératifs divers et ... et ... et ... encore trois petits points puis seulement peut venir le vélo. Pour une majorité d'entre nous, le temps qu'on peut réserver au vélo est assez minime, comment s'organiser de la manière la plus efficace possible ?

Lorsqu'on ne peut rouler qu'une fois par semaine, mieux vaut tenter de conserver son niveau en se faisant plaisir sur l'unique sortie hebdomadaire, en se baladant plutôt qu'en se forçant à faire du foncier ou à bourriner. Le tout peut être soutenu par une activité physique le reste de la semaine, même des choses aussi simples que d'aller en vélo au travail, de marcher de temps en temps, quelques abdos ou pompes le matin ou le soir etc...

A partir de deux fois par semaine, on commence à pouvoir conserver quelque chose ou même progresser si on part d'un niveau non compétiteur. Pas de besoin impératif de coupure annuelle, pendant le temps où on tient ce rythme bihebdomadaire, je conseillerais deux sorties en fartlek léger : on se fait plaisir et si on le sent, on peut un peu forcer sans se faire mal.

Trois fois par semaine est à mon avis la quantité à partir de laquelle on peut construire un entraînement réel et faire de la compétition de manière intéressante (avec perspectives de bien figurer). Toujours sans oublier de se construire une base foncière si on débute ou si on reprend après une coupure longue, on peut fractionner de manière efficace à ce rythme. Le type de plan d'entraînement avec trois séances de qualité par semaine devient possible, dans ce cas, mieux vaut deux séances courtes et intenses avec une troisième séance au cours de laquelle on peut après un passage intense passer sur de la récupération active : rallonger pour éliminer les lactates et autres toxines.

Si on peut rouler plus, je conseille d'en rester à trois séances de qualité par semaines pour tous ceux qui ne sont pas en élite. Des sorties de plus de 100 km pour conserver un fond important, de la récup active entre les séances peut s'avérer utile pour optimiser la progression.

Dans tous ces cas, des solutions comme des entraînements de 20 minute de home trainer peuvent compter et l'ajout d'une séance dans la semaine (même très courte) peut amener une progression conséquente. Ne jamais oublier de se laisser assez de récupération entre deux entraînements fractionnés.

Posez vos questions

Au fil des articles, je me demande parfois si mes choix sont bons quant aux sujets traités et à la manière de présenter les informations délivrées. Pour me donner des idées de sujets plus importantes et pour me permettre de comprendre plus précisément les attentes et questions des cyclistes en quête de compréhension, n'hésitez pas à me laisser des commentaires sous forme de question, par exemple sur cet article.

Remise en question

On a très souvent besoin de se remettre en question lors du suivi d'un entraînement. Il faut constamment réajuster ses charges d'entraînement, soit en roulant aux sensations et en se permettant quelques intensités hautes, soit en modifiant les exercices à faire durant une semaine ou un cycle. Il ne faut pas hésiter de même à réduire les doses si on ne récupère pas assez ou si on sent une certaine fatigue s'installer.

De même, sur le moyen et le long terme, il est utile de tenir un carnet d'entraînement pour avoir une vision globale de son entraînement et mieux comprendre les phases par lesquelles on passe. J'ai récemment, lors d'une période où je n'entretenais pas régulièrement mon carnet, eu une perte de cette vision à long terme qui m'a fait commettre des erreurs. C'était lors d'une période de maintien de la condition lors de laquelle je devais gagner en fraîcheur et maintenir un pic de forme sur un mois, je ne m'étais pas fixé d'objectifs en terme de séances à réaliser et ai négligé sans m'en rendre compte les sorties de régénération. Il n'y avait plus que des séances dans lesquelles je montais en intensité selon mes sensations, ce qui a créé une accumulation de fatigue, accumulation que j'ai expliqué très vite après remise à jour du carnet d'entraînement.

On a donc la planification au jour le jour où on se jauge et on estime les efforts qu'on peut se permettre pour n'être ni dans le sous entraînement, ni dans le sur entraînement. Et la planification sur le moyen terme où on a une vision complète du cycle d'entraînement via le carnet. Il reste maintenant l'appréciation à long terme des résultats de l'entraînement. Ici encore, le carnet d'entraînement a un rôle primordial en enregistrant tout l'entraînement et les sensations, en mettant en relation tout ça avec les résultats de courses ou une observation des performances. On doit pouvoir analyser tout ce qu'on ressent à postériori et deviner quels changements peuvent êtres bénéfiques.

Attention : à moins de résultats catastrophiques, ou de délégation de la planification de l'entraînement à un spécialiste, mieux vaut ne pas changer son entraînement du tout au tout d'une saison sur l'autre (à moins de partir d'un stade où aucune planification n'existait ou de faire une découverte majeure).

En bref, tout ceci revient à bien se connaître, à savoir comment on réagit à un entraînement. Le cyclisme est un sport à crédit où on "emprunte" de l'énergie pour des efforts violents, emprunt qui et rappelé par le corps plus tard, mieux vaut savoir estimer ce plus tard.

Plat et montagne

Il y a deux catégories de cyclistes, ceux qui grimpent et ceux qui ne grimpent pas. Voilà pour le résumé de l'article, maintenant, on va dépasser cette tautologie pour un petit peu en étudier des possibles raisons. On va passer assez vite sur l'évident : le rapport poids-puissance est le tout premier facteur pouvant expliquer que quelqu'un de 50 kg grimpera mieux que quelqu'un de 90 kg, il est évident que plus on est léger, mieux on va grimper.

La première différence non évidente reprend une analyse que j'ai faite il n'y a pas longtemps (lien ici) : beaucoup de compétiteurs ne travaillent pas la filière aérobie de manière efficace et ne peuvent donc pas bien se sentir en effort constant de plus de 10 minutes dans un col. Et le cercle vicieux peut alors s'installer : je n'aime pas les efforts aérobie, je vais donc les éviter et l'absence de progression voire carrément la régression rendra la situation encore pire.

Ensuite, même si on est endurant et qu'on a l'habitude des efforts au seuil, avec un seuil élevé (rappel : seuil = puissance qu'on peut tenir entre 30 minutes et une heure, I4) on peut ne pas se sentir bien en montagne. La raison est la suivante : le ressenti musculaire sur la plat n'est pas le même qu'en montagne. En montagne, on reste à une puissance relativement stable avec une tension musculaire constante qui fatigue lorsqu'on n'y est pas habitué. Sur le plat en revanche, la puissance est variable, pour une même puissance moyenne, on oscillera beaucoup plus à cause des rafales de vent, des irrégularités de la route, au lieu d'osciller entre 300 et 340 Watts pour une moyenne de 320 en montagne, on sera plutôt entre 100 et 800 sur le plat. On peut donc plus s'accorder de (micro) repos et de phases moins intenses tout en continuant d'avancer à la même vitesse alors qu'en montagne, pas de répit, mais pas besoin de relancer après une plaque d'égout ou un ralentisseur non plus.

Bref, on a quasiment à faire à deux efforts différents, quasiment car on se rend compte que lorsqu'on arrive à développer des puissance importantes, on sera fort sur le plat comme en montagne. Et on en arrive à l'évidence suivante : pour progresser en montagne, il faut faire de la montagne et pour progresser sur le plat, il faut rouler sur le plat. Tout en mettant un bémol : lors de travail fractionné, le travail en bosse est un peu plus efficace que le travail sur le plat pour les qualités de régularité que je citais plus haut, mais la pluridisciplinarité est une composante importante de l'entraînement. Pour être fort sur le plat, il faut supporter les micro relances continuelles et en montagne, il faut supporter une tension musculaire et un effort constant.

Gestion de course

Dans les pelotons de compétition cycliste sur route, une des premières choses qu'on entend, lit et remarque comme conseil est : restez devant.

Plusieurs difficultés peuvent s'opposer à ce dessein : remontée difficile d'un peloton compact, perte de places dans les relances et côtes, accélérations du peloton, redescente en cas d'inattention.

Pour quoi dépenser de l'énergie pour remonter se placer dans les premières position ?

• Moins de dépenses dans les relances grâce à un freinage moindre dans les virages
• Observation de la course
• En cas de cassure

Ces trois raisons suffisent à justifier de se replacer si on veut bien figurer. Il est souvent difficile de se convaincre de se faire un peu mal pour remonter des positions, alors que cette énergie est regagnée lorsqu'on est bien installés à l'avant par la violence moindre des relances et la possibilité de se laisser descendre dans les côtes si on veut les monter moins vite.

Le plus difficile quand on veut remonter est de rester constant dans son effort et de ne pas se relâcher tant qu'on n'est pas installés confortablement dans les premières places sous peine de perdre les places tout juste gagnées. Ensuite, rester à l'avant est aussi difficile lors des soubresauts agitant les pelotons. Bref, il s'agit de volonté et de prendre des bonnes habitudes, de rester concentré, après, le reste dépend des jambes.