Très souvent, j'entends parler de fractionné et je sens comme un mystère entourant ce mot. Tout le monde sait qu'il s'agit plus ou moins de se mettre à fond pendant plus ou moins de temps avec de la récupération. L'outil de formalisation de l'entrainement que je vais présenter aujourd'hui permet de nettement mieux comprendre comment tout ça fonctionne mais aussi pourquoi et quand faire ce genre d'entrainements.
Tout d'abord, le muscle fonctionne selon trois modes :
- mode aérobie
- mode anaérobie lactique
- mode anaérobie alactique
En mode anaérobie alactique, les fibres se contractent en n'utilisant que de l'ATP, un élément chimique permettant d'emmagasiner l'énergie. Le muscle brûle l'ATP pour fonctionner et produit des déchets. Ce mode de fonctionnement permet une puissance très importante puisqu'elle ne fait que brûler tout ce qu'il y a en réserve dans les muscles. Ce type d'effort ne peut être soutenu que pendant un temps très court (7 secondes environ), ça permet de supporter les à coups et de faire des démarrages ou lancements de sprints.
En mode anaérobie lactique, on consomme toujours de l'ATP mais pour pouvoir durer plus longtemps, le muscle refabrique l'ATP à partir des déchets en produisant de l'acide lactique. On peut développer un peu moins de puissance mais sur une durée de 30 secondes à 1 minute pour les plus entraînés (spécialistes du kilomètre sur piste).
Le mode aérobie recycle complètement l'ATP en utilisant l'oxygène. On est donc limité dans cet effort par la quantité d'oxygène qu'on peut apporter aux muscles.
Les ordres de grandeur de la puissance qu'on peut développer dans ces zones sont : 1200 watts en anaérobie alactique, 600 watts en anaérobie lactique et 300 watts en aérobie.
A partir de là, une échelle de zones d'intensités d'effort a été développée définissant 7 intensités :
- I7 intensité maximale, sans aucune douleur, effort très bref inférieur à 7'' puissance à 250% de la PMA
- I6 intensité sous maximale, lactique, douleur intense effort allant de 30'' à 1' puissance à 150% de la PMA
- I5 puissance maximale aérobie (PMA), que l'on peut tenir 5 minutes au plus, essoufflement très important, fréquence cardiaque proche de 100% du max puissance PMA par définition
- I4 seuil, effort maximal sur 30 minutes à 1 heure, effort intense mais tenable, fréquence cardiaque supérieure à 92% du max, puissance à 80% de la PMA
- I3 sous seuil, effort tenable sur 2 heures au maximum, fréquence cardiaque supérieure à 85% du max, puissance à 70% de la PMA
- I2 effort de récupération active, début d'essoufflement, fréquence cardiaque supérieure à 75% du max, puissance de 60% de la PMA
- I1 récupération allure tranquille pour discuter, cardio
Voici les zones que j'utiliserai lors de mes descriptions de séances. En utilisant cette nomenclature, on peut mieux comprendre ce qu'on doit travailler à l'entraînement : faire des exercices spécifiques au travail de certaines zones selon le domaine dans lequel on souhaite progresser.
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