samedi 15 août 2009

Séance à PMA

PMA : puissance maximale aérobie, sur l'échelle des intensités, cela correspond à I5. Le travail de la PMA permet de travailler au seuil du fonctionnement aérobie, on est au maximum de ce que le corps peut fournir en fonctionnant en mode aérobie sur des durées de plus d'une minute. Le fait de "malmener" cette filière fait progresser tout le système aérobie. L'intensité de l'effort à l'entraînement force le corps à s'adapter à ce qui lui est demandé.

Ce type de travail est très éprouvant et n'est pas à placer proche d'un objectif car le corps met du temps à assimiler ce type de séance. Ça permet de rehausser tous les seuils aérobie et de développer une puissance plus importante sur des durées d'une minute à ... beaucoup. Le métabolisme aérobie étant renforcé, le corps a moins besoin du système lactique pour certains passages à des puissances plus hautes (lorsqu'on roule à une puissance moyenne, les oscillations de puissance font que le système lactique est sollicité par à coups, c'est l'acidification qui en résulte qui fait mal aux jambes).

La séance en soi est assez simple : il s'agit de faire quelques répétitions d'efforts à PMA, l'idéal est d'avoir une côte (suffisante pour les durées d'effort que l'on veut travailler) que l'on peut grimper plusieurs fois en redescendant et en récupérant assez entre les montées pour pouvoir remettre une mine. Les durées d'effort peuvent aller de 1 minute à 4 minutes avec des récupérations de l'ordre de 2 à 7 minutes. Une séance type pourrait être : 6x(2 min I5 + 5 min récup). Certains entraîneurs proposent une méthode intéressante de progression de la durée d'effort, on peut ainsi faire un entraînement de 6x(2 min I5 + 5 min récup) suivi quelques jours plus tard (suffisamment pour avoir récupéré et pour avoir placé une séance différente permettant de varier les entraînements) par 6x(3 min I5 + 6 min récup).

Dans cet entraînement, la phase de I5 doit en fait être réalisée à la puissance maximale qu'on peut tenir durant la durée visée, il s'agira en fait de rester au dessus de I5 (I5 est l'intensité qu'on peut tenir au maximum 5 minutes) pour se mettre dans le rouge et forcer une réaction du métabolisme. On peut aussi au fur et à mesure de la séance effectuer les accélérations à des intensités de plus en plus élevées en partant d'un rythme raisonnable mais assez élevé.

Cette séance est très dure mais porte toujours ses fruits quand exécutée dans des conditions correctes. Il faut savoir résister psychologiquement pour ne pas relâcher l'effort alors qu'on est déjà mort au bout de 30 secondes et qu'il faut encore tenir 1min30. Surtout bien s'échauffer avant.

8 commentaires:

  1. Je me pose une question concernant la calibration de la phase I5 pour un exercice de PMA sur le modèle 6x(2 min I5 + 5 min récup).
    Vous dites que I5 doit en fait être réalisée à la puissance maximale qu'on peut tenir durant la durée visée.
    J'utilise un capteur de puissance ce qui permet d'extraire les maxima sur les tranches de temps choisi (extraction des données en courses).
    Sur 2 min , j'ai enregistré un maxima de l'ordre de 530W, la PMA (NP5min) se situant autour de 430W.
    Est-ce que 530W est la bonne valeur à utiliser pour la phase de travail sur 2 min ?
    Merci pour vos conseils.
    Olivier.

    RépondreSupprimer
  2. Pour les exercices, je conseille de ne pas se fixer sur le capteur de puissance mais d'essayer d'y aller aux sensations, et ce pour mieux se connaître et pour bien être au max si les puissances de travail datent un peu et qu'on a progressé. Mais je dirais qu'il faudrait effectivement se rapprocher des 530 W, tout en sachant qu'il faut tenir les 6 répétitions.

    RépondreSupprimer
  3. Merci pour cet élément de réponse.

    Doit-on privilégier une position assise ou en danseuse ? ou alternance des deux ?
    Une préconisation sur la fréquence de pédalage ?

    Du coup, cela rend ce travail impossible à réaliser sur home trainer car on ne pourra pas arriver à ces niveaux de puissances ?

    Sportivement,

    RépondreSupprimer
  4. A partir de 30 secondes, je pense que ce sont des niveaux qu'on peut facilement atteindre sur home trainer avec vu les contraintes et pour ne pas tout casser la recherche d'un pédalage très rond.

    Ce type de séance peut s'effectuer comme on le sent, on peut aussi tenter différentes choses : le tout en danseuse, le tout assis, démarrage assis fin en danseuse, assis danseuse au milieu type attaque puis re assis etc...

    Si on a des choses particulières à travailler, il ne faut pas hésiter à condition que ça ne dénature pas la séance.

    RépondreSupprimer
  5. Bonjour,

    Apres un temps de repos de 5 mins, je mets du temps avant d'atteindre I5 de nouveau, au moins 45 secs. Est ce que les 2 mins a I5 inclu ces 45 secs ?

    Aussi les 5mins de repos me paraissent beaucoup, car ma FC redescend pas mal. Est ce qu'il n'est pas mieux d'attendre que la FC redescende a une certaine valeur et recommencer l'excercice plutot que d'attendre 5 mins ?

    Merci encore pour vos conseils

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. 45 secondes pour réatteindre I5, je suppose qu'il s'agit de la fréquence cardiaque. Il vaut mieux ne pas se baser sur la fréquence cardiaque pour calibrer ces exercices et n'importe quel exercice en général. La période de récupération est faite pour être quasi complète donc il est normal que la fréquence cardiaque redescende quasiment au maximum. Le fait d'avoir bien récupéré entre les phases de I5 permet de bien tenir la puissance durant les deux minutes en entier et de dépasser son I5 personnel.

      Supprimer
  6. Bonjour,
    Je suis tombé par hasards sur ce blog et l'initiative est très bonne car l'entrainement en cyclisme manque beaucoup de référencement.

    Par contre, je lisais les commentaires et réponses sur cet article et j'aimerais apporter mon point de vue.
    Travailler à I5, travailler sa PMA, nécessite de travailler un partie neuromusculaire, mais également sur une partie physiologique qui est la plus importante.
    En effet, à PMA les filières énergétiques aérobie et anaérobie sont en constante confrontation. La Fc est dans une zone maximale et le PH du sang devient difficilement supportable.
    L'exercice proposé n'est pas en correspondance avec l'objectif recherché. En effet le temps de récupération est beaucoup trop long, surtout pour des sportifs un minimum entraînés. L'effet recherché est bien de supporter des efforts où les valeurs physio sont dans les zones maximales aérobies.
    Sur cette exercice, le coeur a largement le temps de redescendre et sur un intervalle de 2 min, le coureur va travailler dans sa zone de travail à peine la moitié du temps. Ce qui veut dire qu'au bout de la séance, le coureur aura travaillé à peine 6 min dans sa zone de PMA, alors qu'il est facilement envisageable de la tenir au moins cette durée en une seule traite.

    L'effet de l'intervalle étant de cumuler un temps d'effort plus long, il vaut mieux proposer un exercice avec plus de répétitions, avec un intervalle moins long, et surtout des récup incomplètes.
    A la fin de l'exercice, la FC doit atteindre environ 95% de la FC max. Lorsqu'elle ne monte plus, c'est la fin de l'exercice.
    Selon le degré de pratique et d'entrainement, on pourra donc proposer :
    7 à 9 x (1min à I5 - 45" de récup active).
    Cette séance peut aussi être réalisée en bosse pour préserver un certain degré d'intensité pendant la récup qui ne doit pas être trop faible.

    www.velocoachonline.com

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Ce n'est pas le même objectif ici qu'un séance de type Gimenez. Ces séances en I5 sont faites pour travailler dans la partie supérieure du I5, pour aller dans des puissances auxquelles on n'a pas l'habitude. Pour l'avoir pratiqué très souvent, on peut récupérer moins longtemps mais les puissances développées chutent considérablement. Ce type de travail à longues récupérations et à très fortes intensités n'est pas très répandu en cyclisme mais j'ai pu à chaque fois remarquer son efficacité si combiné harmonieusement avec le reste du programme d'entrainement.

      D'ailleurs, un cycle de Gimenez suivant un cycle d'exercices tels que je les décrits ici est très profitable.

      Supprimer