Pour s'améliorer en anaérobie alactique (sprint, attaque, relance), petit exercice. Le principe est de travailler en I7, des accélérations de 7 secondes. C'est un type de séance pas extrêmement fatigant mais usant en influx nerveux, il faut donc tenter de la faire en étant frais psychologiquement.
Deux possibilités : une plus fatigante et plus pour travailler un peu de rythme en plus et l'autre pour faire exclusivement du I7.
Première séance : pendant 10 minutes, toutes les 30 secondes accélération de 7 secondes à fond en mettant dans les pédales tout ce qu'on peut mettre.
Deuxième séance : pareil mais pendant 20 minutes et avec départ toutes les minutes.
Ces séries peuvent être répétées entre 1 et 3 fois pendant une séance.
Dans la vingtaine de seconde entre chaque sprint, c'est relachement total ?
RépondreSupprimerpour optimiser le travail est-ce qu'il faut insister sur des accélérations véloces, lourdes (avec gros braquet) ou varier les "plaisirs" ?
Relâchement total entre les sprints, juste un pédalage léger pour continuer à faire tourner les jambes et pour reconstituer de l'ATP. Récupération la plus efficace possible pour pouvoir faire le sprint suivant dans les meilleures conditions.
RépondreSupprimerPour les braquets, pas beaucoup d'amplitude possible, vu que les sprints se font à fond, pas de changement de braquet en cours de route. On démarre sur un gros braquet presque sans tourner les jambes pour finir par encore essayer d'accélérer une cadence très élevée.
Merci !
RépondreSupprimerBlog très intéressant, bonne continuation.
bonjour,
RépondreSupprimerassez curieusement, et ce sont des études très récentes qui l' ont démontré,
des sprint à 175% de PMA, avec des intervalles permettant une certaine récupération
ne visent pas seulement à améliorer l' explosivité, mais aussi l' endurance; et ça , personne ne l' attendait. Guy Thibault avait déja mentionné une étude du Pr. Stepco ("Entrainement et performance" p.57, § "vertu de l' EPI à l' intensité supra-
maximale") qui montrait que les 2 types d' entrainement qui avaient le plus augmenté la performance d' un groupe-témoin de cyclistes, sur un CLM de 40km;
parmi des entrainements variant de 80% PMA à 175% PMA étaient :
85% PMA (8x4') et 175% PMA (12x 30")
Etonnant et inattendu, non? pour les entrainements à 85% PMA on s' y attendait:
c' est l' intensité générale d' un CLM; mais pour 175% c' est une surprise ,et on
ne connait pas encore le mécanisme qui permettrait d' expliquer cette efficacité.
Pour information, 150% PMA me permets, sur mon home-trainer, de rouler à
55 Km/h avec frein no.3 (équivalent d' un pente à 2,6%, ). Pour 175%, je ne sais pas faire : trop vieux...
- 2-ième info. : je ne fais plus d' entrainement en endurance pure ( sauf en sortie Club, mains on est en Fartlek), sans faire plusieurs sprints de 10" à 15" toutes les 3'. Déja on me regardait de travers quand je sprintais, seul, dans les descentes de nos sorties assez vallonnées...
Je suis assez insensible au "qu' en dira-t-on" ...