en peloton

Beaucoup de témoignages de cyclistes contiennent des appréhensions sur le fait de rouler en peloton. Certains sont très stressés à force de rouler vite à quelques centimètres les uns des autres, d'autres se rendent compte qu'ils n'arrivent jamais à voir la tête de peloton, d'autres encore perdent contact à force de freiner excessivement ou de ne pas savoir se placer.

Les problèmes que l'on peut rencontrer et les solutions sont les suivantes :

• peur de rouler dans la roue et de bien s'abriter en se collant, solution : se décaler un peu par rapport à la roue de celui de devant vers la droite ou la gauche pour avoir une sortie en cas de freinage intempestif
• impossible de remonter le peloton, solution : il faut rester concentré constamment et se servir de n'importe quelle occasion pour remonter en gardant sa place en ne se laissant pas distancer par le coureur juste devant même de 20 centimètres, c'est un travail de longue haleine de remonter un peloton (hormis sur des courses de montagne ou sur des pelotons restreints où les règles sont quelque peu différentes

Pour résumer, on peut dire qu'il faut rester concentré, toujours bien garder sa ligne et ne pas mettre les autres en danger tout en n'ayant pas peur de s'imposer pour garder sa place. Ces quelques conseils peuvent sembler évidents et inutiles mais on se rend compte à force de pratiquer que le fait de bien intégrer ces dimensions permet de mieux s'en sortir. Je peux en parler car lors de mes premières saisons, j'étais incapable de remonter un peloton, je me retrouvais toujours en queue de peloton, à subir les relances et à reperdre les quelques places que je pouvais gagner lorsqu'une côte venait de passer. Après quelques courses bien concentré, en observant bien et en restant prioritairement correct vis à vis de mes concurrents, j'arrive aujourd'hui à remonter facilement des peloton de plus de cent coureurs et à être devant pour les sprints ou à être dans le bon paquet lorsqu'un cassure se fait.

Chaud et beau

Je continue dans la série des sujets raccords à l'actualité en constatant ce que beaucoup de cyclistes constatent en ce moment. C'est à partir du mois de juin qu'on commence à entendre des gens parler de coupure, de fatigue et de considération telles que "cramé", "manque de récupération" etc...

Lorsqu'on est compétiteur ou cyclotouriste assidu, les efforts réalisés depuis le début de la saison commencent en effet à se faire sentir dans l'organisme et on sent qu'on a besoin de lever le pied voire même de se reposer complètement pendant un bon bout de temps. En se basant sur ce que font les professionnels qui coupent après leurs objectifs, après leurs pics de forme, de nombreux compétiteurs, décident de faire une coupure de mi saison. Cette coupure est une très bonne chose quand elle est prévue et qu'elle coïncide avec un départ en vacances ou une période farniente, elle est beaucoup moins bénéfique lorsqu'elle est subie.

En analysant de près la situation, on se rend toujours compte que la fatigue entraînant une baisse de niveau et une incapacité de récupération est toujours consécutive à une gestion d'entraînement erratique. Les professionnels étant plus suivis, dans leur cas, cette phase vient après une course à étapes longue, une série de compétitions intenses et rapprochées, mais on peut considérer que cela est équivalent à une période de surentraînement.

Ces périodes arrivent souvent à ce moment de l'année pour une raison psychologique : il fait beau et on a envie d'aller rouler quitte à enchaîner de grosses sorties jour après jours sans prendre le temps de récupérer. Autre facteur : en commençant l'entraînement en janvier, on se sent souvent à un pic de forme fin mai début juin et on a tendance à ne plus se soucier de récupération. Plusieurs tests ont déjà étés faits (par des entraîneurs, lors d'études de physiologie ou lors d'observations empiriques de personnes gérant leurs entraînements) confirmant qu'une organisation correcte de l'entraînement permet d'éviter ce coup de mou.

Pour éviter ça, ne jamais oublier certains principes :
- éviter au maximum les efforts importants deux jours consécutifs ou sinon, les faire suivre de quelques jours de récupération
- adopter les méthodes d'entraînement incluant une semaine de récupération au moins une semaine sur quatre
- prévoir des périodes de récupération plus importantes de deux semaines voire des périodes de repos complet de deux/trois jours
- ne pas toujours faire confiance à son corps lorsqu'il envoie des signaux de non fatigue, mieux vaut rajouter un jour de récupération que de trop charger un entraînement
- ne pas oublier les petites séances d'entraînement de 30 km ou moins très intenses, elles sont très efficaces et la récupération est rapide, moins de risques de se cramer qu'avec des séances mêmes modérées de 100 bornes

Les objectifs

J'ai remarqué ces derniers temps une chose que je trouve intéressante à propos de la planification de l'entraînement. J'ai parlé de ce sujet avec des compétiteurs, des cyclosportifs et j'ai comparé avec le discours qu'on peut entendre de la part de ceux qui font l'actualité en évoluant au pus haut niveau professionnel.

Beaucoup de personnes, même avec un entraînement important en quantité, une majorité même ne semblent voir l'entraînement que comme une routine permettant de "retrouver son niveau", "d'être en forme". Et ce pendant que ceux qui enchaînent les classiques et les grands tours ne cessent de parler de progression, d'augmentation du niveau. Cette différence de mentalité semble intéressante car pour vraiment progresser, il faut s'en donner les moyens et vouloir progresser.

Gestion des cycles d'entraînement

J'ai déjà parlé des cycles d'entraînement et de la structure idéale d'entraînement : faire des cycles de quatre semaines avec trois semaines d'entraînement crescendo puis une semaine de récupération durant laquelle on récolte les fruits de l'entraînement effectué. La durée de ces cycles n'est bien entendu pas fixée mais il semblerait d'après les études en physiologie que quatre semaines serait la durée idéale.

Durant ces cycles, les sensations doivent idéalement suivre certains schémas :

1. première semaine : entraînements pas trop difficiles, récupération bonne, qualité importante, bonne capacité à "taper dedans"
2. deuxième semaine : petit crescendo, récupération correcte, quantité d'entraînement commençant à se faire sentir, jambes lourdes entre les séances, récupération tout juste suffisante d'une séance sur l'autre
3. troisième semaine : début de fatigue accumulée d'une séance sur l'autre tout en arrivant en fin de semaine en réussissant des séances de bonne qualité
4. semaine de récupération : disparition de la fatigue au fur et à mesure pour arriver à partir du cinquième jour de la semaine (théoriquement et en moyenne) à se sentir bien et reposé, avec une condition physique bonne

Voici les sensations qu'il faudrait avoir durant un cycle d'entraînement afin qu'il soit le plus profitable possible. Ces sensations théoriques doivent pouvoir aider à évaluer la quantité d'entraînement qu'on peut se prévoir en ajustant en fonction du ressenti quitte à changer de plan (pas les exercices, juste la quantité comme par exemple 8 fois 30 30 au lieu de 6 fois) durant le cycle.

Pendant la période compétitive, il est un peu plus difficile de doser ses efforts et il faut être capable de se dire qu'on ne sera pas à 100% sur certaines courses. Néanmoins, la course compte comme une séance d'entraînement et on peut la faire en se ménageant 2 jours de récupération avant pour être relativement bien même sans être au top.

Tout ceci en se rappelant qu'on ne peut pas tenir ce rythme toute une année et que de temps à autres, il faut lever le pied durant un peu plus d'une semaine, voire même ne presque pas rouler durant une semaine.

La séance 20 minutes

Petit concept qui peut sembler anodin de prime abord mais qui bien souvent peut aider lors de passages climatiques ou professionnels difficiles. Il s'agit tout simplement de conserver une régularité lorsqu'on ne peut pas se permettre de sorties longues ou en plein air en maintenant une régularité de pratique par de petites séances de 20 minutes de home trainer.

L'avantage de rester à un nombre supérieur à 3 séances par semaine (voire passer de 4 à 7 pour certains ... ou plus) est d'entretenir le mouvement de pédalage. Ce mouvement sollicite des groupements musculaires et une coordination différente de la marche à pied, ce qui fait que ce mouvement non naturel voit son efficacité augmentée lorsqu'il est pratiqué au moins toutes les 48 heures.

En plus du côté technique, le fait de travailler ces muscles spécifiques les entretien ainsi qu'un minimum d'activité sportive pour ceux n'ayant aucune autre activité régulière. En cas de conditions neigeuses, verglacées, d'emploi du temps impossible, la séance 20 minutes sur home trainer (voire 30 minutes en plein air) peut être une solution pour ne pas avoir à tout reprendre à zéro à chaque reprise.

Guide du compétiteur avec un boulot

Comment s'entraîner correctement quand on a un boulot avec des horaires impossibles, des contraintes familiales et des déplacements ? C'est à cette question que je vais essayer de répondre dans cet article.

Tout premièrement, élément essentiel : le home trainer. Il permet de ne pas être tributaire du coucher su soleil, ni de la météo. Lors de journées de travail se finissant vers 20h, on se rend compte très vite du caractère essentiel de ce petit appareil.

Différents types de séances sont possibles et il faut les arranger au mieux selon ses contraintes. Je recommande habituellement 3 séances intensives par semaine (ou 2 séances + course) avec de la récupération et/ou des éducatifs pour le reste. Ne jamais sous estimer la valeur d'une séance de 20 minutes de home trainer, ça reste très peu chronophage et ça aide à maintenir une régularité.

Voici un exemple de semaine d'entraînement, avec arrangements possibles selon vos priorités et possibilités (comme par exemple si vous pouvez rouler le midi)

Semaine type :
lundi : 30 minutes éducatifs
mardi : séance intensives courte 1 heure (PMA ou exercices sprint et lactique)
mercredi : 2 séances d'une heure HT ou une séance de 2 heures en extérieur si possible
jeudi : 2 demi séances de fractionné HT ou 1 grosse séance en extérieur
vendredi : souplesse
samedi : déblocage
dimanche course ou séance fartlek intense.

Tout ceci avec la possibilité d'ajouter une séance en souplesse de 20 minutes tous les matins, ça aide à entretenir le coup de pédale et à augmenter la récupération. Tenter de faire autant que possible au moins une séance par semaine en extérieur en plus des sorties du week end.

Les reprises

J'ai mis cet article sous deux catégories : technique et séance. Vu que je vais évoquer ici des exercices à faire lors de reprises de l'entraînement, il s'agira de séances donc, mais aussi et surtout d'exercices techniques vu que le corps ne peut pas assimiler de charges importantes sans habitude de l'effort.

On parlera ici de reprise après une coupure, lorsqu'on commence le vélo ou après un long arrêt. Dans tous ces cas, le corps n'a pas ou plus l'habitude du mouvement de pédalage, voire même de l'effort et il faut donc recommencer doucement comme expliqué ici dans la description du premier type de foncier évoqué.

Outre ce travail de reprise constitué d'exercices légers, de sorties de durées progressives, il faut acquérir des automatismes et se "construire" une façon de pédaler. Le mouvement à faire pour pédaler correctement n'est pas naturel et il faut faire oeuvre de pédagogie pour l'assimiler : éducatifs, travail de vélocité, acquisition de l'aisance sur le vélo. Les exercices faisables sont précisés dans l'article dont je donne le lien dans le mot "éducatifs", pour ce qui est du travail de la vélocité, comme il s'agit d'une qualité qu'on peut perdre après un arrêt long, il faut insister là dessus un peu plus, par des exercices durant lesquels on s'astreint à des cadences de pédalage qui peuvent ne pas sembler naturelles mais qui le deviendront avec le temps.

Beaucoup d'entraîneurs recommandent des séances à base de 120/130/140 tours par minutes pendant une durée déterminée, je me contenterai de signaler que ceci ne constitue que la phase de préentraînement et que ces exercices peuvent vous rendre une séance inintéressante et démotivante. Je conseillerais plutôt de se focaliser sur une sensation (encore les sensations, qu'il faut affiner le plus possible pour apprendre à se connaître et à s'écouter) et de tenter de s'aménager des périodes d'une dizaine de minutes durant lesquelles on tournera les jambes beaucoup plus. Beaucoup de variantes existent : 20 secondes en hypervélocité 10 fois dans la sortie, paliers de 2 minutes avec augmentation de la fréquence de pédalage toutes les 2 minutes, voire pyramide de 2 minutes en 2 minutes (90 rpm 110 rpm 90 rpm 130 rpm 90 rpm 150 rpm 90 rpm 130 rpm 90 rpm 110 rpm 90 rpm, efficace mais rébarbatif) etc... Pour savoir quel type de séance faire, je vous conseille de regarder l'article que j'avais écrit il n'y a pas longtemps sur les manières de s'inventer des séances, vu qu'il n'y a pas ici de charges d'entraînement, on peut se permettre de s'inventer des séances même sans être expert.

Après ces exercices pour aguerrir le pédalage, un petit passage par ce qu'on appelle de la force qui ne fait que renforcer les muscles et articulations avant de passer à des exercices intensifs. En effet, la force exercée sur les pédales lors de ces exercices reste bien inférieure à celle appliquée pendant des exercices de fractionné. Ces exercices sont de mettre progressivement du braquet et de pédaler "en force" à des fréquences très basses sur des zones à forte résistance au pédalage (des bosses). Grossièrement, il s'agit de mettre la plaque (grand plateau) en côtes.

Tout ceci sur des périodes entre trois semaines et deux mois selon la durée de la coupure ou le niveau sportif général, avant de passer à l'entraînement même.