Comment s'entraîner correctement quand on a un boulot avec des horaires impossibles, des contraintes familiales et des déplacements ? C'est à cette question que je vais essayer de répondre dans cet article.
Tout premièrement, élément essentiel : le home trainer. Il permet de ne pas être tributaire du coucher su soleil, ni de la météo. Lors de journées de travail se finissant vers 20h, on se rend compte très vite du caractère essentiel de ce petit appareil.
Différents types de séances sont possibles et il faut les arranger au mieux selon ses contraintes. Je recommande habituellement 3 séances intensives par semaine (ou 2 séances + course) avec de la récupération et/ou des éducatifs pour le reste. Ne jamais sous estimer la valeur d'une séance de 20 minutes de home trainer, ça reste très peu chronophage et ça aide à maintenir une régularité.
Voici un exemple de semaine d'entraînement, avec arrangements possibles selon vos priorités et possibilités (comme par exemple si vous pouvez rouler le midi)
Semaine type :
lundi : 30 minutes éducatifs
mardi : séance intensives courte 1 heure (PMA ou exercices sprint et lactique)
mercredi : 2 séances d'une heure HT ou une séance de 2 heures en extérieur si possible
jeudi : 2 demi séances de fractionné HT ou 1 grosse séance en extérieur
vendredi : souplesse
samedi : déblocage
dimanche course ou séance fartlek intense.
Tout ceci avec la possibilité d'ajouter une séance en souplesse de 20 minutes tous les matins, ça aide à entretenir le coup de pédale et à augmenter la récupération. Tenter de faire autant que possible au moins une séance par semaine en extérieur en plus des sorties du week end.
Quelles types de séances sur home-trainer pour les deux séances du mercredi?
RépondreSupprimerDésolé pour cette réponse tardive. Le mercredi, mieux vaut y aller en souplesse voire travailler les éducatifs. Dans ce programme type, j'ai mis du fractionné le mardi et le jeudi, donc mercredi, récup tout en essayant d'allonger un peu (c'est pour ça que j'ai préconisé 2 fois 1 heure).
RépondreSupprimerSur home trainer, pour ne pas s'ennuyer on peut tenter le pédalage une jambe et de varier entre I1 et I2. En finissant tout ça en souplesse totale pour bien récupérer avant le jeudi.