Le foncier

Première remarque sur ce titre : c'est vague. On entend énormément de choses sur le foncier et des façon très variées de "faire du foncier" si tant est que ça veuille dire quelque chose. Je pense qu'on peut distinguer deux fonciers : celui qui tend à habituer le corps à l'effort cycliste en commençant/recommençant doucement et celui censé aider à tenir des courses longues.

Le premier type de foncier sert à s'habituer au pédalage, à éveiller en douceur des automatismes et capacités à faire des efforts sans traumatismes quelle que soit leur nature. Lorsqu'on commence le vélo, il semble évident de ne pas commencer par du fractionné, ni par des courses, mais d'y aller progressivement. Cela vaut aussi pour ceux qui reprennent après une coupure, il faut recommencer doucement avant que le corps soit capable d'absorber des charges d'entraînement. Pendant ces périodes de foncier, je conseille de vraiment se concentrer sur ses sensations, le corps n'est pas/plus habitué au mouvement de pédalage et à encaisser des efforts. Plutôt que de se fier au cardio en hypnotisant sa fréquence cardiaque quitte à sautiller aux stops pour ne pas laisser redescendre le cœur, il faut plutôt essayer d'affiner son ressenti (en se référant aux description des zones de travail ici) et rester dans des intensités faibles. Cette période devrait se dérouler crescendo, en se testant au fur et à mesure des entraînements, en faisant des petites accélérations diverses, de petits sprints de 10 secondes à des côtes passées au seuil, le tout sans être obligé d'aller puiser dans ses réserves. C'est au cours de ces tests qu'on se sent prêt au non à passer à un entraînement en intensités. La période de foncier peut varier entre deux semaines pour quelqu'un qui reprend après pas plus de deux semaines de coupure à deux mois pour des débutants dont la mise en route s'avère difficile.

Le deuxième type de foncier est en fait un entraînement à supporter des charges importantes au cours d'une seule sortie. C'est typiquement ce qu'on fait les coureurs cet été pour se préparer aux championnats du monde et avoir des chances d'être présents dans le final, après 280 km, lors des accélérations décisives. C'est plus un entraînement à enchaîner des intensités élevées, même si on peut le coupler à des sorties en endurance de la durée visée (4-5 heures pour les 1ère catégories). Avant ça, le fractionné doit avoir relevé les seuils pour que le ressenti des intensités soit moindre (à puissance égale, avoir un ressenti de I3 au lieu de I4 par exemple, le tout grâce à une augmentation de la PMA). On peut ensuite passer à des simulations de ce qu'on va avoir en course.

Ce foncier précompétitif aide les muscles à gagner en efficacité de récupération, à stocker des plus grandes quantités de glycogène et tout ce qu'il faut pour tenir longtemps. Cet été, un coureur préparant les championnats du monde faisait des sorties de 7 heures avec un première heure rythmée pour simuler des attaques en vue de la formation de l'échappée du jour, suivi de 4 heures en I1/I2 avec des bosses passées en I3/I4, et 1 heure et demie derrière derny à 50/60 km/h le tout couronné par 30 minutes très intenses avec sprints et autres joyeusetés.

Voilà donc les deux types d'entraînements qu'on pourrait appeler foncier.