dilemme

Deux visions s'opposent ces derniers temps dans la conception de l'entraînement cycliste : ceux qui prônent la quantité et ceux qui prônent la qualité. Passé cette présentation caricaturale, on retrouve là les deux composantes de l'entraînement. J'ai depuis plus d'un an sur ce blog essayé d'exposer les conclusions auxquelles je suis arrivé sur la base de lectures, de recherches, de mes propres sensations de compétiteur.

La découverte des séances de qualité pure en négligeant quasiment la composante de quantité m'avait tellement bluffé par les résultats obtenus que je me suis très vite converti à des principes tels que le nano entraînement : 3 sorties courtes et intenses par semaines étant censées suffire avec bien entendu des bénéfices si on augmente la charge d'entraînement et qu'on la supporte bien.

Lors de l'analyse des années passées et des modèles d'entraînement adoptés et testés, j'ai tout de même remarqué une corrélation forte entre le nombre de kilomètres effectués et la progression remarquée quelques temps plus tard. Cette observation semblait remettre en cause tout le système de compréhension de l'entraînement que je m'étais construit mais je me suis rendu compte qu'il ne s'agissait que d'un rappel d'un vieux principe.

Dans la plupart des problèmes que nous rencontrons, lorsque deux points de vue s'opposent, une synthèse cohérente permet souvent d'obtenir une vision enrichissante. Dans notre cas, la qualité fait progresser mais la quantité permet plusieurs choses :
- meilleure récupération entre deux séances de qualité par une efficacité supérieure de la récupération active par rapport à la récupération passive
- plus grande accoutumance à l'effort
- plus grande accoutumance au mouvement de pédalage

A un certain niveau, un alliage entre qualité et quantité devient donc indispensable, mais si vous devez absolument choisir entre les deux ou que vous n'avez pas les 10 heures d'entraînement hebdomadaire de disponibles, la qualité reste le meilleur choix. Même dans l'optique d'un plan alliant quantité et qualité, la quantité ne fera que s'articuler autour de la qualité : les séances d'entraînement devront être réalisées dans des conditions optimales (pas trop de fatigue intitiale), le rallongement des sorties servira principalement à récupérer des efforts violents, les très longues sorties s'effectueront avec un objectif précis de travail de qualité.

La magie du nombre 3

Après le test dont je vous avais fait part ici sur une séance dite ultime, je me suis rendu compte de l'intérêt que pouvait susciter la manière dont cette séance était construite. Il s'agissait de faire 3 fois 40 secondes à fond puis 20 secondes de récup, plus deux minutes de récup à la fin, le tout trois fois et ce en 40 20 (40 sec à fond puis 20 sec de récup) puis en 30 30 la même chose et enfin en 20 40.

Je vous laisse relire la description pour que vous puissiez vous faire une idée de la façon dont tout ça marche, vous chercher une aspirine si c'est nécessaire et je reprends le fil de ma démonstration sur ce fameux nombre 3.

Tout ceci fait 45 minutes d'effort avec à chaque fois 3 répétitions d'un exercice entrecoupées de deux minutes de récupération. Les trois répétitions permettent de vraiment se lâcher avec le même schéma : première répétition facile puisque juste après la longue récup, deuxième répétition en maintenant la puissance parce ce n'est que la deuxième et déjà l'avant dernière et enfin, la dernière dans laquelle on s'en donne à coeur joie.

Bref, un beau schéma permettant une qualité exceptionnelle que j'ai depuis appliqué à d'autres séances dont la séance de PMA pour laquelle au lieu de faire 6x(exercice prévu), je préfère un schéma du genre 2 fois 3x(exercice prévu) voire même plus que 2 fois vu les phases de récupération entre les pics de puissance.

en peloton

Beaucoup de témoignages de cyclistes contiennent des appréhensions sur le fait de rouler en peloton. Certains sont très stressés à force de rouler vite à quelques centimètres les uns des autres, d'autres se rendent compte qu'ils n'arrivent jamais à voir la tête de peloton, d'autres encore perdent contact à force de freiner excessivement ou de ne pas savoir se placer.

Les problèmes que l'on peut rencontrer et les solutions sont les suivantes :

• peur de rouler dans la roue et de bien s'abriter en se collant, solution : se décaler un peu par rapport à la roue de celui de devant vers la droite ou la gauche pour avoir une sortie en cas de freinage intempestif
• impossible de remonter le peloton, solution : il faut rester concentré constamment et se servir de n'importe quelle occasion pour remonter en gardant sa place en ne se laissant pas distancer par le coureur juste devant même de 20 centimètres, c'est un travail de longue haleine de remonter un peloton (hormis sur des courses de montagne ou sur des pelotons restreints où les règles sont quelque peu différentes

Pour résumer, on peut dire qu'il faut rester concentré, toujours bien garder sa ligne et ne pas mettre les autres en danger tout en n'ayant pas peur de s'imposer pour garder sa place. Ces quelques conseils peuvent sembler évidents et inutiles mais on se rend compte à force de pratiquer que le fait de bien intégrer ces dimensions permet de mieux s'en sortir. Je peux en parler car lors de mes premières saisons, j'étais incapable de remonter un peloton, je me retrouvais toujours en queue de peloton, à subir les relances et à reperdre les quelques places que je pouvais gagner lorsqu'une côte venait de passer. Après quelques courses bien concentré, en observant bien et en restant prioritairement correct vis à vis de mes concurrents, j'arrive aujourd'hui à remonter facilement des peloton de plus de cent coureurs et à être devant pour les sprints ou à être dans le bon paquet lorsqu'un cassure se fait.

Chaud et beau

Je continue dans la série des sujets raccords à l'actualité en constatant ce que beaucoup de cyclistes constatent en ce moment. C'est à partir du mois de juin qu'on commence à entendre des gens parler de coupure, de fatigue et de considération telles que "cramé", "manque de récupération" etc...

Lorsqu'on est compétiteur ou cyclotouriste assidu, les efforts réalisés depuis le début de la saison commencent en effet à se faire sentir dans l'organisme et on sent qu'on a besoin de lever le pied voire même de se reposer complètement pendant un bon bout de temps. En se basant sur ce que font les professionnels qui coupent après leurs objectifs, après leurs pics de forme, de nombreux compétiteurs, décident de faire une coupure de mi saison. Cette coupure est une très bonne chose quand elle est prévue et qu'elle coïncide avec un départ en vacances ou une période farniente, elle est beaucoup moins bénéfique lorsqu'elle est subie.

En analysant de près la situation, on se rend toujours compte que la fatigue entraînant une baisse de niveau et une incapacité de récupération est toujours consécutive à une gestion d'entraînement erratique. Les professionnels étant plus suivis, dans leur cas, cette phase vient après une course à étapes longue, une série de compétitions intenses et rapprochées, mais on peut considérer que cela est équivalent à une période de surentraînement.

Ces périodes arrivent souvent à ce moment de l'année pour une raison psychologique : il fait beau et on a envie d'aller rouler quitte à enchaîner de grosses sorties jour après jours sans prendre le temps de récupérer. Autre facteur : en commençant l'entraînement en janvier, on se sent souvent à un pic de forme fin mai début juin et on a tendance à ne plus se soucier de récupération. Plusieurs tests ont déjà étés faits (par des entraîneurs, lors d'études de physiologie ou lors d'observations empiriques de personnes gérant leurs entraînements) confirmant qu'une organisation correcte de l'entraînement permet d'éviter ce coup de mou.

Pour éviter ça, ne jamais oublier certains principes :
- éviter au maximum les efforts importants deux jours consécutifs ou sinon, les faire suivre de quelques jours de récupération
- adopter les méthodes d'entraînement incluant une semaine de récupération au moins une semaine sur quatre
- prévoir des périodes de récupération plus importantes de deux semaines voire des périodes de repos complet de deux/trois jours
- ne pas toujours faire confiance à son corps lorsqu'il envoie des signaux de non fatigue, mieux vaut rajouter un jour de récupération que de trop charger un entraînement
- ne pas oublier les petites séances d'entraînement de 30 km ou moins très intenses, elles sont très efficaces et la récupération est rapide, moins de risques de se cramer qu'avec des séances mêmes modérées de 100 bornes

Les objectifs

J'ai remarqué ces derniers temps une chose que je trouve intéressante à propos de la planification de l'entraînement. J'ai parlé de ce sujet avec des compétiteurs, des cyclosportifs et j'ai comparé avec le discours qu'on peut entendre de la part de ceux qui font l'actualité en évoluant au pus haut niveau professionnel.

Beaucoup de personnes, même avec un entraînement important en quantité, une majorité même ne semblent voir l'entraînement que comme une routine permettant de "retrouver son niveau", "d'être en forme". Et ce pendant que ceux qui enchaînent les classiques et les grands tours ne cessent de parler de progression, d'augmentation du niveau. Cette différence de mentalité semble intéressante car pour vraiment progresser, il faut s'en donner les moyens et vouloir progresser.

Gestion des cycles d'entraînement

J'ai déjà parlé des cycles d'entraînement et de la structure idéale d'entraînement : faire des cycles de quatre semaines avec trois semaines d'entraînement crescendo puis une semaine de récupération durant laquelle on récolte les fruits de l'entraînement effectué. La durée de ces cycles n'est bien entendu pas fixée mais il semblerait d'après les études en physiologie que quatre semaines serait la durée idéale.

Durant ces cycles, les sensations doivent idéalement suivre certains schémas :

1. première semaine : entraînements pas trop difficiles, récupération bonne, qualité importante, bonne capacité à "taper dedans"
2. deuxième semaine : petit crescendo, récupération correcte, quantité d'entraînement commençant à se faire sentir, jambes lourdes entre les séances, récupération tout juste suffisante d'une séance sur l'autre
3. troisième semaine : début de fatigue accumulée d'une séance sur l'autre tout en arrivant en fin de semaine en réussissant des séances de bonne qualité
4. semaine de récupération : disparition de la fatigue au fur et à mesure pour arriver à partir du cinquième jour de la semaine (théoriquement et en moyenne) à se sentir bien et reposé, avec une condition physique bonne

Voici les sensations qu'il faudrait avoir durant un cycle d'entraînement afin qu'il soit le plus profitable possible. Ces sensations théoriques doivent pouvoir aider à évaluer la quantité d'entraînement qu'on peut se prévoir en ajustant en fonction du ressenti quitte à changer de plan (pas les exercices, juste la quantité comme par exemple 8 fois 30 30 au lieu de 6 fois) durant le cycle.

Pendant la période compétitive, il est un peu plus difficile de doser ses efforts et il faut être capable de se dire qu'on ne sera pas à 100% sur certaines courses. Néanmoins, la course compte comme une séance d'entraînement et on peut la faire en se ménageant 2 jours de récupération avant pour être relativement bien même sans être au top.

Tout ceci en se rappelant qu'on ne peut pas tenir ce rythme toute une année et que de temps à autres, il faut lever le pied durant un peu plus d'une semaine, voire même ne presque pas rouler durant une semaine.

La séance 20 minutes

Petit concept qui peut sembler anodin de prime abord mais qui bien souvent peut aider lors de passages climatiques ou professionnels difficiles. Il s'agit tout simplement de conserver une régularité lorsqu'on ne peut pas se permettre de sorties longues ou en plein air en maintenant une régularité de pratique par de petites séances de 20 minutes de home trainer.

L'avantage de rester à un nombre supérieur à 3 séances par semaine (voire passer de 4 à 7 pour certains ... ou plus) est d'entretenir le mouvement de pédalage. Ce mouvement sollicite des groupements musculaires et une coordination différente de la marche à pied, ce qui fait que ce mouvement non naturel voit son efficacité augmentée lorsqu'il est pratiqué au moins toutes les 48 heures.

En plus du côté technique, le fait de travailler ces muscles spécifiques les entretien ainsi qu'un minimum d'activité sportive pour ceux n'ayant aucune autre activité régulière. En cas de conditions neigeuses, verglacées, d'emploi du temps impossible, la séance 20 minutes sur home trainer (voire 30 minutes en plein air) peut être une solution pour ne pas avoir à tout reprendre à zéro à chaque reprise.