Je reviens aujourd'hui sur ce concept que j'avais puisé dans une publication de Morton (chercheur américain en physiologie) datant de 2005 et dont j'ai hélas perdu la référence complète. J'ai traduit ce terme de l'anglais : "lipid reflex". Le concept n'est jamais clairement évoqué sous ce nom dans la littérature même si des termes comparables arrivent dans la littérature produite par les chercheurs ces dernières années. Mais assez pour la partie purement scientifique.
Ce réflexe est une chose développée par le corps pour mieux encaisser les longues durées d'activité musculaire. Le mot de réflexe est assez bien choisi car il décrit exactement la rapidité du corps et sa capacité à aller puisez dans les graisses. Il n'est développé grosso modo que par la quantité d'entraînement. On le ressent donc après des semaines chargées au niveau kilométrage.
En voyant la description plus complète que je fais de cette notion dans l'article précédent, on comprend mieux le type d'entraînement que je préconise (et je ne suis pas le seul, une écrasante majorité de physiologistes et d'entraîneurs actuels arrivent à cette vision) et qui est résumée ici.
Pour savoir quels sont les types de séances à faire, n'hésitez pas à consulter la rubrique séance où je décris les types d'entraînements fractionnés que je connais et que je trouve utiles. Si certains types de séances manquent ou que vous avez des questions ou des remarques, n'hésitez pas à poster un commentaire.
vendredi 4 mars 2011
mardi 11 janvier 2011
réflexe lipidique
J'ai souvent parlé sur ce blog des notions de qualité et de quantité. La qualité reste toujours pour moi le principal et ce qui fait réellement progresser. Je vois très souvent dans les courses les coureurs qui ne pratiquent certaines intensités qu'en course, incapables de se mettre dans le rouge et d'avoir une réelle qualité à l'entraînement.
On peut associer en gros ces deux notions à deux autres :
Comme je l'avais précisé dans un précédent billet, il y a deux types de foncier : celui qu'on fait lorsqu'on est débutant ou qu'on est en période de reprise pour réhabituer les muscles au mouvement et les articulations à supporter les contraintes et celui qu'on fait lorsqu'on veut arriver à un pic de forme que je vais décrire maintenant.
Lorsqu'on fait de la quantité, on fatigue, beaucoup plus que lors de séances de qualité qui restent courtes. C'est pourquoi je préconise, loin des objectifs de s'en tenir à la qualité pour pouvoir bien développer le système cardio vasculaire, bien fractionner et poser ce que sont les bases réelles de la performance sportive : la capacité de tenir des puissances élevées le plus longtemps possible. Une fois ces bases posées par le travail de qualité, on ne sent pas nécessairement la forme présente, on n'a pas l'aisance qu'on voudrait sur le vélo. Cependant, une fois ce travail fait, avec une récupération adéquate, quand les objectifs approchent, il est temps de mixer quantité et qualité pour augmenter (j'y viens enfin) le réflexe lipidique. C'est à dire le réflexe que prend le corps d'aller puiser dans les graisses dès qu'un effort est demandé. Cette capacité fait qu'on fatigue beaucoup moins, l'effort est perçu comme moins dur. On peut assimiler ça à un pic de forme car la quantité d'entraînement (ici plutôt quantifiée en heures de selle, dépendant du niveau du sportif) nécessaire pour maintenir ce réflexe est importante et ne peut être maintenue plus de trois semaines environ avant d'arriver à une fatigue de long terme qu'il faut évacuer par une "coupure" (baisse des intensités d'entraînement pendant au moins une semaine voire arrêt total sur plus de 4/5 jours).
Ceci dit, si on veut un peu complexifier l'entraînement et gagner encore en efficacité, on peut tenter de faire monter le réflexe lipidique pour les séances de qualité : plus grande capacité à aller chercher dans les puissances élevées et donc qualité plus importante. Mais il faut alors être sur de soi et ne pas tomber dans le surentraînement.
Selon ces mécanismes, on peut comprendre ce qui est de plus en plus préconisé aujourd'hui : un hiver tout en qualité (séances courtes par temps mauvais en plus c'est arrangeant plutôt que d'aller chercher les 100 bornes par -10°) puis augmentation de la quantité avant les courses.
On peut associer en gros ces deux notions à deux autres :
- la qualité correspond à un travail fractionné
- la quantité correspond à un travail foncier
Comme je l'avais précisé dans un précédent billet, il y a deux types de foncier : celui qu'on fait lorsqu'on est débutant ou qu'on est en période de reprise pour réhabituer les muscles au mouvement et les articulations à supporter les contraintes et celui qu'on fait lorsqu'on veut arriver à un pic de forme que je vais décrire maintenant.
Lorsqu'on fait de la quantité, on fatigue, beaucoup plus que lors de séances de qualité qui restent courtes. C'est pourquoi je préconise, loin des objectifs de s'en tenir à la qualité pour pouvoir bien développer le système cardio vasculaire, bien fractionner et poser ce que sont les bases réelles de la performance sportive : la capacité de tenir des puissances élevées le plus longtemps possible. Une fois ces bases posées par le travail de qualité, on ne sent pas nécessairement la forme présente, on n'a pas l'aisance qu'on voudrait sur le vélo. Cependant, une fois ce travail fait, avec une récupération adéquate, quand les objectifs approchent, il est temps de mixer quantité et qualité pour augmenter (j'y viens enfin) le réflexe lipidique. C'est à dire le réflexe que prend le corps d'aller puiser dans les graisses dès qu'un effort est demandé. Cette capacité fait qu'on fatigue beaucoup moins, l'effort est perçu comme moins dur. On peut assimiler ça à un pic de forme car la quantité d'entraînement (ici plutôt quantifiée en heures de selle, dépendant du niveau du sportif) nécessaire pour maintenir ce réflexe est importante et ne peut être maintenue plus de trois semaines environ avant d'arriver à une fatigue de long terme qu'il faut évacuer par une "coupure" (baisse des intensités d'entraînement pendant au moins une semaine voire arrêt total sur plus de 4/5 jours).
Ceci dit, si on veut un peu complexifier l'entraînement et gagner encore en efficacité, on peut tenter de faire monter le réflexe lipidique pour les séances de qualité : plus grande capacité à aller chercher dans les puissances élevées et donc qualité plus importante. Mais il faut alors être sur de soi et ne pas tomber dans le surentraînement.
Selon ces mécanismes, on peut comprendre ce qui est de plus en plus préconisé aujourd'hui : un hiver tout en qualité (séances courtes par temps mauvais en plus c'est arrangeant plutôt que d'aller chercher les 100 bornes par -10°) puis augmentation de la quantité avant les courses.
jeudi 28 octobre 2010
dilemme
Deux visions s'opposent ces derniers temps dans la conception de l'entraînement cycliste : ceux qui prônent la quantité et ceux qui prônent la qualité. Passé cette présentation caricaturale, on retrouve là les deux composantes de l'entraînement. J'ai depuis plus d'un an sur ce blog essayé d'exposer les conclusions auxquelles je suis arrivé sur la base de lectures, de recherches, de mes propres sensations de compétiteur.
La découverte des séances de qualité pure en négligeant quasiment la composante de quantité m'avait tellement bluffé par les résultats obtenus que je me suis très vite converti à des principes tels que le nano entraînement : 3 sorties courtes et intenses par semaines étant censées suffire avec bien entendu des bénéfices si on augmente la charge d'entraînement et qu'on la supporte bien.
Lors de l'analyse des années passées et des modèles d'entraînement adoptés et testés, j'ai tout de même remarqué une corrélation forte entre le nombre de kilomètres effectués et la progression remarquée quelques temps plus tard. Cette observation semblait remettre en cause tout le système de compréhension de l'entraînement que je m'étais construit mais je me suis rendu compte qu'il ne s'agissait que d'un rappel d'un vieux principe.
Dans la plupart des problèmes que nous rencontrons, lorsque deux points de vue s'opposent, une synthèse cohérente permet souvent d'obtenir une vision enrichissante. Dans notre cas, la qualité fait progresser mais la quantité permet plusieurs choses :
- meilleure récupération entre deux séances de qualité par une efficacité supérieure de la récupération active par rapport à la récupération passive
- plus grande accoutumance à l'effort
- plus grande accoutumance au mouvement de pédalage
A un certain niveau, un alliage entre qualité et quantité devient donc indispensable, mais si vous devez absolument choisir entre les deux ou que vous n'avez pas les 10 heures d'entraînement hebdomadaire de disponibles, la qualité reste le meilleur choix. Même dans l'optique d'un plan alliant quantité et qualité, la quantité ne fera que s'articuler autour de la qualité : les séances d'entraînement devront être réalisées dans des conditions optimales (pas trop de fatigue intitiale), le rallongement des sorties servira principalement à récupérer des efforts violents, les très longues sorties s'effectueront avec un objectif précis de travail de qualité.
La découverte des séances de qualité pure en négligeant quasiment la composante de quantité m'avait tellement bluffé par les résultats obtenus que je me suis très vite converti à des principes tels que le nano entraînement : 3 sorties courtes et intenses par semaines étant censées suffire avec bien entendu des bénéfices si on augmente la charge d'entraînement et qu'on la supporte bien.
Lors de l'analyse des années passées et des modèles d'entraînement adoptés et testés, j'ai tout de même remarqué une corrélation forte entre le nombre de kilomètres effectués et la progression remarquée quelques temps plus tard. Cette observation semblait remettre en cause tout le système de compréhension de l'entraînement que je m'étais construit mais je me suis rendu compte qu'il ne s'agissait que d'un rappel d'un vieux principe.
Dans la plupart des problèmes que nous rencontrons, lorsque deux points de vue s'opposent, une synthèse cohérente permet souvent d'obtenir une vision enrichissante. Dans notre cas, la qualité fait progresser mais la quantité permet plusieurs choses :
- meilleure récupération entre deux séances de qualité par une efficacité supérieure de la récupération active par rapport à la récupération passive
- plus grande accoutumance à l'effort
- plus grande accoutumance au mouvement de pédalage
A un certain niveau, un alliage entre qualité et quantité devient donc indispensable, mais si vous devez absolument choisir entre les deux ou que vous n'avez pas les 10 heures d'entraînement hebdomadaire de disponibles, la qualité reste le meilleur choix. Même dans l'optique d'un plan alliant quantité et qualité, la quantité ne fera que s'articuler autour de la qualité : les séances d'entraînement devront être réalisées dans des conditions optimales (pas trop de fatigue intitiale), le rallongement des sorties servira principalement à récupérer des efforts violents, les très longues sorties s'effectueront avec un objectif précis de travail de qualité.
jeudi 26 août 2010
La magie du nombre 3
Après le test dont je vous avais fait part ici sur une séance dite ultime, je me suis rendu compte de l'intérêt que pouvait susciter la manière dont cette séance était construite. Il s'agissait de faire 3 fois 40 secondes à fond puis 20 secondes de récup, plus deux minutes de récup à la fin, le tout trois fois et ce en 40 20 (40 sec à fond puis 20 sec de récup) puis en 30 30 la même chose et enfin en 20 40.
Je vous laisse relire la description pour que vous puissiez vous faire une idée de la façon dont tout ça marche, vous chercher une aspirine si c'est nécessaire et je reprends le fil de ma démonstration sur ce fameux nombre 3.
Tout ceci fait 45 minutes d'effort avec à chaque fois 3 répétitions d'un exercice entrecoupées de deux minutes de récupération. Les trois répétitions permettent de vraiment se lâcher avec le même schéma : première répétition facile puisque juste après la longue récup, deuxième répétition en maintenant la puissance parce ce n'est que la deuxième et déjà l'avant dernière et enfin, la dernière dans laquelle on s'en donne à coeur joie.
Bref, un beau schéma permettant une qualité exceptionnelle que j'ai depuis appliqué à d'autres séances dont la séance de PMA pour laquelle au lieu de faire 6x(exercice prévu), je préfère un schéma du genre 2 fois 3x(exercice prévu) voire même plus que 2 fois vu les phases de récupération entre les pics de puissance.
Je vous laisse relire la description pour que vous puissiez vous faire une idée de la façon dont tout ça marche, vous chercher une aspirine si c'est nécessaire et je reprends le fil de ma démonstration sur ce fameux nombre 3.
Tout ceci fait 45 minutes d'effort avec à chaque fois 3 répétitions d'un exercice entrecoupées de deux minutes de récupération. Les trois répétitions permettent de vraiment se lâcher avec le même schéma : première répétition facile puisque juste après la longue récup, deuxième répétition en maintenant la puissance parce ce n'est que la deuxième et déjà l'avant dernière et enfin, la dernière dans laquelle on s'en donne à coeur joie.
Bref, un beau schéma permettant une qualité exceptionnelle que j'ai depuis appliqué à d'autres séances dont la séance de PMA pour laquelle au lieu de faire 6x(exercice prévu), je préfère un schéma du genre 2 fois 3x(exercice prévu) voire même plus que 2 fois vu les phases de récupération entre les pics de puissance.
lundi 9 août 2010
en peloton
Beaucoup de témoignages de cyclistes contiennent des appréhensions sur le fait de rouler en peloton. Certains sont très stressés à force de rouler vite à quelques centimètres les uns des autres, d'autres se rendent compte qu'ils n'arrivent jamais à voir la tête de peloton, d'autres encore perdent contact à force de freiner excessivement ou de ne pas savoir se placer.
Les problèmes que l'on peut rencontrer et les solutions sont les suivantes :
Pour résumer, on peut dire qu'il faut rester concentré, toujours bien garder sa ligne et ne pas mettre les autres en danger tout en n'ayant pas peur de s'imposer pour garder sa place. Ces quelques conseils peuvent sembler évidents et inutiles mais on se rend compte à force de pratiquer que le fait de bien intégrer ces dimensions permet de mieux s'en sortir. Je peux en parler car lors de mes premières saisons, j'étais incapable de remonter un peloton, je me retrouvais toujours en queue de peloton, à subir les relances et à reperdre les quelques places que je pouvais gagner lorsqu'une côte venait de passer. Après quelques courses bien concentré, en observant bien et en restant prioritairement correct vis à vis de mes concurrents, j'arrive aujourd'hui à remonter facilement des peloton de plus de cent coureurs et à être devant pour les sprints ou à être dans le bon paquet lorsqu'un cassure se fait.
Les problèmes que l'on peut rencontrer et les solutions sont les suivantes :
- peur de rouler dans la roue et de bien s'abriter en se collant, solution : se décaler un peu par rapport à la roue de celui de devant vers la droite ou la gauche pour avoir une sortie en cas de freinage intempestif
- impossible de remonter le peloton, solution : il faut rester concentré constamment et se servir de n'importe quelle occasion pour remonter en gardant sa place en ne se laissant pas distancer par le coureur juste devant même de 20 centimètres, c'est un travail de longue haleine de remonter un peloton (hormis sur des courses de montagne ou sur des pelotons restreints où les règles sont quelque peu différentes
Pour résumer, on peut dire qu'il faut rester concentré, toujours bien garder sa ligne et ne pas mettre les autres en danger tout en n'ayant pas peur de s'imposer pour garder sa place. Ces quelques conseils peuvent sembler évidents et inutiles mais on se rend compte à force de pratiquer que le fait de bien intégrer ces dimensions permet de mieux s'en sortir. Je peux en parler car lors de mes premières saisons, j'étais incapable de remonter un peloton, je me retrouvais toujours en queue de peloton, à subir les relances et à reperdre les quelques places que je pouvais gagner lorsqu'une côte venait de passer. Après quelques courses bien concentré, en observant bien et en restant prioritairement correct vis à vis de mes concurrents, j'arrive aujourd'hui à remonter facilement des peloton de plus de cent coureurs et à être devant pour les sprints ou à être dans le bon paquet lorsqu'un cassure se fait.
jeudi 1 juillet 2010
Chaud et beau
Je continue dans la série des sujets raccords à l'actualité en constatant ce que beaucoup de cyclistes constatent en ce moment. C'est à partir du mois de juin qu'on commence à entendre des gens parler de coupure, de fatigue et de considération telles que "cramé", "manque de récupération" etc...
Lorsqu'on est compétiteur ou cyclotouriste assidu, les efforts réalisés depuis le début de la saison commencent en effet à se faire sentir dans l'organisme et on sent qu'on a besoin de lever le pied voire même de se reposer complètement pendant un bon bout de temps. En se basant sur ce que font les professionnels qui coupent après leurs objectifs, après leurs pics de forme, de nombreux compétiteurs, décident de faire une coupure de mi saison. Cette coupure est une très bonne chose quand elle est prévue et qu'elle coïncide avec un départ en vacances ou une période farniente, elle est beaucoup moins bénéfique lorsqu'elle est subie.
En analysant de près la situation, on se rend toujours compte que la fatigue entraînant une baisse de niveau et une incapacité de récupération est toujours consécutive à une gestion d'entraînement erratique. Les professionnels étant plus suivis, dans leur cas, cette phase vient après une course à étapes longue, une série de compétitions intenses et rapprochées, mais on peut considérer que cela est équivalent à une période de surentraînement.
Ces périodes arrivent souvent à ce moment de l'année pour une raison psychologique : il fait beau et on a envie d'aller rouler quitte à enchaîner de grosses sorties jour après jours sans prendre le temps de récupérer. Autre facteur : en commençant l'entraînement en janvier, on se sent souvent à un pic de forme fin mai début juin et on a tendance à ne plus se soucier de récupération. Plusieurs tests ont déjà étés faits (par des entraîneurs, lors d'études de physiologie ou lors d'observations empiriques de personnes gérant leurs entraînements) confirmant qu'une organisation correcte de l'entraînement permet d'éviter ce coup de mou.
Pour éviter ça, ne jamais oublier certains principes :
- éviter au maximum les efforts importants deux jours consécutifs ou sinon, les faire suivre de quelques jours de récupération
- adopter les méthodes d'entraînement incluant une semaine de récupération au moins une semaine sur quatre
- prévoir des périodes de récupération plus importantes de deux semaines voire des périodes de repos complet de deux/trois jours
- ne pas toujours faire confiance à son corps lorsqu'il envoie des signaux de non fatigue, mieux vaut rajouter un jour de récupération que de trop charger un entraînement
- ne pas oublier les petites séances d'entraînement de 30 km ou moins très intenses, elles sont très efficaces et la récupération est rapide, moins de risques de se cramer qu'avec des séances mêmes modérées de 100 bornes
Lorsqu'on est compétiteur ou cyclotouriste assidu, les efforts réalisés depuis le début de la saison commencent en effet à se faire sentir dans l'organisme et on sent qu'on a besoin de lever le pied voire même de se reposer complètement pendant un bon bout de temps. En se basant sur ce que font les professionnels qui coupent après leurs objectifs, après leurs pics de forme, de nombreux compétiteurs, décident de faire une coupure de mi saison. Cette coupure est une très bonne chose quand elle est prévue et qu'elle coïncide avec un départ en vacances ou une période farniente, elle est beaucoup moins bénéfique lorsqu'elle est subie.
En analysant de près la situation, on se rend toujours compte que la fatigue entraînant une baisse de niveau et une incapacité de récupération est toujours consécutive à une gestion d'entraînement erratique. Les professionnels étant plus suivis, dans leur cas, cette phase vient après une course à étapes longue, une série de compétitions intenses et rapprochées, mais on peut considérer que cela est équivalent à une période de surentraînement.
Ces périodes arrivent souvent à ce moment de l'année pour une raison psychologique : il fait beau et on a envie d'aller rouler quitte à enchaîner de grosses sorties jour après jours sans prendre le temps de récupérer. Autre facteur : en commençant l'entraînement en janvier, on se sent souvent à un pic de forme fin mai début juin et on a tendance à ne plus se soucier de récupération. Plusieurs tests ont déjà étés faits (par des entraîneurs, lors d'études de physiologie ou lors d'observations empiriques de personnes gérant leurs entraînements) confirmant qu'une organisation correcte de l'entraînement permet d'éviter ce coup de mou.
Pour éviter ça, ne jamais oublier certains principes :
- éviter au maximum les efforts importants deux jours consécutifs ou sinon, les faire suivre de quelques jours de récupération
- adopter les méthodes d'entraînement incluant une semaine de récupération au moins une semaine sur quatre
- prévoir des périodes de récupération plus importantes de deux semaines voire des périodes de repos complet de deux/trois jours
- ne pas toujours faire confiance à son corps lorsqu'il envoie des signaux de non fatigue, mieux vaut rajouter un jour de récupération que de trop charger un entraînement
- ne pas oublier les petites séances d'entraînement de 30 km ou moins très intenses, elles sont très efficaces et la récupération est rapide, moins de risques de se cramer qu'avec des séances mêmes modérées de 100 bornes
samedi 1 mai 2010
Les objectifs
J'ai remarqué ces derniers temps une chose que je trouve intéressante à propos de la planification de l'entraînement. J'ai parlé de ce sujet avec des compétiteurs, des cyclosportifs et j'ai comparé avec le discours qu'on peut entendre de la part de ceux qui font l'actualité en évoluant au pus haut niveau professionnel.
Beaucoup de personnes, même avec un entraînement important en quantité, une majorité même ne semblent voir l'entraînement que comme une routine permettant de "retrouver son niveau", "d'être en forme". Et ce pendant que ceux qui enchaînent les classiques et les grands tours ne cessent de parler de progression, d'augmentation du niveau. Cette différence de mentalité semble intéressante car pour vraiment progresser, il faut s'en donner les moyens et vouloir progresser.
Beaucoup de personnes, même avec un entraînement important en quantité, une majorité même ne semblent voir l'entraînement que comme une routine permettant de "retrouver son niveau", "d'être en forme". Et ce pendant que ceux qui enchaînent les classiques et les grands tours ne cessent de parler de progression, d'augmentation du niveau. Cette différence de mentalité semble intéressante car pour vraiment progresser, il faut s'en donner les moyens et vouloir progresser.
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