Hiver

En hiver, le plupart des entraîneurs préconisent du foncier. Plusieurs raisons à cela :

• Après la coupure, il faut se réhabituer à l'effort et ne pas risquer de se faire mal avec des intensités mal placées
• On n'a pas de compétition donc pas besoin d'être en forme ni de supporter les accélérations
• Construction d'une base de travail pour la saison à venir, le foncier étant censé faire progresser dans le domaine de la récupération
• Poids des traditions : la coupure durait dans les années 50 à 70 environ, plusieurs mois après lesquels il fallait impérativement se refaire une base

Ces derniers temps, on a cependant pu remarquer que de plus en plus d'entraîneurs d'abord chez les professionnels puis chez les amateurs ont préconisé un travail en qualité et non pas en quantité (plus d'intensité et moins de temps passé sur le vélo). Ce changement d'attitude est du essentiellement aux progrès en textile permettant de rouler l'hiver sans systématiquement tomber malade et à l'internationalisation du cyclisme faisant que les professionnels ont des courses en janvier et maintenant même des critériums en octobre, novembre et décembre.

Le travail de la qualité plutôt que la quantité peut se faire sous certaines conditions :

• Garder une base de foncier : en fonction de la coupure qu'on fait, il faut se refaire une "santé de cycliste" pour que le corps ne soit pas traumatisé par la brutalité de l'entraînement
• Si on débute, commencer par se construire cette base de foncier en restant sur un entraînement doux plus longtemps que les compétiteurs confirmés
• Si la coupure fait plusieurs mois chaque année, ce sera foncier jusqu'à la reprise des courses quasiment
• Avoir une activité sportive régulière pour ne pas perdre son aptitude à l'entraînement

Toutes ces conditions servent à s'assurer que les séances de qualité seront bien assimilées et qu'on ne risque pas de se blesser par manque de préparation. Les avantages de la qualité dès l'hiver et après quelques semaines de foncier de reprise sont les suivants :

• séances dans le froid courtes évitant le plus possible le mauvais temps
• durée de séance réduite ce qui est pratique l'hiver quand le jour tombe tôt
• progression des qualités du cycliste (à même niveau d'effort, puissance plus grande développée)
• même si les séances courtes déshabituent aux longs efforts, cette capacité à tenir longtemps revient très vite après un entraînement intense

On note après le suivi de ce type d'entraînement :

• une capacité de récupération au moins aussi importante qu'en restant sur du foncier
• une progression et une aisance plus grande sur le vélo
• une moins grande lassitude (100 bornes sous la neige, impact psychologique plutôt négatif)
• une saison qui se déroule convenablement avec une progression se poursuivant à condition de ne pas oublier de se ménager des périodes de récupération

A chacun de se faire son opinion là dessus, d'après mes connaissances et mes expériences aussi bien que l'expérience de nombreux compétiteurs que je connais, je n'ai plus de doutes sur mon choix de privilégier la qualité.

Construction d'un plan d'entraînement

Après avoir abordé différents aspects de l'entraînement, je vais maintenant essayer de résumer encore une fois pour relier tout ça. Comment, en partant de ce que j'ai exposé, peut on se construire un plan d'entraînement ?

Tout d'abord, respecter une certaine chronologie comme décrite lors d'un premier résumé. On doit d'abord être dans une bonne condition physique, soit en ayant des acquis (non perdus par une trop longue coupure) des saisons précédentes auquel cas pas besoin de reconstruire un foncier, soit en se construisant la base de foncier. Après construction de cette base qui peut se faire crescendo pour habituer son corps à encaisser des intensités élevées, éviter de se blesser, mieux récupérer, on peut passer, si on en a le temps, au travail des qualités de base.

Le temps de travail de certaines qualités s'exprime en quantité de cycles, un cycles est d'ordinaire composé de quatre semaines (les recherches en physiologie tendent à prouver que c'est sur cette durée qu'on assimile le mieux l'entraînement) :

• Une semaine de début de cycle modérément chargée
• Une deuxième semaine avec augmentation de la charge d'entraînement
• Une troisième semaine où on augmente encore
• Une dernière semaine avec récupération, en roulant un peu, soit des distances réduites soit moins d'intensité voire le plus souvent une combinaison des deux
  

Une cycles dure donc quatre semaines et pour bien travailler une qualité, une durée de deux cycles me semble être le meilleur choix (à voir selon ses contraintes). On peut de temps en temps d'accorder des périodes de récupération plus longues de deux semaines avec un petit rappel en intensité au milieu de cette période. Des variations sur ce schéma sont bien sur possibles, il faut en général faire appel à son bon sens pour modifier ce type de plan, en se basant sur ses sensations, sur des principes simples (dont certains ici).

Dans le premier résumé, je propose de commencer par un travail à PMA qui peut se passer comme suivant :

1. Choix de la charge d'entraînement que l'on pense pouvoir supporter physiquement, psychologiquement et logistiquement (petite aide)
2. Détermination du calendrier de l'entraînement et programmation des semaines en tenant compte de ses impératifs avec des plans B comme le Home Trainer ou un équipement anti pluie, des gardes boue ...
3. Choix des séances qu'on va se programmer parmi celles ci (pour la PMA) : rythme, le célèbre et incontournable 30 30 ; séance à PMA, durant laquelle il faut essayer d'aller au bout de soi même ; d'éventuel rappel anaérobie alactique ; un peu de soutien en lactique ; le tout avec lors de récupérations, un petit travail sur le rendement ; voire une séance de fartlek
   
4. Choix de la manière d'organiser la progression au fur et à mesure des semaines
5. Modifications éventuelles selon sensations (attention à ne pas se croire trop fort et surcharger, la fatigue peut arriver très vite), diminution éventuelle de la charge, adaptation des séances, le tout en essayant tout de même de garder un cap le plus stable possible

Exemple :

1. Choix d'une charge de trois séances par semaine plus quelques séances de récupération active
   
2. Calendrier avec entraînement commençant la semaine du 16 novembre : premier cycle du 16 novembre au 13 décembre, deuxième cycle commençant le 14 décembre et finissant le 10 janvier en faisant attention aux fêtes de fin d'année
   
3. Choix d'une séance de PMA, d'une séance de rythme et d'une séance de fartlek
4. progression : première semaine PMA : répétition de 5 fois une minute, récup 3 ; rythme 10 fois (30 30) ; fartlek, aux sensations ; deuxième semaine passage à 1 minute 30 en PMA, récup 3'30 ; rythme ajout de 15 15 en plus du 10 fois 30 30 ; fartlek toujours aux sensations ; troisième semaine : 2 minutes à PMA avec 4 minutes de récup ; ajout d'une série de 45 15 en rythme ; et fartlek
5. et voilà

Après ça, construction des cycles suivant de la même manière en passant de la PMA pure à des séances avec Gimenez, travail au seuil (surtout pour les grimpeurs), entretien lactique et apparition de séances de spécifique en fonction des objectifs.

Le Mental II

J'avais déjà évoqué le mental lors d'un précédent article. J'y parlais de la manière de tenir un entraînement, de maintenir une régularité et donc des effets sur le long terme. Je vais ici plus évoquer le côté jour le jour de ce qu'il peut se passer dans la tête.

Pour arriver à atteindre un objectif, il faut plusieurs choses : une préparation adaptée pour laquelle le côté psychologique a été traité dans l'article précédent, et une volonté le jour même. Ces objectifs peuvent être des courses mais aussi de temps en temps une séance d'entraînement particulièrement difficile. Pour tenir, voire même se sentir bien dans l'effort intense, il faut se préparer mentalement à ce qu'on va faire. De très bons compétiteur ont déjà bâché des courses dans lesquelles ils auraient dus être faciles simplement en ayant sous estimé les efforts à faire tandis que d'autres coureurs avec un moins bon niveau s'accrochaient plus après avoir prévu une course difficile dès le départ.

La manière de fonctionner de chacun est bien entendu différente et ce n'est pas pour rien que préparateur mental est un métier exercé par des gens ayant un doctorat dans cette matière. Cependant, encore une fois dans ce blog, je vais souligner le fait que de prendre conscience qu'on peut progresser dans un domaine ouvre souvent de nouveaux horizons. En prenant conscience qu'on peut se rendre une course, un objectif ou toute autre activité nécessitant un mental fort, plus facile, on va apprendre à mieux analyser nos réactions par rapport à l'effort et savoir de mieux en mieux comment se motiver et se faire plaisir dans les efforts extrêmes.

Lactique

Rien qu'au titre, on sent que cette séance ne sera pas des plus faciles. Il s'agit de travailler le lactique, le I6. Après avoir lancé une attaque, lors d'une côte relativement courte, les fins de sprint etc... tout ça entre dans le lactique. On peut dire qu'il s'agit de tout ce qui est compris entre 30 secondes et un peu plus d'une minute. C'est un des types d'effort clé du cyclisme car c'est ce qui permettra la plupart du temps de faire la différence sur des courses non montagneuses.

Pour le travailler ... il faut se mettre en lactique et tenter à la fois d'augmenter la puissance qu'on peut fournir et la durée durant laquelle on peut tenir l'intensité d'effort. La séance sera composée d'accélérations de la durée qu'on veut travailler, espacées d'un temps suffisant pour avoir bien récupéré avant d'en remettre une couche.

On peut faire 10x 30 secondes sur un parcours vallonné en se reposant entre les bosses et en coupant l'effort après 30 secondes. Pour enchaîner lors d'une séance suivante sur des 45 ou 40 secondes et finir par des 50 secondes puis 1 minutes, bref, à chacun de trouver sa méthode.

Exemple :

• 1ère semaine : 10x30 secondes
• 2e semaine : 10x45 secondes
• 3e semaine : 10x 1 minute
• 4e semaine : récup

Le tout avec les autres séances selon ce qu'on veut travailler, que ce soit le seuil, la PMA, le sprint ou le foncier.

Variante : des pyramides avec 2x(30'' + récup + 45'' + récup + 1' + récup + 45'' + récup + 30'') ou en faisant le tout au feeling en fonction des côtes qu'on se programme et en arrivant en haut le plus vite possible.

Comme toujours, de grandes possibilités de variantes qui permettent une diversité dans l'entraînement, diversité toujours bénéfique pour le mental et le physique.

Musculation

Les cyclistes entretiennent souvent leur condition physique via d'autres activités sportives que le vélo seul. Les muscles sollicités par l'effort cycliste ne couvrent pas tout le corps (et encore, tout dépend de la façon dont on roule, il y a des moyens de mettre à contribution un grand nombre de muscles en gagnant en rendement). Pour mieux se sentir sur le vélo et mieux mettre à contribution l'énergie nécessaire à avancer, un petit entretien en cours de saison est recommandé.

Je ne vais présenter aujourd'hui que quelques exercices faisables après une sortie :

• Le gainage : tout le corps repose sur les pieds et les avant bras, en restant droit des jambes à la tête, c'est un exercice statique durant lequel on reste en position 20-30 secondes, pour faire travailler les obliques aussi, on peut ensuite, en restant approximativement dans la même position se mettre sur le côté
• Les pompes, pas besoin de décrire
• tractions, si possible, le matériel n'est pas toujours disponible
• Abdominaux : sur le dos, dessiner les lettres de l'alphabet avec ses pieds

Tous types de musculation légère et sans matériel sont recommandés. Sinon, en dehors de la pratique du vélo, la diversification des activités sportives est encouragée tant qu'elle n'influe pas sur l'entraînement : on ne va pas faire 5 km de natation 1 heure avant une séance de fractionné (à moins de travailler les enchaînements en triathlon).

Bref, plus le corps est équilibré, plus ça roule. On n'a pas inventé la roue quand on dit ça mais le rappel permet une prise de conscience pouvant mener à des décisions stratégiques bénéfiques.

Danseuse

La danseuse .... problème de beaucoup de cyclistes, même les plus aguerris. Comment bien se servir de cette position pour finir par retrouver la grâce inhérente au nom même de cette position cycliste, comme la demoiselle en photo ci dessus.

Tout d'abord, à quoi ça sert ? Deux possibilités : utiliser le haut du corps en complément pour avancer ou reposer certains muscles en changeant de position sur le vélo. La première possibilité s'utilise en général sur des côtes, accélérations ou relances pour gagner en puissance en impliquant plus de muscles. La deuxième se rencontre essentiellement en montée de col lorsqu'on commence à se sentir un peu ankylosé par la résistance constante de la pente qui créé une tension musculaire épuisante pour les membres inférieurs (surtout si on n'est pas grimpeur).

Les deux positions sont un peu différentes car leurs objectifs sont différents, l'une d'entre elle n'est que très temporaire alors que l'autre peut être appelée à durer. On travaille l'aisance et l'efficacité du coup de pédale dans ces deux cas de la même manière cependant : commencer par trouver son braquet (une dent de moins pour les montées de cols, plus de temps en temps si on veut en mettre une bonne couche de quelques secondes), puis sentir sa position et chercher celle qui nous convient le mieux.

Ce type de travail peut s'apparenter à de l'éducatif. On doit être capable de tenir un col entier en danseuse, pour ça, comme je l'ai dit, il faut vraiment chercher sa position, trouver le coup de pédale d'endurance, sans accélérer en coordonnant les jambes. Pour les passages en puissance, pas de secret, c'est à force d'en faire qu'on se sentira mieux, vu que ces passages sont relativement courts, on n'a pas vraiment le temps de bien trouver son confort (si le confort existe dans ce type d'effort) et très souvent l'exercice de danseuse en col peut servir à se sentir mieux pour les deux types de danseuse.

Un gainage correct (abdominaux, bras, pectoraux, lombaires, obliques) aidera forcément à mieux appréhender cette position mais tout le monde est capable de bien pédaler en danseuse, il faut se donner les moyens de débuter si on a du mal ou de rechercher à s'améliorer encore si on a déjà une maîtrise correcte.

Quantité

Combien de séances dois-je faire par semaine ? Question qui revient très souvent et dont la réponse est comme toujours nuancée. Cela dépend des objectifs, des disponibilités et des conditions d'entraînement en général.

A partir de deux sorties par semaine, on peut commencer à progresser pour atteindre un niveau de compétiteur et pour pouvoir suivre une course pass cyclisme en souffrant. Trois séances par semaine et on peut commencer à avoir des prétentions, même dans des catégories supérieures. Tout dépend du type de séance qu'on fait.

En fonction du temps qu'on a et de ses objectifs, on peut se préparer un programme et choisir la façon dont on veut s'entraîner, le plus efficace restant pour les compétiteurs d'aller chercher ses limites grâce à l'entraînement fractionné. L'idéal serait d'enchaîner trois séances de fractionné par semaine afin de revenir assez sur les efforts violents pour que le corps s'habitue bien tout en se laissant une récupération assez importante entre les exercices. Les séances de fractionné peuvent d'ailleurs souvent ne pas dépasser une heure, ce qui permet de caser plus facilement les entraînements.

Pour résumer, je vais essayer de faire des niveaux d'entraînement en fonction du temps qu'on décide d'y consacrer :

• cyclotouriste roulant pour le plaisir, pas de contrainte
• cyclotouriste recherchant la régularité : une séance par semaine minimum pour ne pas se déshabituer à l'effort
• cyclosportif : deux séances par semaine minimum en essayant de ne pas les placer consécutivement pour s'entretenir et conserver une régularité dans les mécanismes corporels d'adaptation à l'effort
• cyclosportif confirmé, compétiteur FFC : trois séances par semaine
• compétiteur au delà de troisième catégorie FFC : pas plus de trois séances de qualité plus d'autres séances allant de 3 ou 4 pour certains 2e cat à 8 ou 9 pour des élites en roulant plusieurs fois par jour

Tout ceci est bien sur donné à titre d'exemple, on peut facilement se dégager du temps si on a un entraînement adapté : le home trainer peut palier au fait qu'il fait nuit à 16h, on peut choisir des séances intensives et courtes (toujours très profitables), se faire plaisir le week end en sortant un peu plus loin que d'habitude etc...