en peloton

Beaucoup de témoignages de cyclistes contiennent des appréhensions sur le fait de rouler en peloton. Certains sont très stressés à force de rouler vite à quelques centimètres les uns des autres, d'autres se rendent compte qu'ils n'arrivent jamais à voir la tête de peloton, d'autres encore perdent contact à force de freiner excessivement ou de ne pas savoir se placer.

Les problèmes que l'on peut rencontrer et les solutions sont les suivantes :

• peur de rouler dans la roue et de bien s'abriter en se collant, solution : se décaler un peu par rapport à la roue de celui de devant vers la droite ou la gauche pour avoir une sortie en cas de freinage intempestif
• impossible de remonter le peloton, solution : il faut rester concentré constamment et se servir de n'importe quelle occasion pour remonter en gardant sa place en ne se laissant pas distancer par le coureur juste devant même de 20 centimètres, c'est un travail de longue haleine de remonter un peloton (hormis sur des courses de montagne ou sur des pelotons restreints où les règles sont quelque peu différentes

Pour résumer, on peut dire qu'il faut rester concentré, toujours bien garder sa ligne et ne pas mettre les autres en danger tout en n'ayant pas peur de s'imposer pour garder sa place. Ces quelques conseils peuvent sembler évidents et inutiles mais on se rend compte à force de pratiquer que le fait de bien intégrer ces dimensions permet de mieux s'en sortir. Je peux en parler car lors de mes premières saisons, j'étais incapable de remonter un peloton, je me retrouvais toujours en queue de peloton, à subir les relances et à reperdre les quelques places que je pouvais gagner lorsqu'une côte venait de passer. Après quelques courses bien concentré, en observant bien et en restant prioritairement correct vis à vis de mes concurrents, j'arrive aujourd'hui à remonter facilement des peloton de plus de cent coureurs et à être devant pour les sprints ou à être dans le bon paquet lorsqu'un cassure se fait.

Les reprises

J'ai mis cet article sous deux catégories : technique et séance. Vu que je vais évoquer ici des exercices à faire lors de reprises de l'entraînement, il s'agira de séances donc, mais aussi et surtout d'exercices techniques vu que le corps ne peut pas assimiler de charges importantes sans habitude de l'effort.

On parlera ici de reprise après une coupure, lorsqu'on commence le vélo ou après un long arrêt. Dans tous ces cas, le corps n'a pas ou plus l'habitude du mouvement de pédalage, voire même de l'effort et il faut donc recommencer doucement comme expliqué ici dans la description du premier type de foncier évoqué.

Outre ce travail de reprise constitué d'exercices légers, de sorties de durées progressives, il faut acquérir des automatismes et se "construire" une façon de pédaler. Le mouvement à faire pour pédaler correctement n'est pas naturel et il faut faire oeuvre de pédagogie pour l'assimiler : éducatifs, travail de vélocité, acquisition de l'aisance sur le vélo. Les exercices faisables sont précisés dans l'article dont je donne le lien dans le mot "éducatifs", pour ce qui est du travail de la vélocité, comme il s'agit d'une qualité qu'on peut perdre après un arrêt long, il faut insister là dessus un peu plus, par des exercices durant lesquels on s'astreint à des cadences de pédalage qui peuvent ne pas sembler naturelles mais qui le deviendront avec le temps.

Beaucoup d'entraîneurs recommandent des séances à base de 120/130/140 tours par minutes pendant une durée déterminée, je me contenterai de signaler que ceci ne constitue que la phase de préentraînement et que ces exercices peuvent vous rendre une séance inintéressante et démotivante. Je conseillerais plutôt de se focaliser sur une sensation (encore les sensations, qu'il faut affiner le plus possible pour apprendre à se connaître et à s'écouter) et de tenter de s'aménager des périodes d'une dizaine de minutes durant lesquelles on tournera les jambes beaucoup plus. Beaucoup de variantes existent : 20 secondes en hypervélocité 10 fois dans la sortie, paliers de 2 minutes avec augmentation de la fréquence de pédalage toutes les 2 minutes, voire pyramide de 2 minutes en 2 minutes (90 rpm 110 rpm 90 rpm 130 rpm 90 rpm 150 rpm 90 rpm 130 rpm 90 rpm 110 rpm 90 rpm, efficace mais rébarbatif) etc... Pour savoir quel type de séance faire, je vous conseille de regarder l'article que j'avais écrit il n'y a pas longtemps sur les manières de s'inventer des séances, vu qu'il n'y a pas ici de charges d'entraînement, on peut se permettre de s'inventer des séances même sans être expert.

Après ces exercices pour aguerrir le pédalage, un petit passage par ce qu'on appelle de la force qui ne fait que renforcer les muscles et articulations avant de passer à des exercices intensifs. En effet, la force exercée sur les pédales lors de ces exercices reste bien inférieure à celle appliquée pendant des exercices de fractionné. Ces exercices sont de mettre progressivement du braquet et de pédaler "en force" à des fréquences très basses sur des zones à forte résistance au pédalage (des bosses). Grossièrement, il s'agit de mettre la plaque (grand plateau) en côtes.

Tout ceci sur des périodes entre trois semaines et deux mois selon la durée de la coupure ou le niveau sportif général, avant de passer à l'entraînement même.

Entraînement spécifique

Une confusion souvent faite parmi ceux avec qui je discute dans la conception de l'entraînement est celle que la séance d'entraînement doit forcément ressembler au type d'effort qui constitue l'objectif. Pour une course cycliste sur route typique avec la petite bosse, les relances et les portions vent de travers, il faudrait donc simplement répéter des séances de fartlek sur un profil similaire en simulant le mieux possible les soubresauts du peloton. Ce résumé est caricatural, j'en conviens mais il illustre assez bien un état d'esprit relativement répandu selon lequel pour progresser dans un domaine, il faut s'entraîner dans ce domaine à un sens assez strict.

Le premier volet de ce principe peut s'appliquer au niveau physique :

• PMA
• Gimenez
• rythme
• seuil

Toutes ces séances sont d'une efficacité très importante, y compris dans des courses dans lesquelles on ne se retrouvera jamais dans des conditions similaires à celles de ces entraînements.

Après cette longue introduction, j'en viens enfin à ce qui était censé être le cœur de cet article : l'application de principes d'entraînement efficaces dans les domaines techniques. On peut se contenter de faire des descentes en vélo de route ou en VTT pour progresser dans ces domaines, mais l'organisation d'exercices spécifiques pour travailler des qualités essentielles permet d'optimiser cette progression et d'aller plus loin.

Dans cette optique, pour travailler le pédalage, les exercices sur une jambe sont assez efficaces, de même que les passages à des cadences de pédalage élevées ou très faibles en s'astreignant à ces mouvements antinaturels dans des exercices spécifiques et dans des conditions prédéfinies afin que l'entraînement puisse être réalisé dans les meilleures conditions possibles.

On peut alors trouver un aspect ludique à inventer des manières de mieux s'entraîner. Le but est de trouver comment travailler une qualité donnée en analysant les tenants et les aboutissants de cette technique puis de les disséquer, retourner dans tous les sens pour imaginer les exercices et la façon de s'organiser qui permettra une progression.

Le bluff

En cyclisme, mon premier entraîneur m'avait inculqué, du haut de ses 50 ans d'expérience, une des clés de ce sport. Même si un adversaire est plus fort, il est possible de le battre en un contre un, difficile mais possible. Des tonnes de techniques sont issues de tout ce qu'on pourrait appeler bluff.

Les moments où l'application de cette technique peut s'avérer la plus payante sont les périodes où les organismes sont fatigués et où les compétiteurs sont à la rupture : en fin de course ou lors de passages difficiles (côte par exemple). Pendant que tout le monde a mal aux jambes, même en ayant l'impression au moins aussi mal que tout le monde, une patate relativement courte en dégageant le plus possible d'impression d'aisance devrait permettre de faire le ménage.

Pour comprendre ce phénomène, il faut se mettre à la place des autres compétiteurs qui observent la scène et qui ont à se demander s'ils suivent ou non. Ils ne renonceront que si l'attaque est placée à un moment où ils sont déjà assez entamés, s'il reste de la fraicheur, il est rare qu'un groupe de compétiteur de revienne pas sur un homme seul à moins que celui ci soit très fort ou qu'il ait bien senti une mésentente mais c'est un autre problème.

On peut remarquer que c'est à ces moments où tout le monde est relativement à fond que partent les échappées. Pour savoir s'il y a des chances que la "bonne" soit en train de partir, il faut sentir soi même ses jambes pour savoir si le peloton est mur pour abdiquer. Lorsque ça bagarre depuis pas mal de temps, que les organismes sont fatigués, ou en fin de course, tels sont les moments critiques pour le déroulement d'une course. Le manque de fatigue est d'ailleurs souvent la raison de l'absence d'échappée dans les courses courtes et une distance charnière (tout dépend des niveaux) est souvent aux environs de 100 km, c'est à partir de cette distance que le manque de glycogène se fait ressentir parmi les coureurs.

Plat et montagne

Il y a deux catégories de cyclistes, ceux qui grimpent et ceux qui ne grimpent pas. Voilà pour le résumé de l'article, maintenant, on va dépasser cette tautologie pour un petit peu en étudier des possibles raisons. On va passer assez vite sur l'évident : le rapport poids-puissance est le tout premier facteur pouvant expliquer que quelqu'un de 50 kg grimpera mieux que quelqu'un de 90 kg, il est évident que plus on est léger, mieux on va grimper.

La première différence non évidente reprend une analyse que j'ai faite il n'y a pas longtemps (lien ici) : beaucoup de compétiteurs ne travaillent pas la filière aérobie de manière efficace et ne peuvent donc pas bien se sentir en effort constant de plus de 10 minutes dans un col. Et le cercle vicieux peut alors s'installer : je n'aime pas les efforts aérobie, je vais donc les éviter et l'absence de progression voire carrément la régression rendra la situation encore pire.

Ensuite, même si on est endurant et qu'on a l'habitude des efforts au seuil, avec un seuil élevé (rappel : seuil = puissance qu'on peut tenir entre 30 minutes et une heure, I4) on peut ne pas se sentir bien en montagne. La raison est la suivante : le ressenti musculaire sur la plat n'est pas le même qu'en montagne. En montagne, on reste à une puissance relativement stable avec une tension musculaire constante qui fatigue lorsqu'on n'y est pas habitué. Sur le plat en revanche, la puissance est variable, pour une même puissance moyenne, on oscillera beaucoup plus à cause des rafales de vent, des irrégularités de la route, au lieu d'osciller entre 300 et 340 Watts pour une moyenne de 320 en montagne, on sera plutôt entre 100 et 800 sur le plat. On peut donc plus s'accorder de (micro) repos et de phases moins intenses tout en continuant d'avancer à la même vitesse alors qu'en montagne, pas de répit, mais pas besoin de relancer après une plaque d'égout ou un ralentisseur non plus.

Bref, on a quasiment à faire à deux efforts différents, quasiment car on se rend compte que lorsqu'on arrive à développer des puissance importantes, on sera fort sur le plat comme en montagne. Et on en arrive à l'évidence suivante : pour progresser en montagne, il faut faire de la montagne et pour progresser sur le plat, il faut rouler sur le plat. Tout en mettant un bémol : lors de travail fractionné, le travail en bosse est un peu plus efficace que le travail sur le plat pour les qualités de régularité que je citais plus haut, mais la pluridisciplinarité est une composante importante de l'entraînement. Pour être fort sur le plat, il faut supporter les micro relances continuelles et en montagne, il faut supporter une tension musculaire et un effort constant.

Danseuse

La danseuse .... problème de beaucoup de cyclistes, même les plus aguerris. Comment bien se servir de cette position pour finir par retrouver la grâce inhérente au nom même de cette position cycliste, comme la demoiselle en photo ci dessus.

Tout d'abord, à quoi ça sert ? Deux possibilités : utiliser le haut du corps en complément pour avancer ou reposer certains muscles en changeant de position sur le vélo. La première possibilité s'utilise en général sur des côtes, accélérations ou relances pour gagner en puissance en impliquant plus de muscles. La deuxième se rencontre essentiellement en montée de col lorsqu'on commence à se sentir un peu ankylosé par la résistance constante de la pente qui créé une tension musculaire épuisante pour les membres inférieurs (surtout si on n'est pas grimpeur).

Les deux positions sont un peu différentes car leurs objectifs sont différents, l'une d'entre elle n'est que très temporaire alors que l'autre peut être appelée à durer. On travaille l'aisance et l'efficacité du coup de pédale dans ces deux cas de la même manière cependant : commencer par trouver son braquet (une dent de moins pour les montées de cols, plus de temps en temps si on veut en mettre une bonne couche de quelques secondes), puis sentir sa position et chercher celle qui nous convient le mieux.

Ce type de travail peut s'apparenter à de l'éducatif. On doit être capable de tenir un col entier en danseuse, pour ça, comme je l'ai dit, il faut vraiment chercher sa position, trouver le coup de pédale d'endurance, sans accélérer en coordonnant les jambes. Pour les passages en puissance, pas de secret, c'est à force d'en faire qu'on se sentira mieux, vu que ces passages sont relativement courts, on n'a pas vraiment le temps de bien trouver son confort (si le confort existe dans ce type d'effort) et très souvent l'exercice de danseuse en col peut servir à se sentir mieux pour les deux types de danseuse.

Un gainage correct (abdominaux, bras, pectoraux, lombaires, obliques) aidera forcément à mieux appréhender cette position mais tout le monde est capable de bien pédaler en danseuse, il faut se donner les moyens de débuter si on a du mal ou de rechercher à s'améliorer encore si on a déjà une maîtrise correcte.

Rouler ... vite

Une amélioration facile à apporter à laquelle on ne pense pas toujours. Elle concerne le plat. Après avoir bien travaillé sa puissance, amélioré sa musculature, le coeur et les poumons, une chose peut encore faire gagner énormément : la position. Sans aller chercher des choses extraordinaires et des tests en soufflerie, on peut simplement en cherchant un peu trouver une position plus aérodynamique.

Deux choses à éviter : le mal de dos ou la difficulté de respirer ou de pédaler lié à une position trop penchée et de trop prendre le vent avec une position de promeneur du dimanche (je n'ai rien contre les promeneurs du dimanche mais quand on veut maintenir 40 km/h, il vaut mieux mettre toutes les chances de son côté). Pour tous ces réglages, il faut rouler sur le plat, chercher ce qui va, ce qui ne va pas, se pencher, rentrer les bras. On peut aussi se servir des descentes pour se rendre compte de la position dans laquelle on ressent le moins de prise au vent.

Beaucoup de techniques sont possibles, je ne vais pas toutes les énumérer, l'important est de savoir qu'on peut progresser dans ce domaine et d'inventer en conséquent ses méthodes de progression. Les astuces à utiliser pour trouver sa position optimale sont assez simples, à chacun de trouver la ou les siennes.

éducatifs

En même temps que l'entraînement fractionné, le travail de puissance où on s'habitue à l'effort, un autre type de séance beaucoup plus tranquille peut se faire essentiellement en début de saison. Cette séance fait progresser la technique de pédalage et permet de gagner un peu en efficacité. On considère qu'environ 25% de l'énergie dépensée par le corps est retransmise dans le pédalage, ce que je suggère ici peut peut être vous permettre de passer de 24,5 à 25%, ce qui fait un gain de l'ordre de 5 à 10 watts environ sur des efforts moyens, soit un gain d'environ 30 secondes sur une montée chrono d'environ 30 minutes.

Plusieurs exercices existent :

• unijambiste, pédaler sur une jambe pendant 30 secondes puis changer de jambe et ainsi de suite pendant 8 minutes, le tout répété quelques fois.
• unijambiste sprint, sprint à plusieurs en unijambistes, pour mettre une puissance convenable dans le pédalage, il faut rechercher une efficacité optimale qui force à faire le bon mouvement
• vélocité : 5 ou 6 fois dans une séance, faire tourner les jambes à plus de 120 tr/min pendant une vingtaine de secondes, et ce sans accélérer
• vélocité : sprint en groupe sur le 39/25 sur le plat, force à tourner les jambes le plus vite possible

Plusieurs variante sont possibles sur cet entraînement, vu que (à part les sprints) ces séances ne fatiguent pas, elles peuvent servir de récup par rapport au fractionné.

Après la montée ...

En voyant que Julien Absalon s'entraîne avec son frère Rémy Absalon en descente en VTT, je me suis rendu compte de l'oubli qui est souvent fait lorsqu'on parle d'entraînement. Après avoir travaillé toute l'année pour s'améliorer en montagne, pour rouler comme une locomotive, ça doit être frustrant de se faire lâcher à 10km de la ligne dans une descente.

Pour être un coureur complet, il faut donc aussi maîtriser ce domaine dans lequel il n'y a pas de secret : il faut faire des descentes pour devenir bon en descente. Même ceux que la perspective du danger bloque complètement peuvent devenir de bons descendeurs.

Une technique pour prendre confiance en soi est de faire et refaire la même descente en essayant de ressentir les virages, en prenant les courbes les plus jolies possibles, sans avoir à s'y reprendre à deux fois. En théorie, un virage c'est : freinage, extérieur, arrêt du freinage, déclenchement du virage, prendre la corde au moment optimal et sortie de virage freins lâchés pour profiter le la pente avant de relancer.

Pour assimiler tout ça, il faut essayer de lire les virages pour savoir comment placer chaque étape sans avoir à y penser. A chaque fois qu'une descente se profile, au lieu de récupérer de la montée qu'on vient de faire, il faut tenter de se concentrer et de pencher le moins possible dans les virages en ayant le plus de vitesse possible.

Un dernier point pour ceux que le simple fait de pencher révulse, lors des critériums ou des courses avec virages secs l'angle pris dans les virages est souvent assez important et je me suis rendu compte qu'on penche sans même réfléchir ni sans s'en rendre compte. Pour ceux qui ne font pas de compétitions, il faut trouver un partenaire d'entraînement qui soit prudent (pour rassurer) et qui prennent les virages comme il faut pour qu'on puisse se forcer à le suivre en sachant que là où il passe, vous passez.

Avec tout ça, cette vue de la descente du tourmalet sur google earth ne devrait plus vous faire peur.