Entre les courses

Pour optimiser ses résultats, il convient de planifier ses entraînements en fonction des courses : prévoir de travailler les qualités requises mais aussi arriver frais le jour de la compétition pour ne pas voir un bon niveau gâché par des jambes cramées. On a donc la planification à long terme prévoyant les cycles durant lesquels on va travailler telle ou telle qualité, mais ce sur quoi je vais focaliser l'attention aujourd'hui c'est plutôt le travail au jour le jour.

J'ai l'habitude de faire des programmes d'entraînement avec des séances à faire chaque semaine en laissant libre la manière de placer les séances durant la semaine en fonction des obligations familiales, professionnelles, climatiques. Durant les périodes de l'année où il n'y a pas de compétitions, cette planification est plus facile car on n'a pas à se prévoir des périodes de fraicheur physique, même si cette période coïncide (pour les cyclistes sur route et VTTistes) avec le verglas sur les routes, la neige, le froid et toutes sortes de joyeusetés. La planification est facile mais l'entraînement peut ne pas l'être dû aux facteurs climatiques et à la durée du jour, ce qui fait qu'un home trainer peut s'avérer utile. Mais en terme de planification, les seules contraintes sont de conserver une régularité, de se tenir à ses objectifs et de bien gérer la récupération entre les séances.

Pendant la période compétitive, il faut gérer ses semaines pour être en forme le dimanche la plupart du temps. On peut donc faire des semaines de la forme d'une pyramide : de lundi à jeudi, augmentation de la dose d'entraînement puis repos jusqu'à dimanche, le tout en se ménageant et en connaissant les charges qu'on peut supporter.

Une exemple pourrait être :

• lundi : récupération active, entre 30 et 60 bornes en tournant les jambes en restant vraiment très tranquille
• mardi : séances de fractionné très courte, de laquelle on récupère bien en général
• mercredi : récupération ou sortie longue et tranquille
• jeudi : gros volume en distance et en qualité, séance dure
• vendredi : récup active
• samedi : déblocage

Exemple à adapter pour la grande majorité d'entre nous ne pouvant pas rouler tous les jours, la conservation de deux séances par semaine en plus de la course est en général soutenable, il faut ensuite moduler les intensités de ces séances pour ne pas passer en surentraînement.

Musculation

Les cyclistes entretiennent souvent leur condition physique via d'autres activités sportives que le vélo seul. Les muscles sollicités par l'effort cycliste ne couvrent pas tout le corps (et encore, tout dépend de la façon dont on roule, il y a des moyens de mettre à contribution un grand nombre de muscles en gagnant en rendement). Pour mieux se sentir sur le vélo et mieux mettre à contribution l'énergie nécessaire à avancer, un petit entretien en cours de saison est recommandé.

Je ne vais présenter aujourd'hui que quelques exercices faisables après une sortie :

• Le gainage : tout le corps repose sur les pieds et les avant bras, en restant droit des jambes à la tête, c'est un exercice statique durant lequel on reste en position 20-30 secondes, pour faire travailler les obliques aussi, on peut ensuite, en restant approximativement dans la même position se mettre sur le côté
• Les pompes, pas besoin de décrire
• tractions, si possible, le matériel n'est pas toujours disponible
• Abdominaux : sur le dos, dessiner les lettres de l'alphabet avec ses pieds

Tous types de musculation légère et sans matériel sont recommandés. Sinon, en dehors de la pratique du vélo, la diversification des activités sportives est encouragée tant qu'elle n'influe pas sur l'entraînement : on ne va pas faire 5 km de natation 1 heure avant une séance de fractionné (à moins de travailler les enchaînements en triathlon).

Bref, plus le corps est équilibré, plus ça roule. On n'a pas inventé la roue quand on dit ça mais le rappel permet une prise de conscience pouvant mener à des décisions stratégiques bénéfiques.

Mental

On constate très souvent un lien entre le mental et la forme physique. Une part importante de l'entraînement se situe donc en dehors du vélo, en essayant de se sentir le mieux possible en général. La condition physique apportée par la pratique régulière d'un sport aide en général les cyclistes, mais l'absence de stress, de contraintes trop importantes joue une part importante dans la capacité à conduire un entraînement correctement.

La partie la plus importante du mental reste quand même tout ce qui est lié au vélo. On a toujours du mal à se faire mal à l'entraînement, à être motivé pour aller rouler et à tout donner en compétition si on ne pense pas pouvoir faire quoi que ce soit. Pour remédier à un éventuel passage à plat, encore et toujours des solutions.

Première chose : enclencher un cercle vertueux. Une fois un entraînement commencé, les progrès entretiennent le moral et encouragent à continuer et donc à progresser etc...

Deuxième chose : en cas de méforme, une prise de recul pour analyser FROIDEMENT (mot très important) les éventuelles causes et les moyens pour y remédier. On trouve toujours le problème et la solution, il faut juste de temps en temps chercher plus longtemps. Le fait de se représenter l'entraînement comme quelque chose de déterministe et non comme un truc obscure dont les tenants et les aboutissants relèvent de l'alchimie rassure. Et il se trouve que le caractère de science exacte de l'entraînement se renforce au fil des recherches en physiologie.

Cyclotourisme

J'ai souvent entendu des gens demander comment se mettre au vélo, comment entretenir une forme sans être obligé de se mettre à fond comme un compétiteur. Comment tout simplement se faire plaisir en vélo et se sentir à l'aise, être capable d'accélérer en se faisant plaisir.

Toutes les techniques d'entraînement présentées sur ce blog se sont pour le moment limitées à des méthodes pour compétiteurs. Qu'en est il de conseils de planification pour cyclotouristes ?

Deux possibilités pour les cyclotouristes :

• la performance n'est pas du tout importante et ils sont juste là pour voir le paysage et dans ce cas, il faut juste rouler quand on en a envie et se trouver un groupe pour maintenir une activité et avoir une émulation, pour ne pas être tenté de laisser tomber de temps en temps, ce qui ferait entrer dans un cercle vicieux où la forme et l'envie de rouler baissent de concert
• la performance est une chose qui est appréciable car mieux vaut être à l'aise et ne pas souffrir sur un vélo

Je vais prendre l'exemple d'une saison type de cyclotouriste :

• coupure après les derniers beau jours pour reprendre vers fin mars, lorsque les températures remontent. En hiver, un autre sport pour maintenir une activité physique essentielle à une bonne hygiène de vie est essentiel. Il faut choisir un sport qui convient et qu'on est sur de pouvoir pratiquer régulièrement ou si on ne veut pas se cantonner à un seul sport, choisir une activité physique intéressante et la maintenir.
• Lors de la reprise, il faut reconstruire le foncier, commencer par des sorties tranquilles en ne se faisant pas mal, pas besoin de rester les yeux rivés sur le cardio pour ne pas dépasser le seuil fatal des 75% de la fréquence max. Il faut y aller aux sensations en évaluant ce qu'on peut faire.
• Au fur et à mesure des sorties, quand la forme revient, des changements de rythme au fil du relief, du vent, des envies etc... peuvent tester la forme et signaler quand passer à la phase suivante
• Après ces deux précédentes phases, les températures étant jour après jour plus clémentes, pour progresser, lors de parcours vallonnés, une simulation de travail en I5 peut être de monter des côtes à fond, pour pousser un peu ses limites
• Après cette phase où on force dans les côte qui peut durer environ un mois et demie, la condition devrait être excellente pour continuer la saison selon les envies.

Je ne peux m'empêcher de conseiller tout de même aux cyclotouristes de venir faire une petite cyclosportive de temps en temps pour ressentir l'ambiance festive et réaliser des performances sportives toujours motivantes.

Déblocage

La veille d'une course, pour mieux se sentir le lendemain, il vaut mieux faire ce qu'on appelle du déblocage. Selon les personnes, une séance plus ou moins longue sera à conseiller, de 15 bornes pour des minimes à 120 pour les professionnels, en passant pas 30 kilomètres généralement pour un cycliste normal.

Durant cette séance, il faut faire monter le coeur, faire travailler l'organisme sans puiser dans les réserves ni se fatiguer. L'idée est de passer par toutes les intensités pour réveiller les différentes filières. Plusieurs méthodes sont ensuite disponibles, celle que je préfère est la suivante :

1. échauffement en pédalant normalement, avec des changements de rythme au fil du relief
2. passage en I3 durant environ 5 minutes, le temps de bien sentir la mise en route du système cardio vasculaire, sans être trop violent
   
3. après un passage au calme alternances de 30 secondes en I4, 30 secondes en I2 puis 1 minute en I5
4. récupération puis petits sprints, sur des côtes, pas plus de 20 secondes en lactique (I6), sur environ 4 secondes en anaérobie alactique (I7)
5. retour au calme et rentrée à la maison tranquillement

Tout ça doit se faire en respectant certain critères. Il ne faut pas se fatiguer pour être neuf le lendemain, toujours stopper l'effort avant que ça devienne difficile. Ne pas faire trop long pour ne pas puiser dans les réserves de glycogène. Adapter son déblocage à la semaine qui a précédé, il faudra un peu plus débloquer (passer du temps au delà de I3) si on n'a pas beaucoup roulé, pas trop forcer si on se sent un peu fatigué. Bref, rien que du bon sens.

Comme toujours, il faut faire selon ses sensations, tester des choses quand on en a envie en fonction des impressions qu'on a.

Le poids

Il y a quelque jours, en parlant de la puissance, on se rendait compte qu'en montagne et dans les relances, le poids est un facteur important qui peut très vite limiter un cycliste. Je ne vais ici que donner quelques pistes pour permettre de rester à un poids de forme, ce qui est facilité ici car je m'adresse à des cyclistes qui par conséquent ont donc une activité physique.

L'activité physique est un des fondamentaux pour une bonne hygiène de vie et les habitudes à prendre pour conserver un état physique sont très peu contraignantes. Outre le fait de rester régulier dans sa pratique sportive, il faut savoir manger pour avoir un comportement alimentaire sain.

Une étude récente a montré que même sans avaler la nourriture, la simple mastication et perception de goûts riches et variés pouvaient stopper une sensation de faim. Pour éviter de manger trop, il faut donc bien manger, ce qui se fait grâce à des produits frais et cuisinés pour leur donner un goût intéressant. Pour être un bon cycliste, mieux vaut donc se faire plaisir en mangeant.

A éviter : les plats précuisinés et autres surgelés qui en général pour combler le manque de goût sont relevés avec la formule magique pour donner du goût, c'est à dire sucre et graisses (même dans les plats salés). L'ajout de sel en grandes quantité dans tous ces plats augmente également le goût tout en les déséquilibrant sur le point de l'équilibre en apports à l'organisme.

Pour se faire plaisir en mangeant, il faut mettre en place un fonctionnement dont on sait qu'il marchera, pas comme les changements consécutifs aux voeux pieux que l'on fait lorsqu'on se rend compte que quelque chose cloche. Il faut donc trouver comment améliorer ses habitudes alimentaires : trouver des recettes bonnes et rapides, varier les aliments et donc trouver des endroits avec de a qualité, voir les prix etc...

Un blog qui pourra vous aider peut être : recettes faciles et rapides.