Gestion des cycles d'entraînement

J'ai déjà parlé des cycles d'entraînement et de la structure idéale d'entraînement : faire des cycles de quatre semaines avec trois semaines d'entraînement crescendo puis une semaine de récupération durant laquelle on récolte les fruits de l'entraînement effectué. La durée de ces cycles n'est bien entendu pas fixée mais il semblerait d'après les études en physiologie que quatre semaines serait la durée idéale.

Durant ces cycles, les sensations doivent idéalement suivre certains schémas :

1. première semaine : entraînements pas trop difficiles, récupération bonne, qualité importante, bonne capacité à "taper dedans"
2. deuxième semaine : petit crescendo, récupération correcte, quantité d'entraînement commençant à se faire sentir, jambes lourdes entre les séances, récupération tout juste suffisante d'une séance sur l'autre
3. troisième semaine : début de fatigue accumulée d'une séance sur l'autre tout en arrivant en fin de semaine en réussissant des séances de bonne qualité
4. semaine de récupération : disparition de la fatigue au fur et à mesure pour arriver à partir du cinquième jour de la semaine (théoriquement et en moyenne) à se sentir bien et reposé, avec une condition physique bonne

Voici les sensations qu'il faudrait avoir durant un cycle d'entraînement afin qu'il soit le plus profitable possible. Ces sensations théoriques doivent pouvoir aider à évaluer la quantité d'entraînement qu'on peut se prévoir en ajustant en fonction du ressenti quitte à changer de plan (pas les exercices, juste la quantité comme par exemple 8 fois 30 30 au lieu de 6 fois) durant le cycle.

Pendant la période compétitive, il est un peu plus difficile de doser ses efforts et il faut être capable de se dire qu'on ne sera pas à 100% sur certaines courses. Néanmoins, la course compte comme une séance d'entraînement et on peut la faire en se ménageant 2 jours de récupération avant pour être relativement bien même sans être au top.

Tout ceci en se rappelant qu'on ne peut pas tenir ce rythme toute une année et que de temps à autres, il faut lever le pied durant un peu plus d'une semaine, voire même ne presque pas rouler durant une semaine.

La séance 20 minutes

Petit concept qui peut sembler anodin de prime abord mais qui bien souvent peut aider lors de passages climatiques ou professionnels difficiles. Il s'agit tout simplement de conserver une régularité lorsqu'on ne peut pas se permettre de sorties longues ou en plein air en maintenant une régularité de pratique par de petites séances de 20 minutes de home trainer.

L'avantage de rester à un nombre supérieur à 3 séances par semaine (voire passer de 4 à 7 pour certains ... ou plus) est d'entretenir le mouvement de pédalage. Ce mouvement sollicite des groupements musculaires et une coordination différente de la marche à pied, ce qui fait que ce mouvement non naturel voit son efficacité augmentée lorsqu'il est pratiqué au moins toutes les 48 heures.

En plus du côté technique, le fait de travailler ces muscles spécifiques les entretien ainsi qu'un minimum d'activité sportive pour ceux n'ayant aucune autre activité régulière. En cas de conditions neigeuses, verglacées, d'emploi du temps impossible, la séance 20 minutes sur home trainer (voire 30 minutes en plein air) peut être une solution pour ne pas avoir à tout reprendre à zéro à chaque reprise.

Guide du compétiteur avec un boulot

Comment s'entraîner correctement quand on a un boulot avec des horaires impossibles, des contraintes familiales et des déplacements ? C'est à cette question que je vais essayer de répondre dans cet article.

Tout premièrement, élément essentiel : le home trainer. Il permet de ne pas être tributaire du coucher su soleil, ni de la météo. Lors de journées de travail se finissant vers 20h, on se rend compte très vite du caractère essentiel de ce petit appareil.

Différents types de séances sont possibles et il faut les arranger au mieux selon ses contraintes. Je recommande habituellement 3 séances intensives par semaine (ou 2 séances + course) avec de la récupération et/ou des éducatifs pour le reste. Ne jamais sous estimer la valeur d'une séance de 20 minutes de home trainer, ça reste très peu chronophage et ça aide à maintenir une régularité.

Voici un exemple de semaine d'entraînement, avec arrangements possibles selon vos priorités et possibilités (comme par exemple si vous pouvez rouler le midi)

Semaine type :
lundi : 30 minutes éducatifs
mardi : séance intensives courte 1 heure (PMA ou exercices sprint et lactique)
mercredi : 2 séances d'une heure HT ou une séance de 2 heures en extérieur si possible
jeudi : 2 demi séances de fractionné HT ou 1 grosse séance en extérieur
vendredi : souplesse
samedi : déblocage
dimanche course ou séance fartlek intense.

Tout ceci avec la possibilité d'ajouter une séance en souplesse de 20 minutes tous les matins, ça aide à entretenir le coup de pédale et à augmenter la récupération. Tenter de faire autant que possible au moins une séance par semaine en extérieur en plus des sorties du week end.

Les reprises

J'ai mis cet article sous deux catégories : technique et séance. Vu que je vais évoquer ici des exercices à faire lors de reprises de l'entraînement, il s'agira de séances donc, mais aussi et surtout d'exercices techniques vu que le corps ne peut pas assimiler de charges importantes sans habitude de l'effort.

On parlera ici de reprise après une coupure, lorsqu'on commence le vélo ou après un long arrêt. Dans tous ces cas, le corps n'a pas ou plus l'habitude du mouvement de pédalage, voire même de l'effort et il faut donc recommencer doucement comme expliqué ici dans la description du premier type de foncier évoqué.

Outre ce travail de reprise constitué d'exercices légers, de sorties de durées progressives, il faut acquérir des automatismes et se "construire" une façon de pédaler. Le mouvement à faire pour pédaler correctement n'est pas naturel et il faut faire oeuvre de pédagogie pour l'assimiler : éducatifs, travail de vélocité, acquisition de l'aisance sur le vélo. Les exercices faisables sont précisés dans l'article dont je donne le lien dans le mot "éducatifs", pour ce qui est du travail de la vélocité, comme il s'agit d'une qualité qu'on peut perdre après un arrêt long, il faut insister là dessus un peu plus, par des exercices durant lesquels on s'astreint à des cadences de pédalage qui peuvent ne pas sembler naturelles mais qui le deviendront avec le temps.

Beaucoup d'entraîneurs recommandent des séances à base de 120/130/140 tours par minutes pendant une durée déterminée, je me contenterai de signaler que ceci ne constitue que la phase de préentraînement et que ces exercices peuvent vous rendre une séance inintéressante et démotivante. Je conseillerais plutôt de se focaliser sur une sensation (encore les sensations, qu'il faut affiner le plus possible pour apprendre à se connaître et à s'écouter) et de tenter de s'aménager des périodes d'une dizaine de minutes durant lesquelles on tournera les jambes beaucoup plus. Beaucoup de variantes existent : 20 secondes en hypervélocité 10 fois dans la sortie, paliers de 2 minutes avec augmentation de la fréquence de pédalage toutes les 2 minutes, voire pyramide de 2 minutes en 2 minutes (90 rpm 110 rpm 90 rpm 130 rpm 90 rpm 150 rpm 90 rpm 130 rpm 90 rpm 110 rpm 90 rpm, efficace mais rébarbatif) etc... Pour savoir quel type de séance faire, je vous conseille de regarder l'article que j'avais écrit il n'y a pas longtemps sur les manières de s'inventer des séances, vu qu'il n'y a pas ici de charges d'entraînement, on peut se permettre de s'inventer des séances même sans être expert.

Après ces exercices pour aguerrir le pédalage, un petit passage par ce qu'on appelle de la force qui ne fait que renforcer les muscles et articulations avant de passer à des exercices intensifs. En effet, la force exercée sur les pédales lors de ces exercices reste bien inférieure à celle appliquée pendant des exercices de fractionné. Ces exercices sont de mettre progressivement du braquet et de pédaler "en force" à des fréquences très basses sur des zones à forte résistance au pédalage (des bosses). Grossièrement, il s'agit de mettre la plaque (grand plateau) en côtes.

Tout ceci sur des périodes entre trois semaines et deux mois selon la durée de la coupure ou le niveau sportif général, avant de passer à l'entraînement même.

Régularité

On est tous d'accord sur le fait que la régularité est une des caractéristiques primordiales pour un entraînement réussi. On pourrait même considérer que dans la plupart des sports, il ne faudrait idéalement pas descendre à moins de deux entraînements par semaine, tout en tolérant un unique entraînement hebdomadaire dans des conditions très défavorables. Pour conserver cette régularité, on a tout premièrement besoin de se mettre dans de bonnes conditions psychologiques comme je l'expliquais dans un autre article.

Le deuxième aspect est de pouvoir surmonter les problèmes qu'on peut rencontrer. Je vais parler du sport que je connais le mieux, le cyclisme mais ce type de raisonnement s'applique à tout type de pratique sportive.

Les trois principaux obstacles à la régularité auxquels j'ai pensé sont :

• la météo
• les obligations professionnelles (ou scolaires)
• les imprévus, catégorie fourre tout dans laquelle tout n'est pas nécessairement imprévu

Comme dans l'article que j'ai rédigé juste avant celui là, il pourra s'agir d'anticiper, de s'adapter et d'inventer des modes de fonctionnement garantissant de bonnes conditions d'entraînement. Pour parer à des problèmes météorologiques, le home trainer est une solution. Il l'est également lorsque les obligations professionnelles empêchent d'avoir du temps libre quand il fait jour.

Pour les imprévus, il suffit en général de se prévoir en début de semaine les plages d'entraînement en pensant à des "plans B" en cas de pépin. Tout ce que j'énonce là n'est vraiment pas sorcier mais c'est souvent en énonçant des vérités et constatations simples qu'on prend conscience de certaines solutions.

Enfin, d'autres facteurs peuvent influer positivement sur votre façon de vous entraîner, si vous n'avez pas énormément de temps : privilégier les efforts physiques même très peu intenses dans la vie de tous les jours comme aller en vélo au travail, ne pas hésiter à pratiquer des activités sportives annexes s'il vous est facile de les pratiquer ou faire des exercices de gainage quand on peut.

Inventions

Dans le dernier article, je présentais les avantages du passage à un travail spécifique sur certaines qualités, travail à effectuer lorsque les objectifs sont à moyen terme pour finir par des séances préparant spécifiquement à ces objectifs en imitant le type d'efforts qu'on va rencontrer, comme je le présentais dans d'autres articles (ici et ici).

Une des composantes fondamentales de l'entraînement est la variété, la diversité. Il ne faut pas rester sur les mêmes exercices encore et toujours car le corps s'habitue à un exercice et l'impact d'une séance qu'on aura trop répétée sera faible. On doit donc faire évoluer les exercices qui nous permettent de progresser et pour ceci, inventer des séances peut s'avérer très intéressant.

Comment inventer une séance ? On peut répondre à cette question de deux manières selon le type de séance à inventer.

Un premier type de séance est celle qu'on place avant un objectif pour accoutumer son corps à un effort donné et donc pour mieux l'encaisser. Ici, c'est relativement simple, il s'agit d'imiter ce qu'on va ressentir durant la course objectif (exemple : pour une course FFC en circuit de 100 km, on va rouler environ 2 heures 1/2 avec, selon la forme du circuit, des bosses à franchir régulièrement, en commençant par 10 minutes I4 pour simuler le début de course, suivi par une heure I3 avec des relances I5/I6 toutes les 5 minutes, un passage de côte en I5 toutes les 20 minutes pour finir, après deux heures comme ça par 1/2 heure en I4 avec relances violentes pour simuler une fin de course vive).

Deuxième type de séance : la séance de fractionné. Il faut commencer par analyser les qualités qu'on compte travailler, par voire comment son faites les séances qu'on fait d'habitude pour travailler ces qualités puis par ajuster la quantité de travail prévue. Une séance de Gimenez par exemple est faite d'une minute de I5 suivi par un contre effort en I3, ce qui permet de faire monter l'organisme à PMA pour stresser la filière aérobie puis de continuer à une intensité où on recycle les lactates, juste en dessous du seuil pour faire durer l'exercice assez longtemps pour travailler l'endurance à un niveau d'effort donné. On travaille lors de cet exercice à la fois la puissance que l'on peut développer en I4 et l'endurance à cette intensité. On peut donc imaginer un exercice où le coeur n'a pas le temps de redescendre avec pendant assez longtemps en conservant des passages intenses : 18x(30''I5 + 2'I3) au lieu de 9x(1'I5 + 4'I3) ce qui donne exactement la même charge et la même durée. Ou si on veut s'éloigner encore plus de cet effort : 9x(30''I5 + 1'I3 + 30''I5 + 1'I3 + 1'30I4 + 30''I2), ce qui est un peu plus tordu et qu'il faut bien se mettre dans la tête avant de commencer mais qui semble être un entraînement pas mal.

En inventant, on peut découvrir des types d'effort et se fixer des méthodes de travail plus précises que si on en reste aux classiques formes de fractionné que tout le monde pratique. On voit déjà l'efficacité autrement redoutable d'un Gimenez un peu plus sophistiqué par rapport à un 2' effort 1' récup qu'on peut voir partout, pourquoi ne pas essayer de dépasser les modèles géométriques standard tout en restant dans ce que l'on peut retenir et pratiquer facilement lors d'une séance où la lucidité peut foutre le camp après une bonne hypoxie suivant un I5 bien appuyé.

Entraînement spécifique

Une confusion souvent faite parmi ceux avec qui je discute dans la conception de l'entraînement est celle que la séance d'entraînement doit forcément ressembler au type d'effort qui constitue l'objectif. Pour une course cycliste sur route typique avec la petite bosse, les relances et les portions vent de travers, il faudrait donc simplement répéter des séances de fartlek sur un profil similaire en simulant le mieux possible les soubresauts du peloton. Ce résumé est caricatural, j'en conviens mais il illustre assez bien un état d'esprit relativement répandu selon lequel pour progresser dans un domaine, il faut s'entraîner dans ce domaine à un sens assez strict.

Le premier volet de ce principe peut s'appliquer au niveau physique :

• PMA
• Gimenez
• rythme
• seuil

Toutes ces séances sont d'une efficacité très importante, y compris dans des courses dans lesquelles on ne se retrouvera jamais dans des conditions similaires à celles de ces entraînements.

Après cette longue introduction, j'en viens enfin à ce qui était censé être le cœur de cet article : l'application de principes d'entraînement efficaces dans les domaines techniques. On peut se contenter de faire des descentes en vélo de route ou en VTT pour progresser dans ces domaines, mais l'organisation d'exercices spécifiques pour travailler des qualités essentielles permet d'optimiser cette progression et d'aller plus loin.

Dans cette optique, pour travailler le pédalage, les exercices sur une jambe sont assez efficaces, de même que les passages à des cadences de pédalage élevées ou très faibles en s'astreignant à ces mouvements antinaturels dans des exercices spécifiques et dans des conditions prédéfinies afin que l'entraînement puisse être réalisé dans les meilleures conditions possibles.

On peut alors trouver un aspect ludique à inventer des manières de mieux s'entraîner. Le but est de trouver comment travailler une qualité donnée en analysant les tenants et les aboutissants de cette technique puis de les disséquer, retourner dans tous les sens pour imaginer les exercices et la façon de s'organiser qui permettra une progression.