Dans le dernier article, je présentais les avantages du passage à un travail spécifique sur certaines qualités, travail à effectuer lorsque les objectifs sont à moyen terme pour finir par des séances préparant spécifiquement à ces objectifs en imitant le type d'efforts qu'on va rencontrer, comme je le présentais dans d'autres articles (ici et ici).
Une des composantes fondamentales de l'entraînement est la variété, la diversité. Il ne faut pas rester sur les mêmes exercices encore et toujours car le corps s'habitue à un exercice et l'impact d'une séance qu'on aura trop répétée sera faible. On doit donc faire évoluer les exercices qui nous permettent de progresser et pour ceci, inventer des séances peut s'avérer très intéressant.
Comment inventer une séance ? On peut répondre à cette question de deux manières selon le type de séance à inventer.
Un premier type de séance est celle qu'on place avant un objectif pour accoutumer son corps à un effort donné et donc pour mieux l'encaisser. Ici, c'est relativement simple, il s'agit d'imiter ce qu'on va ressentir durant la course objectif (exemple : pour une course FFC en circuit de 100 km, on va rouler environ 2 heures 1/2 avec, selon la forme du circuit, des bosses à franchir régulièrement, en commençant par 10 minutes I4 pour simuler le début de course, suivi par une heure I3 avec des relances I5/I6 toutes les 5 minutes, un passage de côte en I5 toutes les 20 minutes pour finir, après deux heures comme ça par 1/2 heure en I4 avec relances violentes pour simuler une fin de course vive).
Deuxième type de séance : la séance de fractionné. Il faut commencer par analyser les qualités qu'on compte travailler, par voire comment son faites les séances qu'on fait d'habitude pour travailler ces qualités puis par ajuster la quantité de travail prévue. Une séance de Gimenez par exemple est faite d'une minute de I5 suivi par un contre effort en I3, ce qui permet de faire monter l'organisme à PMA pour stresser la filière aérobie puis de continuer à une intensité où on recycle les lactates, juste en dessous du seuil pour faire durer l'exercice assez longtemps pour travailler l'endurance à un niveau d'effort donné. On travaille lors de cet exercice à la fois la puissance que l'on peut développer en I4 et l'endurance à cette intensité. On peut donc imaginer un exercice où le coeur n'a pas le temps de redescendre avec pendant assez longtemps en conservant des passages intenses : 18x(30''I5 + 2'I3) au lieu de 9x(1'I5 + 4'I3) ce qui donne exactement la même charge et la même durée. Ou si on veut s'éloigner encore plus de cet effort : 9x(30''I5 + 1'I3 + 30''I5 + 1'I3 + 1'30I4 + 30''I2), ce qui est un peu plus tordu et qu'il faut bien se mettre dans la tête avant de commencer mais qui semble être un entraînement pas mal.
En inventant, on peut découvrir des types d'effort et se fixer des méthodes de travail plus précises que si on en reste aux classiques formes de fractionné que tout le monde pratique. On voit déjà l'efficacité autrement redoutable d'un Gimenez un peu plus sophistiqué par rapport à un 2' effort 1' récup qu'on peut voir partout, pourquoi ne pas essayer de dépasser les modèles géométriques standard tout en restant dans ce que l'on peut retenir et pratiquer facilement lors d'une séance où la lucidité peut foutre le camp après une bonne hypoxie suivant un I5 bien appuyé.
lundi 11 janvier 2010
samedi 9 janvier 2010
Entraînement spécifique
Une confusion souvent faite parmi ceux avec qui je discute dans la conception de l'entraînement est celle que la séance d'entraînement doit forcément ressembler au type d'effort qui constitue l'objectif. Pour une course cycliste sur route typique avec la petite bosse, les relances et les portions vent de travers, il faudrait donc simplement répéter des séances de fartlek sur un profil similaire en simulant le mieux possible les soubresauts du peloton. Ce résumé est caricatural, j'en conviens mais il illustre assez bien un état d'esprit relativement répandu selon lequel pour progresser dans un domaine, il faut s'entraîner dans ce domaine à un sens assez strict.
Le premier volet de ce principe peut s'appliquer au niveau physique :
Toutes ces séances sont d'une efficacité très importante, y compris dans des courses dans lesquelles on ne se retrouvera jamais dans des conditions similaires à celles de ces entraînements.
Après cette longue introduction, j'en viens enfin à ce qui était censé être le cœur de cet article : l'application de principes d'entraînement efficaces dans les domaines techniques. On peut se contenter de faire des descentes en vélo de route ou en VTT pour progresser dans ces domaines, mais l'organisation d'exercices spécifiques pour travailler des qualités essentielles permet d'optimiser cette progression et d'aller plus loin.
Dans cette optique, pour travailler le pédalage, les exercices sur une jambe sont assez efficaces, de même que les passages à des cadences de pédalage élevées ou très faibles en s'astreignant à ces mouvements antinaturels dans des exercices spécifiques et dans des conditions prédéfinies afin que l'entraînement puisse être réalisé dans les meilleures conditions possibles.
On peut alors trouver un aspect ludique à inventer des manières de mieux s'entraîner. Le but est de trouver comment travailler une qualité donnée en analysant les tenants et les aboutissants de cette technique puis de les disséquer, retourner dans tous les sens pour imaginer les exercices et la façon de s'organiser qui permettra une progression.
Le premier volet de ce principe peut s'appliquer au niveau physique :
Toutes ces séances sont d'une efficacité très importante, y compris dans des courses dans lesquelles on ne se retrouvera jamais dans des conditions similaires à celles de ces entraînements.
Après cette longue introduction, j'en viens enfin à ce qui était censé être le cœur de cet article : l'application de principes d'entraînement efficaces dans les domaines techniques. On peut se contenter de faire des descentes en vélo de route ou en VTT pour progresser dans ces domaines, mais l'organisation d'exercices spécifiques pour travailler des qualités essentielles permet d'optimiser cette progression et d'aller plus loin.
Dans cette optique, pour travailler le pédalage, les exercices sur une jambe sont assez efficaces, de même que les passages à des cadences de pédalage élevées ou très faibles en s'astreignant à ces mouvements antinaturels dans des exercices spécifiques et dans des conditions prédéfinies afin que l'entraînement puisse être réalisé dans les meilleures conditions possibles.
On peut alors trouver un aspect ludique à inventer des manières de mieux s'entraîner. Le but est de trouver comment travailler une qualité donnée en analysant les tenants et les aboutissants de cette technique puis de les disséquer, retourner dans tous les sens pour imaginer les exercices et la façon de s'organiser qui permettra une progression.
lundi 4 janvier 2010
Le bluff
En cyclisme, mon premier entraîneur m'avait inculqué, du haut de ses 50 ans d'expérience, une des clés de ce sport. Même si un adversaire est plus fort, il est possible de le battre en un contre un, difficile mais possible. Des tonnes de techniques sont issues de tout ce qu'on pourrait appeler bluff.
Les moments où l'application de cette technique peut s'avérer la plus payante sont les périodes où les organismes sont fatigués et où les compétiteurs sont à la rupture : en fin de course ou lors de passages difficiles (côte par exemple). Pendant que tout le monde a mal aux jambes, même en ayant l'impression au moins aussi mal que tout le monde, une patate relativement courte en dégageant le plus possible d'impression d'aisance devrait permettre de faire le ménage.
Pour comprendre ce phénomène, il faut se mettre à la place des autres compétiteurs qui observent la scène et qui ont à se demander s'ils suivent ou non. Ils ne renonceront que si l'attaque est placée à un moment où ils sont déjà assez entamés, s'il reste de la fraicheur, il est rare qu'un groupe de compétiteur de revienne pas sur un homme seul à moins que celui ci soit très fort ou qu'il ait bien senti une mésentente mais c'est un autre problème.
On peut remarquer que c'est à ces moments où tout le monde est relativement à fond que partent les échappées. Pour savoir s'il y a des chances que la "bonne" soit en train de partir, il faut sentir soi même ses jambes pour savoir si le peloton est mur pour abdiquer. Lorsque ça bagarre depuis pas mal de temps, que les organismes sont fatigués, ou en fin de course, tels sont les moments critiques pour le déroulement d'une course. Le manque de fatigue est d'ailleurs souvent la raison de l'absence d'échappée dans les courses courtes et une distance charnière (tout dépend des niveaux) est souvent aux environs de 100 km, c'est à partir de cette distance que le manque de glycogène se fait ressentir parmi les coureurs.
Les moments où l'application de cette technique peut s'avérer la plus payante sont les périodes où les organismes sont fatigués et où les compétiteurs sont à la rupture : en fin de course ou lors de passages difficiles (côte par exemple). Pendant que tout le monde a mal aux jambes, même en ayant l'impression au moins aussi mal que tout le monde, une patate relativement courte en dégageant le plus possible d'impression d'aisance devrait permettre de faire le ménage.
Pour comprendre ce phénomène, il faut se mettre à la place des autres compétiteurs qui observent la scène et qui ont à se demander s'ils suivent ou non. Ils ne renonceront que si l'attaque est placée à un moment où ils sont déjà assez entamés, s'il reste de la fraicheur, il est rare qu'un groupe de compétiteur de revienne pas sur un homme seul à moins que celui ci soit très fort ou qu'il ait bien senti une mésentente mais c'est un autre problème.
On peut remarquer que c'est à ces moments où tout le monde est relativement à fond que partent les échappées. Pour savoir s'il y a des chances que la "bonne" soit en train de partir, il faut sentir soi même ses jambes pour savoir si le peloton est mur pour abdiquer. Lorsque ça bagarre depuis pas mal de temps, que les organismes sont fatigués, ou en fin de course, tels sont les moments critiques pour le déroulement d'une course. Le manque de fatigue est d'ailleurs souvent la raison de l'absence d'échappée dans les courses courtes et une distance charnière (tout dépend des niveaux) est souvent aux environs de 100 km, c'est à partir de cette distance que le manque de glycogène se fait ressentir parmi les coureurs.
mercredi 23 décembre 2009
Entre les courses
Pour optimiser ses résultats, il convient de planifier ses entraînements en fonction des courses : prévoir de travailler les qualités requises mais aussi arriver frais le jour de la compétition pour ne pas voir un bon niveau gâché par des jambes cramées. On a donc la planification à long terme prévoyant les cycles durant lesquels on va travailler telle ou telle qualité, mais ce sur quoi je vais focaliser l'attention aujourd'hui c'est plutôt le travail au jour le jour.
J'ai l'habitude de faire des programmes d'entraînement avec des séances à faire chaque semaine en laissant libre la manière de placer les séances durant la semaine en fonction des obligations familiales, professionnelles, climatiques. Durant les périodes de l'année où il n'y a pas de compétitions, cette planification est plus facile car on n'a pas à se prévoir des périodes de fraicheur physique, même si cette période coïncide (pour les cyclistes sur route et VTTistes) avec le verglas sur les routes, la neige, le froid et toutes sortes de joyeusetés. La planification est facile mais l'entraînement peut ne pas l'être dû aux facteurs climatiques et à la durée du jour, ce qui fait qu'un home trainer peut s'avérer utile. Mais en terme de planification, les seules contraintes sont de conserver une régularité, de se tenir à ses objectifs et de bien gérer la récupération entre les séances.
Pendant la période compétitive, il faut gérer ses semaines pour être en forme le dimanche la plupart du temps. On peut donc faire des semaines de la forme d'une pyramide : de lundi à jeudi, augmentation de la dose d'entraînement puis repos jusqu'à dimanche, le tout en se ménageant et en connaissant les charges qu'on peut supporter.
Une exemple pourrait être :
J'ai l'habitude de faire des programmes d'entraînement avec des séances à faire chaque semaine en laissant libre la manière de placer les séances durant la semaine en fonction des obligations familiales, professionnelles, climatiques. Durant les périodes de l'année où il n'y a pas de compétitions, cette planification est plus facile car on n'a pas à se prévoir des périodes de fraicheur physique, même si cette période coïncide (pour les cyclistes sur route et VTTistes) avec le verglas sur les routes, la neige, le froid et toutes sortes de joyeusetés. La planification est facile mais l'entraînement peut ne pas l'être dû aux facteurs climatiques et à la durée du jour, ce qui fait qu'un home trainer peut s'avérer utile. Mais en terme de planification, les seules contraintes sont de conserver une régularité, de se tenir à ses objectifs et de bien gérer la récupération entre les séances.
Pendant la période compétitive, il faut gérer ses semaines pour être en forme le dimanche la plupart du temps. On peut donc faire des semaines de la forme d'une pyramide : de lundi à jeudi, augmentation de la dose d'entraînement puis repos jusqu'à dimanche, le tout en se ménageant et en connaissant les charges qu'on peut supporter.
Une exemple pourrait être :
- lundi : récupération active, entre 30 et 60 bornes en tournant les jambes en restant vraiment très tranquille
- mardi : séances de fractionné très courte, de laquelle on récupère bien en général
- mercredi : récupération ou sortie longue et tranquille
- jeudi : gros volume en distance et en qualité, séance dure
- vendredi : récup active
- samedi : déblocage
dimanche 20 décembre 2009
Le foncier
Première remarque sur ce titre : c'est vague. On entend énormément de choses sur le foncier et des façon très variées de "faire du foncier" si tant est que ça veuille dire quelque chose. Je pense qu'on peut distinguer deux fonciers : celui qui tend à habituer le corps à l'effort cycliste en commençant/recommençant doucement et celui censé aider à tenir des courses longues.
Le premier type de foncier sert à s'habituer au pédalage, à éveiller en douceur des automatismes et capacités à faire des efforts sans traumatismes quelle que soit leur nature. Lorsqu'on commence le vélo, il semble évident de ne pas commencer par du fractionné, ni par des courses, mais d'y aller progressivement. Cela vaut aussi pour ceux qui reprennent après une coupure, il faut recommencer doucement avant que le corps soit capable d'absorber des charges d'entraînement. Pendant ces périodes de foncier, je conseille de vraiment se concentrer sur ses sensations, le corps n'est pas/plus habitué au mouvement de pédalage et à encaisser des efforts. Plutôt que de se fier au cardio en hypnotisant sa fréquence cardiaque quitte à sautiller aux stops pour ne pas laisser redescendre le cœur, il faut plutôt essayer d'affiner son ressenti (en se référant aux description des zones de travail ici) et rester dans des intensités faibles. Cette période devrait se dérouler crescendo, en se testant au fur et à mesure des entraînements, en faisant des petites accélérations diverses, de petits sprints de 10 secondes à des côtes passées au seuil, le tout sans être obligé d'aller puiser dans ses réserves. C'est au cours de ces tests qu'on se sent prêt au non à passer à un entraînement en intensités. La période de foncier peut varier entre deux semaines pour quelqu'un qui reprend après pas plus de deux semaines de coupure à deux mois pour des débutants dont la mise en route s'avère difficile.
Le deuxième type de foncier est en fait un entraînement à supporter des charges importantes au cours d'une seule sortie. C'est typiquement ce qu'on fait les coureurs cet été pour se préparer aux championnats du monde et avoir des chances d'être présents dans le final, après 280 km, lors des accélérations décisives. C'est plus un entraînement à enchaîner des intensités élevées, même si on peut le coupler à des sorties en endurance de la durée visée (4-5 heures pour les 1ère catégories). Avant ça, le fractionné doit avoir relevé les seuils pour que le ressenti des intensités soit moindre (à puissance égale, avoir un ressenti de I3 au lieu de I4 par exemple, le tout grâce à une augmentation de la PMA). On peut ensuite passer à des simulations de ce qu'on va avoir en course.
Ce foncier précompétitif aide les muscles à gagner en efficacité de récupération, à stocker des plus grandes quantités de glycogène et tout ce qu'il faut pour tenir longtemps. Cet été, un coureur préparant les championnats du monde faisait des sorties de 7 heures avec un première heure rythmée pour simuler des attaques en vue de la formation de l'échappée du jour, suivi de 4 heures en I1/I2 avec des bosses passées en I3/I4, et 1 heure et demie derrière derny à 50/60 km/h le tout couronné par 30 minutes très intenses avec sprints et autres joyeusetés.
Voilà donc les deux types d'entraînements qu'on pourrait appeler foncier.
Le premier type de foncier sert à s'habituer au pédalage, à éveiller en douceur des automatismes et capacités à faire des efforts sans traumatismes quelle que soit leur nature. Lorsqu'on commence le vélo, il semble évident de ne pas commencer par du fractionné, ni par des courses, mais d'y aller progressivement. Cela vaut aussi pour ceux qui reprennent après une coupure, il faut recommencer doucement avant que le corps soit capable d'absorber des charges d'entraînement. Pendant ces périodes de foncier, je conseille de vraiment se concentrer sur ses sensations, le corps n'est pas/plus habitué au mouvement de pédalage et à encaisser des efforts. Plutôt que de se fier au cardio en hypnotisant sa fréquence cardiaque quitte à sautiller aux stops pour ne pas laisser redescendre le cœur, il faut plutôt essayer d'affiner son ressenti (en se référant aux description des zones de travail ici) et rester dans des intensités faibles. Cette période devrait se dérouler crescendo, en se testant au fur et à mesure des entraînements, en faisant des petites accélérations diverses, de petits sprints de 10 secondes à des côtes passées au seuil, le tout sans être obligé d'aller puiser dans ses réserves. C'est au cours de ces tests qu'on se sent prêt au non à passer à un entraînement en intensités. La période de foncier peut varier entre deux semaines pour quelqu'un qui reprend après pas plus de deux semaines de coupure à deux mois pour des débutants dont la mise en route s'avère difficile.
Le deuxième type de foncier est en fait un entraînement à supporter des charges importantes au cours d'une seule sortie. C'est typiquement ce qu'on fait les coureurs cet été pour se préparer aux championnats du monde et avoir des chances d'être présents dans le final, après 280 km, lors des accélérations décisives. C'est plus un entraînement à enchaîner des intensités élevées, même si on peut le coupler à des sorties en endurance de la durée visée (4-5 heures pour les 1ère catégories). Avant ça, le fractionné doit avoir relevé les seuils pour que le ressenti des intensités soit moindre (à puissance égale, avoir un ressenti de I3 au lieu de I4 par exemple, le tout grâce à une augmentation de la PMA). On peut ensuite passer à des simulations de ce qu'on va avoir en course.
Ce foncier précompétitif aide les muscles à gagner en efficacité de récupération, à stocker des plus grandes quantités de glycogène et tout ce qu'il faut pour tenir longtemps. Cet été, un coureur préparant les championnats du monde faisait des sorties de 7 heures avec un première heure rythmée pour simuler des attaques en vue de la formation de l'échappée du jour, suivi de 4 heures en I1/I2 avec des bosses passées en I3/I4, et 1 heure et demie derrière derny à 50/60 km/h le tout couronné par 30 minutes très intenses avec sprints et autres joyeusetés.
Voilà donc les deux types d'entraînements qu'on pourrait appeler foncier.
vendredi 18 décembre 2009
S'organiser
Boulot, famille, amis, impératifs divers et ... et ... et ... encore trois petits points puis seulement peut venir le vélo. Pour une majorité d'entre nous, le temps qu'on peut réserver au vélo est assez minime, comment s'organiser de la manière la plus efficace possible ?
Lorsqu'on ne peut rouler qu'une fois par semaine, mieux vaut tenter de conserver son niveau en se faisant plaisir sur l'unique sortie hebdomadaire, en se baladant plutôt qu'en se forçant à faire du foncier ou à bourriner. Le tout peut être soutenu par une activité physique le reste de la semaine, même des choses aussi simples que d'aller en vélo au travail, de marcher de temps en temps, quelques abdos ou pompes le matin ou le soir etc...
A partir de deux fois par semaine, on commence à pouvoir conserver quelque chose ou même progresser si on part d'un niveau non compétiteur. Pas de besoin impératif de coupure annuelle, pendant le temps où on tient ce rythme bihebdomadaire, je conseillerais deux sorties en fartlek léger : on se fait plaisir et si on le sent, on peut un peu forcer sans se faire mal.
Trois fois par semaine est à mon avis la quantité à partir de laquelle on peut construire un entraînement réel et faire de la compétition de manière intéressante (avec perspectives de bien figurer). Toujours sans oublier de se construire une base foncière si on débute ou si on reprend après une coupure longue, on peut fractionner de manière efficace à ce rythme. Le type de plan d'entraînement avec trois séances de qualité par semaine devient possible, dans ce cas, mieux vaut deux séances courtes et intenses avec une troisième séance au cours de laquelle on peut après un passage intense passer sur de la récupération active : rallonger pour éliminer les lactates et autres toxines.
Si on peut rouler plus, je conseille d'en rester à trois séances de qualité par semaines pour tous ceux qui ne sont pas en élite. Des sorties de plus de 100 km pour conserver un fond important, de la récup active entre les séances peut s'avérer utile pour optimiser la progression.
Dans tous ces cas, des solutions comme des entraînements de 20 minute de home trainer peuvent compter et l'ajout d'une séance dans la semaine (même très courte) peut amener une progression conséquente. Ne jamais oublier de se laisser assez de récupération entre deux entraînements fractionnés.
Lorsqu'on ne peut rouler qu'une fois par semaine, mieux vaut tenter de conserver son niveau en se faisant plaisir sur l'unique sortie hebdomadaire, en se baladant plutôt qu'en se forçant à faire du foncier ou à bourriner. Le tout peut être soutenu par une activité physique le reste de la semaine, même des choses aussi simples que d'aller en vélo au travail, de marcher de temps en temps, quelques abdos ou pompes le matin ou le soir etc...
A partir de deux fois par semaine, on commence à pouvoir conserver quelque chose ou même progresser si on part d'un niveau non compétiteur. Pas de besoin impératif de coupure annuelle, pendant le temps où on tient ce rythme bihebdomadaire, je conseillerais deux sorties en fartlek léger : on se fait plaisir et si on le sent, on peut un peu forcer sans se faire mal.
Trois fois par semaine est à mon avis la quantité à partir de laquelle on peut construire un entraînement réel et faire de la compétition de manière intéressante (avec perspectives de bien figurer). Toujours sans oublier de se construire une base foncière si on débute ou si on reprend après une coupure longue, on peut fractionner de manière efficace à ce rythme. Le type de plan d'entraînement avec trois séances de qualité par semaine devient possible, dans ce cas, mieux vaut deux séances courtes et intenses avec une troisième séance au cours de laquelle on peut après un passage intense passer sur de la récupération active : rallonger pour éliminer les lactates et autres toxines.
Si on peut rouler plus, je conseille d'en rester à trois séances de qualité par semaines pour tous ceux qui ne sont pas en élite. Des sorties de plus de 100 km pour conserver un fond important, de la récup active entre les séances peut s'avérer utile pour optimiser la progression.
Dans tous ces cas, des solutions comme des entraînements de 20 minute de home trainer peuvent compter et l'ajout d'une séance dans la semaine (même très courte) peut amener une progression conséquente. Ne jamais oublier de se laisser assez de récupération entre deux entraînements fractionnés.
lundi 14 décembre 2009
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