Remise en question

On a très souvent besoin de se remettre en question lors du suivi d'un entraînement. Il faut constamment réajuster ses charges d'entraînement, soit en roulant aux sensations et en se permettant quelques intensités hautes, soit en modifiant les exercices à faire durant une semaine ou un cycle. Il ne faut pas hésiter de même à réduire les doses si on ne récupère pas assez ou si on sent une certaine fatigue s'installer.

De même, sur le moyen et le long terme, il est utile de tenir un carnet d'entraînement pour avoir une vision globale de son entraînement et mieux comprendre les phases par lesquelles on passe. J'ai récemment, lors d'une période où je n'entretenais pas régulièrement mon carnet, eu une perte de cette vision à long terme qui m'a fait commettre des erreurs. C'était lors d'une période de maintien de la condition lors de laquelle je devais gagner en fraîcheur et maintenir un pic de forme sur un mois, je ne m'étais pas fixé d'objectifs en terme de séances à réaliser et ai négligé sans m'en rendre compte les sorties de régénération. Il n'y avait plus que des séances dans lesquelles je montais en intensité selon mes sensations, ce qui a créé une accumulation de fatigue, accumulation que j'ai expliqué très vite après remise à jour du carnet d'entraînement.

On a donc la planification au jour le jour où on se jauge et on estime les efforts qu'on peut se permettre pour n'être ni dans le sous entraînement, ni dans le sur entraînement. Et la planification sur le moyen terme où on a une vision complète du cycle d'entraînement via le carnet. Il reste maintenant l'appréciation à long terme des résultats de l'entraînement. Ici encore, le carnet d'entraînement a un rôle primordial en enregistrant tout l'entraînement et les sensations, en mettant en relation tout ça avec les résultats de courses ou une observation des performances. On doit pouvoir analyser tout ce qu'on ressent à postériori et deviner quels changements peuvent êtres bénéfiques.

Attention : à moins de résultats catastrophiques, ou de délégation de la planification de l'entraînement à un spécialiste, mieux vaut ne pas changer son entraînement du tout au tout d'une saison sur l'autre (à moins de partir d'un stade où aucune planification n'existait ou de faire une découverte majeure).

En bref, tout ceci revient à bien se connaître, à savoir comment on réagit à un entraînement. Le cyclisme est un sport à crédit où on "emprunte" de l'énergie pour des efforts violents, emprunt qui et rappelé par le corps plus tard, mieux vaut savoir estimer ce plus tard.

Plat et montagne

Il y a deux catégories de cyclistes, ceux qui grimpent et ceux qui ne grimpent pas. Voilà pour le résumé de l'article, maintenant, on va dépasser cette tautologie pour un petit peu en étudier des possibles raisons. On va passer assez vite sur l'évident : le rapport poids-puissance est le tout premier facteur pouvant expliquer que quelqu'un de 50 kg grimpera mieux que quelqu'un de 90 kg, il est évident que plus on est léger, mieux on va grimper.

La première différence non évidente reprend une analyse que j'ai faite il n'y a pas longtemps (lien ici) : beaucoup de compétiteurs ne travaillent pas la filière aérobie de manière efficace et ne peuvent donc pas bien se sentir en effort constant de plus de 10 minutes dans un col. Et le cercle vicieux peut alors s'installer : je n'aime pas les efforts aérobie, je vais donc les éviter et l'absence de progression voire carrément la régression rendra la situation encore pire.

Ensuite, même si on est endurant et qu'on a l'habitude des efforts au seuil, avec un seuil élevé (rappel : seuil = puissance qu'on peut tenir entre 30 minutes et une heure, I4) on peut ne pas se sentir bien en montagne. La raison est la suivante : le ressenti musculaire sur la plat n'est pas le même qu'en montagne. En montagne, on reste à une puissance relativement stable avec une tension musculaire constante qui fatigue lorsqu'on n'y est pas habitué. Sur le plat en revanche, la puissance est variable, pour une même puissance moyenne, on oscillera beaucoup plus à cause des rafales de vent, des irrégularités de la route, au lieu d'osciller entre 300 et 340 Watts pour une moyenne de 320 en montagne, on sera plutôt entre 100 et 800 sur le plat. On peut donc plus s'accorder de (micro) repos et de phases moins intenses tout en continuant d'avancer à la même vitesse alors qu'en montagne, pas de répit, mais pas besoin de relancer après une plaque d'égout ou un ralentisseur non plus.

Bref, on a quasiment à faire à deux efforts différents, quasiment car on se rend compte que lorsqu'on arrive à développer des puissance importantes, on sera fort sur le plat comme en montagne. Et on en arrive à l'évidence suivante : pour progresser en montagne, il faut faire de la montagne et pour progresser sur le plat, il faut rouler sur le plat. Tout en mettant un bémol : lors de travail fractionné, le travail en bosse est un peu plus efficace que le travail sur le plat pour les qualités de régularité que je citais plus haut, mais la pluridisciplinarité est une composante importante de l'entraînement. Pour être fort sur le plat, il faut supporter les micro relances continuelles et en montagne, il faut supporter une tension musculaire et un effort constant.

Gestion de course

Dans les pelotons de compétition cycliste sur route, une des premières choses qu'on entend, lit et remarque comme conseil est : restez devant.

Plusieurs difficultés peuvent s'opposer à ce dessein : remontée difficile d'un peloton compact, perte de places dans les relances et côtes, accélérations du peloton, redescente en cas d'inattention.

Pour quoi dépenser de l'énergie pour remonter se placer dans les premières position ?

• Moins de dépenses dans les relances grâce à un freinage moindre dans les virages
• Observation de la course
• En cas de cassure

Ces trois raisons suffisent à justifier de se replacer si on veut bien figurer. Il est souvent difficile de se convaincre de se faire un peu mal pour remonter des positions, alors que cette énergie est regagnée lorsqu'on est bien installés à l'avant par la violence moindre des relances et la possibilité de se laisser descendre dans les côtes si on veut les monter moins vite.

Le plus difficile quand on veut remonter est de rester constant dans son effort et de ne pas se relâcher tant qu'on n'est pas installés confortablement dans les premières places sous peine de perdre les places tout juste gagnées. Ensuite, rester à l'avant est aussi difficile lors des soubresauts agitant les pelotons. Bref, il s'agit de volonté et de prendre des bonnes habitudes, de rester concentré, après, le reste dépend des jambes.

Les jeunes en vélo

Les jeunes ont un physique différent des adultes à cause de plusieurs choses :

• croissance en cours qui demande beaucoup d'énergie
• proportions des organes différente des adultes, les organes ne grandissent pas tous en même temps ni à la même vitesse
• articulations faibles car en croissance
• muscles moins forts et moins solides

La croissance, surtout à l'époque où on commence en général le vélo est dans des phases critiques, phases desquelles on peut tirer parti ou qui peuvent poser des problèmes selon la planification de l'entraînement. Si on essaie de faire travailler en force un adolescent n'ayant pas encore passé le gros de la puberté, on risquera d'affecter sa croissance et d'abîmer les articulations.

Tout dépend bien sur des individus, les croissances ne sont pas toutes identiques, mais en général, il vaut mieux suivre le plan suivant :

• travail technique et entraînements très légers avec selon ressenti passages un peu soutenus sous forme de jeux avant le début de la puberté
• continuation du travail du pédalage, vélocité, fluidification du mouvement, attention portée à ce qu'aucune douleur n'apparaisse, la croissance n'en provoque pas naturellement, sorties essentiellement aux sensations, promenades avec petites simulations de courses de temps en temps
• vers la fin de la puberté, une fois la croissance finie, travail du système aérobie, début de petits exercices de fractionné
• une fois les tendons renforcés, la musculature globale plus épaisse, arrivée à des niveaux d'entraînement croissants

Les seuls principes sont ici de ne pas développer trop de muscles pendant la croissance, ne pas fatiguer le corps qui est déjà entrain de se démener pour grandir, ne pas tirer sur des ligaments à peine formés ou disproportionnés, et pas besoin de trop s'entraîner alors que le corps progresse naturellement lorsqu'il est en croissance. Il a été démontré qu'entre 11 et 14 ans, les enfants en croissance ne tirent presque pas de bénéfice de l'entraînement, le fait d'avoir continué une activité physique est indispensable et la technique doit être maintenue en cyclisme mais il sera toujours temps de rechercher la progression uns fois la croissance finie.

Tout ça pour en arriver à des niveaux d'entraînement comparables à ceux des adultes en junior, le tout en ménageant le mental, en relevant le niveau quand il le faut. Les exemples à éviter sont nombreux :

• coureur arrivé en junior écœuré
  
• coureur sans entraînement ne supportant pas le passage de cadet à junior
• minime ayant trop roulé dont la croissance est perturbée
• espoir plafonnant après avoir été un excellent junior à cause d'un entraînement trop poussé en cadet ou d'une croissance précoce lui ayant permis de bien s'entraîner alors que tout le reste du système corporel n'était pas en place

Bref, le but n'est pas de faire peur car en général avec du bon sens et en ayant à l'esprit les principes de l'entraînement, en sachant comment se passe la croissance globalement, on prend les bonnes décisions.

La séance ultime

J'ai trouvé il n'y a pas longtemps sur le site de thierry gault (je ne donne pas l'adresse car il y a souvent des changements, les moteurs de recherche le trouvent très bien) la description d'une séance de type 30 30. Le principe de la séance est le suivant (accrochez vous) :
3x(3x(40'' à fond + 20'' recup) + 2' recup) +
3x(3x(30'' à fond + 30'' recup) + 2' recup) +
3x(3x(20'' à fond + 40'' recup) + 2' recup)

Comme ça, ça peut faire mal à la tête, il suffit de se dire qu'on commence par du 40 20 pendant 3 minutes (3 accélérations de 40 secondes) avec à la fin, récup de 2 minutes etc, jusqu'à ce qu'on ai reproduit tout ça 3 fois, on passe à du 30 30 puis à du 20 40. Si je ne suis pas clair, vous pouvez demander des précisions en commentaires ou aller sur le site de thierry gault où beaucoup de schémas expliquent tout ça.

Cet exercice fait 45 minutes, 45 minutes durant lesquelles le cœur ne redescend pas beaucoup. J'avais trouvé le concept intéressant, la description était faite d'une séance faisant vraiment bien progresser, j'ai donc testé.

Les premières répétitions sont faciles, après seulement 3 minutes, une récupération bienvenue de 2 minutes arrive, on peut vraiment réaliser (tout dépend bien sur de l'entraînement qu'on a) les périodes d'effort à des intensités assez élevées en conservant cette intensité au cours de toute la séance. Vers la fin, on commence à se rendre compte de la durée de la séance, les jambes sont lourdes, les 2 minutes ne suffisent plus pour reprendre complètement son souffle.

A la fin, une sensation étrange car le cœur ne redescend pas tout de suite, les 45 minutes sont très intenses et l'organisme est comme en effort durant quelques minutes. D'après les sensations avant, pendant et après la séance et d'après la comparaison par rapport aux autres séances que j'ai l'habitude de pratiquer, je pense qu'il s'agit de quelque chose d'efficace en plus de ne pas être trop dur. A placer dans le travail de la PMA voire pour des rappels PMA au cours de l'année, tout dépend ensuite de la planification.

Les disciplines du cyclisme

Selon la discipline qu'on pratique, l'entraînement sera différent. Il y aura cependant quand même une base commune, un certain niveau physique travaillé par tout le monde (il va de soi que je ne parle que des disciplines que je connais un peu : route, VTT, cyclo cross, BMX, piste). Selon les disciplines, les qualités physiques à travailler ne diffèrent que dans le sens des filières énergétiques à travailler : un pistard spécialiste du kilomètre mettre l'accent sur l'anaérobie tandis qu'un VTTiste misera beaucoup plus sur tout ce qui est aérobie.

La préparation, partout suit la forme d'une pyramide :

• travail généraliste et augmentation des capacités de base
• incorporation de travail spécifique censé préparer à l'arrivée des compétitions
• spécifique pour une compétition précise

On pose donc une base pour finir par travailler de plus en plus exclusivement un type d'effort particulier dans lequel on pourra exceller.

Exemple en VTT :

• fractionné pour faire progresser tout le système aérobie, incorporation de courses sur route éventuellement pour prendre du rythme, entraînement très efficace où on se met dans le rouge plus facilement
• passage de sorties VTT tranquilles ou fractionnées à des efforts de durée similaire à celle qu'on rencontrera dans les compétitions et en simulant des intensités identiques
• dans un objectif précis, sorties reproduisant exactement les mêmes caractéristiques que l'objectif : dénivelé, durée, type de terrain etc...

Le tout bien sur ne s'adresse qu'à des compétiteurs ayant déjà un niveau de base, les débutants ou ceux sortant d'une coupure très longue devant d'abord se réhabituer en passant par des efforts plus doux.

L'objectif de progression d'une saison sur l'autre passe par ce type de préparation. On retravaille les bases après la coupure et la période de reprise en tentant d'améliorer ses capacités physiques brutes, capacités qu'on conduira vers une adaptation aux efforts course.

Post combustion

Beaucoup de coureurs que j'ai pu rencontrer se demandent pourquoi le fait de suivre une course leur est facile, ils peuvent sprinter, se glisser dans une échappée, grimper les petites bosses voire même y attaquer et cependant ne jamais être capable de rouler fort ou de s'échapper seul sans que ça se finisse au bout de cinq minutes maximum. Ça semble assez paradoxal : on peut suive, sprinter mais pas rouler et encore moins dans le cas de ces coureurs, grimper un col.

La réponse est que ces coureurs sont un peu déséquilibrés. Je m'explique : ils ont une très bonne explosivité et arrivent très bien à relancer, à se mettre en anaérobie lactique en ayant une capacité aérobie de cadet. Sur le plat, dans les roues, le type d'effort auquel on est soumis (même en prenant des relais) est très irrégulier, ce qui fatigue est le fait de devoir remettre les gaz tous les 10 secondes, de pédaler irrégulièrement et donc de faire beaucoup appel à des qualités anaérobie. Sans s'en rendre compte, on oscille entre 100 et 600 Watts même si on n'est pas capables de développer plus de 300 Watts au seuil. Avec ce profil, on ne se basant que sur ses qualités anaérobie, le coureur peut suivre, mettre des mines dans les côtes mais est incapable de durer dans l'effort.

Comment devient-on comme ça ? A force de faire des courses et de se construire son niveau en roulant sans objectif précis durant la semaine, ces coureurs développent leurs qualités anaérobie et récupèrent de mieux en mieux des efforts anaérobies : ils évacuent très bien l'acide lactique. Mais, ne fractionnant jamais, ne travaillant jamais la PMA (intensité à laquelle on "stresse" la filière aérobie tout entière et à laquelle on fait donc progresser les intensités I1, I2, I3, I4 et I5), ils restent au même niveau dans les efforts aérobie et ne sont donc pas capable de maintenir une puissance de compétiteur.

Si on veut changer, on peut le faire tout en conservant cette explosivité, il suffit (facile à dire) de fractionner et de s'astreindre à un entraînement régulier, soutenu et organisé. Travail PMA, exercices de Gimenez, suivis par un peu de seuil pour couronner le tout en même temps qu'un entretien des qualités anaérobies par le fait de courir ou en maintenant l'entraînement spécifique anaérobie si on en avait un avant.