Cyclisme et dépendances

Charges d'entraînement

2011-08-09T22:24:00.002+02:00

Comme chaque année, en été, par beau temps (ce qui n'est pas forcément le cas actuellement), on est tentés d'augmenter la charge d'entraînement. Chez certains, tout est planifié mais chez une majorité de cyclistes, on peut perdre ses repères d'entraînement et entrer en surcharge. En ayant l'opportunité tous les jours de rouler par beau temps, on peut faire de belles sorties, taper dedans, se faire plaisir etc...

Cette observation fait suite aux discussions que j'ai eues avec certains compétiteurs ces derniers temps qui remarquaient qu'un coup de moins bien était arrivé après des performances plutôt bonnes.

En effet, lorsqu'on s'entraîne en hiver, on ne fait que ce qui est planifié, on sort quand on le veut vraiment et il est donc plus facile de maîtriser sa charge. On est habitués toute l'année à savoir comment on répond aux quantités de travail, ... jusqu'à l'été. Et là, sans s'en rendre compte, les repères sont brouillés, sur le papier, le plan d'entraînement est similaire mais les jambes répondent bizarrement.

Donc le seul conseil valable : prendre du recul, ne pas forcer sans savoir qu'on peut le faire sans se cramer inutilement. En un mot : ne pas oublier de récupérer.

Tout ceci bien sur n'est valable qu'à partir d'une certaine quantité d'entraînement.

divergences

2011-03-12T10:46:00.002+01:00

Il y a dans le monde à peu près autant d'écoles en ce qui concerne l'entraînement (en vélo, je ne parle que de ce que je connais) qu'il y a d'entraîneurs. A moins de travailler côte à côte, selon le ressenti de chacun, selon ses propres expériences de compétiteur, selon les coureurs qu'il suit, un entraîneur se forge sa conception de l'entraînement.

J'ai très souvent vu des plans d'entraînement proposés par des entraîneurs professionnels que je trouvais totalement stupides et le jugement que je portais sur les compétences de ces personnes devenait très vite péremptoire. Dans certains cas, en voyant les résultats des "poulains" de ces entraîneurs, je me trouvais conforté dans mes idées en remarquant que malgré un potentiel physique indéniable, les coureurs n'arrivaient jamais à un niveau correct. Mais dans d'autres cas, des résultats surprenants se produisaient.

Après avoir discuté avec différents entraîneurs ayant des points de vue différents, je me suis rendu compte d'une tendance générale (mais qui ne touche pas tout le monde) un peu égocentrique. Beaucoup se ferment totalement aux méthodes et conceptions des autres et les gens les plus ouverts d'esprit que j'ai rencontrés étaient en général ceux ayant des activités de recherche qu'ils soient enseignants chercheurs ou qu'ils participent tout simplement à des projets de recherche en collaboration avec des universitaires.

Tout ceci pour réaffirmer quelques évidence valables également dans la science de l'entraînement si tant est qu'une telle chose existe :
- garder l'esprit ouvert
- se forger ses propres principes en étudiant ce qui se fait ailleurs
- on peut rejeter une idée mais uniquement si on est capables de dire pourquoi elle est mauvaise et en restant à l'écoute de contradicteurs éventuels

réflexe lipidique 2

2011-03-04T11:17:00.006+01:00

Je reviens aujourd'hui sur ce concept que j'avais puisé dans une publication de Morton (chercheur américain en physiologie) datant de 2005 et dont j'ai hélas perdu la référence complète. J'ai traduit ce terme de l'anglais : "lipid reflex". Le concept n'est jamais clairement évoqué sous ce nom dans la littérature même si des termes comparables arrivent dans la littérature produite par les chercheurs ces dernières années. Mais assez pour la partie purement scientifique.

Ce réflexe est une chose développée par le corps pour mieux encaisser les longues durées d'activité musculaire. Le mot de réflexe est assez bien choisi car il décrit exactement la rapidité du corps et sa capacité à aller puisez dans les graisses. Il n'est développé grosso modo que par la quantité d'entraînement. On le ressent donc après des semaines chargées au niveau kilométrage.

En voyant la description plus complète que je fais de cette notion dans l'article précédent, on comprend mieux le type d'entraînement que je préconise (et je ne suis pas le seul, une écrasante majorité de physiologistes et d'entraîneurs actuels arrivent à cette vision) et qui est résumée ici.

Pour savoir quels sont les types de séances à faire, n'hésitez pas à consulter la rubrique séance où je décris les types d'entraînements fractionnés que je connais et que je trouve utiles. Si certains types de séances manquent ou que vous avez des questions ou des remarques, n'hésitez pas à poster un commentaire.

réflexe lipidique

2011-01-11T10:41:00.002+01:00

J'ai souvent parlé sur ce blog des notions de qualité et de quantité. La qualité reste toujours pour moi le principal et ce qui fait réellement progresser. Je vois très souvent dans les courses les coureurs qui ne pratiquent certaines intensités qu'en course, incapables de se mettre dans le rouge et d'avoir une réelle qualité à l'entraînement.

On peut associer en gros ces deux notions à deux autres :

la qualité correspond à un travail fractionné
la quantité correspond à un travail foncier

Comme je l'avais précisé dans un précédent billet, il y a deux types de foncier : celui qu'on fait lorsqu'on est débutant ou qu'on est en période de reprise pour réhabituer les muscles au mouvement et les articulations à supporter les contraintes et celui qu'on fait lorsqu'on veut arriver à un pic de forme que je vais décrire maintenant.

Lorsqu'on fait de la quantité, on fatigue, beaucoup plus que lors de séances de qualité qui restent courtes. C'est pourquoi je préconise, loin des objectifs de s'en tenir à la qualité pour pouvoir bien développer le système cardio vasculaire, bien fractionner et poser ce que sont les bases réelles de la performance sportive : la capacité de tenir des puissances élevées le plus longtemps possible. Une fois ces bases posées par le travail de qualité, on ne sent pas nécessairement la forme présente, on n'a pas l'aisance qu'on voudrait sur le vélo. Cependant, une fois ce travail fait, avec une récupération adéquate, quand les objectifs approchent, il est temps de mixer quantité et qualité pour augmenter (j'y viens enfin) le réflexe lipidique. C'est à dire le réflexe que prend le corps d'aller puiser dans les graisses dès qu'un effort est demandé. Cette capacité fait qu'on fatigue beaucoup moins, l'effort est perçu comme moins dur. On peut assimiler ça à un pic de forme car la quantité d'entraînement (ici plutôt quantifiée en heures de selle, dépendant du niveau du sportif) nécessaire pour maintenir ce réflexe est importante et ne peut être maintenue plus de trois semaines environ avant d'arriver à une fatigue de long terme qu'il faut évacuer par une "coupure" (baisse des intensités d'entraînement pendant au moins une semaine voire arrêt total sur plus de 4/5 jours).

Ceci dit, si on veut un peu complexifier l'entraînement et gagner encore en efficacité, on peut tenter de faire monter le réflexe lipidique pour les séances de qualité : plus grande capacité à aller chercher dans les puissances élevées et donc qualité plus importante. Mais il faut alors être sur de soi et ne pas tomber dans le surentraînement.

Selon ces mécanismes, on peut comprendre ce qui est de plus en plus préconisé aujourd'hui : un hiver tout en qualité (séances courtes par temps mauvais en plus c'est arrangeant plutôt que d'aller chercher les 100 bornes par -10°) puis augmentation de la quantité avant les courses.

dilemme

2010-10-28T23:16:00.002+02:00

Deux visions s'opposent ces derniers temps dans la conception de l'entraînement cycliste : ceux qui prônent la quantité et ceux qui prônent la qualité. Passé cette présentation caricaturale, on retrouve là les deux composantes de l'entraînement. J'ai depuis plus d'un an sur ce blog essayé d'exposer les conclusions auxquelles je suis arrivé sur la base de lectures, de recherches, de mes propres sensations de compétiteur.

La découverte des séances de qualité pure en négligeant quasiment la composante de quantité m'avait tellement bluffé par les résultats obtenus que je me suis très vite converti à des principes tels que le nano entraînement : 3 sorties courtes et intenses par semaines étant censées suffire avec bien entendu des bénéfices si on augmente la charge d'entraînement et qu'on la supporte bien.

Lors de l'analyse des années passées et des modèles d'entraînement adoptés et testés, j'ai tout de même remarqué une corrélation forte entre le nombre de kilomètres effectués et la progression remarquée quelques temps plus tard. Cette observation semblait remettre en cause tout le système de compréhension de l'entraînement que je m'étais construit mais je me suis rendu compte qu'il ne s'agissait que d'un rappel d'un vieux principe.

Dans la plupart des problèmes que nous rencontrons, lorsque deux points de vue s'opposent, une synthèse cohérente permet souvent d'obtenir une vision enrichissante. Dans notre cas, la qualité fait progresser mais la quantité permet plusieurs choses :
- meilleure récupération entre deux séances de qualité par une efficacité supérieure de la récupération active par rapport à la récupération passive
- plus grande accoutumance à l'effort
- plus grande accoutumance au mouvement de pédalage

A un certain niveau, un alliage entre qualité et quantité devient donc indispensable, mais si vous devez absolument choisir entre les deux ou que vous n'avez pas les 10 heures d'entraînement hebdomadaire de disponibles, la qualité reste le meilleur choix. Même dans l'optique d'un plan alliant quantité et qualité, la quantité ne fera que s'articuler autour de la qualité : les séances d'entraînement devront être réalisées dans des conditions optimales (pas trop de fatigue intitiale), le rallongement des sorties servira principalement à récupérer des efforts violents, les très longues sorties s'effectueront avec un objectif précis de travail de qualité.

La magie du nombre 3

2010-08-26T09:29:00.002+02:00

Après le test dont je vous avais fait part ici sur une séance dite ultime, je me suis rendu compte de l'intérêt que pouvait susciter la manière dont cette séance était construite. Il s'agissait de faire 3 fois 40 secondes à fond puis 20 secondes de récup, plus deux minutes de récup à la fin, le tout trois fois et ce en 40 20 (40 sec à fond puis 20 sec de récup) puis en 30 30 la même chose et enfin en 20 40.

Je vous laisse relire la description pour que vous puissiez vous faire une idée de la façon dont tout ça marche, vous chercher une aspirine si c'est nécessaire et je reprends le fil de ma démonstration sur ce fameux nombre 3.

Tout ceci fait 45 minutes d'effort avec à chaque fois 3 répétitions d'un exercice entrecoupées de deux minutes de récupération. Les trois répétitions permettent de vraiment se lâcher avec le même schéma : première répétition facile puisque juste après la longue récup, deuxième répétition en maintenant la puissance parce ce n'est que la deuxième et déjà l'avant dernière et enfin, la dernière dans laquelle on s'en donne à coeur joie.

Bref, un beau schéma permettant une qualité exceptionnelle que j'ai depuis appliqué à d'autres séances dont la séance de PMA pour laquelle au lieu de faire 6x(exercice prévu), je préfère un schéma du genre 2 fois 3x(exercice prévu) voire même plus que 2 fois vu les phases de récupération entre les pics de puissance.

en peloton

2010-08-09T12:50:00.002+02:00

Beaucoup de témoignages de cyclistes contiennent des appréhensions sur le fait de rouler en peloton. Certains sont très stressés à force de rouler vite à quelques centimètres les uns des autres, d'autres se rendent compte qu'ils n'arrivent jamais à voir la tête de peloton, d'autres encore perdent contact à force de freiner excessivement ou de ne pas savoir se placer.

Les problèmes que l'on peut rencontrer et les solutions sont les suivantes :

peur de rouler dans la roue et de bien s'abriter en se collant, solution : se décaler un peu par rapport à la roue de celui de devant vers la droite ou la gauche pour avoir une sortie en cas de freinage intempestif
impossible de remonter le peloton, solution : il faut rester concentré constamment et se servir de n'importe quelle occasion pour remonter en gardant sa place en ne se laissant pas distancer par le coureur juste devant même de 20 centimètres, c'est un travail de longue haleine de remonter un peloton (hormis sur des courses de montagne ou sur des pelotons restreints où les règles sont quelque peu différentes

Pour résumer, on peut dire qu'il faut rester concentré, toujours bien garder sa ligne et ne pas mettre les autres en danger tout en n'ayant pas peur de s'imposer pour garder sa place. Ces quelques conseils peuvent sembler évidents et inutiles mais on se rend compte à force de pratiquer que le fait de bien intégrer ces dimensions permet de mieux s'en sortir. Je peux en parler car lors de mes premières saisons, j'étais incapable de remonter un peloton, je me retrouvais toujours en queue de peloton, à subir les relances et à reperdre les quelques places que je pouvais gagner lorsqu'une côte venait de passer. Après quelques courses bien concentré, en observant bien et en restant prioritairement correct vis à vis de mes concurrents, j'arrive aujourd'hui à remonter facilement des peloton de plus de cent coureurs et à être devant pour les sprints ou à être dans le bon paquet lorsqu'un cassure se fait.

Chaud et beau

2010-07-01T12:23:00.002+02:00

Je continue dans la série des sujets raccords à l'actualité en constatant ce que beaucoup de cyclistes constatent en ce moment. C'est à partir du mois de juin qu'on commence à entendre des gens parler de coupure, de fatigue et de considération telles que "cramé", "manque de récupération" etc...

Lorsqu'on est compétiteur ou cyclotouriste assidu, les efforts réalisés depuis le début de la saison commencent en effet à se faire sentir dans l'organisme et on sent qu'on a besoin de lever le pied voire même de se reposer complètement pendant un bon bout de temps. En se basant sur ce que font les professionnels qui coupent après leurs objectifs, après leurs pics de forme, de nombreux compétiteurs, décident de faire une coupure de mi saison. Cette coupure est une très bonne chose quand elle est prévue et qu'elle coïncide avec un départ en vacances ou une période farniente, elle est beaucoup moins bénéfique lorsqu'elle est subie.

En analysant de près la situation, on se rend toujours compte que la fatigue entraînant une baisse de niveau et une incapacité de récupération est toujours consécutive à une gestion d'entraînement erratique. Les professionnels étant plus suivis, dans leur cas, cette phase vient après une course à étapes longue, une série de compétitions intenses et rapprochées, mais on peut considérer que cela est équivalent à une période de surentraînement.

Ces périodes arrivent souvent à ce moment de l'année pour une raison psychologique : il fait beau et on a envie d'aller rouler quitte à enchaîner de grosses sorties jour après jours sans prendre le temps de récupérer. Autre facteur : en commençant l'entraînement en janvier, on se sent souvent à un pic de forme fin mai début juin et on a tendance à ne plus se soucier de récupération. Plusieurs tests ont déjà étés faits (par des entraîneurs, lors d'études de physiologie ou lors d'observations empiriques de personnes gérant leurs entraînements) confirmant qu'une organisation correcte de l'entraînement permet d'éviter ce coup de mou.

Pour éviter ça, ne jamais oublier certains principes :
- éviter au maximum les efforts importants deux jours consécutifs ou sinon, les faire suivre de quelques jours de récupération
- adopter les méthodes d'entraînement incluant une semaine de récupération au moins une semaine sur quatre
- prévoir des périodes de récupération plus importantes de deux semaines voire des périodes de repos complet de deux/trois jours
- ne pas toujours faire confiance à son corps lorsqu'il envoie des signaux de non fatigue, mieux vaut rajouter un jour de récupération que de trop charger un entraînement
- ne pas oublier les petites séances d'entraînement de 30 km ou moins très intenses, elles sont très efficaces et la récupération est rapide, moins de risques de se cramer qu'avec des séances mêmes modérées de 100 bornes

Les objectifs

2010-05-01T22:18:00.000+02:00

J'ai remarqué ces derniers temps une chose que je trouve intéressante à propos de la planification de l'entraînement. J'ai parlé de ce sujet avec des compétiteurs, des cyclosportifs et j'ai comparé avec le discours qu'on peut entendre de la part de ceux qui font l'actualité en évoluant au pus haut niveau professionnel.

Beaucoup de personnes, même avec un entraînement important en quantité, une majorité même ne semblent voir l'entraînement que comme une routine permettant de "retrouver son niveau", "d'être en forme". Et ce pendant que ceux qui enchaînent les classiques et les grands tours ne cessent de parler de progression, d'augmentation du niveau. Cette différence de mentalité semble intéressante car pour vraiment progresser, il faut s'en donner les moyens et vouloir progresser.

Gestion des cycles d'entraînement

2010-04-24T10:38:00.002+02:00

J'ai déjà parlé des cycles d'entraînement et de la structure idéale d'entraînement : faire des cycles de quatre semaines avec trois semaines d'entraînement crescendo puis une semaine de récupération durant laquelle on récolte les fruits de l'entraînement effectué. La durée de ces cycles n'est bien entendu pas fixée mais il semblerait d'après les études en physiologie que quatre semaines serait la durée idéale.

Durant ces cycles, les sensations doivent idéalement suivre certains schémas :

première semaine : entraînements pas trop difficiles, récupération bonne, qualité importante, bonne capacité à "taper dedans"
deuxième semaine : petit crescendo, récupération correcte, quantité d'entraînement commençant à se faire sentir, jambes lourdes entre les séances, récupération tout juste suffisante d'une séance sur l'autre
troisième semaine : début de fatigue accumulée d'une séance sur l'autre tout en arrivant en fin de semaine en réussissant des séances de bonne qualité
semaine de récupération : disparition de la fatigue au fur et à mesure pour arriver à partir du cinquième jour de la semaine (théoriquement et en moyenne) à se sentir bien et reposé, avec une condition physique bonne

Voici les sensations qu'il faudrait avoir durant un cycle d'entraînement afin qu'il soit le plus profitable possible. Ces sensations théoriques doivent pouvoir aider à évaluer la quantité d'entraînement qu'on peut se prévoir en ajustant en fonction du ressenti quitte à changer de plan (pas les exercices, juste la quantité comme par exemple 8 fois 30 30 au lieu de 6 fois) durant le cycle.

Pendant la période compétitive, il est un peu plus difficile de doser ses efforts et il faut être capable de se dire qu'on ne sera pas à 100% sur certaines courses. Néanmoins, la course compte comme une séance d'entraînement et on peut la faire en se ménageant 2 jours de récupération avant pour être relativement bien même sans être au top.

Tout ceci en se rappelant qu'on ne peut pas tenir ce rythme toute une année et que de temps à autres, il faut lever le pied durant un peu plus d'une semaine, voire même ne presque pas rouler durant une semaine.

La séance 20 minutes

2010-02-28T22:20:00.001+01:00

Petit concept qui peut sembler anodin de prime abord mais qui bien souvent peut aider lors de passages climatiques ou professionnels difficiles. Il s'agit tout simplement de conserver une régularité lorsqu'on ne peut pas se permettre de sorties longues ou en plein air en maintenant une régularité de pratique par de petites séances de 20 minutes de home trainer.

L'avantage de rester à un nombre supérieur à 3 séances par semaine (voire passer de 4 à 7 pour certains ... ou plus) est d'entretenir le mouvement de pédalage. Ce mouvement sollicite des groupements musculaires et une coordination différente de la marche à pied, ce qui fait que ce mouvement non naturel voit son efficacité augmentée lorsqu'il est pratiqué au moins toutes les 48 heures.

En plus du côté technique, le fait de travailler ces muscles spécifiques les entretien ainsi qu'un minimum d'activité sportive pour ceux n'ayant aucune autre activité régulière. En cas de conditions neigeuses, verglacées, d'emploi du temps impossible, la séance 20 minutes sur home trainer (voire 30 minutes en plein air) peut être une solution pour ne pas avoir à tout reprendre à zéro à chaque reprise.

Guide du compétiteur avec un boulot

2010-02-22T11:35:00.003+01:00

Comment s'entraîner correctement quand on a un boulot avec des horaires impossibles, des contraintes familiales et des déplacements ? C'est à cette question que je vais essayer de répondre dans cet article.

Tout premièrement, élément essentiel : le home trainer. Il permet de ne pas être tributaire du coucher su soleil, ni de la météo. Lors de journées de travail se finissant vers 20h, on se rend compte très vite du caractère essentiel de ce petit appareil.

Différents types de séances sont possibles et il faut les arranger au mieux selon ses contraintes. Je recommande habituellement 3 séances intensives par semaine (ou 2 séances + course) avec de la récupération et/ou des éducatifs pour le reste. Ne jamais sous estimer la valeur d'une séance de 20 minutes de home trainer, ça reste très peu chronophage et ça aide à maintenir une régularité.

Voici un exemple de semaine d'entraînement, avec arrangements possibles selon vos priorités et possibilités (comme par exemple si vous pouvez rouler le midi)

Semaine type :
lundi : 30 minutes éducatifs
mardi : séance intensives courte 1 heure (PMA ou exercices sprint et lactique)
mercredi : 2 séances d'une heure HT ou une séance de 2 heures en extérieur si possible
jeudi : 2 demi séances de fractionné HT ou 1 grosse séance en extérieur
vendredi : souplesse
samedi : déblocage
dimanche course ou séance fartlek intense.

Tout ceci avec la possibilité d'ajouter une séance en souplesse de 20 minutes tous les matins, ça aide à entretenir le coup de pédale et à augmenter la récupération. Tenter de faire autant que possible au moins une séance par semaine en extérieur en plus des sorties du week end.

Les reprises

2010-01-27T11:44:00.002+01:00

J'ai mis cet article sous deux catégories : technique et séance. Vu que je vais évoquer ici des exercices à faire lors de reprises de l'entraînement, il s'agira de séances donc, mais aussi et surtout d'exercices techniques vu que le corps ne peut pas assimiler de charges importantes sans habitude de l'effort.

On parlera ici de reprise après une coupure, lorsqu'on commence le vélo ou après un long arrêt. Dans tous ces cas, le corps n'a pas ou plus l'habitude du mouvement de pédalage, voire même de l'effort et il faut donc recommencer doucement comme expliqué ici dans la description du premier type de foncier évoqué.

Outre ce travail de reprise constitué d'exercices légers, de sorties de durées progressives, il faut acquérir des automatismes et se "construire" une façon de pédaler. Le mouvement à faire pour pédaler correctement n'est pas naturel et il faut faire oeuvre de pédagogie pour l'assimiler : éducatifs, travail de vélocité, acquisition de l'aisance sur le vélo. Les exercices faisables sont précisés dans l'article dont je donne le lien dans le mot "éducatifs", pour ce qui est du travail de la vélocité, comme il s'agit d'une qualité qu'on peut perdre après un arrêt long, il faut insister là dessus un peu plus, par des exercices durant lesquels on s'astreint à des cadences de pédalage qui peuvent ne pas sembler naturelles mais qui le deviendront avec le temps.

Beaucoup d'entraîneurs recommandent des séances à base de 120/130/140 tours par minutes pendant une durée déterminée, je me contenterai de signaler que ceci ne constitue que la phase de préentraînement et que ces exercices peuvent vous rendre une séance inintéressante et démotivante. Je conseillerais plutôt de se focaliser sur une sensation (encore les sensations, qu'il faut affiner le plus possible pour apprendre à se connaître et à s'écouter) et de tenter de s'aménager des périodes d'une dizaine de minutes durant lesquelles on tournera les jambes beaucoup plus. Beaucoup de variantes existent : 20 secondes en hypervélocité 10 fois dans la sortie, paliers de 2 minutes avec augmentation de la fréquence de pédalage toutes les 2 minutes, voire pyramide de 2 minutes en 2 minutes (90 rpm 110 rpm 90 rpm 130 rpm 90 rpm 150 rpm 90 rpm 130 rpm 90 rpm 110 rpm 90 rpm, efficace mais rébarbatif) etc... Pour savoir quel type de séance faire, je vous conseille de regarder l'article que j'avais écrit il n'y a pas longtemps sur les manières de s'inventer des séances, vu qu'il n'y a pas ici de charges d'entraînement, on peut se permettre de s'inventer des séances même sans être expert.

Après ces exercices pour aguerrir le pédalage, un petit passage par ce qu'on appelle de la force qui ne fait que renforcer les muscles et articulations avant de passer à des exercices intensifs. En effet, la force exercée sur les pédales lors de ces exercices reste bien inférieure à celle appliquée pendant des exercices de fractionné. Ces exercices sont de mettre progressivement du braquet et de pédaler "en force" à des fréquences très basses sur des zones à forte résistance au pédalage (des bosses). Grossièrement, il s'agit de mettre la plaque (grand plateau) en côtes.

Tout ceci sur des périodes entre trois semaines et deux mois selon la durée de la coupure ou le niveau sportif général, avant de passer à l'entraînement même.

Régularité

2010-01-20T20:38:00.000+01:00

On est tous d'accord sur le fait que la régularité est une des caractéristiques primordiales pour un entraînement réussi. On pourrait même considérer que dans la plupart des sports, il ne faudrait idéalement pas descendre à moins de deux entraînements par semaine, tout en tolérant un unique entraînement hebdomadaire dans des conditions très défavorables. Pour conserver cette régularité, on a tout premièrement besoin de se mettre dans de bonnes conditions psychologiques comme je l'expliquais dans un autre article.

Le deuxième aspect est de pouvoir surmonter les problèmes qu'on peut rencontrer. Je vais parler du sport que je connais le mieux, le cyclisme mais ce type de raisonnement s'applique à tout type de pratique sportive.

Les trois principaux obstacles à la régularité auxquels j'ai pensé sont :

la météo
les obligations professionnelles (ou scolaires)
les imprévus, catégorie fourre tout dans laquelle tout n'est pas nécessairement imprévu

Comme dans l'article que j'ai rédigé juste avant celui là, il pourra s'agir d'anticiper, de s'adapter et d'inventer des modes de fonctionnement garantissant de bonnes conditions d'entraînement. Pour parer à des problèmes météorologiques, le home trainer est une solution. Il l'est également lorsque les obligations professionnelles empêchent d'avoir du temps libre quand il fait jour.

Pour les imprévus, il suffit en général de se prévoir en début de semaine les plages d'entraînement en pensant à des "plans B" en cas de pépin. Tout ce que j'énonce là n'est vraiment pas sorcier mais c'est souvent en énonçant des vérités et constatations simples qu'on prend conscience de certaines solutions.

Enfin, d'autres facteurs peuvent influer positivement sur votre façon de vous entraîner, si vous n'avez pas énormément de temps : privilégier les efforts physiques même très peu intenses dans la vie de tous les jours comme aller en vélo au travail, ne pas hésiter à pratiquer des activités sportives annexes s'il vous est facile de les pratiquer ou faire des exercices de gainage quand on peut.

Inventions

2010-01-11T20:03:00.002+01:00

Dans le dernier article, je présentais les avantages du passage à un travail spécifique sur certaines qualités, travail à effectuer lorsque les objectifs sont à moyen terme pour finir par des séances préparant spécifiquement à ces objectifs en imitant le type d'efforts qu'on va rencontrer, comme je le présentais dans d'autres articles (ici et ici).

Une des composantes fondamentales de l'entraînement est la variété, la diversité. Il ne faut pas rester sur les mêmes exercices encore et toujours car le corps s'habitue à un exercice et l'impact d'une séance qu'on aura trop répétée sera faible. On doit donc faire évoluer les exercices qui nous permettent de progresser et pour ceci, inventer des séances peut s'avérer très intéressant.

Comment inventer une séance ? On peut répondre à cette question de deux manières selon le type de séance à inventer.

Un premier type de séance est celle qu'on place avant un objectif pour accoutumer son corps à un effort donné et donc pour mieux l'encaisser. Ici, c'est relativement simple, il s'agit d'imiter ce qu'on va ressentir durant la course objectif (exemple : pour une course FFC en circuit de 100 km, on va rouler environ 2 heures 1/2 avec, selon la forme du circuit, des bosses à franchir régulièrement, en commençant par 10 minutes I4 pour simuler le début de course, suivi par une heure I3 avec des relances I5/I6 toutes les 5 minutes, un passage de côte en I5 toutes les 20 minutes pour finir, après deux heures comme ça par 1/2 heure en I4 avec relances violentes pour simuler une fin de course vive).

Deuxième type de séance : la séance de fractionné. Il faut commencer par analyser les qualités qu'on compte travailler, par voire comment son faites les séances qu'on fait d'habitude pour travailler ces qualités puis par ajuster la quantité de travail prévue. Une séance de Gimenez par exemple est faite d'une minute de I5 suivi par un contre effort en I3, ce qui permet de faire monter l'organisme à PMA pour stresser la filière aérobie puis de continuer à une intensité où on recycle les lactates, juste en dessous du seuil pour faire durer l'exercice assez longtemps pour travailler l'endurance à un niveau d'effort donné. On travaille lors de cet exercice à la fois la puissance que l'on peut développer en I4 et l'endurance à cette intensité. On peut donc imaginer un exercice où le coeur n'a pas le temps de redescendre avec pendant assez longtemps en conservant des passages intenses : 18x(30''I5 + 2'I3) au lieu de 9x(1'I5 + 4'I3) ce qui donne exactement la même charge et la même durée. Ou si on veut s'éloigner encore plus de cet effort : 9x(30''I5 + 1'I3 + 30''I5 + 1'I3 + 1'30I4 + 30''I2), ce qui est un peu plus tordu et qu'il faut bien se mettre dans la tête avant de commencer mais qui semble être un entraînement pas mal.

En inventant, on peut découvrir des types d'effort et se fixer des méthodes de travail plus précises que si on en reste aux classiques formes de fractionné que tout le monde pratique. On voit déjà l'efficacité autrement redoutable d'un Gimenez un peu plus sophistiqué par rapport à un 2' effort 1' récup qu'on peut voir partout, pourquoi ne pas essayer de dépasser les modèles géométriques standard tout en restant dans ce que l'on peut retenir et pratiquer facilement lors d'une séance où la lucidité peut foutre le camp après une bonne hypoxie suivant un I5 bien appuyé.

Entraînement spécifique

2010-01-09T11:28:00.004+01:00

Une confusion souvent faite parmi ceux avec qui je discute dans la conception de l'entraînement est celle que la séance d'entraînement doit forcément ressembler au type d'effort qui constitue l'objectif. Pour une course cycliste sur route typique avec la petite bosse, les relances et les portions vent de travers, il faudrait donc simplement répéter des séances de fartlek sur un profil similaire en simulant le mieux possible les soubresauts du peloton. Ce résumé est caricatural, j'en conviens mais il illustre assez bien un état d'esprit relativement répandu selon lequel pour progresser dans un domaine, il faut s'entraîner dans ce domaine à un sens assez strict.

Le premier volet de ce principe peut s'appliquer au niveau physique :

Toutes ces séances sont d'une efficacité très importante, y compris dans des courses dans lesquelles on ne se retrouvera jamais dans des conditions similaires à celles de ces entraînements.

Après cette longue introduction, j'en viens enfin à ce qui était censé être le cœur de cet article : l'application de principes d'entraînement efficaces dans les domaines techniques. On peut se contenter de faire des descentes en vélo de route ou en VTT pour progresser dans ces domaines, mais l'organisation d'exercices spécifiques pour travailler des qualités essentielles permet d'optimiser cette progression et d'aller plus loin.

Dans cette optique, pour travailler le pédalage, les exercices sur une jambe sont assez efficaces, de même que les passages à des cadences de pédalage élevées ou très faibles en s'astreignant à ces mouvements antinaturels dans des exercices spécifiques et dans des conditions prédéfinies afin que l'entraînement puisse être réalisé dans les meilleures conditions possibles.

On peut alors trouver un aspect ludique à inventer des manières de mieux s'entraîner. Le but est de trouver comment travailler une qualité donnée en analysant les tenants et les aboutissants de cette technique puis de les disséquer, retourner dans tous les sens pour imaginer les exercices et la façon de s'organiser qui permettra une progression.

Le bluff

2010-01-04T18:05:00.002+01:00

En cyclisme, mon premier entraîneur m'avait inculqué, du haut de ses 50 ans d'expérience, une des clés de ce sport. Même si un adversaire est plus fort, il est possible de le battre en un contre un, difficile mais possible. Des tonnes de techniques sont issues de tout ce qu'on pourrait appeler bluff.

Les moments où l'application de cette technique peut s'avérer la plus payante sont les périodes où les organismes sont fatigués et où les compétiteurs sont à la rupture : en fin de course ou lors de passages difficiles (côte par exemple). Pendant que tout le monde a mal aux jambes, même en ayant l'impression au moins aussi mal que tout le monde, une patate relativement courte en dégageant le plus possible d'impression d'aisance devrait permettre de faire le ménage.

Pour comprendre ce phénomène, il faut se mettre à la place des autres compétiteurs qui observent la scène et qui ont à se demander s'ils suivent ou non. Ils ne renonceront que si l'attaque est placée à un moment où ils sont déjà assez entamés, s'il reste de la fraicheur, il est rare qu'un groupe de compétiteur de revienne pas sur un homme seul à moins que celui ci soit très fort ou qu'il ait bien senti une mésentente mais c'est un autre problème.

On peut remarquer que c'est à ces moments où tout le monde est relativement à fond que partent les échappées. Pour savoir s'il y a des chances que la "bonne" soit en train de partir, il faut sentir soi même ses jambes pour savoir si le peloton est mur pour abdiquer. Lorsque ça bagarre depuis pas mal de temps, que les organismes sont fatigués, ou en fin de course, tels sont les moments critiques pour le déroulement d'une course. Le manque de fatigue est d'ailleurs souvent la raison de l'absence d'échappée dans les courses courtes et une distance charnière (tout dépend des niveaux) est souvent aux environs de 100 km, c'est à partir de cette distance que le manque de glycogène se fait ressentir parmi les coureurs.

Entre les courses

2009-12-23T15:56:00.002+01:00

Pour optimiser ses résultats, il convient de planifier ses entraînements en fonction des courses : prévoir de travailler les qualités requises mais aussi arriver frais le jour de la compétition pour ne pas voir un bon niveau gâché par des jambes cramées. On a donc la planification à long terme prévoyant les cycles durant lesquels on va travailler telle ou telle qualité, mais ce sur quoi je vais focaliser l'attention aujourd'hui c'est plutôt le travail au jour le jour.

J'ai l'habitude de faire des programmes d'entraînement avec des séances à faire chaque semaine en laissant libre la manière de placer les séances durant la semaine en fonction des obligations familiales, professionnelles, climatiques. Durant les périodes de l'année où il n'y a pas de compétitions, cette planification est plus facile car on n'a pas à se prévoir des périodes de fraicheur physique, même si cette période coïncide (pour les cyclistes sur route et VTTistes) avec le verglas sur les routes, la neige, le froid et toutes sortes de joyeusetés. La planification est facile mais l'entraînement peut ne pas l'être dû aux facteurs climatiques et à la durée du jour, ce qui fait qu'un home trainer peut s'avérer utile. Mais en terme de planification, les seules contraintes sont de conserver une régularité, de se tenir à ses objectifs et de bien gérer la récupération entre les séances.

Pendant la période compétitive, il faut gérer ses semaines pour être en forme le dimanche la plupart du temps. On peut donc faire des semaines de la forme d'une pyramide : de lundi à jeudi, augmentation de la dose d'entraînement puis repos jusqu'à dimanche, le tout en se ménageant et en connaissant les charges qu'on peut supporter.

Une exemple pourrait être :

lundi : récupération active, entre 30 et 60 bornes en tournant les jambes en restant vraiment très tranquille
mardi : séances de fractionné très courte, de laquelle on récupère bien en général
mercredi : récupération ou sortie longue et tranquille
jeudi : gros volume en distance et en qualité, séance dure
vendredi : récup active
samedi : déblocage

Exemple à adapter pour la grande majorité d'entre nous ne pouvant pas rouler tous les jours, la conservation de deux séances par semaine en plus de la course est en général soutenable, il faut ensuite moduler les intensités de ces séances pour ne pas passer en surentraînement.

Le foncier

2009-12-20T11:40:00.002+01:00

Première remarque sur ce titre : c'est vague. On entend énormément de choses sur le foncier et des façon très variées de "faire du foncier" si tant est que ça veuille dire quelque chose. Je pense qu'on peut distinguer deux fonciers : celui qui tend à habituer le corps à l'effort cycliste en commençant/recommençant doucement et celui censé aider à tenir des courses longues.

Le premier type de foncier sert à s'habituer au pédalage, à éveiller en douceur des automatismes et capacités à faire des efforts sans traumatismes quelle que soit leur nature. Lorsqu'on commence le vélo, il semble évident de ne pas commencer par du fractionné, ni par des courses, mais d'y aller progressivement. Cela vaut aussi pour ceux qui reprennent après une coupure, il faut recommencer doucement avant que le corps soit capable d'absorber des charges d'entraînement. Pendant ces périodes de foncier, je conseille de vraiment se concentrer sur ses sensations, le corps n'est pas/plus habitué au mouvement de pédalage et à encaisser des efforts. Plutôt que de se fier au cardio en hypnotisant sa fréquence cardiaque quitte à sautiller aux stops pour ne pas laisser redescendre le cœur, il faut plutôt essayer d'affiner son ressenti (en se référant aux description des zones de travail ici) et rester dans des intensités faibles. Cette période devrait se dérouler crescendo, en se testant au fur et à mesure des entraînements, en faisant des petites accélérations diverses, de petits sprints de 10 secondes à des côtes passées au seuil, le tout sans être obligé d'aller puiser dans ses réserves. C'est au cours de ces tests qu'on se sent prêt au non à passer à un entraînement en intensités. La période de foncier peut varier entre deux semaines pour quelqu'un qui reprend après pas plus de deux semaines de coupure à deux mois pour des débutants dont la mise en route s'avère difficile.

Le deuxième type de foncier est en fait un entraînement à supporter des charges importantes au cours d'une seule sortie. C'est typiquement ce qu'on fait les coureurs cet été pour se préparer aux championnats du monde et avoir des chances d'être présents dans le final, après 280 km, lors des accélérations décisives. C'est plus un entraînement à enchaîner des intensités élevées, même si on peut le coupler à des sorties en endurance de la durée visée (4-5 heures pour les 1ère catégories). Avant ça, le fractionné doit avoir relevé les seuils pour que le ressenti des intensités soit moindre (à puissance égale, avoir un ressenti de I3 au lieu de I4 par exemple, le tout grâce à une augmentation de la PMA). On peut ensuite passer à des simulations de ce qu'on va avoir en course.

Ce foncier précompétitif aide les muscles à gagner en efficacité de récupération, à stocker des plus grandes quantités de glycogène et tout ce qu'il faut pour tenir longtemps. Cet été, un coureur préparant les championnats du monde faisait des sorties de 7 heures avec un première heure rythmée pour simuler des attaques en vue de la formation de l'échappée du jour, suivi de 4 heures en I1/I2 avec des bosses passées en I3/I4, et 1 heure et demie derrière derny à 50/60 km/h le tout couronné par 30 minutes très intenses avec sprints et autres joyeusetés.

Voilà donc les deux types d'entraînements qu'on pourrait appeler foncier.

S'organiser

2009-12-18T11:41:00.002+01:00

Boulot, famille, amis, impératifs divers et ... et ... et ... encore trois petits points puis seulement peut venir le vélo. Pour une majorité d'entre nous, le temps qu'on peut réserver au vélo est assez minime, comment s'organiser de la manière la plus efficace possible ?

Lorsqu'on ne peut rouler qu'une fois par semaine, mieux vaut tenter de conserver son niveau en se faisant plaisir sur l'unique sortie hebdomadaire, en se baladant plutôt qu'en se forçant à faire du foncier ou à bourriner. Le tout peut être soutenu par une activité physique le reste de la semaine, même des choses aussi simples que d'aller en vélo au travail, de marcher de temps en temps, quelques abdos ou pompes le matin ou le soir etc...

A partir de deux fois par semaine, on commence à pouvoir conserver quelque chose ou même progresser si on part d'un niveau non compétiteur. Pas de besoin impératif de coupure annuelle, pendant le temps où on tient ce rythme bihebdomadaire, je conseillerais deux sorties en fartlek léger : on se fait plaisir et si on le sent, on peut un peu forcer sans se faire mal.

Trois fois par semaine est à mon avis la quantité à partir de laquelle on peut construire un entraînement réel et faire de la compétition de manière intéressante (avec perspectives de bien figurer). Toujours sans oublier de se construire une base foncière si on débute ou si on reprend après une coupure longue, on peut fractionner de manière efficace à ce rythme. Le type de plan d'entraînement avec trois séances de qualité par semaine devient possible, dans ce cas, mieux vaut deux séances courtes et intenses avec une troisième séance au cours de laquelle on peut après un passage intense passer sur de la récupération active : rallonger pour éliminer les lactates et autres toxines.

Si on peut rouler plus, je conseille d'en rester à trois séances de qualité par semaines pour tous ceux qui ne sont pas en élite. Des sorties de plus de 100 km pour conserver un fond important, de la récup active entre les séances peut s'avérer utile pour optimiser la progression.

Dans tous ces cas, des solutions comme des entraînements de 20 minute de home trainer peuvent compter et l'ajout d'une séance dans la semaine (même très courte) peut amener une progression conséquente. Ne jamais oublier de se laisser assez de récupération entre deux entraînements fractionnés.

Posez vos questions

2009-12-14T18:53:00.003+01:00

Au fil des articles, je me demande parfois si mes choix sont bons quant aux sujets traités et à la manière de présenter les informations délivrées. Pour me donner des idées de sujets plus importantes et pour me permettre de comprendre plus précisément les attentes et questions des cyclistes en quête de compréhension, n'hésitez pas à me laisser des commentaires sous forme de question, par exemple sur cet article.

Remise en question

2009-12-10T21:40:00.003+01:00

On a très souvent besoin de se remettre en question lors du suivi d'un entraînement. Il faut constamment réajuster ses charges d'entraînement, soit en roulant aux sensations et en se permettant quelques intensités hautes, soit en modifiant les exercices à faire durant une semaine ou un cycle. Il ne faut pas hésiter de même à réduire les doses si on ne récupère pas assez ou si on sent une certaine fatigue s'installer.

De même, sur le moyen et le long terme, il est utile de tenir un carnet d'entraînement pour avoir une vision globale de son entraînement et mieux comprendre les phases par lesquelles on passe. J'ai récemment, lors d'une période où je n'entretenais pas régulièrement mon carnet, eu une perte de cette vision à long terme qui m'a fait commettre des erreurs. C'était lors d'une période de maintien de la condition lors de laquelle je devais gagner en fraîcheur et maintenir un pic de forme sur un mois, je ne m'étais pas fixé d'objectifs en terme de séances à réaliser et ai négligé sans m'en rendre compte les sorties de régénération. Il n'y avait plus que des séances dans lesquelles je montais en intensité selon mes sensations, ce qui a créé une accumulation de fatigue, accumulation que j'ai expliqué très vite après remise à jour du carnet d'entraînement.

On a donc la planification au jour le jour où on se jauge et on estime les efforts qu'on peut se permettre pour n'être ni dans le sous entraînement, ni dans le sur entraînement. Et la planification sur le moyen terme où on a une vision complète du cycle d'entraînement via le carnet. Il reste maintenant l'appréciation à long terme des résultats de l'entraînement. Ici encore, le carnet d'entraînement a un rôle primordial en enregistrant tout l'entraînement et les sensations, en mettant en relation tout ça avec les résultats de courses ou une observation des performances. On doit pouvoir analyser tout ce qu'on ressent à postériori et deviner quels changements peuvent êtres bénéfiques.

Attention : à moins de résultats catastrophiques, ou de délégation de la planification de l'entraînement à un spécialiste, mieux vaut ne pas changer son entraînement du tout au tout d'une saison sur l'autre (à moins de partir d'un stade où aucune planification n'existait ou de faire une découverte majeure).

En bref, tout ceci revient à bien se connaître, à savoir comment on réagit à un entraînement. Le cyclisme est un sport à crédit où on "emprunte" de l'énergie pour des efforts violents, emprunt qui et rappelé par le corps plus tard, mieux vaut savoir estimer ce plus tard.

Plat et montagne

2009-12-04T17:11:00.002+01:00

Il y a deux catégories de cyclistes, ceux qui grimpent et ceux qui ne grimpent pas. Voilà pour le résumé de l'article, maintenant, on va dépasser cette tautologie pour un petit peu en étudier des possibles raisons. On va passer assez vite sur l'évident : le rapport poids-puissance est le tout premier facteur pouvant expliquer que quelqu'un de 50 kg grimpera mieux que quelqu'un de 90 kg, il est évident que plus on est léger, mieux on va grimper.

La première différence non évidente reprend une analyse que j'ai faite il n'y a pas longtemps (lien ici) : beaucoup de compétiteurs ne travaillent pas la filière aérobie de manière efficace et ne peuvent donc pas bien se sentir en effort constant de plus de 10 minutes dans un col. Et le cercle vicieux peut alors s'installer : je n'aime pas les efforts aérobie, je vais donc les éviter et l'absence de progression voire carrément la régression rendra la situation encore pire.

Ensuite, même si on est endurant et qu'on a l'habitude des efforts au seuil, avec un seuil élevé (rappel : seuil = puissance qu'on peut tenir entre 30 minutes et une heure, I4) on peut ne pas se sentir bien en montagne. La raison est la suivante : le ressenti musculaire sur la plat n'est pas le même qu'en montagne. En montagne, on reste à une puissance relativement stable avec une tension musculaire constante qui fatigue lorsqu'on n'y est pas habitué. Sur le plat en revanche, la puissance est variable, pour une même puissance moyenne, on oscillera beaucoup plus à cause des rafales de vent, des irrégularités de la route, au lieu d'osciller entre 300 et 340 Watts pour une moyenne de 320 en montagne, on sera plutôt entre 100 et 800 sur le plat. On peut donc plus s'accorder de (micro) repos et de phases moins intenses tout en continuant d'avancer à la même vitesse alors qu'en montagne, pas de répit, mais pas besoin de relancer après une plaque d'égout ou un ralentisseur non plus.

Bref, on a quasiment à faire à deux efforts différents, quasiment car on se rend compte que lorsqu'on arrive à développer des puissance importantes, on sera fort sur le plat comme en montagne. Et on en arrive à l'évidence suivante : pour progresser en montagne, il faut faire de la montagne et pour progresser sur le plat, il faut rouler sur le plat. Tout en mettant un bémol : lors de travail fractionné, le travail en bosse est un peu plus efficace que le travail sur le plat pour les qualités de régularité que je citais plus haut, mais la pluridisciplinarité est une composante importante de l'entraînement. Pour être fort sur le plat, il faut supporter les micro relances continuelles et en montagne, il faut supporter une tension musculaire et un effort constant.

Gestion de course

2009-12-01T20:31:00.003+01:00

Dans les pelotons de compétition cycliste sur route, une des premières choses qu'on entend, lit et remarque comme conseil est : restez devant.

Plusieurs difficultés peuvent s'opposer à ce dessein : remontée difficile d'un peloton compact, perte de places dans les relances et côtes, accélérations du peloton, redescente en cas d'inattention.

Pour quoi dépenser de l'énergie pour remonter se placer dans les premières position ?

Moins de dépenses dans les relances grâce à un freinage moindre dans les virages
Observation de la course
En cas de cassure

Ces trois raisons suffisent à justifier de se replacer si on veut bien figurer. Il est souvent difficile de se convaincre de se faire un peu mal pour remonter des positions, alors que cette énergie est regagnée lorsqu'on est bien installés à l'avant par la violence moindre des relances et la possibilité de se laisser descendre dans les côtes si on veut les monter moins vite.

Le plus difficile quand on veut remonter est de rester constant dans son effort et de ne pas se relâcher tant qu'on n'est pas installés confortablement dans les premières places sous peine de perdre les places tout juste gagnées. Ensuite, rester à l'avant est aussi difficile lors des soubresauts agitant les pelotons. Bref, il s'agit de volonté et de prendre des bonnes habitudes, de rester concentré, après, le reste dépend des jambes.

Les jeunes en vélo

2009-11-27T17:29:00.002+01:00

Les jeunes ont un physique différent des adultes à cause de plusieurs choses :

croissance en cours qui demande beaucoup d'énergie
proportions des organes différente des adultes, les organes ne grandissent pas tous en même temps ni à la même vitesse
articulations faibles car en croissance
muscles moins forts et moins solides

La croissance, surtout à l'époque où on commence en général le vélo est dans des phases critiques, phases desquelles on peut tirer parti ou qui peuvent poser des problèmes selon la planification de l'entraînement. Si on essaie de faire travailler en force un adolescent n'ayant pas encore passé le gros de la puberté, on risquera d'affecter sa croissance et d'abîmer les articulations.

Tout dépend bien sur des individus, les croissances ne sont pas toutes identiques, mais en général, il vaut mieux suivre le plan suivant :

travail technique et entraînements très légers avec selon ressenti passages un peu soutenus sous forme de jeux avant le début de la puberté
continuation du travail du pédalage, vélocité, fluidification du mouvement, attention portée à ce qu'aucune douleur n'apparaisse, la croissance n'en provoque pas naturellement, sorties essentiellement aux sensations, promenades avec petites simulations de courses de temps en temps
vers la fin de la puberté, une fois la croissance finie, travail du système aérobie, début de petits exercices de fractionné
une fois les tendons renforcés, la musculature globale plus épaisse, arrivée à des niveaux d'entraînement croissants

Les seuls principes sont ici de ne pas développer trop de muscles pendant la croissance, ne pas fatiguer le corps qui est déjà entrain de se démener pour grandir, ne pas tirer sur des ligaments à peine formés ou disproportionnés, et pas besoin de trop s'entraîner alors que le corps progresse naturellement lorsqu'il est en croissance. Il a été démontré qu'entre 11 et 14 ans, les enfants en croissance ne tirent presque pas de bénéfice de l'entraînement, le fait d'avoir continué une activité physique est indispensable et la technique doit être maintenue en cyclisme mais il sera toujours temps de rechercher la progression uns fois la croissance finie.

Tout ça pour en arriver à des niveaux d'entraînement comparables à ceux des adultes en junior, le tout en ménageant le mental, en relevant le niveau quand il le faut. Les exemples à éviter sont nombreux :

coureur arrivé en junior écœuré
coureur sans entraînement ne supportant pas le passage de cadet à junior
minime ayant trop roulé dont la croissance est perturbée
espoir plafonnant après avoir été un excellent junior à cause d'un entraînement trop poussé en cadet ou d'une croissance précoce lui ayant permis de bien s'entraîner alors que tout le reste du système corporel n'était pas en place

Bref, le but n'est pas de faire peur car en général avec du bon sens et en ayant à l'esprit les principes de l'entraînement, en sachant comment se passe la croissance globalement, on prend les bonnes décisions.

La séance ultime

2009-11-26T18:29:00.002+01:00

J'ai trouvé il n'y a pas longtemps sur le site de thierry gault (je ne donne pas l'adresse car il y a souvent des changements, les moteurs de recherche le trouvent très bien) la description d'une séance de type 30 30. Le principe de la séance est le suivant (accrochez vous) :
3x(3x(40'' à fond + 20'' recup) + 2' recup) +
3x(3x(30'' à fond + 30'' recup) + 2' recup) +
3x(3x(20'' à fond + 40'' recup) + 2' recup)

Comme ça, ça peut faire mal à la tête, il suffit de se dire qu'on commence par du 40 20 pendant 3 minutes (3 accélérations de 40 secondes) avec à la fin, récup de 2 minutes etc, jusqu'à ce qu'on ai reproduit tout ça 3 fois, on passe à du 30 30 puis à du 20 40. Si je ne suis pas clair, vous pouvez demander des précisions en commentaires ou aller sur le site de thierry gault où beaucoup de schémas expliquent tout ça.

Cet exercice fait 45 minutes, 45 minutes durant lesquelles le cœur ne redescend pas beaucoup. J'avais trouvé le concept intéressant, la description était faite d'une séance faisant vraiment bien progresser, j'ai donc testé.

Les premières répétitions sont faciles, après seulement 3 minutes, une récupération bienvenue de 2 minutes arrive, on peut vraiment réaliser (tout dépend bien sur de l'entraînement qu'on a) les périodes d'effort à des intensités assez élevées en conservant cette intensité au cours de toute la séance. Vers la fin, on commence à se rendre compte de la durée de la séance, les jambes sont lourdes, les 2 minutes ne suffisent plus pour reprendre complètement son souffle.

A la fin, une sensation étrange car le cœur ne redescend pas tout de suite, les 45 minutes sont très intenses et l'organisme est comme en effort durant quelques minutes. D'après les sensations avant, pendant et après la séance et d'après la comparaison par rapport aux autres séances que j'ai l'habitude de pratiquer, je pense qu'il s'agit de quelque chose d'efficace en plus de ne pas être trop dur. A placer dans le travail de la PMA voire pour des rappels PMA au cours de l'année, tout dépend ensuite de la planification.

Les disciplines du cyclisme

2009-11-25T09:17:00.002+01:00

Selon la discipline qu'on pratique, l'entraînement sera différent. Il y aura cependant quand même une base commune, un certain niveau physique travaillé par tout le monde (il va de soi que je ne parle que des disciplines que je connais un peu : route, VTT, cyclo cross, BMX, piste). Selon les disciplines, les qualités physiques à travailler ne diffèrent que dans le sens des filières énergétiques à travailler : un pistard spécialiste du kilomètre mettre l'accent sur l'anaérobie tandis qu'un VTTiste misera beaucoup plus sur tout ce qui est aérobie.

La préparation, partout suit la forme d'une pyramide :

travail généraliste et augmentation des capacités de base
incorporation de travail spécifique censé préparer à l'arrivée des compétitions
spécifique pour une compétition précise

On pose donc une base pour finir par travailler de plus en plus exclusivement un type d'effort particulier dans lequel on pourra exceller.

Exemple en VTT :

fractionné pour faire progresser tout le système aérobie, incorporation de courses sur route éventuellement pour prendre du rythme, entraînement très efficace où on se met dans le rouge plus facilement
passage de sorties VTT tranquilles ou fractionnées à des efforts de durée similaire à celle qu'on rencontrera dans les compétitions et en simulant des intensités identiques
dans un objectif précis, sorties reproduisant exactement les mêmes caractéristiques que l'objectif : dénivelé, durée, type de terrain etc...

Le tout bien sur ne s'adresse qu'à des compétiteurs ayant déjà un niveau de base, les débutants ou ceux sortant d'une coupure très longue devant d'abord se réhabituer en passant par des efforts plus doux.

L'objectif de progression d'une saison sur l'autre passe par ce type de préparation. On retravaille les bases après la coupure et la période de reprise en tentant d'améliorer ses capacités physiques brutes, capacités qu'on conduira vers une adaptation aux efforts course.

Post combustion

2009-11-22T10:37:00.002+01:00

Beaucoup de coureurs que j'ai pu rencontrer se demandent pourquoi le fait de suivre une course leur est facile, ils peuvent sprinter, se glisser dans une échappée, grimper les petites bosses voire même y attaquer et cependant ne jamais être capable de rouler fort ou de s'échapper seul sans que ça se finisse au bout de cinq minutes maximum. Ça semble assez paradoxal : on peut suive, sprinter mais pas rouler et encore moins dans le cas de ces coureurs, grimper un col.

La réponse est que ces coureurs sont un peu déséquilibrés. Je m'explique : ils ont une très bonne explosivité et arrivent très bien à relancer, à se mettre en anaérobie lactique en ayant une capacité aérobie de cadet. Sur le plat, dans les roues, le type d'effort auquel on est soumis (même en prenant des relais) est très irrégulier, ce qui fatigue est le fait de devoir remettre les gaz tous les 10 secondes, de pédaler irrégulièrement et donc de faire beaucoup appel à des qualités anaérobie. Sans s'en rendre compte, on oscille entre 100 et 600 Watts même si on n'est pas capables de développer plus de 300 Watts au seuil. Avec ce profil, on ne se basant que sur ses qualités anaérobie, le coureur peut suivre, mettre des mines dans les côtes mais est incapable de durer dans l'effort.

Comment devient-on comme ça ? A force de faire des courses et de se construire son niveau en roulant sans objectif précis durant la semaine, ces coureurs développent leurs qualités anaérobie et récupèrent de mieux en mieux des efforts anaérobies : ils évacuent très bien l'acide lactique. Mais, ne fractionnant jamais, ne travaillant jamais la PMA (intensité à laquelle on "stresse" la filière aérobie tout entière et à laquelle on fait donc progresser les intensités I1, I2, I3, I4 et I5), ils restent au même niveau dans les efforts aérobie et ne sont donc pas capable de maintenir une puissance de compétiteur.

Si on veut changer, on peut le faire tout en conservant cette explosivité, il suffit (facile à dire) de fractionner et de s'astreindre à un entraînement régulier, soutenu et organisé. Travail PMA, exercices de Gimenez, suivis par un peu de seuil pour couronner le tout en même temps qu'un entretien des qualités anaérobies par le fait de courir ou en maintenant l'entraînement spécifique anaérobie si on en avait un avant.

Hiver

2009-11-16T15:57:00.002+01:00

En hiver, le plupart des entraîneurs préconisent du foncier. Plusieurs raisons à cela :

Après la coupure, il faut se réhabituer à l'effort et ne pas risquer de se faire mal avec des intensités mal placées
On n'a pas de compétition donc pas besoin d'être en forme ni de supporter les accélérations
Construction d'une base de travail pour la saison à venir, le foncier étant censé faire progresser dans le domaine de la récupération
Poids des traditions : la coupure durait dans les années 50 à 70 environ, plusieurs mois après lesquels il fallait impérativement se refaire une base

Ces derniers temps, on a cependant pu remarquer que de plus en plus d'entraîneurs d'abord chez les professionnels puis chez les amateurs ont préconisé un travail en qualité et non pas en quantité (plus d'intensité et moins de temps passé sur le vélo). Ce changement d'attitude est du essentiellement aux progrès en textile permettant de rouler l'hiver sans systématiquement tomber malade et à l'internationalisation du cyclisme faisant que les professionnels ont des courses en janvier et maintenant même des critériums en octobre, novembre et décembre.

Le travail de la qualité plutôt que la quantité peut se faire sous certaines conditions :

Garder une base de foncier : en fonction de la coupure qu'on fait, il faut se refaire une "santé de cycliste" pour que le corps ne soit pas traumatisé par la brutalité de l'entraînement
Si on débute, commencer par se construire cette base de foncier en restant sur un entraînement doux plus longtemps que les compétiteurs confirmés
Si la coupure fait plusieurs mois chaque année, ce sera foncier jusqu'à la reprise des courses quasiment
Avoir une activité sportive régulière pour ne pas perdre son aptitude à l'entraînement

Toutes ces conditions servent à s'assurer que les séances de qualité seront bien assimilées et qu'on ne risque pas de se blesser par manque de préparation. Les avantages de la qualité dès l'hiver et après quelques semaines de foncier de reprise sont les suivants :

séances dans le froid courtes évitant le plus possible le mauvais temps
durée de séance réduite ce qui est pratique l'hiver quand le jour tombe tôt
progression des qualités du cycliste (à même niveau d'effort, puissance plus grande développée)
même si les séances courtes déshabituent aux longs efforts, cette capacité à tenir longtemps revient très vite après un entraînement intense

On note après le suivi de ce type d'entraînement :

une capacité de récupération au moins aussi importante qu'en restant sur du foncier
une progression et une aisance plus grande sur le vélo
une moins grande lassitude (100 bornes sous la neige, impact psychologique plutôt négatif)
une saison qui se déroule convenablement avec une progression se poursuivant à condition de ne pas oublier de se ménager des périodes de récupération

A chacun de se faire son opinion là dessus, d'après mes connaissances et mes expériences aussi bien que l'expérience de nombreux compétiteurs que je connais, je n'ai plus de doutes sur mon choix de privilégier la qualité.

Construction d'un plan d'entraînement

2009-11-15T11:09:00.002+01:00

Après avoir abordé différents aspects de l'entraînement, je vais maintenant essayer de résumer encore une fois pour relier tout ça. Comment, en partant de ce que j'ai exposé, peut on se construire un plan d'entraînement ?

Tout d'abord, respecter une certaine chronologie comme décrite lors d'un premier résumé. On doit d'abord être dans une bonne condition physique, soit en ayant des acquis (non perdus par une trop longue coupure) des saisons précédentes auquel cas pas besoin de reconstruire un foncier, soit en se construisant la base de foncier. Après construction de cette base qui peut se faire crescendo pour habituer son corps à encaisser des intensités élevées, éviter de se blesser, mieux récupérer, on peut passer, si on en a le temps, au travail des qualités de base.

Le temps de travail de certaines qualités s'exprime en quantité de cycles, un cycles est d'ordinaire composé de quatre semaines (les recherches en physiologie tendent à prouver que c'est sur cette durée qu'on assimile le mieux l'entraînement) :

Une semaine de début de cycle modérément chargée
Une deuxième semaine avec augmentation de la charge d'entraînement
Une troisième semaine où on augmente encore
Une dernière semaine avec récupération, en roulant un peu, soit des distances réduites soit moins d'intensité voire le plus souvent une combinaison des deux

Une cycles dure donc quatre semaines et pour bien travailler une qualité, une durée de deux cycles me semble être le meilleur choix (à voir selon ses contraintes). On peut de temps en temps d'accorder des périodes de récupération plus longues de deux semaines avec un petit rappel en intensité au milieu de cette période. Des variations sur ce schéma sont bien sur possibles, il faut en général faire appel à son bon sens pour modifier ce type de plan, en se basant sur ses sensations, sur des principes simples (dont certains ici).

Dans le premier résumé, je propose de commencer par un travail à PMA qui peut se passer comme suivant :

Choix de la charge d'entraînement que l'on pense pouvoir supporter physiquement, psychologiquement et logistiquement (petite aide)
Détermination du calendrier de l'entraînement et programmation des semaines en tenant compte de ses impératifs avec des plans B comme le Home Trainer ou un équipement anti pluie, des gardes boue ...
Choix des séances qu'on va se programmer parmi celles ci (pour la PMA) : rythme, le célèbre et incontournable 30 30 ; séance à PMA, durant laquelle il faut essayer d'aller au bout de soi même ; d'éventuel rappel anaérobie alactique ; un peu de soutien en lactique ; le tout avec lors de récupérations, un petit travail sur le rendement ; voire une séance de fartlek
Choix de la manière d'organiser la progression au fur et à mesure des semaines
Modifications éventuelles selon sensations (attention à ne pas se croire trop fort et surcharger, la fatigue peut arriver très vite), diminution éventuelle de la charge, adaptation des séances, le tout en essayant tout de même de garder un cap le plus stable possible

Exemple :

Choix d'une charge de trois séances par semaine plus quelques séances de récupération active
Calendrier avec entraînement commençant la semaine du 16 novembre : premier cycle du 16 novembre au 13 décembre, deuxième cycle commençant le 14 décembre et finissant le 10 janvier en faisant attention aux fêtes de fin d'année
Choix d'une séance de PMA, d'une séance de rythme et d'une séance de fartlek
progression : première semaine PMA : répétition de 5 fois une minute, récup 3 ; rythme 10 fois (30 30) ; fartlek, aux sensations ; deuxième semaine passage à 1 minute 30 en PMA, récup 3'30 ; rythme ajout de 15 15 en plus du 10 fois 30 30 ; fartlek toujours aux sensations ; troisième semaine : 2 minutes à PMA avec 4 minutes de récup ; ajout d'une série de 45 15 en rythme ; et fartlek
et voilà

Après ça, construction des cycles suivant de la même manière en passant de la PMA pure à des séances avec Gimenez, travail au seuil (surtout pour les grimpeurs), entretien lactique et apparition de séances de spécifique en fonction des objectifs.

Le Mental II

2009-11-11T13:04:00.003+01:00

J'avais déjà évoqué le mental lors d'un précédent article. J'y parlais de la manière de tenir un entraînement, de maintenir une régularité et donc des effets sur le long terme. Je vais ici plus évoquer le côté jour le jour de ce qu'il peut se passer dans la tête.

Pour arriver à atteindre un objectif, il faut plusieurs choses : une préparation adaptée pour laquelle le côté psychologique a été traité dans l'article précédent, et une volonté le jour même. Ces objectifs peuvent être des courses mais aussi de temps en temps une séance d'entraînement particulièrement difficile. Pour tenir, voire même se sentir bien dans l'effort intense, il faut se préparer mentalement à ce qu'on va faire. De très bons compétiteur ont déjà bâché des courses dans lesquelles ils auraient dus être faciles simplement en ayant sous estimé les efforts à faire tandis que d'autres coureurs avec un moins bon niveau s'accrochaient plus après avoir prévu une course difficile dès le départ.

La manière de fonctionner de chacun est bien entendu différente et ce n'est pas pour rien que préparateur mental est un métier exercé par des gens ayant un doctorat dans cette matière. Cependant, encore une fois dans ce blog, je vais souligner le fait que de prendre conscience qu'on peut progresser dans un domaine ouvre souvent de nouveaux horizons. En prenant conscience qu'on peut se rendre une course, un objectif ou toute autre activité nécessitant un mental fort, plus facile, on va apprendre à mieux analyser nos réactions par rapport à l'effort et savoir de mieux en mieux comment se motiver et se faire plaisir dans les efforts extrêmes.

Lactique

2009-11-08T21:22:00.003+01:00

Rien qu'au titre, on sent que cette séance ne sera pas des plus faciles. Il s'agit de travailler le lactique, le I6. Après avoir lancé une attaque, lors d'une côte relativement courte, les fins de sprint etc... tout ça entre dans le lactique. On peut dire qu'il s'agit de tout ce qui est compris entre 30 secondes et un peu plus d'une minute. C'est un des types d'effort clé du cyclisme car c'est ce qui permettra la plupart du temps de faire la différence sur des courses non montagneuses.

Pour le travailler ... il faut se mettre en lactique et tenter à la fois d'augmenter la puissance qu'on peut fournir et la durée durant laquelle on peut tenir l'intensité d'effort. La séance sera composée d'accélérations de la durée qu'on veut travailler, espacées d'un temps suffisant pour avoir bien récupéré avant d'en remettre une couche.

On peut faire 10x 30 secondes sur un parcours vallonné en se reposant entre les bosses et en coupant l'effort après 30 secondes. Pour enchaîner lors d'une séance suivante sur des 45 ou 40 secondes et finir par des 50 secondes puis 1 minutes, bref, à chacun de trouver sa méthode.

Exemple :

1ère semaine : 10x30 secondes
2e semaine : 10x45 secondes
3e semaine : 10x 1 minute
4e semaine : récup

Le tout avec les autres séances selon ce qu'on veut travailler, que ce soit le seuil, la PMA, le sprint ou le foncier.

Variante : des pyramides avec 2x(30'' + récup + 45'' + récup + 1' + récup + 45'' + récup + 30'') ou en faisant le tout au feeling en fonction des côtes qu'on se programme et en arrivant en haut le plus vite possible.

Comme toujours, de grandes possibilités de variantes qui permettent une diversité dans l'entraînement, diversité toujours bénéfique pour le mental et le physique.

Musculation

2009-11-06T22:34:00.004+01:00

Les cyclistes entretiennent souvent leur condition physique via d'autres activités sportives que le vélo seul. Les muscles sollicités par l'effort cycliste ne couvrent pas tout le corps (et encore, tout dépend de la façon dont on roule, il y a des moyens de mettre à contribution un grand nombre de muscles en gagnant en rendement). Pour mieux se sentir sur le vélo et mieux mettre à contribution l'énergie nécessaire à avancer, un petit entretien en cours de saison est recommandé.

Je ne vais présenter aujourd'hui que quelques exercices faisables après une sortie :

Le gainage : tout le corps repose sur les pieds et les avant bras, en restant droit des jambes à la tête, c'est un exercice statique durant lequel on reste en position 20-30 secondes, pour faire travailler les obliques aussi, on peut ensuite, en restant approximativement dans la même position se mettre sur le côté
Les pompes, pas besoin de décrire
tractions, si possible, le matériel n'est pas toujours disponible
Abdominaux : sur le dos, dessiner les lettres de l'alphabet avec ses pieds

Tous types de musculation légère et sans matériel sont recommandés. Sinon, en dehors de la pratique du vélo, la diversification des activités sportives est encouragée tant qu'elle n'influe pas sur l'entraînement : on ne va pas faire 5 km de natation 1 heure avant une séance de fractionné (à moins de travailler les enchaînements en triathlon).

Bref, plus le corps est équilibré, plus ça roule. On n'a pas inventé la roue quand on dit ça mais le rappel permet une prise de conscience pouvant mener à des décisions stratégiques bénéfiques.

Danseuse

2009-11-03T21:36:00.002+01:00

La danseuse .... problème de beaucoup de cyclistes, même les plus aguerris. Comment bien se servir de cette position pour finir par retrouver la grâce inhérente au nom même de cette position cycliste, comme la demoiselle en photo ci dessus.

Tout d'abord, à quoi ça sert ? Deux possibilités : utiliser le haut du corps en complément pour avancer ou reposer certains muscles en changeant de position sur le vélo. La première possibilité s'utilise en général sur des côtes, accélérations ou relances pour gagner en puissance en impliquant plus de muscles. La deuxième se rencontre essentiellement en montée de col lorsqu'on commence à se sentir un peu ankylosé par la résistance constante de la pente qui créé une tension musculaire épuisante pour les membres inférieurs (surtout si on n'est pas grimpeur).

Les deux positions sont un peu différentes car leurs objectifs sont différents, l'une d'entre elle n'est que très temporaire alors que l'autre peut être appelée à durer. On travaille l'aisance et l'efficacité du coup de pédale dans ces deux cas de la même manière cependant : commencer par trouver son braquet (une dent de moins pour les montées de cols, plus de temps en temps si on veut en mettre une bonne couche de quelques secondes), puis sentir sa position et chercher celle qui nous convient le mieux.

Ce type de travail peut s'apparenter à de l'éducatif. On doit être capable de tenir un col entier en danseuse, pour ça, comme je l'ai dit, il faut vraiment chercher sa position, trouver le coup de pédale d'endurance, sans accélérer en coordonnant les jambes. Pour les passages en puissance, pas de secret, c'est à force d'en faire qu'on se sentira mieux, vu que ces passages sont relativement courts, on n'a pas vraiment le temps de bien trouver son confort (si le confort existe dans ce type d'effort) et très souvent l'exercice de danseuse en col peut servir à se sentir mieux pour les deux types de danseuse.

Un gainage correct (abdominaux, bras, pectoraux, lombaires, obliques) aidera forcément à mieux appréhender cette position mais tout le monde est capable de bien pédaler en danseuse, il faut se donner les moyens de débuter si on a du mal ou de rechercher à s'améliorer encore si on a déjà une maîtrise correcte.

Quantité

2009-11-02T12:27:00.003+01:00

Combien de séances dois-je faire par semaine ? Question qui revient très souvent et dont la réponse est comme toujours nuancée. Cela dépend des objectifs, des disponibilités et des conditions d'entraînement en général.

A partir de deux sorties par semaine, on peut commencer à progresser pour atteindre un niveau de compétiteur et pour pouvoir suivre une course pass cyclisme en souffrant. Trois séances par semaine et on peut commencer à avoir des prétentions, même dans des catégories supérieures. Tout dépend du type de séance qu'on fait.

En fonction du temps qu'on a et de ses objectifs, on peut se préparer un programme et choisir la façon dont on veut s'entraîner, le plus efficace restant pour les compétiteurs d'aller chercher ses limites grâce à l'entraînement fractionné. L'idéal serait d'enchaîner trois séances de fractionné par semaine afin de revenir assez sur les efforts violents pour que le corps s'habitue bien tout en se laissant une récupération assez importante entre les exercices. Les séances de fractionné peuvent d'ailleurs souvent ne pas dépasser une heure, ce qui permet de caser plus facilement les entraînements.

Pour résumer, je vais essayer de faire des niveaux d'entraînement en fonction du temps qu'on décide d'y consacrer :

cyclotouriste roulant pour le plaisir, pas de contrainte
cyclotouriste recherchant la régularité : une séance par semaine minimum pour ne pas se déshabituer à l'effort
cyclosportif : deux séances par semaine minimum en essayant de ne pas les placer consécutivement pour s'entretenir et conserver une régularité dans les mécanismes corporels d'adaptation à l'effort
cyclosportif confirmé, compétiteur FFC : trois séances par semaine
compétiteur au delà de troisième catégorie FFC : pas plus de trois séances de qualité plus d'autres séances allant de 3 ou 4 pour certains 2e cat à 8 ou 9 pour des élites en roulant plusieurs fois par jour

Tout ceci est bien sur donné à titre d'exemple, on peut facilement se dégager du temps si on a un entraînement adapté : le home trainer peut palier au fait qu'il fait nuit à 16h, on peut choisir des séances intensives et courtes (toujours très profitables), se faire plaisir le week end en sortant un peu plus loin que d'habitude etc...

Gestion de la fatigue

2009-10-28T17:47:00.002+01:00

Comment gérer ses récupérations, les charges d'entraînement, comment répartir au cours de la saison ? Ce que je vais développer aujourd'hui est la façon de s'organiser le mieux possible au cours d'une saison : on doit faire deux choses en s'entraînant, supporter le mieux possible les intensités élevées et supporter leur répétition. Deux types d'entraînements pour ça : le court et intense pour progresser et le long pour s'habituer à récupérer et à remettre des couches de sprint, de relances etc...

Le long ne sert qu'à l'approche des compétitions, ne sert qu'à s'habituer aux types d'efforts qu'on peut rencontrer en course, il permet une très bonne adaptation du corps aux efforts longs et d'avoir plus de jus que la moyenne en dépassant certaines distances (100 km typiquement, distance difficile à passer pour beaucoup de compétiteurs). Le problème est qu'une séance longue demande une récupération importante et on ne peut donc pas utiliser de séances longues tout au long de l'année, une fatigue importante s'installerait avec une augmentation du niveau moyenne.

Le court et intense permet de progresser à une vitesse vertigineuse, les petites séances de moins d'une heure dont on rentre carbonisé permettent une très grande progression et une récupération rapide de la séance.

Les qualités de ces séances doivent êtres combinées pour arriver à concilier les deux piliers de l'entraînement :

augmentation du niveau pour pouvoir monter les bosses plus vite, rouler plus vite, sprinter plus vite etc...
supporter les longues durées et les quantités d'effort importantes

Hors compétition, il sera donc judicieux d'aller vers du court (d'autant plus que pour les routiers, cela coïncide avec l'hiver, ce qui permet de ne sortir que très peu de temps par des températures négatives), pour arriver vers un mélange à l'approche des courses et travailler les efforts types de compétition plus longs en arrivant proche des échéances.

Coupure

2009-10-11T23:35:00.002+02:00

La coupure, la bonne vieille coupure de fin de saison ressuscitant les organismes éprouvés par des coups de pédale à n'en plus finir. Qu'en est il aujourd'hui de cette coupure ?

Le but : se reposer et se ressourcer physiquement et psychologiquement

La durée : la coupure optimale est d'environ deux semaines, cela varie selon les sources

Totale ou pas : la coupure peut permettre à l'organisme de retrouver un fonctionnement humain et de se renforcer sans contraintes particulières, on peut cependant faire d'autres activités physiques tout en restant dans des intensités d'effort faibles

Il faut donc réparer l'organisme des lésions musculaires, du stress constant auquel sont soumise les cellules par la sécrétion de protéines liées à l'effort : pour atténuer la douleur, pour stimuler la fabrication de muscles. Le plus courant est de faire deux semaines de coupure totale de vélo (à chacun d'adapter selon ce qu'il pense être le mieux) pour ne pas perdre trop en niveau tout en se reposant suffisamment.

Pour les compétiteurs loisir, n'ayant comme objectif que de se faire plaisir sur le vélo, de temps en temps, une coupure plus longue permet d'épargner le mental en évitant d'aller rouler sous la neige. Chacun doit adapter sa coupure et en général l'architecture de sa saison en fonction de ses besoins en récupération, motivation, objectifs etc...

Perception du niveau

2009-10-06T14:41:00.002+02:00

Je me suis souvent rendu compte des différences de perception des courses en fonction du niveau qu'on a. Beaucoup de compétiteurs jugent être capables de remporter certaines courses, on entend souvent des regrets sur la stratégie de course, sur d'éventuelles gênes et problèmes de malchance. On se rend pourtant compte que ceux qui gagnent les courses sont le plus souvent des compétiteurs en forme.

On ne s'imagine souvent pas très bien ce que peut apporter l'entraînement bien structuré et on se dit que la stratégie occupe une part importante dans le manque de résultats. Or, bien souvent, avec un niveau plus élevé, énormément de choses deviennent faciles, on remonte plus facilement le peloton, on reste plus facilement à l'avant, on peut choisir ou non de tenter de rejoindre/créer/participer à une échappée. Souvent, les erreurs stratégiques sont très fortement liées à un niveau limitant la liberté de choix.

En somme, pour pouvoir être bon stratégiquement, il faut être en forme. Certains compétiteurs avec expérience arrivent à compenser une certaine méforme grâce au métier mais ils ont tous déjà été à l'avant pour savoir comment ça se passe et comment s'économiser.

Mental

2009-09-30T20:46:00.002+02:00

On constate très souvent un lien entre le mental et la forme physique. Une part importante de l'entraînement se situe donc en dehors du vélo, en essayant de se sentir le mieux possible en général. La condition physique apportée par la pratique régulière d'un sport aide en général les cyclistes, mais l'absence de stress, de contraintes trop importantes joue une part importante dans la capacité à conduire un entraînement correctement.

La partie la plus importante du mental reste quand même tout ce qui est lié au vélo. On a toujours du mal à se faire mal à l'entraînement, à être motivé pour aller rouler et à tout donner en compétition si on ne pense pas pouvoir faire quoi que ce soit. Pour remédier à un éventuel passage à plat, encore et toujours des solutions.

Première chose : enclencher un cercle vertueux. Une fois un entraînement commencé, les progrès entretiennent le moral et encouragent à continuer et donc à progresser etc...

Deuxième chose : en cas de méforme, une prise de recul pour analyser FROIDEMENT (mot très important) les éventuelles causes et les moyens pour y remédier. On trouve toujours le problème et la solution, il faut juste de temps en temps chercher plus longtemps. Le fait de se représenter l'entraînement comme quelque chose de déterministe et non comme un truc obscure dont les tenants et les aboutissants relèvent de l'alchimie rassure. Et il se trouve que le caractère de science exacte de l'entraînement se renforce au fil des recherches en physiologie.

Efficacité d'une séance

2009-09-29T08:53:00.001+02:00

Dans une séance, plusieurs objectifs sont à atteindre : forcer une réaction physiologique de surcompensation (adaptation de l'organisme à l'effort) et un aspect technique qui est souvent lié à "comment faire avancer mon vélo le plus vite possible à un niveau d'effort donné".

Le premier objectif nécessite une fraîcheur physique avant la séance permettant de la faire à fond, pour vraiment atteindre des limites du corps, limite qui quand elles sont atteintes déclenchent les mécanismes de surcompensation. J'ai déjà souvent parlé de cette nécessité de ne pas être entamé physiquement avant une séance, c'est pourquoi une séance de récupération active fait souvent le plus grand bien.

Le deuxième objectif est moins souvent présent à l'esprit lors de l'entraînement. Il s'agit d'éviter de se fatiguer pour se fatiguer mais de se forcer à rechercher une certaine efficacité. Au lieu de se démener en danseuse en secouant le vélo dans tous les sens sur des séries d'une minute où on peut se permettre cette débauche d'énergie, on va rechercher avec la même intensité de bien rester en ligne sur le vélo, que tous les mouvements permettent au vélo d'avancer.

Pour ce deuxième objectif, l'idéal est d'être au moins deux d'un niveau comparable pour pouvoir se tester (sans se tirer la bourre sur toutes les séances, certaines séances ne s'y prêtent pas). Sur les efforts anaérobie alactique dont je décrivais l'entraînement type ici, j'ai constaté une différence de 100 Watts entre les séances à plusieurs et les séances en solo, quelle que soit la motivation qu'on peut avoir.

Lors de séances sur le plat, d'essayer de se mettre dans des conditions de course en prenant bien le cintre pour offrir le moins de résistance possible à l'air aide à bien appréhender la position et à s'habituer à dépenser de l'énergie comme ça. J'ai souvent vu des coureurs incapables de se coucher sur le vélo et attaquer à 50 km/h sur les cocottes, avec une perte de vitesse à puissance égale d'environ 5% (vérifié avec capteur de puissance à l'entraînement).

Bref, le fait de se mettre dans des conditions qu'on va connaître en course et de donner du sens à des séances permet un travail d'anticipation et de se sentir ensuite plus à l'aise lors de certaines situations de course. Cela permet en plus de mieux se connaître et de savoir qu'à une vitesse donnée dans le peloton, une tentative d'échappée est possible ou non.

Récupération active

2009-09-24T20:08:00.002+02:00

Je me suis souvent rendu compte que de récupérer sur le vélo valait mieux que de se reposer intégralement. Le seul problème pour un compétiteur aguerri est de ne pas accélérer et de ne pas aller chercher des intensités élevées. Le principe de ce type de séance est d'être court - moins de 2 heures- et très peu intense.

Deux choses sont à rechercher dans ces séances : un plaisir de rouler tranquillement au milieu des petits oiseaux qui gazouillent pour se reposer psychologiquement, et faire tourner tranquillement les jambes pour éliminer les toxines sans en recréer en prolongeant l'effort.

Outre le fait de mieux récupérer, la régularité dans la pratique du vélo procure une aisance augmentée. Même une séance de 20 minutes sur home trainer aide à mieux se sentir sur sa machine.

En entraînement normal (ni professionnel ni personne ayant des problèmes allant à l'encontre de sa pratique sportive), comme je l'ai souvent dit, d'intercaler une journée de repos ou une séance de ce type entre deux entraînements intenses est le meilleur choix. L'enchaînement des efforts violents plusieurs jours de suite ne fait que fatiguer et aider l'organisme à mieux supporter ce type d'effort (à ne faire que dans le cadre d'une préparation de course à étape ou lors de grande forme).

Gentlemen

2009-09-22T13:35:00.002+02:00

Pour préparer un objectif comme une gentlemen, surtout en fin de saison, pas de fractionné (à moins de n'en avoir pas fait du tout dans l'année), juste du spécifique. Les seules choses qu'on peut encore améliorer, c'est la technique de relais et le fait de bien supporter les efforts irréguliers de relais.

L'important est donc d'aller rouler en équipe pour s'habituer à relayer, à ne pas perdre de temps à passer des relais, ne pas avoir à relancer trop fort une fois le relais passé et ne pas laisser des habitudes de coursier revenir en relançant trop fort.

Pour tous les contre la montre, la régularité est une chose très importante même si on ne doit pas rester à la même intensité tout le temps et s'adapter au terrain. Un peu moins de puissance lorsqu'on a vent de dos, des faux plats descendants et d'autres parties faciles permettront de se donner à fond là où on peut vraiment gagner du temps : les côtes, les parties avec vent de face etc...

En gentlemen, s'ajoute la gestion des efforts avec des qualités pas forcément homogènes dans l'équipe : celui qui est le moins fort en côte doit donner le rythme dans les montées pour éviter que son coéquipier ne le fatigue, sauf si la côte se passe à plus de 30 km/h auquel cas l'aspiration jouant assez, celui qui se trouve dans la roue s'économise.

Le plus difficile est de toujours rester solidaires, de ne pas mettre d'à coups faisant faire des efforts inutiles à celui qui s'abrite dans la roue. La durée de relais optimale est en général entre 30 secondes et une minute (sauf si le niveau est disproportionné).

Pour tous ces réglages, et encore j'en oublie, il faut absolument prendre l'habitude de rouler ensemble avant la course, le temps à gagner en technique d'équipe est très important.

Autres sports

2009-09-20T22:25:00.002+02:00

J'ai pour le moment décrit l'entraînement dans un contexte strictement cycliste. Ce type d'entraînement est pourtant le même quel que soit le sport qu'on pratique et dans lequel on a besoin de travailler un aspect physique, le côté technique est en général spécifique à chaque sport.

En course à pied par exemple, l'entraînement sera le même mis à part la façon d'organiser la saison vu que les échéances ne sont pas les mêmes et qu'on a besoin de beaucoup moins de changements de rythmes durant la course. Une fois les objectifs définis, le travail fractionné pour préparer les courses est à peu près le même.

Tous les muscles du corps fonctionnant de la même manière (hormis le coeur et les inter costaux qui sont des muscles fonctionnant en permanence qu'on appelle muscles lisses), la façon de travailler les différents modes de fonctionnement est la même, tout ce qui peut changer sont les objectifs.

Le sprint pancarte, ... variantes

2009-09-19T08:47:00.003+02:00

Si tout le monde ne connait pas le sprint pancarte, voici la description : une pancarte, des cyclistes, le premier arrivé à la pancarte a gagné. Les scénarii peuvent être divers, on peut arriver groupés pour le sprint, on peut aussi tenter des attaques aux 500m, bien pour quelques intensités et répétitions au cas où on a eu le malheur de prendre la bonne échappée en course mais qu'on n'a aucune idée de comment se passe un sprint.

Tout les exercices qu'on peut faire en groupe prépare très bien pour le sprint, on arrive à jauger si on peut encore dépasser celui qui emmène, on finit par comprendre quelle sont les erreurs à ne pas faire (et elles sont nombreuses). Mais il y a plus de possibilités que juste laisser la nature faire son oeuvre et bourriner comme un malade jusqu'au panneau.

Pour mieux sentir le sprint, on peut aussi faire quelques exercices :

travail de la post combustion : une personne devant emmène le sprint, accélère le plus possible aux 150 mètres, le but de celui de derrière est de tenir l'accélération puis d'en remettre une pour dépasser
sprint côte à côte, ce qui n'est pas toujours la manière dont se déroulent les sprints pancarte, ça aide juste à s'arracher en ayant la motivation de voir quelqu'un à côté de soi
pour apprendre à donner la bonne "giclette" au bon moment, un type de sprint est avec une personne qui emmène doucement, attendant l'attaque de celui qui est dans la roue, ce dernier attaque quand il le sent et là ... chacun pour soi

Voilà trois idées de travail du sprint un peu différentes. Si on est plus que deux, aucune difficulté pour adapter ces idées, d'autres variantes sont même possibles.

Juste un rappel, tentez de ne pas faire ces exercices sur une quatre voies, ni sur une route nationale à l'heure de pointe.

Anaérobie alactique

2009-09-18T16:25:00.002+02:00

Pour s'améliorer en anaérobie alactique (sprint, attaque, relance), petit exercice. Le principe est de travailler en I7, des accélérations de 7 secondes. C'est un type de séance pas extrêmement fatigant mais usant en influx nerveux, il faut donc tenter de la faire en étant frais psychologiquement.

Deux possibilités : une plus fatigante et plus pour travailler un peu de rythme en plus et l'autre pour faire exclusivement du I7.

Première séance : pendant 10 minutes, toutes les 30 secondes accélération de 7 secondes à fond en mettant dans les pédales tout ce qu'on peut mettre.

Deuxième séance : pareil mais pendant 20 minutes et avec départ toutes les minutes.

Ces séries peuvent être répétées entre 1 et 3 fois pendant une séance.

Sources

2009-09-16T12:15:00.002+02:00

En ce qui concerne l'entraînement, il y a beaucoup d'écoles, beaucoup de théories, beaucoup d'idées toutes faites et donc beaucoup de confusions. Comment se faire une idée précise et se construire un entraînement cohérent dans tout ce fatras ?

Il faut commencer par récolter les informations, les passer au crible de son esprit critique puis tenter une synthèse. Rien que ça! Pour simplifier la compréhension de tout ce qui touche à l'entraînement, il faut d'abord comprendre les mécanismes physiologiques existant dans le corps humain (pas besoin de faire une thèse, juste se mettre en place quelques idées suffira).

Tout le reste découle des impressions qu'on a à l'entraînement (d'où l'importance du carnet d'entraînement pour voir quand on s'est senti bien et à la suite de quel type d'entraînement) et des idées qu'on peut se faire. Il paraît évident qu'il faut collecter des informations puis les compiler mais de temps en temps, le fait de le dire permet de gagner en efficacité.

Fin de saison

2009-09-14T20:39:00.002+02:00

Voilà, on en approche, pour la grande majorité des coureurs amateurs, la fin de saison approche si elle n'est pas déjà là. La grande question est : maintenant, qu'est-ce qu'on fait ?

Tout d'abord, une petite coupure ne fait pas de mal et est nécessaire lorsqu'on a pas mal roulé pendant une saison. Même pour les personnes ne s'entraînant pas beaucoup, une période pendant laquelle on fait moins de vélo, où on va pratiquer d'autres sports avec un esprit tourisme plus qu'autre chose est bénéfique. Un peu de natation par ci par là, de la musculation pour certains, l'essentiel est de ne pas forcer comme un boeuf et de se faire plaisir.

Une coupure ne doit cependant pas être trop longue, il ne s'agit que de régénérer le corps et de se ressourcer, il ne faut pas en plus de ça perdre le bénéfice de toute une saison d'entraînement. Un arrêt de plus d'un mois induit des processus de désaccoutumance à l'effort : dévascularisation des muscles, diminution de la capacité respiratoire, modification des fibres musculaires etc... Personnellement, je recommande deux semaines d'arrêt suivi de quelques semaines de ballades relativement tranquilles.

La suite du programme dépend des disponibilités, des ambitions et de la motivation. On peut entretenir un petit niveau pendant l'hiver pour reprendre vraiment en janvier ou février à l'approche des compétitions, ce qui permettra une saison pas trop calamiteuse. Ou alors, on peut après ces deux semaines de coupure et les trois semaines de reprise crescendo commencer à travailler les qualités de base. Ce type de préparation a pour avantage d'être efficace et adapté à l'hiver, je m'explique. Efficace tout d'abord car en s'entraînant en fractionné l'hiver, on progresse fondamentalement, sans courses à préparer, on peut vraiment s'entraîner comme on veut sans impératifs de résultats. Adapté à l'hiver ensuite car il suffit de 30 kilomètres en fractionné trois fois par semaine pour un résultats déjà tout à fait satisfaisant.

J'ai souvent entendu que le fractionné l'hiver entraînait une fatigue à partir de la mi saison, ce n'est pas du tout vrai ... si on gère bien mais la gestion est le problème principal de tout entraînement construit et un temps soit peu intense.

Résumons

2009-09-13T21:46:00.002+02:00

L'entraînement en cyclisme a pour objectif une progression de celui qui s'y soumet. Pour arriver à ça le mieux possible, j'ai commencé à délivrer quelques pistes d'après ce que j'ai compris de ce que j'ai étudié, ressenti en tant que compétiteur, compris de mes discussions avec des entraîneurs et interprété avec les connaissances générales que j'ai en sciences, en culture générale etc...

La première phase de l'entraînement est de faire progresser son organisme pour avoir des qualités fondamentales plus élevées, pour ça, il faut "stresser" les filières que l'on veut travailler : travail à PMA si on veut progresser en aérobie, travail des 15 à 30 secondes pour le lactique et répétitions de 7 secondes pour l'anaérobie alactique. Tout ça, en respectant des principes. Pour respecter une programmation d'entraînement, rester régulier et progresser de façon satisfaisante, certaines mesures peuvent être intéressantes. Pour stresser la filière la plus importante, la filière aérobie, les séances les plus efficaces sont d'abord les séances à PMA, les séances de ryhtme le tout couplé à du fartlek ; le tout suivi de séances au seuil puis de gimenez.

La seconde phase, selon l'objectif est de passer au travail spécifique pour préparer son corps à encaisser le mieux possible le type d'efforts qu'il va avoir à fournir et ainsi être plus efficace. Il faut donc faire des exercices qui se rapprochent de l'épreuve pour laquelle on se prépare.

Spécifique pour les compétitions

2009-09-12T19:00:00.003+02:00

Tout le monde n'a pas la chance d'avoir un derny à disposition. C'est pourtant un atout extraordinaire permettant de s'habituer à un type d'effort à la fois en technique et en travaillant spécifiquement un effort particulier. Très souvent, on peut voir des personnes très fortes intrinsèquement (et le prouvant en montagne, en contre la montre ou lorsqu'ils sont en échappée) et malgré tout avoir du mal à suivre correctement. De savoir bien s'abriter derrière quelqu'un ou dans un peloton en faisant le moins d'efforts possibles et en encaissant sans problème les changements de rythmes est quelque chose qui s'acquiert.

Le plat, la montagne, rouler en peloton, tout ceci constitue différents types d'efforts. Ces efforts sont différents par la manière dont on doit délivrer de la puissance dans les pédales : en montagne, la résistance est constante et l'effort continu, sur le plat les irrégularités du terrain et du vent le rendent très irrégulier et enfin, en peloton l'irrégularité est hypertrophiée car on ne ressent que les changements de vent, de rythme et de pente.

L'effort auquel on veut s'habituer doit être praticable à l'entraînement. Beaucoup de coureurs n'aiment pas la montagne car ils ne sont pas habitués à ressentir une tension constante dans leurs jambes, tension issue de la gravitation. En plus du travail des qualités intrinsèques dont j'ai souvent parlé ici, il faut donc faire un peu de spécifique ou mieux : de travailler en fractionné selon le type d'effort qu'on veut travailler. Pour travailler la facilité en montagne, il faut grimper, pour le plat il faut rouler et pour se sentir bien en peloton, il faut essayer de rouler en groupe assez vite. Des séances où on rouler pendant au moins 30 minutes à environ 45 de moyenne aident énormément, ensuite, l'ajout de changement de rythmes dans ces séances permet de travailler quasiment dans les mêmes conditions qu'en compétition.

Une idée serait donc de rouler en groupe, chacun prenant un relais de une minute avec 30''I3 puis relance et 30''I4, en maintenant ça pendant au moins 30 minutes.

Rouler ... vite

2009-09-11T17:48:00.003+02:00

Une amélioration facile à apporter à laquelle on ne pense pas toujours. Elle concerne le plat. Après avoir bien travaillé sa puissance, amélioré sa musculature, le coeur et les poumons, une chose peut encore faire gagner énormément : la position. Sans aller chercher des choses extraordinaires et des tests en soufflerie, on peut simplement en cherchant un peu trouver une position plus aérodynamique.

Deux choses à éviter : le mal de dos ou la difficulté de respirer ou de pédaler lié à une position trop penchée et de trop prendre le vent avec une position de promeneur du dimanche (je n'ai rien contre les promeneurs du dimanche mais quand on veut maintenir 40 km/h, il vaut mieux mettre toutes les chances de son côté). Pour tous ces réglages, il faut rouler sur le plat, chercher ce qui va, ce qui ne va pas, se pencher, rentrer les bras. On peut aussi se servir des descentes pour se rendre compte de la position dans laquelle on ressent le moins de prise au vent.

Beaucoup de techniques sont possibles, je ne vais pas toutes les énumérer, l'important est de savoir qu'on peut progresser dans ce domaine et d'inventer en conséquent ses méthodes de progression. Les astuces à utiliser pour trouver sa position optimale sont assez simples, à chacun de trouver la ou les siennes.

le cardio

2009-09-09T21:33:00.002+02:00

Beaucoup de questions se posent souvent sur le cardiofréquencemètre. A quoi ça sert, quelles sont les plages cardiaques, quel type de cardio acheter.

En général, ça sert plutôt à confirmer les sensations qu'on a dans les jambes : quand le coeur ne monte pas, c'est en général à cause de la fatigue. Le rythme ne redescendant plus, la fatigue ou une réponse immunitaire à une maladie en sont peut être la cause.

L'application la plus intéressante du cardio peut être d'enregistrer les données de ses sorties pour savoir à quelle intensité on a roulé, quelle est la dépense calorique par semaine, et pour régler ses sensations à partir des seuils théoriques. Quand on n'est qu'à 90% de la fréquence max, on sait qu'on a en théorie quelques pulsations de marge pour arriver au seuil.

Pour les plages cardiaques, définition complète ici. Ces plages doivent se ressentir pour que l'on puisse savoir le mieux possible où en est le corps.

Au début, un cardio sert donc à se régler, à savoir si ce que l'on ressent est conforme à la théorie, à affiner ses sensations, ensuite, quelques fonctionnalités plus évoluées peuvent être intéressantes pour un suivi précis de l'entraînement.

VTT l'entraînement

2009-09-07T22:25:00.003+02:00

J'ai pour le moment consacré tous mes articles à la route, qu'en est il du VTT, faut il faire tout pareil ?

Presque ... La seule chose qui change est l'objectif, le but n'est pas de tenir un peloton avec accélérations, sprints, attaques et bosses sur la plaque, il faut plus gérer un effort pendant environ 2 heures voire plus pour les marathoniens. Pour ça, il faut prendre du rythme, avec des seuils hauts, savoir maintenir son seuil et et et ... avoir de la technique.

La plupart des VTTistes font de la route pour prendre du rythme, résister aux accélérations, se mettre dans le rouge et toutes les joyeusetés de la route. Une course sur route peut faire une bonne séance d'entraînement à compléter avec divers exercices.

Tout d'abord, rehausser ses seuils, ça se fait en travaillant à PMA, type de travail que j'ai déjà expliqué ici. Tout ça, assez loin des objectifs parce que ça fatigue énormément. Ensuite, le travail du seuil peut se faire en Gimenez ou au seuil. La différence par rapport à la route est de ne pas avoir à travailler de trop la lactique et le sprint même si ça peut être intéressant pour passer les petites bosses en force.

La seule partie différant vraiment de la route est la technique : pour ça, il faut faire du VTT et rouler. On peut aussi se mettre en conditions compétition et faire des séries de fractionné sur un parcours technique pour s'entraîner à passer les difficultés malgré une lucidité moindre. Le travail de la technique en général peut se faire sur des séances en plus des séances difficiles sans empiéter sur la récupération si on prend garde à ne pas forcer, ce qui peut se faire en travaillant les descentes, en faisant plusieurs fois la même descente en essayant d'affiner son passage tour après tour.

Beaucoup d'autres choses sont à dire mais c'est un début, tout comme le reste de ce blog.

HT

2009-09-02T22:50:00.002+02:00

Hors Taxes ? ... pas vraiment. J'en conviens, le supsens est réduit vu le sujet de ce blog, un HT est, vous aurez tous deviné, un Home Trainer. Le mois de septembre est là et l'enchaînement fatal octobre/novembre/décembre se profile. Et avec ça, la diminution de la durée des jours, la chute des températures, le retour des mois pluvieux neigeux et grêleux. Il sera donc temps pour la plupart de ceux qui veulent préparer la saison suivant correctement de se mettre un peu au HT.

Les avantage du HT sont :

régularité de l'exercice, pas de feu rouge ni de descente
par tous les temps
à toute heure (mis à part le bruit éventuel)

Les inconvénients à palier :

lassitude
chaleur
inconfort

Pour les points positifs, pas besoin de s'étendre, ce sont des points positifs. Pour les négatifs, cela entraîne que :

ne jamais prévoir des séances trop longues
toujours avoir un but pour la séance
prévoir à boire et une serviette
adapter les exercices aux contraintes

Les exercices à pratiquer sur home trainer sont en général les mêmes que ceux que je présente ici même dans le libellé "Séances". Il s'agit d'exercices spécifiques de fractionné avec un échauffement de 10 minutes qui suffit amplement sur home trainer. Les séances de I5/I4/I3 sont particulièrement faciles à mettre en place et à effectuer, il suffit de se préparer son programme de manière cohérente : travail du I5 pour rehausser les seuils, travail spécifique aux seuils pour augmenter la durée à laquelle on peut rester à un seuil.

Rien de spécial à dire en plus sur le home trainer sinon que même quand on n'est pas trop motivés, pour maintenir une régularité, une séance de 20 minutes où on ne fait que tourner les jambes sur home trainer vaut mieux que rien et le maintien de 3 séances par semaine minimum pendant l'hiver aide énormément.

Objectif

2009-08-31T18:49:00.003+02:00

Lorsqu'on s'entraîne, il y a deux phases : faire progresser le niveau général grâce à des séances de fractionné puis s'habituer aux types d'efforts qu'on va fournir lors de cet objectif. Pour deux personnes ayant comme objectif une montée chrono pour l'un, une cyclosportive pour l'autre, leurs premières phases pourront être les mêmes alors que l'entraînement proche de l'objectif n'aura rien à voir.

La première phase sert à augmenter le niveau, optimiser tout le système corporel pour qu'il puisse tenir des efforts plus intenses plus longtemps. La deuxième phase sert à adapter le corps à la violence de l'effort, à la durée de l'effort, à la répétition ou ...

Pour un objectif de montée chrono, il faut savoir se mettre à fond pendant 30 minutes environ, il faudra donc à l'entraînement faire des sorties d'environ une heure pendant lesquelles on optimisera la puissance qu'on peut tenir sur 30 minutes et faire des exercices spécifiques au seuil. On pourra même faire la montée plusieurs fois si elle n'est pas trop éloignée ou une montée qui y ressemble.

Pour une cyclosportive, l'augmentation de la durée d'effort est primordiale, des efforts moins violents peut être mais pendant une durée plus grande et avec répétition. Il faut donc être capable de récupérer entre les efforts. Ici aussi, on peut faire une semaine avant (se laisser le temps de récupérer jusqu'à l'objectif) un parcours similaire ou répéter des efforts en I4 ou I3, le tout doit se rapprocher de l'énergie à dépenser durant la cyclo pour que le corps s'adapte à des dépenses énergétiques importantes.

J'ai pu observer récemment des compétiteurs en forme au milieu de saison incapables d'enchaîner correctement trois cols même si leurs performances sur le premier col étaient plus qu'honorables. Ils n'avaient tout simplement pas travaillé les enchaînements depuis longtemps et leur corps s'était déshabitué en moins de deux mois.

Cyclotourisme

2009-08-29T17:16:00.002+02:00

J'ai souvent entendu des gens demander comment se mettre au vélo, comment entretenir une forme sans être obligé de se mettre à fond comme un compétiteur. Comment tout simplement se faire plaisir en vélo et se sentir à l'aise, être capable d'accélérer en se faisant plaisir.

Toutes les techniques d'entraînement présentées sur ce blog se sont pour le moment limitées à des méthodes pour compétiteurs. Qu'en est il de conseils de planification pour cyclotouristes ?

Deux possibilités pour les cyclotouristes :

la performance n'est pas du tout importante et ils sont juste là pour voir le paysage et dans ce cas, il faut juste rouler quand on en a envie et se trouver un groupe pour maintenir une activité et avoir une émulation, pour ne pas être tenté de laisser tomber de temps en temps, ce qui ferait entrer dans un cercle vicieux où la forme et l'envie de rouler baissent de concert
la performance est une chose qui est appréciable car mieux vaut être à l'aise et ne pas souffrir sur un vélo

Je vais prendre l'exemple d'une saison type de cyclotouriste :

coupure après les derniers beau jours pour reprendre vers fin mars, lorsque les températures remontent. En hiver, un autre sport pour maintenir une activité physique essentielle à une bonne hygiène de vie est essentiel. Il faut choisir un sport qui convient et qu'on est sur de pouvoir pratiquer régulièrement ou si on ne veut pas se cantonner à un seul sport, choisir une activité physique intéressante et la maintenir.
Lors de la reprise, il faut reconstruire le foncier, commencer par des sorties tranquilles en ne se faisant pas mal, pas besoin de rester les yeux rivés sur le cardio pour ne pas dépasser le seuil fatal des 75% de la fréquence max. Il faut y aller aux sensations en évaluant ce qu'on peut faire.
Au fur et à mesure des sorties, quand la forme revient, des changements de rythme au fil du relief, du vent, des envies etc... peuvent tester la forme et signaler quand passer à la phase suivante
Après ces deux précédentes phases, les températures étant jour après jour plus clémentes, pour progresser, lors de parcours vallonnés, une simulation de travail en I5 peut être de monter des côtes à fond, pour pousser un peu ses limites
Après cette phase où on force dans les côte qui peut durer environ un mois et demie, la condition devrait être excellente pour continuer la saison selon les envies.

Je ne peux m'empêcher de conseiller tout de même aux cyclotouristes de venir faire une petite cyclosportive de temps en temps pour ressentir l'ambiance festive et réaliser des performances sportives toujours motivantes.

Déblocage

2009-08-28T18:55:00.001+02:00

La veille d'une course, pour mieux se sentir le lendemain, il vaut mieux faire ce qu'on appelle du déblocage. Selon les personnes, une séance plus ou moins longue sera à conseiller, de 15 bornes pour des minimes à 120 pour les professionnels, en passant pas 30 kilomètres généralement pour un cycliste normal.

Durant cette séance, il faut faire monter le coeur, faire travailler l'organisme sans puiser dans les réserves ni se fatiguer. L'idée est de passer par toutes les intensités pour réveiller les différentes filières. Plusieurs méthodes sont ensuite disponibles, celle que je préfère est la suivante :

échauffement en pédalant normalement, avec des changements de rythme au fil du relief
passage en I3 durant environ 5 minutes, le temps de bien sentir la mise en route du système cardio vasculaire, sans être trop violent
après un passage au calme alternances de 30 secondes en I4, 30 secondes en I2 puis 1 minute en I5
récupération puis petits sprints, sur des côtes, pas plus de 20 secondes en lactique (I6), sur environ 4 secondes en anaérobie alactique (I7)
retour au calme et rentrée à la maison tranquillement

Tout ça doit se faire en respectant certain critères. Il ne faut pas se fatiguer pour être neuf le lendemain, toujours stopper l'effort avant que ça devienne difficile. Ne pas faire trop long pour ne pas puiser dans les réserves de glycogène. Adapter son déblocage à la semaine qui a précédé, il faudra un peu plus débloquer (passer du temps au delà de I3) si on n'a pas beaucoup roulé, pas trop forcer si on se sent un peu fatigué. Bref, rien que du bon sens.

Comme toujours, il faut faire selon ses sensations, tester des choses quand on en a envie en fonction des impressions qu'on a.

Le seuil

2009-08-26T22:53:00.002+02:00

Comment travailler le seuil ? Des séances extrêmement simples comme tout simplement des répétitions de 10 minutes à 30 au seuil, le tout 3 ou 4 fois permet déjà de bien travailler le seuil. En plus de ces séances que je vois plutôt venir clore un cycle d'entraînement sur le seuil, il faut tenter de travailler ce rythme, de s'habituer à changer de rythme et supporter des puissances un peu supérieures.

Pour commencer un travail au seuil :

10 minutes en I4 (au seuil) avec des alternances 1 minute au seuil + 5 pulsations et une minute au seuil - 5
10 minutes en I4 avec 5 minutes en I4 - 5 + 5 minutes I4+5
même exercice que le précédent, en progressif avec plus de durée, en passant de I4- à I4 puis à I4+ à la fin
15 minutes avec 5 fois 1 minute I4- + 1 I4 + 1 I4+

Tous ces exercices permettent de renforcer l'aisance au seuil, de supporter des changements de rythme, avant de faire du seuil pour savoir comment on réagit, quelles sensations on a pour pouvoir estimer l'intensité optimale sur un effort donné.

Taper dedans

2009-08-25T09:36:00.003+02:00

On entend souvent cette expression, surtout de la part de personnes ayant une bonne forme et qui se font plaisir sur une sortie. Une tentation très forte serait de taper dedans dès qu'on peut, se faire plaisir à l'entraînement en enchaînant les petits sprints, chronos de cols, côtes à 40 km/h etc...

On peut bien sur s'amuser de cette façon mais assez loin des objectifs car si on enchaîne ce type de séance sans bien récupérer entre (même si on n'en ressent pas le besoin), un certain épuisement va finir par arriver. Pour continuer à progresser, il ne faut jamais oublier de se laisser le temps de récupérer et d'assimiler les séances faites. Pour qu'une séance compte, on peut considérer qu'il y a deux étapes : faire la séance le mieux possible, ce qui met en branle toute une série de mécanisme physiologiques, et la deuxième étape est en quelque sorte le passage à la caisse, on récupère (récupération active possible en gardant bien en tête qu'il ne faut pas forcer, il faut savoir ce qu'on supporte le mieux) et on laisse le corps "se réarranger" et progresser.

En plus de cette gestion de la récupération, il faut adapter la charge d'entraînement. Il y a des méthodes pour quantifier ce qu'on prévoit en fonction des temps passés dans les différentes intensités que je décrirai plus tard. Le plus simple pour commencer est de prévoir des charges dont on sait pertinemment qu'on les tiendra pour augmenter progressivement jusqu'à ressentir ses limites. Si on se fixe (hors période compétitive, ou en comptant les compétitions comme des séances) trois séances par semaine, il faut avoir récupéré le surlendemain d'une séance et une séance par semaine peut être très dure car suivie de deux jours de récupération.

De toute façon, en plus de données extérieures comme le cardio ou un capteur de puissance, il faut constamment s'écouter et essayer de ressentir comment on se sent à court, moyen et long terme. A court terme, il s'agit tout bêtement de finir un exercice, d'ajuster un rythme sur une montée, un clm ou ... A moyen terme, il faut savoir si on se sent bien vu l'entraînement qu'on se fixe, si on prévoit un cycle de quatre semaines avec charge d'entraînement croissante et que lors de la première semaine, on ressent déjà des difficultés pour récupérer, il y a un problème, il vaut mieux alors alléger ou carrément couper que de se faire mal. A long terme, il faut voir (avec un carnet d'entraînement idéalement où on consigne ses séances et sensations) comment on progresse en vue d'un objectif et comment gérer la fatigue et le niveau de forme.

Le poids

2009-08-24T15:32:00.003+02:00

Il y a quelque jours, en parlant de la puissance, on se rendait compte qu'en montagne et dans les relances, le poids est un facteur important qui peut très vite limiter un cycliste. Je ne vais ici que donner quelques pistes pour permettre de rester à un poids de forme, ce qui est facilité ici car je m'adresse à des cyclistes qui par conséquent ont donc une activité physique.

L'activité physique est un des fondamentaux pour une bonne hygiène de vie et les habitudes à prendre pour conserver un état physique sont très peu contraignantes. Outre le fait de rester régulier dans sa pratique sportive, il faut savoir manger pour avoir un comportement alimentaire sain.

Une étude récente a montré que même sans avaler la nourriture, la simple mastication et perception de goûts riches et variés pouvaient stopper une sensation de faim. Pour éviter de manger trop, il faut donc bien manger, ce qui se fait grâce à des produits frais et cuisinés pour leur donner un goût intéressant. Pour être un bon cycliste, mieux vaut donc se faire plaisir en mangeant.

A éviter : les plats précuisinés et autres surgelés qui en général pour combler le manque de goût sont relevés avec la formule magique pour donner du goût, c'est à dire sucre et graisses (même dans les plats salés). L'ajout de sel en grandes quantité dans tous ces plats augmente également le goût tout en les déséquilibrant sur le point de l'équilibre en apports à l'organisme.

Pour se faire plaisir en mangeant, il faut mettre en place un fonctionnement dont on sait qu'il marchera, pas comme les changements consécutifs aux voeux pieux que l'on fait lorsqu'on se rend compte que quelque chose cloche. Il faut donc trouver comment améliorer ses habitudes alimentaires : trouver des recettes bonnes et rapides, varier les aliments et donc trouver des endroits avec de a qualité, voir les prix etc...

Un blog qui pourra vous aider peut être : recettes faciles et rapides.

Pas besoin de toujours être original

2009-08-23T23:36:00.002+02:00

Encore une petite description de séance pour aujourd'hui. A force d'imaginer des séances de fractionné optimisées pour travailler certaines qualités, on en oublie presque certaines bases. Un type de séance que l'on va classer dans le fartlek ici : les séances de relais. Tout le monde connait, ou du moins tous ceux qui sont en club en théorie. Le but est tout simplement de rouler à deux ou trois de niveau homogène à une certaine intensité et en passant des relais d'une durée déterminée. Il s'agit d'un sorte de fractionné où on travaille avec un temps de récupération égal à son temps de travail (si on est deux) ou deux fois supérieur (si on est trois).

Le plus de ces séances est de se forcer à récupérer à une vitesse importante et en fournissant un travail quand même pour rester dans les roues. On peut le faire dans le but de prendre du rythme en prévisions de courses si on se ne se sent pas à l'aise en peloton ou pour s'habituer à rouler fort sur le plat.

J'ai vu quelques personnes se disant montagnardes s'étant découvert des capacités insoupçonnées de rouleurs après ce type de séances rien qu'en se forçant à rouler de façon intensive.

Un exemple de séance :
Si on est trois, 1 minute I5 chacun devant (en vrai I5, pas en I5 de travail où on essaie de relever ses seuils) le tout pendant environ 30 minutes. Le temps et le rythme sont bien sur à adapter au niveau. (à deux, il faudra faire ça un peu au dessus de son seuil).

On peut ensuite allonger le temps sur des séances ultérieures en diminuant l'intensité : 3 minutes chacun devant au dessus du seuil, le tout pendant 1h30.

Tout ça force à bien s'abriter pour récupérer quand on est dans les roues, donc à développer des mécanismes qui servent en course. On se force également à récupérer à des intensités assez élevées, ce qui sert lors d'efforts sur le plat où on est en général assez irréguliers en puissance développée pour maintenir la vitesse sur un terrain où l'état de la route est aléatoire, le vent variable et la déclivité changeante. On peut alors mettre à profit toute petite partie un peu plus roulante pour ensuite maintenir la vitesse sur les portions plus difficiles.

La puissance

2009-08-22T11:42:00.002+02:00

On a beaucoup parlé de puissance après les calculs d'Antoine Vayer sur les performances d'Alberto Contador durant le tour de France de cet été. Pourquoi la puissance permet-elle de mesurer la valeur d'un cycliste ?

Dans les trois filières, la puissance que l'on met dans les pédales est obtenue à partir de la transformation d'énergie :

En anaérobie alactique, on brûle directement l'ATP pour le transformer en ADP, ce qui permet de développer de la puissance par transformation de cette énergie chimique
En lactique, il y a aussi mécanisme de "combustion" avec refabrication de combustible et création de déchets (acide lactique), ici encore, les déchets sont issus de molécules qui en se dégradant ont dégagé de l'énergie chimique
En aérobie, on brûle toujours mais en utilisant l'oxygène apporté par le sang, on utilise donc l'énergie apportée par l'oxygène et le glucose qu'on brûle

Dans tous ces cas, l'énergie dégagée divisée par le temps pendant lequel on a développé cette énergie donne la puissance qu'on peut mettre dans les pédales (avec un certain rendement, quand on produit 1000 watts dans les muscles des jambes, seuls 250 se retrouvent dans la chaîne). Une personne produira toujours à peu près la même puissance en variant selon son niveau de forme. Cette puissance produite dépend de l'efficacité de l'organisme dans les différentes filières énergétiques :

Plus les muscles seront gros, plus ils comporteront de fibres dites rapides stockant de l'ATP (qui sont plus grosses que les fibres aérobies dites fibres lentes), plus le muscle sera capable de fournir de puissance en anaérobie alactique
Plus les muscles seront vascularisés, plus ils pourront évacuer l'acide lactique et plus l'ATP pourra être refabriqué rapidement en créant de l'acide lactique
Plus il y aura de vascularisation, de capacité pulmonaire et de "force cardiaque", plus l'oxygène pourra arriver dans les muscles et donc plus la filière aérobie pourra développer de puissance

Toutes ces efficacités et ces capacités se travaillent à l'entraînement, les sprints font sécréter une enzyme par les muscles qui leur fait fabriquer de nouvelles fibres, l'utilisation intensive des veines, artères et capillaires les fait gonfler, l'augmentation du rythme cardiaque muscle le coeur, la respiration forte muscles les inter costaux (muscles activant les poumons) voire augmente la taille des alvéoles des poumons.

La puissance sert à contrer les forces s'opposant au mouvement :

En montagne, la gravitation essentiellement, cette force est égale à la masse du cycliste multipliée par la gravitation. La gravitation est la même pour tout le monde, rien à gagner là, par contre quelqu'un de léger sera avantagé. C'est pourquoi une personne légère peut monter plus vite que quelqu'un d'autre en développant pourtant moins de puissance.
Sur le plat, la résistance à l'air est la force s'opposant au mouvement. Elle dépend de la vitesse et de la forme. On peut gagner ici des watts à même vitesse en mettant le plus possible la tête dans le guidon avec la limite qu'il faut quand même pouvoir respirer et ne pas se faire mal au dos. Certaines personnes légères ont le même coefficient de forme que des gens plus lourds et au lieu de leur passer devant comme en montagne, ils ne peuvent que constater leur décifit de puissance.
En accélération, le poids joue mais la résistance de l'air reprend vite le dessus, on accélère rarement très fortement pendant plus de 5 secondes

Voilà pour certaines explications sur la puissance et certaines pistes pour améliorer ses performances.

Fartlek

2009-08-20T10:16:00.002+02:00

Entre toutes ces séances de spécifique que je recommande sur ce blog, il faut de temps en temps faire une séance dite de fartlek. Ce qu'on entend par séance de fartlek est tout bête : il s'agit d'une séance où on roule aux sensations. Chaque semaine, durant les périodes d'entraînement, plusieurs séances de fractionné doivent être faites si on veut progresser, ces séances de fractionné doivent être complétées de temps à autres par une séance aux sensations pour voir comment on absorbe les entraînements et pour rouler aux sensations, apprendre à s'écouter et se focaliser sur la route plus que sur la montre.

Les séances de fartlek sont de plusieurs types selon l'intensité à laquelle elles sont réalisées. On peut les utiliser comme récupération active entre des séances de spécifique, pour entretenir la forme avant une compétition sans forcer mais sans se reposer de trop non plus ou enfin comme vraie séance avec des objectifs : type de terrain (montagne, plaine, vallonné, mix), type d'effort (rouler fort, faire les cols et se reposer entre, etc...).

Ces séances permettent surtout, pour celles qui doivent servir d'entraînement, à rouler en groupe. On peut retrouver des sensations autres comme les sprints en groupe, les relais, et cela permet d'assimiler plus facilement le spécifique.

En général, pour quelqu'un de normalement constitué, on recommande trois séances intensives par semaine pour avoir le temps de récupérer (si vous pouvez en faire plus, soit vous êtes au niveau élite, soit vous ne forcez pas assez et si vous ne pouvez pas en faire trois à cause de la récupération, il faut se reposer ou diminuer l'intensité car le surentraînement guette). Dans ces trois séances, une peut être la compétition, et en général, si pas de compétition, une séance de fartlek sera la bienvenue en plus de deux séances de fractionné.

Influence du matériel

2009-08-19T09:40:00.010+02:00

On se rend tous compte qu'on avancera plus avec un vélo bien réglé que grâce au pouvoir extraordinaire de la rouille visible sur ce magnifique dérailleur. A part ça, pourquoi tout le monde ou presque se met-il au carbone, monocoque de préférence ?

J'ai pu m'en rendre compte il y a peu, selon le modèle de cadre qu'on a entre les mains, la différence est en général assez nette. Entre les cadres de différents niveaux de gamme bien sur mais aussi entre les marques. La forme du cadre détermine la rigidité et permet des comportements différents sur le vélo. En danseuse notamment, on sent avec les cadres les plus rigides que tout ce qu'on met dans les pédales se ressent et le fait de tirer avec les bras est d'autant plus efficace.

Certains matériaux donnent plus de confort comme le titane qui outre le fait de ne pas vieillir est assez souple et amorti les irrégularités de la route.

Pour savoir ce qu'on va prendre, il faut d'abord définir les qualités qu'on attend de son vélo, ce qui nous fera pencher plus vers le carbone monocoque rigide, vers le titane pour plus de souplesse (attention, il y a des contre exemples de titanes pour la compétition et de carbone moins rigides). Ensuite choisir quel type d'équipement sera sur le vélo : shimano, campa, sram, etc... le tout selon affinités et budget.

Indépendamment de tout ça, le choix des roues dépend de ce qu'on veut faire avec le vélo : ballades du dimanche de 150 bornes, compétition en montagne, cyclosportives, critériums ou autre. Ici encore, les roues en carbone permettent une bonne rigidité d'autant plus importante que le profil de jante est haut :

Voilà pour un sommaire état des lieux d'où en est le matériel de nos jours, pour se faire un idée, le mieux est de demander autour de soi, aux vélocistes et de prendre du recul pour déterminer ce dont on a besoin.

éducatifs

2009-08-17T12:29:00.004+02:00

En même temps que l'entraînement fractionné, le travail de puissance où on s'habitue à l'effort, un autre type de séance beaucoup plus tranquille peut se faire essentiellement en début de saison. Cette séance fait progresser la technique de pédalage et permet de gagner un peu en efficacité. On considère qu'environ 25% de l'énergie dépensée par le corps est retransmise dans le pédalage, ce que je suggère ici peut peut être vous permettre de passer de 24,5 à 25%, ce qui fait un gain de l'ordre de 5 à 10 watts environ sur des efforts moyens, soit un gain d'environ 30 secondes sur une montée chrono d'environ 30 minutes.

Plusieurs exercices existent :

unijambiste, pédaler sur une jambe pendant 30 secondes puis changer de jambe et ainsi de suite pendant 8 minutes, le tout répété quelques fois.
unijambiste sprint, sprint à plusieurs en unijambistes, pour mettre une puissance convenable dans le pédalage, il faut rechercher une efficacité optimale qui force à faire le bon mouvement
vélocité : 5 ou 6 fois dans une séance, faire tourner les jambes à plus de 120 tr/min pendant une vingtaine de secondes, et ce sans accélérer
vélocité : sprint en groupe sur le 39/25 sur le plat, force à tourner les jambes le plus vite possible

Plusieurs variante sont possibles sur cet entraînement, vu que (à part les sprints) ces séances ne fatiguent pas, elles peuvent servir de récup par rapport au fractionné.

Se faire mal

2009-08-16T22:56:00.002+02:00

Ce concept pas très réjouissant est au coeur de ce qu'on pourrait appeler le potentiel d'un cycliste. Il y a bien sur une sorte de talent innée et hérité génétiquement chez un cycliste mais 90% du niveau se construit grâce à un entraînement blindé. Certains sans beaucoup rouler réussissent à atteindre un niveau impressionnant, le plus souvent, l'explication réside dans les intensités qu'ils mettent dans ces entraînements même sans forcément s'en rendre compte. En lâchant tout ce qu'ils ont d'instinct, leurs séances sont riches en qualité et la diminution de la quantité est moins un problème.

On voit la différence entre ceux qui se donnent à l'entraînement et ceux qui en sont incapables, les progrès ne sont pas comparables. Le fait d'aller au bout de soi même à l'entraînement (sur des efforts courts, pas en distance) active le métabolisme et réorganise le corps qui s'adapte à ces intensités.

Dans tous les domaines, le travail est une clef de la réussite, cet aspect est peut être un des fondamentaux de l'entraînement en recherche de performance. Il est clair que ce principe s'appliquera presque exclusivement au compétiteur cherchant à mieux supporter les efforts violents que ses futurs et éventuels concurrents.

Séance à PMA

2009-08-15T16:14:00.003+02:00

PMA : puissance maximale aérobie, sur l'échelle des intensités, cela correspond à I5. Le travail de la PMA permet de travailler au seuil du fonctionnement aérobie, on est au maximum de ce que le corps peut fournir en fonctionnant en mode aérobie sur des durées de plus d'une minute. Le fait de "malmener" cette filière fait progresser tout le système aérobie. L'intensité de l'effort à l'entraînement force le corps à s'adapter à ce qui lui est demandé.

Ce type de travail est très éprouvant et n'est pas à placer proche d'un objectif car le corps met du temps à assimiler ce type de séance. Ça permet de rehausser tous les seuils aérobie et de développer une puissance plus importante sur des durées d'une minute à ... beaucoup. Le métabolisme aérobie étant renforcé, le corps a moins besoin du système lactique pour certains passages à des puissances plus hautes (lorsqu'on roule à une puissance moyenne, les oscillations de puissance font que le système lactique est sollicité par à coups, c'est l'acidification qui en résulte qui fait mal aux jambes).

La séance en soi est assez simple : il s'agit de faire quelques répétitions d'efforts à PMA, l'idéal est d'avoir une côte (suffisante pour les durées d'effort que l'on veut travailler) que l'on peut grimper plusieurs fois en redescendant et en récupérant assez entre les montées pour pouvoir remettre une mine. Les durées d'effort peuvent aller de 1 minute à 4 minutes avec des récupérations de l'ordre de 2 à 7 minutes. Une séance type pourrait être : 6x(2 min I5 + 5 min récup). Certains entraîneurs proposent une méthode intéressante de progression de la durée d'effort, on peut ainsi faire un entraînement de 6x(2 min I5 + 5 min récup) suivi quelques jours plus tard (suffisamment pour avoir récupéré et pour avoir placé une séance différente permettant de varier les entraînements) par 6x(3 min I5 + 6 min récup).

Dans cet entraînement, la phase de I5 doit en fait être réalisée à la puissance maximale qu'on peut tenir durant la durée visée, il s'agira en fait de rester au dessus de I5 (I5 est l'intensité qu'on peut tenir au maximum 5 minutes) pour se mettre dans le rouge et forcer une réaction du métabolisme. On peut aussi au fur et à mesure de la séance effectuer les accélérations à des intensités de plus en plus élevées en partant d'un rythme raisonnable mais assez élevé.

Cette séance est très dure mais porte toujours ses fruits quand exécutée dans des conditions correctes. Il faut savoir résister psychologiquement pour ne pas relâcher l'effort alors qu'on est déjà mort au bout de 30 secondes et qu'il faut encore tenir 1min30. Surtout bien s'échauffer avant.

Après la montée ...

2009-08-14T15:27:00.005+02:00

En voyant que Julien Absalon s'entraîne avec son frère Rémy Absalon en descente en VTT, je me suis rendu compte de l'oubli qui est souvent fait lorsqu'on parle d'entraînement. Après avoir travaillé toute l'année pour s'améliorer en montagne, pour rouler comme une locomotive, ça doit être frustrant de se faire lâcher à 10km de la ligne dans une descente.

Pour être un coureur complet, il faut donc aussi maîtriser ce domaine dans lequel il n'y a pas de secret : il faut faire des descentes pour devenir bon en descente. Même ceux que la perspective du danger bloque complètement peuvent devenir de bons descendeurs.

Une technique pour prendre confiance en soi est de faire et refaire la même descente en essayant de ressentir les virages, en prenant les courbes les plus jolies possibles, sans avoir à s'y reprendre à deux fois. En théorie, un virage c'est : freinage, extérieur, arrêt du freinage, déclenchement du virage, prendre la corde au moment optimal et sortie de virage freins lâchés pour profiter le la pente avant de relancer.

Pour assimiler tout ça, il faut essayer de lire les virages pour savoir comment placer chaque étape sans avoir à y penser. A chaque fois qu'une descente se profile, au lieu de récupérer de la montée qu'on vient de faire, il faut tenter de se concentrer et de pencher le moins possible dans les virages en ayant le plus de vitesse possible.

Un dernier point pour ceux que le simple fait de pencher révulse, lors des critériums ou des courses avec virages secs l'angle pris dans les virages est souvent assez important et je me suis rendu compte qu'on penche sans même réfléchir ni sans s'en rendre compte. Pour ceux qui ne font pas de compétitions, il faut trouver un partenaire d'entraînement qui soit prudent (pour rassurer) et qui prennent les virages comme il faut pour qu'on puisse se forcer à le suivre en sachant que là où il passe, vous passez.

Avec tout ça, cette vue de la descente du tourmalet sur google earth ne devrait plus vous faire peur.

Force et vélocité

2009-08-13T21:14:00.005+02:00

Aujourd'hui, un petit chef d'oeuvre pour illustrer l'article. J'aurais voulu faire une scène entière mais vu mon talent, je me suis limité à une illustration de la formule qui sera le sujet de cet article.

Cette célèbre formule dit que : la puissance que l'on met dans les pédales est le produit de la force qu'on exerce sur les pédales et de la vitesse à laquelle on tourne les jambes. Ainsi, si on veut mettre beaucoup de puissance dans le pédalage, il faut combiner ces deux facteurs.

Certains en déduisent que pour développer sa puissance, il faut développer ces deux caractéristiques. Des programmes d'entraînement s'élaborent ensuite à base de séances sur le grand plateau combinées à des séances de "moulinette intensive" où on mouline très rapidement. En étant capable de mettre de la force dans les pédales et de pédaler vite, la puissance est assurée d'être au rendez vous... sauf que carrément non. N'importe quel débutant sera capable d'emmener un 52x12 sur un col à une vitesse ridicule ou de mouliner à plus de 200 tours /min, sa puissance en temps que personne non entrainée restera assez faible.

Je vais maintenant développer ce "carrément non" assez catégorique : ce qui permet d'aller vite est la puissance que les muscles peuvent mettre dans le pédalage. Donc l'énergie que peut délivrer le corps sous forme de puissance musculaire, ceci vient des trois filières dont je parlais ici. Pour aller plus vite, gagner en puissance, il faut travailler l'efficacité de ces filières, ses paramètres physiologiques : la vascularisation des muscles des jambes, la capacité cardiaque, le système respiratoire, la musculation des membres inférieurs et la coordination.

Certains entraîneurs se plaisaient à dire que le travail effectué sur le grand plateau ne servait qu'à ... rentrer plus facilement si le dérailleur avant reste bloqué. Je vais quand même nuancer le propos : ce genre de séances peuvent servir de temps à autre, on peut pour muscler différemment les jambes emmener des braquets plus gros de temps à autres ou pour faciliter la coordination faire monter la cadence de pédalage. Mais ce genre de séance ne doit de loin pas être le centre de l'entrainement.

Programmation de l'entraînement

2009-08-12T16:54:00.004+02:00

Même en faisant des séances d'entraînement de très bonne qualité, en envoyant des watts comme un taré et en variant les entraînements de façon intelligente, les progrès peuvent ne pas êtres aussi importants qu'escomptés. Il y a des petites règles à respecter pour optimiser sa préparation.

Il faut commencer par déterminer la façon dont on encaisse les entraînements et définir la charge d'entraînement (définition à venir dans un prochain article) qu'on va pouvoir supporter. On peut faire ça relativement au pifomètre en se fiant aux sensations. Tout ça pour commencer par définir le nombre de séances qu'on peut faire par semaine, leur intensité, leur longueur etc...

Après avoir fixé la fréquence des séances, la récupération entre les séances et les types, il faut se créer un cycle d'entraînement. La plupart du temps, on conseille un cycle sur 4 semaines avec trois semaines durant lequelles les charges d'entraînement vont aller croissante pour finir par une semaine de récupération (active, passive, c'est à chacun de voir comment il s'adapte).

L'idée est toujours de s'entraîner et d'accumuler de la fatigue pour finir par se reposer pour laisser au corps le temps de "faire les règlages" nécessaires à toutes les adaptations qu'il va devoir faire. On progresse durant la récupération, c'est là qu'on encaisse tous les bénéfices des efforts consentis auparavant.

Plusieurs principes :

- ne jamais faire de séance cramé sauf dans certains cas de travail de la récup, de résistance à la fatigue ou ...
- ne pas prévoir de semaine trop chargée avant un objectif, il faut arriver frais, l'idéal étant d'avoir fait tout l'entraînement spécifique prévu à l'avance pour avoir eu une semaine de récupération avant l'objectif
- s'écouter, ne pas continuer à rouler à fond tout le temps si on ne récupère pas, le corps envoie des signaux en général assez précis pour savoir quand en mettre une couche et quand calmer le jeu
- varier les entraînements, l'enchainement du même type de séances trop souvent entrainera une accoutumance du corps à cette séance qui perdra de son efficacité
- ne pas aller chercher des hautes intensités avant d'avoir installé le foncier, pas besoin de refaire du foncier systématiquement non plus si on n'a pas coupé trop longtemps

Séance de rythme

2009-08-11T11:49:00.007+02:00

Présentation d'un type de séance à faire pour prendre du rythme mais qui permet également d'augmenter sa puissance aérobie.

Voici les caractéristiques de la séance :
- courte, efforts de quelques minutes au plus
- intense, il faut être reposé avant de s'y attaquer
- pour prendre du rythme, travailler la récupération en course, supporter les relances, les critériums, mais aussi pour augmenter sa puissance dans les efforts de plus de 2 minutes

Le principe est de faire des accélérations assez soutenues pendant des temps assez courts, suivies de récupérations tout aussi courtes. Parmi les exercices faisables durant une séance, le célèbre 30 30 : 30 secondes à fond (I5 voire aller chercher du I6, à gérer pour tenir le temps prévu pour la série) puis 30 secondes de récup, le tout répété entre 6 et 15 fois. Une séance peut comporter plusieurs séries comme ça.

Pour savoir quelle quantité d'entraînement prévoir, il faut se connaître et adapter en fonction de son niveau. On peut commencer doucement par une seule série de 6 répétitions, pour augmenter ensuite au fur et à mesure des séances.

Des variantes sont possibles dans ces séances :
- 20 20 pour dynamiser, l'intensité et la durée de la série doit alors être revue à la baisse
- 45 recup 15 pour aller vers du plus long et rehausser son rythme de base
- 15 45 pour faire des sprints avec peu de récup tout en pouvant aller relativement à fond sur les 15 secondes
- 1 minute 1 minute, etc...

S'y mettre!!!

2009-08-10T14:30:00.005+02:00

Qui n'a jamais décidé de se mettre sérieusement à quelque chose après avoir pris une bonne résolution à nouvel an ou au saut du lit après une nuit d'intense activité cérébrale ? C'est assez souvent la même chose qu'il se passe pour l'entraînement en cyclisme, on se dit qu'il faudrait s'y mettre, puis certaines réalités ont raison de la motivation initiale.

Même si beaucoup de coureurs arrivent à aller s'entraîner facilement sans faiblir durant les beaux jours, il y a très souvent - et même chez les élites - des passages à vide liés au mauvais temps, à un emploi du temps chargé ou ...

Pour essayer de tenir ses résolutions, il y a plusieurs solutions que j'ai mis au point au fur et à mesure de mon entraînement pour me permettre à continuer ma progression quelles que soient les conditions. Ces idées pour faciliter l'entraînement sont les suivantes :

Rouler en groupe : on réfléchit alors beaucoup moins avant d'aller rouler. Il faut réussir à créer une émulation au sein d'un groupe, groupe qui peut se trouver idéalement dans un club de cyclisme.

Varier les plaisirs : essayer de ne pas toujours faire les mêmes trajets, varier les cols, les routes, les profils et les exercices à faire lors des sorties.

Maintenir une régularité : La régularité permet d'éviter les passages à vide où la motivation s'envole avec la forme. Pour maintenir cette régularité, il faut adapter ses sorties à ce qu'on veut faire.

Faire face à des impératifs : Si votre emploi du temps ne permet pas de rouler longtemps, il faut faire des sorties courtes et intenses. La régularité est primordiale quand on veut maintenir un entraînement et même 15 km de rappel en milieu de semaine comptent.

Créer les bonnes conditions : Comme le célèbre monsieur mégot sur le dessin illustrant cet article, il faut créer les conditions qui font qu'on va pouvoir et vouloir aller rouler. Lui, un coussin sous les fesses et la bouteille de bière dans la poche le motivent, vous n'êtes pas obligés de copier. Un vélo en bon état, des compétitions pour se motiver, une tenue confortable selon les conditions climatiques, objectifs, planification d'entraînement, bref, tout ce que vous considérez comme un éventuel moteur.

Voilà quelques idées pour vous aider à améliorer votre entraînement. Pour ce qui est des connaissances nécessaires pour bien s'entraîner, elles arrivent au fur et à mesure sur ce blog.

Gimenez

2009-08-09T09:34:00.003+02:00

La première séance d'entraînement que je vais décrire est une des plus efficaces que je connaisse, sinon la plus efficace. Il s'agit de l'entraînement dit de Gimenez (du nom du coureur espagnol qui l'a inventé). Cet entraînement permet d'augmenter le seuil, d'être capable de tenir une puissance plus importante et de supporter les changements de rythme.

En brut, la séance ça donne ça : 9 fois (1'I5 + 4'I3)
Définition de I3 et I5 => par là

Ce qui fait 45 minutes d'exercice non stop en soutenant un effort à I3 au minimum (juste en dessous du seuil, essoufflement important). Cet exercice est faisable sur home trainer si on veut être sur de garder une régularité impeccable. Personnellement, je conseille de se trouver un col assez long ou une route toute plate, voire même une route plate qui mène à un col, ce qui fait travailler des efforts un peu différents au niveau du pédalage.

Pour commencer cet entraînement, à moins d'être au niveau élite, il vaut mieux se jauger et s'habituer à l'effort en faisant 5 puis 7 répétitions pour arriver à 9, ou carrément 2 fois une série de 9.

Pour que la séance soit efficace, il faut tenter de garder un bon rythme pendant les 4 minutes à I3 et tenter de faire la minute au dessus de la PMA. En gros, le principe reste toujours le même : pour rehausser un seuil, il faut travailler à des intensités plus importantes.

Les zones de travail

2009-08-08T17:57:00.002+02:00

Très souvent, j'entends parler de fractionné et je sens comme un mystère entourant ce mot. Tout le monde sait qu'il s'agit plus ou moins de se mettre à fond pendant plus ou moins de temps avec de la récupération. L'outil de formalisation de l'entrainement que je vais présenter aujourd'hui permet de nettement mieux comprendre comment tout ça fonctionne mais aussi pourquoi et quand faire ce genre d'entrainements.

Tout d'abord, le muscle fonctionne selon trois modes :
- mode aérobie
- mode anaérobie lactique
- mode anaérobie alactique

En mode anaérobie alactique, les fibres se contractent en n'utilisant que de l'ATP, un élément chimique permettant d'emmagasiner l'énergie. Le muscle brûle l'ATP pour fonctionner et produit des déchets. Ce mode de fonctionnement permet une puissance très importante puisqu'elle ne fait que brûler tout ce qu'il y a en réserve dans les muscles. Ce type d'effort ne peut être soutenu que pendant un temps très court (7 secondes environ), ça permet de supporter les à coups et de faire des démarrages ou lancements de sprints.

En mode anaérobie lactique, on consomme toujours de l'ATP mais pour pouvoir durer plus longtemps, le muscle refabrique l'ATP à partir des déchets en produisant de l'acide lactique. On peut développer un peu moins de puissance mais sur une durée de 30 secondes à 1 minute pour les plus entraînés (spécialistes du kilomètre sur piste).

Le mode aérobie recycle complètement l'ATP en utilisant l'oxygène. On est donc limité dans cet effort par la quantité d'oxygène qu'on peut apporter aux muscles.

Les ordres de grandeur de la puissance qu'on peut développer dans ces zones sont : 1200 watts en anaérobie alactique, 600 watts en anaérobie lactique et 300 watts en aérobie.

A partir de là, une échelle de zones d'intensités d'effort a été développée définissant 7 intensités :
- I7 intensité maximale, sans aucune douleur, effort très bref inférieur à 7'' puissance à 250% de la PMA
- I6 intensité sous maximale, lactique, douleur intense effort allant de 30'' à 1' puissance à 150% de la PMA
- I5 puissance maximale aérobie (PMA), que l'on peut tenir 5 minutes au plus, essoufflement très important, fréquence cardiaque proche de 100% du max puissance PMA par définition
- I4 seuil, effort maximal sur 30 minutes à 1 heure, effort intense mais tenable, fréquence cardiaque supérieure à 92% du max, puissance à 80% de la PMA
- I3 sous seuil, effort tenable sur 2 heures au maximum, fréquence cardiaque supérieure à 85% du max, puissance à 70% de la PMA
- I2 effort de récupération active, début d'essoufflement, fréquence cardiaque supérieure à 75% du max, puissance de 60% de la PMA
- I1 récupération allure tranquille pour discuter, cardio

Voici les zones que j'utiliserai lors de mes descriptions de séances. En utilisant cette nomenclature, on peut mieux comprendre ce qu'on doit travailler à l'entraînement : faire des exercices spécifiques au travail de certaines zones selon le domaine dans lequel on souhaite progresser.

Présentation du blog

2009-08-08T10:01:00.002+02:00

Ce blog est consacré au cyclisme, à tout ce qui s'y rapporte que ce soit l'entraînement, les astuces ou toute information que je jugerai assez intéressante pour la partager (à vous de me dire si j'avais raison).

De nombreuses informations que je cherchais sur internet se trouvaient soit éparpillée, soit étaient absentes de tous les sites que j'ai visités. J'ai donc appris la plupart des fondamentaux sur les différents aspects de ce sport en roulant, grâce à ceux que j'ai rencontré sur les courses ou à l'entraînement ou par des lectures. Je vais donc essayer de regrouper tout ça et de le rendre le plus compréhensible possible pour permettre à tous ceux qui peuvent êtres intéressés de trouver ce qu'ils cherchent.

Je compte également sur vos commentaires pour savoir quelles sont vos attentes ou pour augmenter la quantité d'informations utiles présentes sur ce blog.